ピラティス初心者のイメージ練習は形を想像する？動く感覚との使い分けを読む

すぐできることと、後で覚えていることは違う

どの想像がよいかを考えるとき、練習した直後の出来だけで判断しないことも大切である。バスケットボール初心者の9〜12歳の男児72人を対象にした無作為化試験では、自分側から見る内的視覚イメージと、外から見る外的視覚イメージを比較した。18〜39歳の女性のピラティスに同じ学習効果が生じるかは、この男児の試験では判断できない。[1] 課題はジャンプシュートとフリースローで、イメージの視点と課題を組み合わせた群、それぞれの対照群が設けられた。[1]

介入は8セッションで、想像練習または対照の数学課題を15分行った後、実際のバスケットボール練習を20試行行う内容だった。実施は週3回であった。習得段階では群間に有意差はなく、確率値は0.25だった。しかし、1週間後の保持テストでは、ジャンプシュートで外的視覚イメージ群が優れ、フリースローでは内的視覚イメージに利点が見られた。[1]

保持テストとは、時間を置いてから、学んだ動きをどれだけ保っているか確かめる評価である。この試験では、習得時に差がないことと、後で思い出す成績に差があることが両立していた。[1] また、どちらの視点が有利かは課題によって違った。外から自分を見る想像がいつでも正解という話でも、自分の目線ならいつでも覚えやすいという話でもない。

ただし、これは子どもの球技の結果である。[1] 週3回や15分という条件を、そのまま成人のピラティスの処方にしてはいけない。毎日やるべきかを先に決めるより、次に実際に動いたとき、何を思い出せたかを確かめるために使いたい。形の順番を思い出せたのか、動作の途中で迷う場所を言葉にできたのか。自宅では、このような確認事項を持つほうが研究の問いに近い。

研究で扱う視覚の視点と、筋肉や動きの感覚という区別も混ぜないようにする。この球技試験が直接比べたのは内的・外的という視覚の視点であり、視覚と運動感覚の優劣そのものではない。[1] 「外から見た自分を想像すると覚えやすかった」という経験があっても、感覚を使う復習の必要性は、それだけでは判断できない。問いが変われば、比べる対象も変わる。

毎日の回数より、実際の動きへ戻る道を残す

想像練習は、実際の練習を薄めたものとして扱えるのだろうか。ゴルフのパッティングを用いた比較研究では、同じ条件を繰り返す練習と、条件を変える練習を、実際に動く場合と想像する場合で比べている。どちらでも有意な学習が見られたが、条件を変える練習が一定の条件より有利だったのは、実際に動いた場合だけだった。[13]

この結果では、練習条件を変える利点が実動作と想像で異なっていた。[13] 家で復習するときも、毎回違う種目を次々に思い浮かべるほどよい、と決める理由にはならない。まず経験した動きのどこを思い出すかを定め、次の実動作で確認する。これは研究から考える使い方であり、ピラティスで比較検証された日課ではない。

軌道を描く動作を扱った対照付き試験でも、想像の役割は調べられている。10分の想像練習をした群と、同じ時間に対照の視覚運動課題を行った群を比較すると、想像群では動きの時間的なパターンや、速度が最大になる位置に改善が見られた。その後の実動作練習では両群が改善し、想像群のほうがなお速かった。[17] 想像の効果と、実際に動く練習の効果の両方が現れた研究である。

一方、この試験では視覚イメージ能力の検査成績と、運動成績の間に有意な関係はなかった。[17] 鮮明な映像を作るのが上手かどうかだけで、動作の学びを判断しない理由になる。「頭の中ではよく見えない」という自己評価だけで復習をやめる必要はなく、実際の動きへ戻ったときの確認を残しておきたい。

毎日という言葉には、忘れたくない気持ちも混じる。帰宅後に長い練習枠を追加できなくても、「今日は脚の軌道を思い出す」「次は動き始めの感じを確認する」と、復習の対象をメモしておく方法はある。これは生活に置くための提案で、頻度の効果を示す数字ではない。研究で使った試行数や時間は、そこで何を比較したかを理解するために読み、自分へのノルマとは切り分ける。[1][5][17]

自分で記録するなら、想像できたかどうかを丸かばつだけで書くより、何が残ったかを書いてみる。「脚の軌道は浮かんだが、戻す感じは曖昧だった」と残せば、次に確認する対象が決まる。これは効果を測る検査ではなく、視覚と運動感覚を区別した研究を、質問の作り方に移した例である。[5][15] 映像の出来栄えを採点する時間から、次の動作に持っていく情報を選ぶ時間へと、復習の目的を具体的にできる。

