股関節を伸ばす脚上げは少し外へ開く？うつ伏せで変わるお尻の働きを読む

内ももやお腹の働きまで含めて読む

角度の研究を読むとき、ハムストリングスを「お尻の仕事を奪う筋肉」と扱う必要はない。健康な参加者22人を調べた比較研究では、通常のうつ伏せ股関節伸展、脚を内へ寄せた伸展、脚を外へ開いた伸展を行った。大内転筋、大殿筋、内側と外側のハムストリングスの筋活動を記録している。[14]

通常の伸展では、大内転筋、大殿筋、ハムストリングスの活動の大きさに有意差はなかった。脚を内へ寄せた条件では、大内転筋とハムストリングスの活動が大殿筋より大きく、外へ開いた条件では大殿筋の活動が大内転筋や内外側のハムストリングスより大きかった。姿勢ごとに、同じ動作を担う筋肉同士の関係が違ったのである。[14]

注意したいのは、これは各姿勢の中で筋肉を比べた結果だという点だ。外へ開いた姿勢で大殿筋がほかの筋肉より大きく活動したことと、大殿筋そのものの活動が通常の姿勢からどれだけ増えたかは、別の比較になる。論文の「より大きい」を読むときは、何と何を並べているかまで見る必要がある。[14]

また、外転角度を調べた38人の研究は、お腹を引き込む動作を伴っていた。この条件を忘れて、自宅で腹部への意識を変えた日と変えない日を比べれば、脚の角度だけの比較ではなくなる。姿勢をまねるときは脚先の位置が目に入りやすいが、お腹への指示も実験条件の一部である。[6]

腹部の力の入れ方を扱った批判的レビューでは、健康な人の横断研究4本を検討している。うつ伏せの股関節伸展に腹部の活動を高める方法を組み合わせると、大殿筋とハムストリングスの活動が増える可能性について、中程度の根拠があるとした。一方、股関節外転運動での中殿筋の活動は影響を受けない可能性も示した。[1]

つまり、お腹に力を入れれば必ず太もも裏の活動が減る、という筋書きではない。腹部への指示で大殿筋とハムストリングスがともに活動を増す可能性と、外転角度によって両者の活動の組み合わせが変わる結果は両立する。どの筋肉を増やしたいかだけでなく、何を変えた実験なのかを確認すると、研究同士を矛盾と取り違えずに済む。[1][17]

筋電図の活動と、継続後の筋肥大を読み分ける

同じ大殿筋でも、どこでも同じ方向に働くと考えないほうがよい。画像から筋線維の立体的な構造を再構成し、股関節まわりの力を生み出す能力を推定した研究では、伸展や外旋に関わる推定値は遠位側で大きい傾向があり、外転に関わる推定値は近位側で大きい傾向があった。遠位外側には、内転方向の作用を示す領域もあった。[7]

ここでの近位と遠位は、筋肉の中の領域を分けるための呼び方である。画像と計算から推定した力の方向を、脚上げの筋電図の順位と同じものとして扱ってはいけない。それでも、大殿筋を丸ごと単一の働きに置き換える説明には限界があると分かる。脚を外へ開く研究を読む背景にはなるが、これは筋線維の構造と力の方向を調べた研究である。[7][17]

長く続けた変化を知るには、継続して運動した研究が必要になる。若い大人17人の左右の脚を、ケーブルを使った股関節伸展か外転のトレーニングに無作為に割り当てた研究では、10週間、週2回の運動を実施した。全体の大殿筋の断面積は伸展側で9%、外転側で5%増え、部位ごとの増え方にも違いがあった。[4]

伸展側では大殿筋の遠位の増加が大きく、外転側では近位の増加が大きかった。伸展の最大筋力の増加は伸展トレーニング側に、外転の最大筋力の増加は外転トレーニング側に有利だった。これは、行った課題によって筋肉の形態や力の変化が異なることを示す、小規模な介入研究である。[4]

この介入研究は、運動前後の画像で筋肉の断面積を比べている。断面積の増加として捉えた筋肥大と、脚上げ中に記録する筋電図の振幅は、異なる測定値だ。ケーブルによる伸展と外転を続けた結果は、その課題に対する長期的な適応を示す。一方、外転角度の比較は、脚の位置を変えたときの即時的な活動を示している。[4][17]

研究を練習に結びつける際の限界は、ここにまとめられる。外転角度による筋電図の順位から、同じ角度で継続した際の筋肥大の順位までは予測できない。また、ケーブル運動の増加率をうつ伏せ脚上げに移すこともできない。脚上げの電気的活動、画像で捉えた断面積、最大筋力を測る課題を区別すれば、角度の工夫を考える根拠と、継続後に評価すべき指標を整理できる。[4][6][17]

