股関節を締めるボール挟みは全力で行う？強さを上げる前に骨盤底の力を読む

股関節を締めるボール挟みは、全力なら骨盤底筋にもよいのだろうか。健康な女性の骨盤底筋の力測定と、未訓練女性の運動時の負担感を中心に、挟む強さの考え方を整理する。内もものきつさを骨盤底の成果に置き換えず、自宅での練習目的と記録の仕方を見直すための記事である。

夜、ソファの端で膝の間のボールをぎゅっと挟む。軽くなら続けられるが、これで足りるのかと、もう少し力を込めたくなる。ボールがへこむほど、体の奥まで鍛えられた気がする。その感触を、骨盤底筋の成果として数えてよいのだろうか。

答えの芯は、内ももの負荷を上げることと、骨盤底筋の力を高めることを分ける点にある。健康で出産経験のない女性を調べた実験は、股関節を閉じる力や開く力を加える方法を、骨盤底筋の筋力・持久力向上のために積極的に支持していない。全力で挟めば骨盤底にも有利、とは進められない。[8]

既存の「インナーマッスルは内ももを締めれば働く？骨盤底筋の同時活動と測定の落とし穴」では同時活動の読み方を扱う。ここでは、挟む強さを増やす判断に焦点を置く。「股関節を鍛えるボール挟みは膝か足首か？挟む位置と力の測り方を分けて読む」の位置の比較とも分け、同じ運動をもっと強く行う理由があるかを考える。

まず、何の力を増やしたいのかを決める

ボールを内向きに押す動作は、研究では股関節の内転として扱われる。研究によっては脚を外向きに押す外転とも比較されるが、そこで測る内ももの筋活動と、骨盤底筋の力は別の測定項目である。健康な女性の実験では、太ももの周囲で測る股関節の力と、膣内に置く装置で測る力を分けて記録した。この分け方が、「締める」という言葉を読む出発点になる。[8]

日常の会話では、内ももを締める、骨盤を締める、体の奥を締める、が続けて語られがちだ。だが練習の目標としては、それぞれ何を確かめたいのかが違う。ボールを押す練習をしたいのか、骨盤底筋を収縮させる練習をしたいのか。両方を一息に済ませようとする前に、目標の名札を付け直したい。

内ももの運動なら、負荷をどの程度に感じているかは参考になる。未訓練の女性16人を対象にした実験では、ゴム抵抗とマシンを使う内転・外転運動について、主観的な負担感と筋活動の間に中程度から強い関連があった。きつく感じる程度は、股関節の筋肉にどれほど負担がかかっているかを考える手掛かりになる。[16]

ただし、この研究の測定対象は股関節、太もも、体幹の筋活動である。ここから骨盤底筋の力まで同じように増えるとは結べない。内ももがきついという報告は、内ももの運動を説明する場面で使う。その報告を別の筋肉の採点表に移さないことが大切だ。[16][8]

たとえば自宅で「昨日より強く挟めた」と感じたとき、まず書き残すなら、挟む運動の負担感である。「骨盤底が強くなった」と書くには別の確認がいる。これは努力を小さく扱うためではない。何を練習した日だったのかを、自分で読める記録にするための区別だ。

最大の30%と50%を試した女性の実験

骨盤底筋の力を直接扱った実験には、健康で出産経験のない女性20人が参加した。骨盤底筋だけを収縮させる課題と、骨盤底筋の収縮に股関節の内転または外転を組み合わせる課題を行い、股関節側の力は最大の30%と50%に設定された。つまり「できるだけ強く」という声掛けだけで比較した実験ではない。[8]

装置で測った項目には、最大の力、最大の力が現れる時点、8秒間の平均の力、力の低下が含まれる。瞬間的な強さだけでなく、力を保つ様子も見ようとした設計だ。ボールを一度ぎゅっと押した感触だけでは拾いにくい違いを、複数の指標で調べている。[8]

解析では、骨盤底筋だけを収縮させたときとの差を計算し、内転と外転の条件を比べた。最大の30%でも50%でも、検討した変数について、股関節の内転を加える場合と外転を加える場合に有意な差はなかった。外転を組み合わせれば内転より膣内で測る力が増す、という結果ではなかった。[8]

ここは読み方に注意がいる。「30%と50%を使った」と「30%と50%が同じだった」は別の文だ。この研究で示された条件間の比較を、強度の違いがすべて無意味だったという話に広げるべきではない。まして最大努力まで段階的に上げればよいという根拠にもならない。研究者は、骨盤底筋の筋力と持久力を高める目的で内転や外転を組み込むことを、支持する立場を取っていない。[8]

もう一つの要点は、骨盤底筋の収縮を行いながら股関節の力を加えていることである。膝で物を挟むだけの課題と、骨盤底筋を意識して収縮させたうえで挟む課題は、同じ説明にはできない。「ボールさえ挟めば、骨盤底の練習も済む」という使い方へ短絡させないようにしたい。[8]