よくある誤解

「筋肉の感覚を想像するほうが、形を見るより必ず優れている」という理解は正確ではない。膝の位置再現試験では、視覚が使えるかどうかで有効なイメージが異なった。[5] 形を確かめたい日に視覚を使うことも、経験した動きの感じを思い出すことも、それぞれ目的を持たせられる。感覚に集中できる人だけが上級者、という序列を作る必要はない。

「想像が苦手なら、もっと鮮明な映像を作るしかない」という考えには、別の角度からの研究もある。不安の強い若年成人55人、うち女性40人と男性15人を対象にした無作為化試験では、想像練習の前に短縮した漸進的筋弛緩を行った群で、イメージ能力に有意な改善が見られた。対象は不安の強い男女であり、18〜39歳の女性全般に同じ改善が得られるかは別に確かめる必要がある。[2] 漸進的筋弛緩とは、筋肉の緊張を段階的に緩めていく方法である。この試験では、想像と実動作の時間の一致は両群とも損なわれなかった。[2]

つまり、思い描きやすさには、映像を作ろうとする努力以外の条件も関わりうる。[2] ただし、これは不安の強い人を対象とした試験であり、筋弛緩でピラティスの成績が改善したという結果ではない。夜のスマホの前で肩まで固めて復習していたら、想像の失敗を責める前に、いったん区切りをつける選択があってよい。

「脳活動が実際の運動と重なるなら、動く代わりになる」という飛躍にも注意したい。指の運動の脳画像研究では活動に重なりと違いがあり、パッティング研究では、条件を変える練習の利点が実動作の場合にだけ現れた。[13][15] 想像することに意味があるという結果と、実際の練習を置き換えられるという主張は、同じではない。

今日からできること

• 復習する前に、見える軌道を思い出すのか、動いた感じを思い出すのかを言葉にする。膝の位置再現試験は、視覚と運動感覚を分け、10分後と24時間後に評価した研究である。[5]
• レッスンで経験した動きから選ぶ。専門的な動きの想像に差があった飛び込み選手12人と非熟練者12人の比較でも、単純な動きには有意な群間差がなかった。エリート選手の知見を初心者の基礎動作に直結させず、経験の種類を意識する手がかりにしたい。[14]
• 次の実動作で確かめたい点を残す。男児72人の球技試験では、習得段階と1週間後の保持テストで結果が異なった。その場で思い浮かんだ感じだけで判定しないための工夫である。[1]
• 想像の回数を競わない。15試行と150試行という研究条件は、自宅の標準回数ではない。思い出せない箇所は質問として残し、実際に確かめる機会につなげる。[5]
• 映像の鮮明さだけを自己採点にしない。10分の想像練習を使った軌道課題では、視覚イメージ能力と運動成績に有意な関係がなかった。復習後の実動作も含めて振り返る。[17]

オンザショア立川店を、実際に動く時間の置き場に

想像した動きを実際の動きに戻すために、通う場所と時間を生活の中に置いておく。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う時間を考えるときは、駅からの距離と営業時間も確認材料になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。自宅での復習と、決まった場所で体を動かす時間を組み合わせる際の選択肢である。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

店の案内と料金、ヨガ体験の予約で内容を確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。ピラティスを検討する際は、この体験がヨガの内容である点も区別しておきたい。

参考文献

1. Differential effects of motor imagery perspectives on open and closed basketball skill learning in children — Moradi J, Ghorbi M, Samadi H., 2026, Acta psychologica. DOI: 10.1016/j.actpsy.2026.106383
2. Muscle relaxation enhances motor imagery capacity in people with anxiety: A randomized clinical trial — Trapero-Asenjo S, Fernández-Guinea S, Guillot A, Pecos-Martin D, Nunez-Nagy S., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0316723
3. On the role of imagery modalities on motor learning — Toussaint L, Blandin Y., 2010, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410903555855
4. Imagined actions aren’t just weak actions: task variability promotes skill learning in physical practice but not in mental practice — Coelho CJ, Nusbaum HC, Rosenbaum DA, Fenn KM., 2012, Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition. DOI: 10.1037/a0028065
5. Sport expert’s motor imagery: functional imaging of professional motor skills and simple motor skills — Wei G, Luo J., 2010, Brain research. DOI: 10.1016/j.brainres.2009.08.014
6. Brain activity during visual versus kinesthetic imagery: an fMRI study — Guillot A, Collet C, Nguyen VA, Malouin F, Richards C, Doyon J., 2009, Human brain mapping. DOI: 10.1002/hbm.20658
7. A mental route to motor learning: improving trajectorial kinematics through imagery training — Yágüez L, Nagel D, Hoffman H, Canavan AG, Wist E, Hömberg V., 1998, Behavioural brain research. DOI: 10.1016/s0166-4328(97)00087-9

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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