睡眠不足が気になる夜のスマホは暗くすればよい？画面の色と頭の刺激を分けて読む

夜のスマホを暗くしても、返信や動画が気になって寝る時刻が遅れることがある。画面の色を変えた試験、寝床での使用を制限した試験、SNSで睡眠に差が出なかった実験を比較し、光と内容の刺激、使い終える時刻を整理する。研究の対象と限界を踏まえ、今夜見直す行動を考える。

画面はもう十分暗い。それでも、友人からの返事を確認し、気になる投稿を開き、布団の中で次の動画へ進む。眠るつもりで横になったのに、指だけはまだ帰宅していない。夜の眠りを考えるなら、画面の設定と、そこで続いている行動を分けて見たい。

答えの芯は、色の設定と使い終える行動を別々に考えることだ。若年成人の無作為化比較試験では、自動色調整ソフトの青い光を減らす機能を有効にしても、無効にした対照群を上回る睡眠改善は認められなかった。一方、端末の問題的使用の症状がある大学生では、寝床での使用制限によって睡眠の質と就寝前の認知的覚醒が改善した。[2][5]

ただし、刺激的な内容を見れば必ず眠れなくなる、とも言えない。SNSと読書を比較した小規模実験では、睡眠にも就寝前の覚醒にも明確な差が出なかった。[6] 既存記事「寝る前の運動と睡眠、照明の色で変わる？青い光の時刻と眠気を分けて読む」に照明と運動の問いを譲り、ここではスマホの中身と、使い終えられるかを中心に考える。

暗さを変えることと、画面の色を変えることは違う

まず研究で何を動かしたのかを確かめたい。日常では、画面を暗くする、色を暖かくする、端末を置くという対処を、まとめて「スマホ対策」と呼びやすい。しかし、明るさの調整と色調整は同じ操作ではない。色調整の試験結果を、そのまま画面の明るさ全般の結論に広げることはできない。[2]

この無作為化比較試験の対象は、就寝前の2時間にスマホやノートパソコンを使う55人だった。平均年齢は19.45歳、女性は78%。自動色調整ソフト「f.lux」の画面の色温度を下げる機能を有効にする群と、同じソフトを入れながら青い光を減らす機能は有効にしない対照群を比較した。介入期間は1週間であり、睡眠は質問票と腕につける活動計の両方で評価された。若い女性が多い集団だが、18〜39歳の女性全体に同じ結果を当てはめるには年齢と利用条件の違いを考える必要がある。[2]

色調整を有効にした群で、客観的な睡眠、本人が答えた睡眠、精神健康が対照群より大きく改善することはなかった。[2] これは「設定を変えたから、続きを見ても睡眠には問題がない」という考えを支える結果ではない。設定を変えた操作そのものには、この条件で期待した改善が確認されなかったのである。

また、有効な色調整を受けた群では、ソフトが気を散らすという評価や、意図的に機能を無効にする行動が対照群より多かった。[2] 設定上は対策が存在していても、それを使い続けられるかは別の問題になる。日常で選ぶ工夫にも、設定画面を開いた時点の完成度と、夜に実際に守れる形という違いがある。

この試験から、光は睡眠と無関係だ、と結論するのも行き過ぎである。大学で募集した若年成人に、f.luxの特定機能を短期間試した結果だからだ。色調整全般の効果の有無は、この試験だけでは決まらない。[2] 記事の入口にある「暗くすればよいか」への答えは、暗さの適正値を提示することではない。色を変えるだけで解決したと扱わず、寝床で何をしているかまで点検することである。

内容の刺激とは、見終えても考えが続くこと

就寝前の「認知的覚醒」は、眠る前にも考えが活発な状態を指す。夜のデジタル利用を扱ったナラティブレビューでは、同じことを繰り返し考える反すうや、情報を見逃す不安が、認知面と感情面の覚醒に関わる経路として整理されている。[1] 画面を消したあとにも、頭の中で返信の文面が編集され続けるような場面を考えると分かりやすい。

そのレビューでは、日中を含む総スクリーン時間だけより、就寝時や夜間の利用、問題的・強迫的な使い方のほうが、悪い睡眠との関連が強いとされる。睡眠の質の低下、寝つきの遅れ、睡眠時間の短縮、日中の機能の問題が扱われている。[1] 同じ端末でも、帰りの中央線で予定を確認する場面と、寝床で返事を待ち続ける場面を一括りにしない読み方が必要だ。

ただし、これは幅広い研究をテーマ別にまとめたレビューであり、特定の動画や投稿の危険順位を実験で決めたものではない。[1] 怖い動画、仕事の連絡、好きな人の投稿のどれが最も睡眠を妨げるか、といった順位はここから出せない。「SNSだから強刺激」「読書だから穏やか」と、内容を開く前から採点するのは早いのである。

