持久力を上げると動き始めも変わる？練習前後の酸素摂取を同じ負荷で読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

走る練習では、開始時より後半の成分が変わった

持久性トレーニングをすれば、どの運動でも酸素摂取の立ち上がりが速くなるのだろうか。健康な体育系学生23人のランニング研究は、その期待に留保をつける。参加者は連続走とインターバル走を組み合わせ、週3〜5日、各20〜30分の練習を6週間行った。最大酸素摂取量と乳酸閾値は、小さいながらも3〜4%増加した。体育系学生への介入であり、18〜39歳の女性全般への適用には運動経験や種目の違いを考慮する必要がある。[17]

一方、中強度の走行では、酸素摂取動態に有意な変化はなかった。強度の高い走行でも、速い成分の時定数と大きさには有意な変化がなかった。改善が見られたのは、運動を続ける中で酸素摂取がさらに増える「遅い成分」の大きさである。その値は321±32から217±23 mL/分へ低下した。[17]

つまり、この研究では持久的な能力が伸びても、変化の現れ方は「最初から速く対応する」ではなかった。動き出しの反応と、その後に重なる酸素摂取の増加を分けることで、練習の効果が見える。出だしの感じだけで、練習が無駄だったと判定しない理由にもなる。[17]

女性の自転車試験と、このランニング試験は結論の方向が完全にはそろわない。対象者、種目、練習内容、試験の強度が異なるため、どの違いが原因かをこの比較だけで決めることはできない。共通して言えるのは、最大量、開始時の速い反応、後から増える成分を、別々に評価する必要があるということだ。[4][17]

研究を読むときは、「有意な変化がなかった」を「絶対に変わらない」とも読み替えない。このランニング試験から言えるのは、その対象と方法で開始時の反応の有意な改善が検出されなかったことである。反対に、自転車試験の改善からすべての運動の効果を保証することもできない。肯定と否定のどちらにも、試験の条件を添える。[4][17]

男性の非鍛錬者と持久系の自転車・ランニング競技者を比較した研究にも、注意したいずれがある。18〜39歳の女性の普段の運動にそのまま移せる結果ではない。自転車とランニングのどちらでも、競技者は酸素摂取の時定数が短かった。しかし、最大酸素摂取量に対応する強度で運動を続けた限界時間は、自転車では競技者が長く、ランニングでは非鍛錬者が長かった。同じ相対的な強度での比較でも、反応速度と限界時間が単純な順番には並ばなかったのである。[15]

この比較研究は、同じ人が練習を始める前と後を追ったものでもない。競技者の値を見て、そこまで練習すれば同じ速さになるという因果関係は示せない。研究の題名にトレーニングという言葉があっても、「鍛えている人同士を比べた」のか「練習を介入として行った」のかで、受け取れる答えが違う。[15][4]

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酸素不足が減っても、長く動ける幅は一様ではない

酸素摂取の研究には「酸素不足量」も登場する。ここでいう不足は、運動の負荷に対して酸素摂取の立ち上がりが追いつくまでの差を扱う指標である。血液の酸素が危険な状態になったという診断名ではない。持久性トレーニング研究では、この不足量と運動の限界時間がどう変わるかも検討されている。[13]

すでに持久系の練習をしていたランナー6人を対象とした研究では、強いインターバル走と回復のための連続走を組み合わせる練習を8週間行った。同じ絶対速度での強い走行を練習前後に試したところ、酸素不足量は有意に減少したが、酸素摂取の遅い成分は変わらなかった。すでに鍛錬したランナーへの介入であり、18〜39歳の女性が運動を始める場面にそのまま当てはめるには条件が異なる。[13]

限界時間が大きく伸びたのは参加者のうち3人で、その伸びはそれぞれ10%、24%、101%だった。酸素不足量の変化と限界時間の変化には関連があった一方、研究全体で各時点の酸素不足量と限界時間を比べた関係は有意ではなかった。ある時点の値の大小と、同じ人の変化量の関係は、別の分析である。[13]

この小規模研究が示すのは、酸素不足量の減少が成績向上に関係する可能性である。全員に同じ伸びをもたらす原因とまでは断定できない。伸びの大きかった参加者の数字だけを抜き出すと、練習すれば限界時間が大幅に延びるという話に化けてしまう。研究の人数と、変化のばらつきを一緒に読むことが必要だ。[13]

練習への追加介入は、その方法ごとに効果を確かめる必要がある。運動習慣のある30人を、運動後に脚を受動的に温める群と、通常の練習のみの対照群に無作為に分けた試験では、4週間の加温介入による全身の持久的能力の改善は認められず、酸素摂取の主反応の時定数はむしろ遅くなった。運動習慣のある参加者への試験であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには運動経験などの条件をそろえる必要がある。[1]

加温群は1日90〜120分、脚を温める衣類を使用し、運動後と単独の加温を合わせて20回行った。これは特定の機器と方法による脚の加温試験であり、入浴や暑い環境の運動すべてを評価した研究ではない。ただ、熱を足せば持久性トレーニングの適応が必ず上乗せされる、という期待を支持する結果ではなかった。[1]

