股関節を上げる運動は足先の向きで違う？前ももの手応えと筋肉の分担を読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

お腹と反対脚は、上げる脚の裏方になる

脚上げ中のお腹の活動を、前ももの活動と取り合いだと考える必要はない。健康な人の脚上げ研究では、股関節を曲げる際に上げる側の骨盤へ加わる引っ張りを、反対側の大腿二頭筋が打ち消す働きを説明している。お腹の筋肉は、その力を伝え、骨盤の回転に対抗する役割を分担していた。[19]

ここでの骨盤は、脚を上げる土台である。脚が動いた量だけでなく、その土台がどう動いたかも課題の一部になる。床から脚が離れたという同じ結果に見えても、お腹が支える仕事や反対脚の働きは含まれている。前もも以外の場所に感覚があるからといって、それをすべて余計な力とみなすことはできない。[19]

骨盤への手がかりを変えた実験もある。慢性腰痛のある女性17人が、圧力を表示する装置を使わない条件、単独で使う条件、対で使う条件で脚上げを行った。対の装置を用いたときは、骨盤の回転が小さく、上げる側の内腹斜筋、反対側の外腹斜筋、両側の腹直筋の活動が高かった。慢性腰痛患者での結果であり、18〜39歳の腰痛のない女性にも同じ変化が起こるかは別の検証が必要だ。[17]

内腹斜筋と外腹斜筋はお腹の横、腹直筋はお腹の前にある筋肉だ。この研究が示すのは、慢性腰痛のある女性では、動きの手がかりを変えることで骨盤の回転と腹筋の活動が変わったことだ。自宅のタオルを同じ装置とみなしたり、お腹を強く固めれば誰でも同じ結果になると考えたりはしない。[17]

回転する力自体にも、お腹を使う課題としての側面がある。健康な男性20人が仰向けで股関節を内外へ回そうとする運動、上体を丸める腹筋運動、自力での脚上げを行った研究では、等尺性の股関節回転で一部の体幹筋の活動と厚さが高まった。男性で得られた結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめず、回転と体幹が協働する例として捉えたい。[13]

同じ側を内へ回そうとする条件では、内腹斜筋の活動が最大随意収縮の21%、背中側の多裂筋では26%だった。最大随意収縮は、本人が最大限に力を出したときの活動を基準にする考え方である。これは電気信号を本人の最大努力時と比べた割合であり、脚上げの力がお腹へ移った割合とは別だ。[13]

同じ側を外へ回そうとする条件では、外腹斜筋に最大随意収縮の12%の活動が示された。内向きと外向きで同じ筋肉を同じ尺度で一律に順位付けできる話ではなく、回転方向と体幹の働きが結び付く例として読むのがよい。脚先の小さな変更に見えても、問いは前ももの外へ広がる。[13]

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筋電図が高いことと、狙った効果が出ることを分ける

筋電図の大きさを見ると、「高いほど効く」と言いたくなる。しかし、筋肉は動きを起こすときだけでなく、支えたり固定したりするときにも活動する。股関節の前にある腸骨関節包筋を調べた研究も、筋電図だけで筋肉の作用方向を判断する難しさを出発点としている。[3]

この研究は若い健康な男女23人、男性8人と女性15人を対象に、超音波を使って筋肉の硬さの指標を測った実験だ。筋肉が引き伸ばされた際の変化から作用方向を検討し、股関節の屈曲と内旋への関与を示唆した。内旋とは内向きに回す方向である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは分けて考える。[3]

重要なのは、「活動していた」という観察と、「その方向へ動かす役目がある」という解釈が別の段階にあることだ。腸骨関節包筋についての結果は、外向きの脚上げで前ももの活動を減らせるという処方ではない。違う測定方法で筋肉の役割を確かめた研究として、電気信号だけに頼らない読み方を教えてくれる。[3]

脚の上がりにくさにも、筋活動以外の見方がある。太もも裏の筋肉と長さ・力の関係を整理したナラティブレビューでは、筋肉ごとの構造や、股関節と膝の角度が力の出方に関わると論じている。股関節を45°より深く曲げた際に増える伸張への抵抗は、主に半膜様筋と大腿二頭筋長頭に由来するとされた。[1]

これは足先の向きを変える万能な理由にはならないが、脚が上がりにくい原因を前ももの使いすぎだけに絞らない理由になる。同レビューは、関節角度に伴う筋活動の違いが、筋肉の長さと力、あるいは角度と回転させる力の関係に及ぼす影響は小さいと整理した。筋活動のグラフだけで、運動の重さを説明し切れないのである。[1]

朝の身支度前と、帰宅後に同じ脚上げを比べるなら、感覚の強さに加えて課題を言葉にしておきたい。膝を伸ばしたのか、足先を置き換えたのか、回そうと力を出したのか。重りや支えが違えば筋活動も変わりうるため、前回との比較ではその条件も残す。記録したいのは「効いた」という感想の内訳だ。[9][10][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「前ももを感じたら股関節を使えていない」という見方は、脚上げ中の大腿直筋の活動を捉えた研究と合わない。前ももが活動することと、脚を上げることは矛盾しない。ただし、感覚だけでどの筋肉がどれほど活動したかまで特定することもできない。研究が記録した電気信号と、自分が感じる疲れを同じ数字として扱わないことだ。[19]

