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症状が軽くなることと、成績が伸びることを分ける
補給練習の利益は、選手の背景や比較条件によって変わる。高度に鍛えた持久系選手を調べた2022年の臨床試験では、高糖質の食事、腸のトレーニング、運動中の糖質補給を組み合わせても、標準的な比較条件を上回る明確な利益は得られなかった。単独の飲み方だけを比べた試験でもない。高度に鍛えた選手が対象であり、18〜39歳の女性一般への適用は分けて考える必要がある。[15]
この研究の競歩選手は男性19人で、26kmの試験を行った。糖質を多く利用できるようにした群では、運動の後半に胃腸症状が増え、とくに上部の症状に差があった。男性競歩選手の負荷条件での結果であり、18〜39歳の女性の普段の運動での症状を予測する数字にはできない。[15]
別に調べた高度に鍛えた男女の長距離ランナー18人では、35kmの走行を用いて比較した。運動中の糖質摂取量が介入後に3倍となった群でも、胃腸症状や腸の損傷指標に大きな群間差はなかった。走行テストの改善は比較群39秒、介入群36秒で、信頼区間はそれぞれ15〜63秒、13〜59秒だった。男女の高度な競技者を合わせた比較なので、18〜39歳の女性一般に同じ差を見込むことはできない。[15]
つまり、多く摂れることと、多く摂る利益があることは別だ。研究者は体重の変化やトレーニングによる能力の向上が、小さな差を見えにくくした可能性も挙げている。単純に補給練習は無意味と切り捨てるのも、反対に必ず役立つと勧めるのも、この結果の読み方としては行き過ぎになる。[15]
2025年のランダム化比較試験でも、比較する相手の重要性が分かる。女性9人、男性35人の持久系選手44人が、脂質を含む食品または糖質の補給で7日間練習した。再試験の胃腸症状全体は脂質群で27%、糖質群で38%減ったが、改善は群間で同程度だった。数字の大きい群が優れているとは結論していない。男性が多い競技者の比較であり、18〜39歳の女性の日常運動に同じ減少率を当てはめる根拠にはならない。[4]
この試験は女性9人、男性35人で、再試験では1時間当たり87gの糖質を摂る条件だった。脂質群で走行距離が練習前より伸びても、糖質群との間には有意差がなかった。前後の改善と、方法同士の優劣は異なる。慣れの話を読むときには、何と比べて良くなったのかを確認したい。[4]
帰りの電車で困らずに過ごしたい人にとって、競技成績は必ずしも第一の評価ではない。成績が伸びた研究だから自分に必要だと考えるより、症状の軽減という目的に合う部分を拾うほうがよい。レビューでも胃腸症状への反応にはばらつきがあり、個別に考える必要性が強調されている。[3][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
日常の運動に移すなら、量より条件を見直す
研究の糖質90gという数字を見て、次のヨガや散歩で同じ量を飲もうとする必要はない。その量は持久走中の試験条件であり、短い運動の後におならが気になる人への処方ではない。運動の種類、時間、補給の目的が違う場面に、量だけを切り取って持ち込まないことが出発点になる。[8][9]
たとえば仕事帰りにスタジオへ向かう日と、休日に長く走る日では、まず相談したい場面が違う。記録には何を飲んだかだけでなく、飲んだ時刻、運動の内容、不調が出た時点を並べておく。これは治療法というより、個別の要因を評価するための準備である。実務向けの声明でも、運動中の評価を通じて原因や悪化要因を見つける方針が示されている。これは競技者を支える実務者向けの声明であり、18〜39歳の女性一般への個別の対処法は、体調と運動内容を踏まえて判断する必要がある。[10]
飲み物を替え、食事を減らし、運動まで変えてしまうと、後で何を比較したかったのか分からなくなる。専門家に相談するためのメモなら、いつもの条件と違った点を具体的に残したい。本人の困りごとに合った対策を選ぶという考え方は、持久系競技者の胃腸症状を扱う29件を検討した栄養戦略の系統的レビューにも通じる。18〜39歳の女性の軽い運動に直接有効な方法を決める研究とは区別したい。[3][10]
そのレビューは腸のトレーニングを有望とする一方、糖質製品の特殊な形に万能の答えを求めていない。ハイドロゲルという形の糖質製品は、通常の糖質製品を上回る利益を示していなかった。見慣れない名前の補給品へ替える前に、現在の補給と症状の組み合わせを見直す余地がある。[3]
食事制限にも同じ慎重さがいる。発酵性の糖質などを調整する低FODMAP食は症状を減らす可能性があるが、制限による別の不利益も考える必要がある。レビューは、胃腸症状の発生に多様な要因が関わると整理している。お腹が気になるから食べ物を次々に禁止する、という一本道にはしない。[3]
症状が続いて日常生活に困るなら、自己流で補給練習を強めず医師に相談する。運動に伴う胃腸の問題には医療的な対応が必要になるものもあり、個別の状態を評価することが大切だ。練習日誌は診断の代わりではないが、困っている場面を伝える材料にはなる。[10]
相談の際は、「糖質をやめるべきか」だけを聞くより、「どの運動で、どの補給の後に、どんな症状が出るか」を伝えると問いが具体的になる。2025年の実務向け声明は、栄養摂取や水分状態の確保、補給への耐容性の調整を、個別の胃腸機能の問題に応じて考えている。食べること全体を敵にする方向の話ではない。[10]
自分で決めたいのが、競技中の補給計画なのか、レッスン後の不快感への対応なのかも伝えたい。同じ食品でも、使いたい場面が違えば検討する条件は変わる。持久走の研究で用いた量や期間は、その相談の参考にはなるが、体調を見ずに達成する課題ではない。補給を受け入れられるかと、症状が軽くなるかは、試験でも別の評価だった。[8][10]
よくある誤解
「おならが出るのは糖を吸収できていない証拠だ」とは決められない。試験では症状の評価と呼気水素を分けて測っており、食品での練習でも症状は軽くなった一方、ジェル状食品と呼気水素の結果はそろわなかった。生活上の体感だけで吸収率を数字にすることはできない。[8][9]
