股関節を深く曲げる動作は足首で変わる？しゃがむ深さと前傾を分けて読む

膝の曲がり方と、動くタイミングも深さに関わる

女性20人、男性40人の計60人が、自分の体重でできる限り深くしゃがむ研究では、足首、膝、股関節、骨盤、背骨の動く範囲と、最大角度に達するタイミングを分析した。男女ともに、調べた関節の中では膝の可動域が深さと最も強く関連した。女性も参加したが、18〜39歳の女性全体に同じ関連の強さが当てはまるかは、この群の結果と分けて考える。[18]

股関節を深く曲げたい人ほど、股関節と足首の間にある膝を忘れたくない。足首が主役の研究を読んだ直後でも、深さの研究では膝が強く関連する。測定する問いを変えれば、目立つ関節も変わるのである。この研究は、骨盤と足首の動くタイミングも、バランスを保ちながら望む深さに達するうえで重要になりうると述べている。[18]

動く範囲とは、どこからどこまで動いたかであり、タイミングは、その範囲をいつ使ったかである。同じ到達点を見ていても、下がり始めからすねが前へ進む場合と、最後の方で動く場合は同じ記録にはならない。研究が下降中の最大角度に達する時点まで調べたのは、完成した姿勢だけでは捉えられない側面を見るためだ。[18]

ただし、論文から誰にでも共通する動作順序や秒数を取り出すことはできない。「最初に足首、次に股関節」という一律の号令を正解として覚えるより、自分がどの途中で下がりにくくなるかを言葉にする方が、研究の問いに沿っている。深さを増やす処方ではなく、観察を細かくする使い方だ。[18]

さらに、動作評価の機能的動作スクリーニングに含まれる、腕を頭上に上げて深くしゃがむテストを調べた45人の研究では、最高点の群は、ほかの群より股関節・膝の屈曲と足首の背屈の最大角度が大きかった。しかし、中間の点数の群と低い点数の群では、調べた動作指標に差が認められなかった。点数が違えば必ず別の弱点がある、とは読めない結果である。[14]

この研究には女性26人、男性19人が参加し、けががなく、テストや採点基準を知らない状態で動作を行った。結果は、その条件での群比較である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるか、また床の物を拾う動作にも同じ差が出るかは別の検証課題だ。自分の動画を見て似た姿勢だからといって点数を割り当て、関節の異常を探すために使うものではない。[14]

角度と負担も区別したい。健康な男女28人を対象にした研究では、足裏から床へ加わる圧の中心位置を、足首背屈や体幹屈曲の角度と組み合わせると、膝を伸ばす方向のモーメントの分担を予測しやすくなった。モーメントとは、関節を回す作用の大きさである。姿勢の見た目だけで、どこがどれほど支えているかを判断しきれない。[13]

この研究では女性と男性が各14人で、動作と床反力を計測している。平均年齢22.8歳の男女の結果であり、18〜39歳の女性全体へそのまま適用するには対象の幅が限られる。圧の中心は足裏のどこで支えるかに関わる測定量であり、体全体の重心と同じ言葉ではない。家庭で「かかとに乗っている気がする」と感じることと、測定装置で圧の中心を記録することも区別したい。[13]

深くしゃがめた日の記録には、到達した深さに加えて、足裏の接地、上体の傾き、動作の途中の様子も添えるとよい。これらは専門的な測定の代わりにはならないが、「昨日より深い」という感想を、確認したい項目に分ける助けになる。深さ、角度、力の分担を別々に測る研究の読み方を、日常のメモにも持ち込むのである。[13][18]

観察する視点を選ぶ際には、測定方法の違いにも目を向けたい。9人の研究は動きを平面上で分析し、45人のテスト研究は立体的な動作計測を行った。前者は左右をまたぐ関連を、後者は採点群ごとの関節角度の違いを検討している。同じしゃがみ動作でも、分析の目的と見える範囲が違う。[12][14]

自宅の横向きの動画なら、体の前後方向の変化を振り返る材料にはなる。しかし、そこから膝や股関節の回旋まで正確に判定しようとすると、研究で使った立体的な測定とは条件が異なる。45人の研究でも、深さに関わる角度には群差がある一方、股関節や膝の横方向の動きには群差が認められなかった。横から深く見えることを、すべての方向の動きが整った証拠にはできない。[14]

また、可動域の広さと筋活動の大小は同じ指標ではない。大学生18人の研究は、可動域に加え、身体の周囲の長さや皮下脂肪の厚さ、筋力、動作中の筋活動を測っている。できた群で前脛骨筋の活動が低かったという結果と、女性の深さに背屈筋力が関連した101人の結果は、一見逆向きに見えるかもしれない。[6][20]