よくある誤解

「外へ開けば開くほどお尻に効く」は、比較された範囲を越えている。角度を直接比べた研究で大殿筋の活動が最も大きかったのは、調べた0°、15°、30°のうち30°だった。この結果は、さらに大きく開くほど活動が増え続けるという関係を意味しない。角度の順位を、際限のない推奨に変えないことが大切である。[17]

「30°にできなければ練習にならない」も違う。同じ研究では15°でも0°と筋活動の組み合わせが異なり、大殿筋の活動開始はハムストリングスより先だった。30°だけに意味があるという結果ではない。研究で比べた角度は条件を整理するためのものであり、自分の体を採点する目盛りにしなくてよい。[17]

「太もも裏が働いたら失敗」という判定にも根拠はない。通常のうつ伏せ脚上げでは大内転筋も含めて複数の筋肉が活動しており、腹部の活動を高める工夫でハムストリングスの活動が増える可能性もある。大殿筋の活動を引き出す条件を考えることと、協働する筋肉をすべて黙らせることは、目標が異なる。[1][14]

感覚を捨てる必要はないが、「張った場所」だけで研究の結果を確認したことにはならない。筋電図を用いた比較は、その場の活動の大きさや開始時刻を対象としている。練習後の手応えが強いほど、測定された大殿筋の活動も大きいと決めず、感触は感触として記録するほうが、角度を変えた経験を整理しやすい。[6][13][17]

今日からできること

• まず比較する条件を言葉にする。「膝を曲げた脚上げの外転0°と15°」のように、膝の姿勢と外への開きを分けて記録する。角度を変えた研究もこの条件を区別している。[17]
• 外へ開く位置を試すなら、研究で比較された15°や30°を参考に、まっすぐの位置との違いを見る。大きく開く競争にせず、痛みが出る動作は続けず、症状については医師に相談する。[17]
• 脚を開くことと太ももを外へ回すことを分けて観察する。健康な男性21人の研究では、外転と外旋を組み合わせると、外転だけの場合と活動開始が異なった。18〜39歳の女性への適用には検証が必要であり、ここでは姿勢条件を分ける参考にする。[13]
• お腹への声かけもメモする。38人の比較は腹部を引き込む動作を伴っており、脚の位置以外も条件に含まれている。角度を比べる日に腹部への指示まで変えたなら、その違いも記録に残す。[6]
• その場の手応えと継続後の変化を別に考える。10週間のケーブル運動の結果を、うつ伏せ脚上げの成果予測に使わず、何の動作を続けているかまで含めて振り返る。[4][17]

オンザショア立川店で、練習を日程に置く

脚の置き方を試す時間を、暮らしのどこに置くか。オンザショア立川店を運動を続ける場所として考えるなら、まず通える時間と場所から確かめられる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目や時間を確かめて、継続する予定を立てるための場所として利用を検討できる。

参加する種目を考える際には利用条件も確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

選べる内容は店のトップ、費用は料金、体験の日程は体験の予約で確認できる。通う場所と予定を決めることも、練習を生活に置くための準備になる。

参考文献

[1] Voluntary Contraction of the Abdominal Muscles Increases Hip Muscle Activation During Lower-Extremity Exercises: A Critically Appraised Topic — Dingirdan B, Kuyulu P, Can EN, Caylan Gurses K, Harput G. ／ 年: 2024 ／ 誌名: Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2023-0335

[4] Regional Hypertrophy of the Gluteal Muscles Is Task-Specific: Differential Responses to 10 Weeks of Hip Extension Versus Hip Abduction Training — Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Moniri A, Goli A, Negahdar S, Mohammadinia F, Fal ／ 年: 2026 ／ 誌名: Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005701

[6] Comparison of gluteus maximus subdivisions, erector spinae, and biceps femoris activities and lumbopelvic motion during various prone hip exercises — Shin SS, Yoo WG. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.1177/10538127251323114

[7] End-divergent architecture diversifies within-muscle mechanical action in human gluteus maximus in vivo — Takahashi K, Kawama R, Wakahara T. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112488

[13] Effect of abduction and external rotation of the hip joint on muscle onset time during prone hip extension with knee flexion — Suehiro T, Mizutani M, Ishida H, Kobara K, Fujita D, Osaka H, Takahashi H, Watan ／ 年: 2015 ／ 誌名: Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.27.289

[14] Comparison of hip extensor muscle activity including the adductor magnus during three prone hip extension exercises — Ko HI, Jeon SY, Kim SH, Park KN. ／ 年: 2019 ／ 誌名: Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.1080/09593985.2018.1453569

[17] Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions — Kang SY, Jeon HS, Kwon O, Cynn HS, Choi B. ／ 年: 2013 ／ 誌名: Manual therapy. DOI: 10.1016/j.math.2012.11.006

[19] The effects of therapeutic hip exercise with abdominal core activation on recruitment of the hip muscles — Chan MK, Chow KW, Lai AY, Mak NK, Sze JC, Tsang SM. ／ 年: 2017 ／ 誌名: BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-017-1674-2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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