「外向きなら通常の脚上げより前ももを休ませられる」とも言い切れない。女性の比較研究では、通常と外向きのどちらの脚上げでも、スクワットより大腿四頭筋の活動が高かった。外向きという条件が含まれていることと、外向きの優位性が証明されたことは別である。研究に登場した姿勢を、そのまま推奨の姿勢へ変換しない。[9]

「回転の運動でお腹に力が入ったら間違い」という理解も狭い。等尺性の股関節回転で体幹筋の活動が高まった実験と、脚上げで腹筋が骨盤を支える働きを示した実験がある。お腹の活動があるかないかより、脚を上げたいのか、回転に対して支えたいのかという課題の違いに目を向けたい。[13][19]

また、膝の痛みがある女性の筋活動を測った研究を、痛みを自分で治す手順に読み替えない。研究対象の症状と、いま自分にある痛みが同じとは限らない。脚上げで痛みが出る場合は、足先の向きを探し続けず動作を中止し、繰り返す痛みや日常動作への支障は医師に相談する。[9]

今日からできること

比較するなら、まず通常の脚上げと外向きの脚上げを分けて記録する。「前ももの手応え」「脚の上がり方」「骨盤の動き」の欄を設け、特定の筋肉を選べたという結論を急がない。両方の脚上げで前ももの筋活動が高かった女性の研究を基準に読む。[9]
足先を置く指示か、内外へ回そうと力を出す指示かを確かめる。0°・45°・90°の姿勢で最大努力を比べた研究を、好きな向きに足先を置くだけの練習と混ぜない。[10]
前ももの感覚に加え、床に残る脚とお腹にも目を向ける。健康な人の脚上げでは反対側の太もも裏と両側の腹筋にも活動があった。感じない場所を、働いていない場所と決め付けない。[19]
重りを足す前に、比べたい条件をそろえる。研究では足首の上への重りの追加で、測った筋肉の活動が高まった。向きと重りを同時に変えると、何による違いか整理しにくい。[19]
動作を相談するときは、前ももが疲れるという感想に、通常か外向きか、脚を上げたか回そうとしたかを添える。女性22人と24人の比較のように、症状の有無も結果の読み方に関わる。痛みがあれば、その場所と動作を医師に伝える。[9]

オンザショアで、動きの条件を確かめる時間を

足先の向きだけに正解を求めず、運動の種類や続ける時間も含めて選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。朝に予定を置くか、仕事帰りに寄るか、生活の中で通う時間を考えられる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも行っている。

参加条件も確認しておきたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

通う場所と時間、参加できるレッスンを確かめる入口は、店舗サイトと料金案内である。体験予約も、続ける予定を考える際に使える。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

参考文献

[1] Hamstrings force-length relationships and their implications for angle-specific joint torques: a narrative review — Kellis E, Blazevich AJ. ／年: 2022 ／誌名: BMC sports science, medicine & rehabilitation ／被引用: 65. DOI: 10.1186/s13102-022-00555-6

[3] Examination of the action of the iliocapsularis: Focusing on changes in shear elastic modulus owing to muscle elongation — Itsuda H, Yagi M, Tateuchi H, Tokoro M, Ichihashi N. ／年: 2025 ／誌名: PloS one ／被引用: 0. DOI: 10.1371/journal.pone.0325134

[9] Electromyographic activity of the quadriceps and gluteus medius muscles during/different straight leg raise and squat exercises in women with patellofemoral pain syndrome — Felicio LR, de Carvalho CAM, Dias CLCA, Vigário PDS. ／年: 2019 ／誌名: Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology ／被引用: 9. DOI: 10.1016/j.jelekin.2019.05.017

[10] Activation of the gluteus maximus, gluteus medius and tensor fascia lata muscles during hip internal and external rotation exercises at three hip flexion postures — Peduzzi de Castro M, de Brito Fontana H, Fóes MC, Santos GM, Ruschel C, Roesler ／年: 2021 ／誌名: Journal of bodywork and movement therapies ／被引用: 8. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.05.011

[13] Trunk muscle activity during trunk stabilizing exercise with isometric hip rotation using electromyography and ultrasound — Nakai Y, Kawada M, Miyazaki T, Kiyama R. ／年: 2019 ／誌名: Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology ／被引用: 14. DOI: 10.1016/j.jelekin.2019.102357

[17] The Influence of Dual Pressure Biofeedback Units on Pelvic Rotation and Abdominal Muscle Activity during the Active Straight Leg Raise in Women with Chronic Lower Back Pain — Noh KH, Kim JW, Kim GM, Ha SM, Oh JS. ／年: 2014 ／誌名: Journal of physical therapy science ／被引用: 9. DOI: 10.1589/jpts.26.717

[19] Understanding the Active Straight Leg Raise (ASLR): an electromyographic study in healthy subjects — Hu H, Meijer OG, Hodges PW, Bruijn SM, Strijers RL, Nanayakkara PW, van Royen BJ ／年: 2012 ／誌名: Manual therapy ／被引用: 37. DOI: 10.1016/j.math.2012.05.010

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。