SNSでも睡眠に差が出なかった実験がある
内容に注目するときこそ、予想と合わない実験を外さずに読みたい。12〜14歳の20人が、就寝前に45分間、SNSを使う、スマホで本を読む、紙の本を読むという条件を経験した研究がある。同じ参加者の中で条件を比較する実験だった。対象が青少年のため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[6]
結果は、SNS条件でも、睡眠の質、就寝前の主観的な覚醒、睡眠中の記憶の定着に明確な影響が見られなかった。測定した睡眠指標は各条件で一貫していた。さらに、本人たちはSNSを読書より興奮しにくいものとして評価した。[6] 「本は静かで、SNSは必ず刺激的」という分類は、この実験では実際の感じ方と一致しなかった。
本の表紙には、穏やかな夜を保証する機能は付いていない。読者にとっての興奮を、媒体の名前だけでは決められないということだ。ただし、この実験を根拠に、大人が毎晩いつまでもSNSを使ってよいとも言えない。対象は少人数の青少年で、活動時間が決まり、その後は眠る条件だった。[6]
研究者は、日常と違って活動を続けられなかったことや、精神健康に関わる要因が、以前の相関研究と異なる結果の説明になりうるとしている。[6] 決められた時点で終わるSNSと、眠る時刻を越えて続くSNSでは、実験が問う範囲が違う。内容に加え、終わりがあるかを見たい理由はここにある。
寝床での使用制限の試験と、この差が出なかった実験は、互いを取り消す関係ではない。前者は問題的使用の症状がある大学生を対象にした介入、後者は青少年の決められた時間内での活動比較である。[5][6] 誰に、どんな条件で、どの行動を変えたかをそろえず、スマホは有害か無害かという大きな札を置くと、実際の対処から遠ざかる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
考え事の多い人と、考え事の多かった夜は別だ
眠る前に頭が忙しいなら、その夜の睡眠は必ず悪くなるのか。この点にも慎重な結果がある。若年成人166人を対象に、7日間、夜の認知的覚醒、反すう、先の予定へのストレスと、翌朝報告する睡眠を調べた観察研究である。平均年齢は20.36歳で、女性が80.1%だった。[4]
参加者同士を比べると、期間中の認知的覚醒、反すう、予期的ストレスの平均が高い人ほど、睡眠の質が悪く、睡眠時間が短かった。一方、寝つくまでの時間との有意な関連はなかった。[4] 頭の忙しさと睡眠が関係していても、睡眠のすべての指標が同じ向きに変わったわけではない。
さらに、同じ人の中で日ごとの違いを見ると、これらの就寝前の思考過程と翌朝の睡眠結果には関連が認められなかった。[4] 「普段から考え事が多い人は睡眠にも困りやすい」という比較と、「自分が昨日より考えたら今夜は悪くなる」という予測は違う。人と人の差を、そのまま毎晩の予報にしてはいけないのである。
この結果は、就寝前の覚醒を扱う意味がないということではない。使用制限の介入では覚醒と睡眠の改善が報告されている一方、日々の観察では単純な連動が見られなかった、と並べて受け止めるのがよい。[4][5] 思考を完全に止められたかで夜を採点すると、研究が示した違いを見落としてしまう。
生活の記録も、犯人探しより困り方の整理に使いたい。たとえば、寝床で返事を待ったのか、端末は閉じたが仕事が気になったのか、そもそも眠る時刻を後ろへ動かしたのかを書き分ける。記録そのものを治療とする提案ではない。自分が変えたい行動を具体的な言葉にし、研究のどの問いが近いのかを選ぶための準備である。
使用制限に不安への支援を組み合わせたら
端末を閉じたいのに、離れることが不安な人もいる。スマホを手元に持てないことへの不安が中等度から高い、身体活動を行う体育系学生30人の無作為化比較試験では、標準的な夜の使用制限と、段階的な制限に心理教育と就寝前のリラックスを組み合わせた介入が比較された。身体活動を行い、端末を持てない不安が強い学生が対象のため、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには慎重さが要る。[7]
標準群は就寝前2時間の使用制限と一般的な睡眠衛生の説明を受けた。もう一方は制限を30分、60分、120分へと段階的に延ばし、スマホに関する不安への心理教育と、夜のゆっくりした呼吸を組み合わせた。介入は14日間だった。[7] 使用時間の規則だけでなく、その規則に伴う不安への対応も含む比較である。
組み合わせた群では、睡眠効率、つまり寝床で過ごす時間のうち眠っていた割合と、寝つくまでの時間がより改善した。群間の変化を比べる効果量は、それぞれd=0.78、d=0.72で、就寝前の不安とストレスもより減少した。一方、身体パフォーマンスは両介入を通じて安定していた。[7] この試験では、睡眠の改善に身体パフォーマンスの改善は伴わなかった。
この研究は小規模で、対象も特徴的である。さらに、段階的な制限、心理教育、呼吸をまとめて変えているので、呼吸だけの効果として取り出せない。[7] ヨガで呼吸を扱う立場でも、この境界は守りたい。使う時間を減らす工夫と、減らすときの不安を扱う工夫を組み合わせる発想を示す研究であり、特定の呼吸法やレッスンの睡眠効果を証明する研究ではない。
よくある誤解
「暖かい色にすれば、使い続けても眠りは守られる」という理解は支持されない。若年成人にf.luxの青い光を減らす機能を1週間使った試験では、対照群を上回る睡眠改善がなく、寝床での使用制限を扱う試験では改善が見られた。[2][5] 別々の研究なので対策の優劣を直接順位付けはできないが、設定を行動の代わりにする理由にもならない。
「SNSは必ず読書より頭を興奮させる」という理解も、青少年の実験結果には合わない。SNSのほうが主観的には興奮しにくく、睡眠指標にも差がなかった。[6] 自分にとって閉じにくい内容と、一般に刺激が強そうに見える媒体を区別したい。