こうした結果を見ると、練習の評価には比較する条件が大切になる。前より速く走った日の息の乱れと、以前のゆっくりした日の感覚を比べても、体の応答が改善したかは分けにくい。女性の試験が負荷の移行条件をそろえ、ランナーの試験が同じ絶対速度を使ったのは、変化を読むための重要な枠組みである。[4][13]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「最大酸素摂取量が増えれば、出だしも必ず軽くなる」という理解は正確ではない。ランニング試験では最大酸素摂取量が増えても、開始時の速い成分は有意に変わらなかった。持久力の改善は、最大量、閾値、運動の効率、立ち上がりといった複数の面から見るものである。時計の体力の数値が伸びたことと、酸素摂取の時定数を測ったことも同義ではない。[17][8]

「時定数が短くなった分だけ、息切れする時間も短くなる」という受け取り方も飛躍である。女性の試験で比較したのは、中強度の自転車運動に移る際の酸素摂取曲線だ。日常の息切れや、駅の階段で楽になるまでの秒数を、そのまま示した結果ではない。呼吸のつらさの実感と、生理学的な反応の指標は、対応を確かめて読む必要がある。[4]

「短く全力で動けば、狙った酸素摂取にすぐ届く」とも限らない。高強度インターバル運動の処方を扱うレビューは、設定した速度や仕事量と、実際の酸素摂取の反応が短い運動区間では一致しにくい点を指摘する。主な反応の段階が終わり、酸素摂取の増加幅の少なくとも80%に達するまでには、鍛錬状態によって開始後1〜2分かかるとしている。競技者と非競技者の処方を論じたレビューであり、18〜39歳の女性個人にそのまま適用するには体力と運動負荷に応じた判断が必要だ。[2]

そのレビューは運動区間の最低時間として、競技者に1分、非競技者に2分を提案している。ただし、これは高強度インターバル運動を処方する専門家に向けた提案であり、運動を始める人が自分で強度を上げるための合図ではない。時間だけ切り取っても、研究が想定する負荷と同じにはならない。[2]

今日からできること

記録したい変化を選ぶ。長く動けたか、同じ道を楽に歩けたか、開始時の感覚が違うかを分ける。研究でも最大量と酸素摂取動態は別の指標として扱われるためである。[8]
比較には同じ道、同じ動き、近いペースを使う。研究の測定を家庭で再現するためではなく、負荷を変えた日を単純に前後比較しないための工夫だ。同じ絶対速度での研究を読む際にも、この視点が役立つ。[13]
女性の試験の週3回・45分は、実施された条件として読む。自分の開始量をその数字に合わせる必要はない。結果を参考にするときは、8人の若年女性と6人の高齢女性の試験だったことも併せて覚えておく。[4]
数週間後の記録でも、出だしの体感だけで判定しない。6週間のランニング試験のように、最大量や後半の酸素摂取の成分に変化が現れる場合もある。主観の記録と、専門的な測定は分けて扱う。[17]
高強度運動の時間を独力で延ばす前に、目的と負荷の設定を指導者と相談する。1〜2分というレビューの議論は、酸素摂取の時間的な反応に基づく処方の話であり、全員向けの開始メニューではない。[2]

オンザショア立川店で、通う時間を選ぶ

同じ動きの変化を比べるなら、続ける種目と通う時間を決めるところから考えたい。オンザショア立川店では常温のヨガ、ピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガなどを扱う。ここで紹介した自転車や走行の研究は、店のレッスンの効果を検証したものではない。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。種目を選ぶ際には、通える時間とともに参加条件も確認したい。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事の前か後か、生活に置ける時間を考えるための情報だ。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約、店のトップを見ながら、続ける場所の候補を確かめたい。

参考文献

[1] The effect of a 4-week, remotely administered, post-exercise passive leg heating intervention on determinants of endurance performance — John K, Page J, Heffernan SM, Conway GE, Bezodis NE, Kilduff LP, Clark B, Périar, 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05558-4

[2] Prescription of High-intensity Aerobic Interval Training Based on Oxygen Uptake Kinetics — Festa RR, Monsalves-Álvarez M, Cancino J, Jannas-Vela S., 2023, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1929-0295

[4] Speeding of VO2 kinetics in response to endurance-training in older and young women — Murias JM, Kowalchuk JM, Paterson DH., 2011, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1649-6

[8] The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness — Jones AM, Carter H., 2000, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200029060-00001

[13] Decrease of O(2) deficit is a potential factor in increased time to exhaustion after specific endurance training — Demarle AP, Slawinski JJ, Laffite LP, Bocquet VG, Koralsztein JP, Billat VL., 2001, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.2001.90.3.947

[15] Oxygen uptake kinetics and time to exhaustion in cycling and running: a comparison between trained and untrained subjects — Caputo F, Mello MT, Denadai BS., 2003, Archives of physiology and biochemistry. DOI: 10.3109/13813450312331342337

[16] Training-induced acceleration of O(2) uptake on-kinetics precedes muscle mitochondrial biogenesis in humans — Zoladz JA, Grassi B, Majerczak J, Szkutnik Z, Korostyński M, Karasiński J, Kilar, 2013, Experimental physiology. DOI: 10.1113/expphysiol.2012.069443

[17] Effect of endurance training on oxygen uptake kinetics during treadmill running — Carter H, Jones AM, Barstow TJ, Burnley M, Williams C, Doust JH., 2000, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.2000.89.5.1744

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。