運動しても肩こりが残るのはなぜ？力みと僧帽筋が休む時間のずれを考える

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

筋力が増えることと力みが減ることは違う

肩周りの運動研究を読むとき、「筋力が良くなった」という結果を、そのまま「肩の力みが抜けた」と訳してしまいやすい。だが、肩の手術後の試験では、筋力と僧帽筋の硬さや痛みは別々に測られ、結果も一致しなかった。力を出せることと、痛みが少ないことを同じ意味にしないのが出発点だ。[3]

腱板という肩を支える筋肉の腱を修復する手術を受けた90人を対象とした無作為化比較試験では、握る運動を加える群と比較群に45人ずつ割り当てた。追加する運動は術直後から3か月まで行い、その後は両群が同じ肩周りの筋力運動を行った。術後患者の回復過程の結果であり、18〜39歳の女性の日常的な肩こりにそのまま当てはめることはできない。[3]

術後6か月では、肩を外向きや内向きに回す筋力が追加群で高かった。しかし12か月ではその群間差はなくなった。僧帽筋上部の筋緊張や硬さ、肩の動く範囲、痛み、機能の点数には有意な群間差がなかった。途中の筋力の回復に違いがあっても、筋力と痛みには異なる結果が出ていた。[3]

一方、肩峰下痛症候群という肩の痛みを持つ36人の試験では、肩甲骨を安定させる運動に握力を鍛える運動を加えた群が、肩甲骨の運動だけの群より、筋力や肩の痛み・生活の支障を示す点数で大きく改善した。両群とも週3回、4週間実施している。こちらでは追加する利益が見られた。診断された肩の痛みを持つ患者の試験なので、18〜39歳の女性全般の肩こりにそのまま当てはめることはできない。[2]

肩の痛みを持つ人の試験では、握力の運動を追加せず肩甲骨の運動だけを行った群も改善している。追加群の方が良かったという比較と、基本の運動でも変化があったという結果は両立する。追加した種目だけを成果の主役にすると、比較群で何を行ったかが見えなくなる。新しい種目を探す際には、追加の有無だけでなく、土台の運動にも目を向けたい。[2]

握る運動の評価には、目的と評価時点が欠かせない。手術後の回復と、手術後に限らない肩の痛みでは、対象と経過が異なる。違う試験の結果を一つの「肩こりに効く種目ランキング」に並べると、その違いが消えてしまう。日常の力みを減らしたい人が、これらの実施回数だけを借りて自己流の運動を足す根拠にはならないのである。[2][3]

症状が残っているから筋力運動は全部失敗だった、と判断するのも早い。何のために始め、どの項目を確かめていたかで評価は変わる。術後の試験なら回復途中の筋力、肩の痛みを持つ人の試験なら生活上の支障というように、成果の名前を具体的にした方が、次の相談でも話が通じやすい。[3][2]

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筋活動を下げることだけを目標にしない

肩の筋活動が下がることを、無条件の成功と考えてよいだろうか。腱板に全層断裂がある患者42人を対象とした無作為化比較試験では、運動だけの群と、運動時に神経筋電気刺激を行う装具を併用する群を比べた。神経筋電気刺激は、電気刺激を用いて筋肉の活動に働きかける介入である。腱の断裂がある患者の結果であり、18〜39歳の女性の日常的な肩こりにそのまま当てはめることはできない。[20]

両群は毎日、6週間の運動を実施した。装具を併用する群では、運動だけの群より僧帽筋上部や前鋸筋の筋活動が低い時点があった。一方、3週と6週の主な評価では、機能、痛み、筋力に有意な群間差はなかった。筋活動に違いが出ても、主要な症状や能力の優劣にそのまま結びつかなかった例である。[20]

これは医療的な介入の比較であり、健康な人が装具を使う勧めではない。また、看護師の勤務中の休息を測った研究とも条件が違う。安静にしているとき、仕事をしているとき、腕を上げ下げしているときの活動を、すべて一つの「肩の力み」として扱うことはできない。[20][1]

運動中の見た目だけで、「肩に力が入っているから失敗だ」と決めないことも大切だ。何をしている場面で、どの筋肉を測り、何の変化を目標にしているかが先にある。筋活動の値は動作の一部を捉える測定値であり、その人の運動の良し悪しを丸ごと判定する点数ではない。[20][3]

日常の「力み」という表現は便利だが、握る強さ、肩をすくめる感じ、動かしたときの痛みまで一語に入れやすい。相談するときは「力んでいる」だけで終えず、場面を添えたい。画面を見続けたときなのか、腕を持ち上げたときなのか。この区別は、異なる条件の測定を混同しないという研究の読み方と共通する。[1][20]