「昨夜考えすぎたから、今日の不調は全部スマホのせい」という断定も避けたい。日々の観察では、同じ人の就寝前の思考と翌朝の睡眠の単純な関連は認められなかった。[4] 長く続く睡眠の困り事や日中生活への支障は、スマホだけで説明しようとせず医師に相談する対象である。
今日からできること
- 画面の色調整を済ませたかより、寝床で使用を続けているかを確認する。55人にf.luxの青い光を減らす機能を1週間試した結果では対照群を上回る睡眠改善がなく、152人の寝床での使用制限試験では改善があった。色調整全般の評価に広げず、それぞれの操作と対象の違いを思い出したい。[2][5]
- 見た内容を「SNSだから悪い」と分類せず、返事待ちや次の投稿探しで就寝を先送りしていないか観察する。総時間より就寝時の利用や問題的な使い方との関連が強いというレビューに沿った確認である。[1]
- 終わる目印を決め、使い終わりを曖昧にしない工夫を選ぶ。45分で活動を終える青少年の実験を、時間を決めずに使い続ける夜の保証にしない。[6]
- 制限すると不安が強いなら、急に厳しい規則だけを増やさず、支援も考える。30人の試験は段階的な制限、心理教育、呼吸の組み合わせを評価したもので、時間設定や呼吸だけを万能な処方として借りない。[7]
- 夜の考え事と睡眠を振り返るときは、単独の夜で原因を決めつけない。7日間の観察で、人同士の平均の違いと日々の違いが一致しなかった点を判断の余白として残す。[4]
オンザショア立川店で、日中から続ける予定を置く
夜の端末設定とは別に、生活の中で続ける運動の予定を置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う予定を考える際は、レッスンだけでなく帰宅後の時間も含め、自分の生活に置ける枠を選びたい。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。ここで紹介したスマホ使用制限の研究を、当店のレッスンによる睡眠改善の根拠には置き換えない。店舗は、運動を続けるための選択肢として位置付ける。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金を確認し、予定に合う場合は体験予約へ進める。
参考文献
[1] Digital Engagement and Sleep Dysregulation in Young Adults: A Narrative Review — Khan MD, Junaidi S, Dalbah MI., 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.105030
[2] Effects of Automated Diurnal Variation in Electronic Screen Temperature on Sleep Quality in Young Adults: A Randomized Controlled Trial — Smidt AM, Blake MJ, Latham MD, Allen NB., 2022, Behavioral sleep medicine. DOI: 10.1080/15402002.2021.1940183
[4] Understanding poor sleep in emerging adulthood: the role of pre-sleep cognitive processes in daily life — Ariu A, Meyer AH, Munsch S, Messerli-Bürgy N., 2026, Sleep advances : a journal of the Sleep Research Society. DOI: 10.1093/sleepadvances/zpag057
[5] Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling — Tu Z, He J, Li Y, Wang Z, Wang C, Tian J, Tang Y., 2023, Addictive behaviors. DOI: 10.1016/j.addbeh.2023.107825
[6] Investigation of the influence of 45-minute pre-sleep social media use on sleep quality and memory consolidation in adolescents — Sennock S, V Lieres Und Wilkau K, Günther A, Brandhorst I, Zinke K, Conzelmann A, 2024, Sleep medicine. DOI: 10.1016/j.sleep.2024.09.034
[7] Progressive Smartphone Restriction Combined with Psychoeducational Guidance and Pre-Sleep Autonomic Regulation Improves Sleep Efficiency and Time-of-Day Cognitive Performance in Physically Active Students with Nomophobia: A Randomized Controlled Trial — Alaya WB, Dhahbi W, Souissi MA, Jebabli N, Ceylan Hİ, Ceylan NB, Muntean RI, Sou, 2026, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life16020212
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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