また、対象は健康で出産経験のない女性である。尿漏れなどの症状がある人の改善率を測った治療試験として読むことはできない。家で症状への対策を探しているなら、この実験の力の測定と、自分の症状が変わるかという問いを区別する必要がある。症状についての相談先は医師であり、ボールの硬さを変えることだけで判断を済ませない。[8]

この研究から家の練習に持ち帰れるのは、最適な挟む強さの処方ではなく、目標と測定を一致させる姿勢である。内ももの負担を増やしたいのか、骨盤底筋の収縮を確認したいのか。それが決まらないまま強さだけ増やすと、何がうまくいったのかも曖昧になる。

女性の負担感の研究は、強さをどう確かめたか

挟む強さを考えるうえで、もう一つ参考になるのが、未訓練女性16人を対象とした股関節運動の実験である。ゴム抵抗とマシンで内転・外転を行い、股関節、太もも、体幹の11の筋肉から筋電図を記録した。筋電図とは筋肉が活動するときの電気的な信号であり、ここでは本人が最大限に収縮させたときの信号を基準として比較している。[16]

この実験は、ボールの硬さを変える試験ではない。抵抗の種類を変えながら、本人が感じる負担と筋肉の活動がどの程度対応するかを調べたものだ。ゴム抵抗とマシンのどちらでも、内転の負担感と筋活動の間に中程度から強い関連が得られた。内ももの運動について、自分の感覚を記録する意味を示す結果である。[16]

ここで重要なのは、負担感を単に「できた」「できなかった」で分けていない点だ。軽い、中程度、重い、ほぼ最大という段階を使い、違う強さで運動したときの筋活動を照合している。最後まで押せたという事実だけでなく、その動作をどのくらいきつく感じたかが比較に含まれる。強さを上げる前にも、残せる情報がある。[16]

抵抗の種類による違いもあった。内転筋の活動を引き出す点では、ゴム抵抗とマシンは同程度に有効と評価された。一方、脚を外へ開く外転では、ゴム抵抗のほうがマシンより中殿筋の活動が高かった。中殿筋はこの実験で調べられたお尻の筋肉である。研究の結論は、内転と外転を分けて読む必要がある。[16]

この違いを家庭のボール選びに直結させることはできない。実験で比較されたのはゴム抵抗とマシンであり、柔らかいボールと硬いボールの優劣ではないからだ。自宅では「今日は硬い物を選んだ」という道具の情報と、「内ももが重く感じた」という自分の感覚を分けて残す。そのほうが、何を変えた日の記録なのかが明瞭になる。

骨盤底筋の女性実験と並べると、研究の役割が整理できる。骨盤底筋の力を測った研究は、内転・外転を足す方法を骨盤底筋の筋力・持久力向上のために支持していない。一方、未訓練女性の股関節運動の研究は、負担感が内転筋の強度を推定する手掛かりになると評価した。片方を理由に内ももの運動全体を否定する必要も、もう片方を理由に骨盤底への効果を約束する必要もない。[8][16]

たとえば「強く挟むと内ももがきついが、骨盤底を収縮できているか分からない」という相談を考える。この場合、分かっているのは内ももの負担感であり、確認したいのは骨盤底筋の収縮である。さらに挟む強さを足す前に、その確認したい動作を指導者に伝えるほうが、相談の目的に合う。きつさを増やすことだけでは、質問への答えが増えない。

女性20人の実験では、骨盤底筋だけの収縮も行っていた。その課題と、股関節の力を組み合わせた課題との差を計算してから、内転と外転を比較している。最初から「一緒に使うほうがよい」と決めず、組み合わせによって何が変わったかを測ろうとした設計である。家で練習を説明するときにも、単独で行ったのか、何かを組み合わせたのかを言葉にすると、確認したい点を絞りやすい。[8]

また、強く押せた日の印象だけでは、力を保つ様子までは分からない。骨盤底筋の実験が最大の力に加えて平均の力や力の低下を調べたのは、評価の対象が瞬間の強さだけではなかったためだ。練習の目的を相談するときは、収縮を始めることを確認したいのか、保つことを確認したいのかまで伝えるとよい。研究の8秒という測定幅を、自分の練習時間の指定に転用する必要はない。[8]

数字で読む挟む強さの物差し

20人：骨盤底筋と股関節の力を測った、健康で出産経験のない女性の人数である。[8]

30%と50%：その実験で設定した最大股関節力に対する水準であり、自宅での推奨値ではない。[8]

8秒：骨盤底筋の平均の力を算出した時間幅であり、全員に勧める保持時間とは分ける。[8]

11の筋肉：未訓練女性の実験で筋電図を記録した股関節、太もも、体幹の測定対象である。[16]

16人：負担感と筋活動の関連を調べた未訓練女性の人数である。[16]