競技者が組み合わせる理由を、そのまま処方にしない
別種目を組み合わせる練習は、クロストレーニングとも呼ばれる。成功したノルウェーの男性持久系指導者12人への調査では、低強度の練習に別種目がかなり取り入れられる競技があり、中強度や高強度の練習は主にその競技に即した種目で行われていた。調査は質問票、練習記録、聞き取りなどを組み合わせた質的研究である。対象は男性の競技指導者であり、18〜39歳の一般女性に適した練習配分を直接示す調査ではない。[2]
この使い分けは、「別種目でも何もかも同じになる」という考えとは距離がある。指導の実践では、低強度の時間をどの種目で過ごすかと、競技に近い練習をどの種目で行うかが区別されている。ただし、成功した指導者の実践を記述する研究から、一般の人にとっての最適な組み合わせの割合まで決めることはできない。[2]
同じく世界水準の男性指導者12人を扱う別の質的な事例研究は、持久系競技に共通する特徴として、練習の質、負荷と回復の調整、競技に向けた準備を挙げている。一方、種目ごとの練習量、頻度、強度の配分、筋力練習や別種目の活用には大きな違いがあり、機械的・筋肉への負荷など、運動様式の制約が関係するとしている。18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめる処方ではなく、指導者が何を重視するかを整理した結果である。[1]
両研究は、酸素摂取量や走速度の変化を実測して群間比較した介入試験とは異なる。質的調査から分かるのは指導上の判断や実践の特徴であり、ローイングから走力への生理的な転移の大きさではない。対象となる指導者の構成も似ている。独立した多数の介入試験が同じ成果を再現したかのように、結果を足し合わせるべきではない。ここで役立つのは、種目を替える理由を、単なる気分転換だけでなく、負荷や練習の目的から言葉にする視点である。ローイングを選ぶ日にも、走る練習の代用なのか、別の課題を練習する日なのかを区別したい。[1][2]
古い競技者向けのレビューでも、世界選手権前のローイングの練習は、漕ぐことだけで構成されていない。高負荷の時期の練習量のうち、ローイングは55〜65%で、残りには体操やストレッチ、筋力練習などが含まれるとされている。別種目、強い日と軽い日の交互配置、休養日を含む原則が、過剰な練習への対策として述べられている。世界選手権に向けた競技者のレビューであり、18〜39歳の一般女性の練習量へそのまま当てはめることはできない。[7]
この割合を、仕事帰りに運動する人の予定表へそのまま書き写す必要はない。世界選手権を目指す競技者の練習背景と、雨の日にジムを使いたい人の背景は違う。参考にしたいのは、別の運動を足すなら、その分も負荷と回復の計画に含めるという考え方である。「走らなかった日だから、何を足しても休み扱い」とはせず、漕いだ日も運動した日として振り返る。[1][7]
指導者の練習モデルを調べた研究では、低強度の練習時間は競技によって30分から7時間まで幅があった。その違いには種目固有の制約や負荷への耐え方が関係するとされている。この幅を見れば、持久系という共通の名前だけから、運動の長さを一律に決められないことが分かる。一般の人にこの長時間練習を勧める数字ではない。[2]
同じ研究は、強度の高いインターバルも、消耗し尽くすより制御された実施を特徴として挙げている。競技者が熱心だから毎回限界まで行う、という想像とはずれがある。ジムで漕いだ後の疲労感だけを、練習が成功した証拠にしないためにも、実施内容と目的を記録する視点を残したい。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「漕ぐ距離が伸びた分だけ、心肺機能も走力も伸びた」という理解は広すぎる。動作の助言を使った試験は、漕ぐ課題で距離の増加を示している。膝と肘の協調した動きも変わっており、その改善率をランニングへ貼り付けることはできない。漕ぐ成績の向上を認めたうえで、走る成果は走る課題として確かめる、という順序が必要だ。[6]
「高い頻度で漕げたから、効率まで上がった」という理解にも注意したい。最大強度の課題では頻度による出力や動作の差が観察されたが、出力を一定にした別の試験では総効率に有意差がなかった。速く動くこと、外へ大きな出力を伝えること、代謝エネルギーを効率よく使うことを同じ意味にすると、運動記録の読み方が混乱する。[9][19]
「座って漕ぐから、別種目として足しても負担を考えなくてよい」という思い込みも避けたい。国際大会に参加したマスターズ漕手743人を対象とする横断研究は、過去12か月のけがを質問票と聞き取りで調べている。報告されたけがでは慢性のものが多く、部位では腰が32.6%、膝が14.2%を占めた。競技経験のある集団の結果であり、18〜39歳の一般女性やジム利用者の発生率へそのまま当てはめることはできない。[17]
この調査で、急性のけがの43.7%はクロストレーニング中に起きていた。ただし、それぞれの種目を何時間行ったかを同じにした比較として読む数字ではない。別種目の方が危険だという順位も、この割合だけでは付けられない。けがをした場面の内訳と、種目そのものの危険性の比較は分けて扱う必要がある。[17]
日常では、走ると痛いから漕げば解決、と自己判断しないことも大切だ。競技者の調査が示すのは、ローイングを含む練習にも腰などの問題があるという実態であり、痛みの原因の診断ではない。痛みが続く、運動を替えてもつらい、といった場合は医師に相談する。数字の比較より先に、運動を続けてよい状態かを確かめたい。[17]
今日からできること
- 記録の欄を「漕ぐ成果」と「走る成果」に分ける。30人の試験で伸びたのは最大努力のローイングの距離であり、別種目の成果を同じ欄へ自動入力しない。[6]
- 漕ぐ記録には、頻度や動作の助言を変えたかも添える。3回の技術練習を扱った試験は、距離だけでは練習の中身を言い表せない例になる。[6]
- 前回との出力差を見る前に、比較した条件を確認する。毎分20・28・34回を比べた最大強度の研究では、頻度によって出力と技術が変わっている。[9]
- 毎分28・34・40回で総効率に差がなかった結果を、推奨メニューへ変換しない。訓練された女性17人が、装置へ伝える出力を一定にした試験の条件として読む。[19]
- 漕ぐ日も負荷と回復の予定に入れる。男性指導者12人の質的な事例研究では、練習の質と負荷・回復の釣り合いが重視されている。これは指導の考え方を整理する材料であり、18〜39歳の一般女性で走力向上を測った証拠とは区別する。[1]