だが、筋活動は動作中にどの程度活動したか、筋力はどの程度の力を出せるかという別の測定である。別々の対象者を調べた結果でもあり、「すねは強い方がよいのか、使わない方がよいのか」という二者択一にはならない。研究の数字を練習の号令へ直結させず、何を測った数字かまで戻って読むと、矛盾に見えた部分を整理できる。[6][20]

よくある誤解

「深くしゃがめないのは股関節が硬い証拠」という決めつけは避けたい。健康な男女の研究では足首の可動域や筋力にも関連があり、別の研究では膝の動く範囲が深さと強く関連した。股関節が無関係なのではなく、しゃがむという課題を股関節の柔軟性テストひとつに置き換えられないのである。[18][20]

「股関節がたくさん曲がっていれば足首も十分動いている」という読み方もできない。足首の背屈制限がある群で、むしろ股関節と腰の屈曲可動域が大きかった観察結果がある。別の場所が多く動くことと、足首の動きが十分であることは同じではない。上体を深く折り曲げた見た目を、そのまま全身の柔軟性の評価にしないことだ。[10]

「関係が見つかったのだから足首を伸ばせば必ず改善する」という期待も、研究の型をまたいでしまう。101人の研究は可動域や筋力と深さの関連を調べたもので、練習による改善量を示す試験ではない。練習の候補を考える手がかりと、効果が確かめられた方法は分けて受け取る必要がある。[20]

腕を頭上に上げるテストの最高点は、日常動作全般の完成形を意味しない。動作テストの研究では、中間点と低い点の群を動作指標で区別できなかった。点数は観察を整理する道具でも、そのまま原因の名前にはならない。検索動画の見本に近づくより、何が難しいかを自分の言葉で伝えられる方が、相談の出発点として具体的である。[14]

今日からできること

• 股関節だけに注目せず、足首・膝・股関節の動きを分けて観察する。健康な101人の研究でも、深さとの関連は股関節の項目だけでは説明されなかった。練習量を増やす前に、自分がどこを見ているかを整理する。[20]
• 足首を動かした感覚を比べる際は、膝を曲げた姿勢か伸ばした姿勢かを記録する。同研究はこの条件を分けて測定し、男女のモデルに異なる項目が残った。数字を競う自己検査にはしない。[20]
• しゃがむ途中で上体の傾き方が変わるかを確かめる。44人の観察研究では、足首の制限群で股関節や腰の動きと前傾が大きかった。上体を起こすことだけを達成目標にせず、足元と一緒に見る。[10]
• 完成した姿勢だけでなく、下がり始めから止まるまでの流れを振り返る。60人の研究が足首や骨盤のタイミングを検討したように、どの途中で難しくなるかをメモする。研究の人数を練習回数へ読み替えない。[18]
• 深さを採点して痛みの理由を自己判断しない。45人の研究は腕を頭上に上げる条件での動作テストであり、その点数から床の物を拾う動きや痛みの原因を判断できない。痛みが出る、日常の動きにも支障がある場合は、深さを試し続けず医師に相談する。[14]

オンザショア立川店を、動きを続ける予定に入れる

動きを観察する時間を生活の中に置く。しゃがむ深さの点数を競うより、足元や上体の動きに目を向ける機会を予定に組み込むという考え方だ。研究の測定とレッスンは区別しながら、その通い方を考える場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。平日と休日で営業時間が変わらないことも、通う予定を考える材料になる。仕事や用事の前後など、自分の予定に合わせて通う時間を検討できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。取り組む種目や通う時間を選ぶための情報は、店のトップと料金案内で確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約も受け付けている。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[6] Effect of soft tissue, range of motion and muscle strength on deep squatting — Okayama Y, Otsuki S., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.05.012

[10] Effect of Limited Ankle Dorsiflexion on Lower Limbs and Trunk Kinematics During Squatting — Zawadka M, Smolka J, Skublewska-Paszkowska M, Lukasik E, Gawda P., 2025, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.10.050

[12] The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength — Endo Y, Miura M, Sakamoto M., 2020, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.32.391

[13] The center of pressure position in combination with ankle dorsiflexion and trunk flexion is useful in predicting the contribution of the knee extensor moment during double-leg squatting — Ishida T, Samukawa M, Kasahara S, Tohyama H., 2022, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-022-00523-0

[14] Comparison of Lower Extremity Kinematics during the Overhead Deep Squat by Functional Movement Screen Score — Heredia C, Lockie RG, Lynn SK, Pamukoff DN., 2021, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2021.759

[18] How Are Squat Timing and Kinematics in The Sagittal Plane Related to Squat Depth? — Zawadka M, Smolka J, Skublewska-Paszkowska M, Lukasik E, Gawda P., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[20] Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth — Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH., 2015, Journal of human kinetics. DOI: 10.1515/hukin-2015-0007

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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