また、帰宅後だけの出来事を、運動中に測った反応と同じにしないことも必要だ。持久走の試験が捉えたのは、決められた運動と補給のもとでの変化である。運動の前後にどんな食事をした日かまで含めて相談するほうが、単に「糖質は合わない」と決めるより、個別の評価につながる。[8][10]
「2週間我慢すれば、腸が鍛え上がる」も誤解である。レビューに含まれた期間は4〜28日と幅があり、胃腸症状への結果も一定ではなかった。2週間は試験で採用された期間であって、全員の不調が消える期限ではない。症状を我慢した量を、練習の成果として数える理由はない。[6]
「症状が減ったら腸の傷も治った」という読み方も違う。2017年の試験は胃腸症状や走行成績の改善を報告したが、腸の損傷を反映する血液指標には差がなかった。体感、吸収に関する測定、組織の損傷に関する測定を、それぞれの結果として読む必要がある。[9]
今日からできること
- まず、運動中と帰り道のどちらで困るのかを書き分ける。18人の試験が扱った運動中の症状と、自分が知りたい運動後の不調を同一視しないためだ。[8]
- 飲料や食品の名前だけでなく、摂った量と時刻、運動の内容をメモする。25人の試験でも、症状の軽減と呼気水素は補給の形によって結果がそろわなかった。[9]
- 研究の90g/時を日常の目標にしない。これは長時間走りながら補給する実験の条件であり、一般の人が軽い運動後のおならに対して試す量ではない。[8]
- 2週間で変わらなくても、自分の努力不足と決めつけない。レビューの8件では結果が混在しており、不調を強めてまで同じ方法を続ける判断材料にはならない。[6]
- 不調が続く場合は、記録を持って医師に相談する。29件のレビューが示すように、胃腸症状は多因子であり、補給の練習や食品の置き換えは個別に考える課題である。[3][10]
オンザショア立川店で、通う時間を生活に置く
補給の量を競うのではなく、運動する場所と時間を生活の中に置く。その選択肢としてオンザショア立川店がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。朝に動く日も、仕事を終えてから向かう日も、通う時間を考えるための具体的な枠になる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズ、HIITも行っている。運動の候補を予定と照らし合わせる場所である。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目を選ぶ際には店のトップから確認できる。
参加条件も予定と一緒に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できないが、常温のマタニティヨガがある。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約も確認先になる。通う前の条件まで含めて、自分の予定に置けるかを考えたい。
参考文献
[3] Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature — Mlinaric J, Mohorko N., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2529910
[4] Repetitive Feeding-Challenge With Different Nutritional Densities on Markers of Gastrointestinal Function, Substrate Oxidation, and Endurance Exercise Performance — Martinez IG, Biesiekierski JR, Rauch CE, Costa RJS., 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0145
[6] The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review — Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS., 2023, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0
[8] Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption — Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12912
[9] Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance — Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
[10] Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms — Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, Jeacocke NA, Martinez IG, Mika A, Scheer V,, 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02186-6
[15] Short-Term Very High Carbohydrate Diet and Gut-Training Have Minor Effects on Gastrointestinal Status and Performance in Highly Trained Endurance Athletes — King AJ, Etxebarria N, Ross ML, Garvican-Lewis L, Heikura IA, McKay AKA, Tee N, , 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14091929
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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