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よくある誤解

「運動しても肩こりがあるなら、運動量が足りない」は、結果を急いだ読み方だ。慢性的な首の痛みを持つ労働者の試験では、運動直後の痛みの軽減は確認されたが、長期の解消とは別の問いだった。今のつらさだけから、さらに時間や強度を足せばよいとは決められない。[8]

「僧帽筋を休めた時間が長ければ、必ず痛みも少ない」も成り立たない。看護師の研究では、夜の方が筋肉の休む時間が長かったにもかかわらず、首の痛みは昼と同程度だった。逆に、奏者の試験では安静時の筋活動と痛みがともに低下した。休息を唯一の原因にも、無関係な要素にも置かない方が、両方の結果を説明できる。[1][7]

「肩周りの筋力が増えたのだから、こりも取れるはず」という期待も分けておきたい。術後の試験では、一部の筋力に群間差があった時期にも、僧帽筋の硬さや痛みなどには群間差がなかった。筋力の結果を受け止めつつ、残る症状は別の評価項目として扱える。[3]

研究で使われた器具や種目を再現すれば同じ経過になる、という考えにも注意が要る。管楽器奏者の運動、肩の痛みを持つ人の運動、術後の運動は、対象者の条件が違う。検索して見つけた回数を自分に当てはめる前に、誰を調べた数字なのかを確認したい。[7][2][3]

今日からできること

運動をした記録と、肩がつらかった場面の記録を分ける。看護師20人の研究でも、身体的な負担と本人のつらさは同じ変わり方ではなかった。メモは診断ではなく、相談に持っていく情報と考える。[1]
楽になったなら、運動直後の変化として残す。労働者78人の試験が比べたのも運動前、直後、20分後だった。翌日の状態や仕事中の状態まで、同じ効果としてひとまとめにしない。[8]
指導者や医師に相談するときは、「肩がこる」に、安静中か動作中か、何をしていたかを添える。勤務中の筋休息と、運動中の筋活動は違う条件の測定であり、その違いを日常の説明にも持ち込める。[1][20]
研究の週3回・4週間という回数を、自己流で追加するノルマにしない。その設定で利益が見られたのは肩の痛みを持つ人への特定の運動である。痛みが続き、生活や運動に支障がある場合は、医師に相談して自分の状態に合う判断につなげたい。[2]

運動を続けている事実は、肩のつらさが残っただけでは消えない。次に知りたいのは、自分に努力が足りないかどうかではなく、今の目標が筋力なのか、動作なのか、痛みなのかという点だ。筋力、筋活動、症状の結果が分かれた試験は、それぞれに名前をつけて確かめる理由を教えている。[3][20]

オンザショアで予定を組む前に確かめること

運動した時間と肩のつらさを分けて振り返るために、通う予定も生活の中に置いて考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事や通学の経路と照らし、続ける場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。運動の場を選ぶときは、参加条件を先に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガは設けられている。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物や移動を含めて通う予定を考える際の情報となる。店の案内と料金を確認でき、体験の予約も用意されている。

参考文献

[1] Physical workload, trapezius muscle activity, and neck pain in nurses’ night and day shifts: a physiological evaluation. — Nicoletti C, Spengler CM, Läubli T., 2014, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2013.09.016

[2] Effects of grip strengthening combined with scapular stabilization exercise on shoulder muscle strength and functional outcomes in individuals with subacromial pain syndrome: A randomized controlled trial. — Lee JH, Chung E, Lee BH., 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000050944

[3] Effect of Hand Grip Exercise on Rotator Cuff Strength and Shoulder Function Recovery after Arthroscopic Rotator Cuff Repair: A Prospective Randomized Controlled Trial. — Park BS, Cho SI, Jeong DH, Nam H, Yoo JS, Lee DH, Chung SW., 2026, Clinics in orthopedic surgery. DOI: 10.4055/cios25284

[7] Prevention of cervical and mandibular dysfunction in wind musicians: a randomized controlled trial. — Rodríguez-Gude C, Taboada-Iglesias Y, Pino-Juste M., 2026, International journal of occupational safety and ergonomics : JOSE. DOI: 10.1080/10803548.2025.2564526

[8] Acute effects of aerobic versus combined aerobic and cervical-upper extremity resistance exercise on pressure pain threshold, pain perception, and fatigue in workers exposed to high ergonomic risk with chronic non-specific neck pain: a randomized controlled trial. — Acikalin E, Atasavun Uysal S., 2026, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-026-10182-8

[20] Novel brace with long-duration neuromuscular electrical stimulation in patients with full-thickness rotator cuff tears: A randomized controlled trial. — Weng YH, Wong CK, Chien YT, Yang JL, Chang CH, Lin JJ., 2025, Clinical rehabilitation. DOI: 10.1177/02692155251356455

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。