運動の目的を書くなら、「心肺機能を上げる」という大きな言葉だけでなく、雨の日にも運動の予定を保ちたいのか、漕ぐ操作を覚えたいのか、走る記録を変えたいのかまで具体化したい。これらは予定を考えるための問いであり、ローイングによる効果の保証ではない。研究を使う際も、どの課題の変化を測ったかを確認する習慣につながる。[1][6]
走る予定をすべて置き換えるかという判断と、今日の運動にローイングを選ぶかという判断も分けよう。競技者の実践では、別種目の利用と競技に即した練習が併存している。その事実から、自分にも決まった割合が正しいと決める必要はない。目的、実際に行った内容、次に確かめる成果をつなげる方が、画面の最高記録だけを追うより問いが明確になる。[1][2]
記録が伸びなかった日も、何が変わらなかったのかを狭く書けるとよい。「今日は漕ぐ距離が変わらなかった」は観察だが、「だから走力も伸びない」は別の推測である。逆に、漕ぐ動作が分かってきた喜びまで、走るタイムで採点する必要もない。ローイングの試験で測った成果には、その種目の中での意味がある。[6]
オンザショア立川店で、運動の予定を置く場所を選ぶ
種目の成果を分けて考えるなら、通う場所も、実際に選べる運動と生活の時間から決めたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。立川駅を使う日の前後に、通える時間帯を考えるための情報になる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。どの運動を予定に置くかを検討する場所として、内容を確認したい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、通う予定が立つなら体験予約へ進める。
参考文献
[1] Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches — Sandbakk Ø, Tønnessen E, Sandbakk SB, Losnegard T, Seiler S, Haugen T., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00848-3
[2] Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations — Tønnessen E, Sandbakk Ø, Sandbakk SB, Seiler S, Haugen T., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02067-4
[3] Comparison of High and Low Responders to a Cross-Country Skiing Talent Transfer Program: A Coach’s Perspective — Sæther SA, Iversen M, Talsnes RK, Sandbakk Ø., 2021, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports9100138
[5] Power equations in endurance sports — van Ingen Schenau GJ, Cavanagh PR., 1990, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/0021-9290(90)90352-4
[6] The effects of concurrent biomechanical biofeedback on rowing performance at different stroke rates — Gorman AJ, Willmott AP, Mullineaux DR., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2021.1954349
[7] Training of rowers before world championships — Steinacker JM, Lormes W, Lehmann M, Altenburg D., 1998, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199807000-00022
[9] The stroke rate influences performance, technique and core stability during rowing ergometer — Duchene Y, Simon FR, Ertel GN, Maciejewski H, Gauchard GC, Mornieux G., 2025, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2024.2301992
[16] Biomechanical determinants of elite rowing technique and performance — Buckeridge EM, Bull AM, McGregor AH., 2015, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12264
[17] Sport injuries in international masters rowers: a cross-sectional study — Smoljanović T, Bohaček I, Hannafin J, Nielsen HB, Hren D, Bojanić I., 2018, Croatian medical journal. DOI: 10.3325/cmj.2018.59.258
[19] Gross efficiency during rowing is not affected by stroke rate — Hofmijster MJ, Van Soest AJ, De Koning JJ., 2009, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181912272
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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