日常で注目したいのは、見た内容に名前を付けることより、その後も行動や思考が続くかだ。読んだあと別の投稿を探したくなるのか、返信が来るまで閉じられないのか、閉じたあともやり取りを反復するのか。こうした観察は、レビューが扱う見逃す不安、反すう、就寝の先延ばしを、自分の夜に照らし合わせる方法になる。[1]

同時に、スマホと睡眠の関係を一方通行にしないことも大切だ。レビューには、問題的使用、睡眠の障害、抑うつ症状が双方向に関連する縦断的な証拠も含まれる。[1] 眠れないから端末を開く夜も、端末を閉じられず就寝が遅れる夜も考える必要がある。眠れなかった朝に、前夜の自分の意思だけを責めても、関係の全体は見えてこない。

寝床での使用制限は何を変えたのか

内容の刺激を考えるうえで、寝床での使用を制限した介入は重要である。中国の大学生152人を、介入群76人と対照群76人に無作為に分け、4週間追跡した研究がある。対象は、問題的なスマホ使用の症状がある学生だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、大学生という生活環境と使用上の困り方の違いに注意が必要だ。[5] 普段それほどスマホに困っていない人まで含めた平均的な集団ではない。

研究では睡眠の質と、就寝前の認知的覚醒を繰り返し測定した。寝床でのスマホ使用を制限する介入によって、認知的覚醒が低下し、睡眠の質が改善した。変化の経過を調べた分析でも、認知的覚醒を介する効果が有意だった。[5] 画面を見ている時間だけでなく、眠る前の頭の状態が変化と結びついた点に意味がある。

一方、この結果を「投稿の感情的な刺激がすべての原因だった」と翻訳することはできない。研究で変えたのは寝床での使用であり、同じ使用時間のまま感情的な投稿と穏やかな投稿を入れ替えた比較ではないからだ。[5] 使用を終える行動と認知的覚醒の変化を支持する証拠として読むのが、結果に合っている。

改善の方向は示されているが、誰でも何分早く眠れる、睡眠時間が何時間増えるという約束にはならない。[5] この研究を今夜の工夫に使うなら、数値の目標を借りるより、「寝床で使い続ける」という行動を具体的に変える発想を借りたい。枕元で設定を探し続けることも、端末を操作する時間には違いない。

また、対象の特徴が対処の優先順位を考える助けになる。端末を持つと閉じにくい、眠る予定を何度も先送りするという困り方があるなら、画面の色だけを変える試験より、寝床での使用を制限する試験の問いが自分に近い。[2][5] 研究は「スマホを持つ人」という大きな括りより、どのように困っている人を調べたのかまで読むと役立つ。

睡眠の「改善」という言葉の中身にも目を向けたい。色調整の試験は本人の回答と活動計による睡眠を評価し、使用制限の試験は質問票による睡眠の質を評価している。[2][5] 朝に眠れたと感じること、寝つくまでの時間、眠っていた長さは、似ていても同じ結果ではない。違う測り方をした研究を、改善した人数のような単純な競争に変えることはできない。

また、対照群があることには意味がある。色調整の試験で問われたのは、調整群が開始前より良くなったかだけでなく、対照群より良くなったかだった。[2] 忙しい週が終われば、設定とは別に夜の過ごし方が変わることもある。自分の生活で工夫を試すときも、「設定を変えた翌日に眠れた」という出来事だけを、設定の効果の証明として扱わないほうがよい。

自分の困り事を言葉にするときは、寝る予定を守れないのか、端末を閉じても寝つけないのか、眠っても休めた感じがしないのかを分けたい。研究が測る結果と自分の問いを近づけるためである。眠る時刻の先延ばしを扱うレビューと、睡眠の質を扱う介入研究も、同じ言葉ですべてを説明しているわけではない。[1][5]

数字で読む夜のスマホと睡眠

55人：f.luxの青い光を減らす機能の有効・無効を比較した無作為化試験の参加者数。対照群を上回る睡眠改善はなかった。[2]

1週間：同じ色調整試験の介入期間。長期の使い方全般を判定した結果ではない。[2]

152人・4週間：寝床での使用制限を調べた、問題的使用の症状がある大学生の試験。認知的覚醒と睡眠の質が改善した。[5]

20人・45分：SNSと読書を比較した青少年の実験。睡眠や就寝前の覚醒に明確な差はなかった。[6]

166人・7日間：就寝前の思考と睡眠を日々調べた若年成人の観察研究。人同士の平均的な違いと、同じ人の日々の違いで結果が異なった。[4]