体力をつけるランニングは胴体を固める？回転の少なさと酸素消費の意外な関係

練習量の多い人の特徴を、効率の原因にしない

走る量が多い人のフォームには、参考にしたくなる説得力がある。しかし、慣れた人に多い特徴と、酸素消費の少なさを分ける研究もある。男性22人、女性19人の計41人が毎秒2.78mで走った研究では、立体的な体の動きと呼吸ガスを測定し、機械学習で経済性の良い群と悪い群、週間走行距離の多い群と少ない群を分類した。男女を合わせた分類結果であり、18〜39歳の女性の走りを同じ精度で見分けられるかは、この結果と分けて考える必要がある。[1]

この研究で使われた人工ニューラルネットワークは、体の動きの情報から、どちらの群に属するかを予測する手法だ。分類の正確さは、経済性の群分けで最大62%、走行距離の群分けで最大71%であり、研究者は中程度と評価している。フォームの映像を見れば、その人の酸素消費や練習歴がすべて分かるという性能ではなかった。[1]

両方の分類に重要だったのは、膝、股関節、足首の曲がり方だった。経済性の悪い群では脚を振り出す間の膝の曲がりなどに特徴があり、走行距離の多い群では脚を振り出す間の体幹回転が少なかった。「回転が少ない」という結果は、ここでは練習量の群を特徴づける側に置かれている。[1]

この区別を落とすと、「よく走る人は胴体を回さない。だから回さなければ省エネになる」と話が飛ぶ。だが、練習量と経済性は別々に群分けされた項目だ。研究の中で重要だった動きがどの分類に関わったのかを確かめると、見慣れたフォームをそのまま全員への処方にしにくい理由が見えてくる。[1]

仕事帰りに河川敷を走る人が競技者の動画を見るなら、「この人は静かだから正しい」で止めず、どの速さの、どの瞬間の動きかを見る入口にしたい。同じ肩の回転でも速度によって変わることが報告されており、速さが違う映像同士では条件がそろわない。上手な人の一場面を、自分の全行程の規則にはしないことだ。[1][6]

動画と疲労は、条件をそろえて読みたい

上部体幹の回転を動画で測る方法を検証した研究には、ランナー16人が参加した。本人が選んだ速さでトレッドミルを走り、平面の動画と立体的な動作計測を同時に行った。評価者は連続した5ストライドの最大回転を測り、同じ評価者が測り直したときと、別の評価者が測ったときの一致を調べている。ランナーの測定方法を調べた結果であり、18〜39歳の女性にも同じ測定精度が得られるかは、個別の測定条件を含めて検討したい。[8]

この条件では、測定者内・測定者間の信頼性は高く、平面動画と立体計測の値にも強い関連と良好な一致があった。測定誤差を超えた変化の目安となる最小検出可能変化は0.39〜1.4度だった。数字が細かいからこそ、これは一定の測定手順を踏んだ評価の結果として扱いたい。手持ち撮影の見た目の印象を、そのまま同じ精度と見なすものではない。[8]

「昨日より肩が動いた気がする」と気づくことと、「回転が何度増えた」と判定することには距離がある。さらに、回転角度が正しく測れても、その角度を望ましいと決めるには別の判断が要る。動画の測定方法を検証した研究は、回転を測る道具の確かさを扱っている。全員に共通する理想の角度を示す試験として読むと、道具の話と目標の話が混ざる。[8]

疲れた後の映像も、普段のフォームを代表するとは限らない。健康な24人を体力の高低で分け、歩行による運動とスポーツ型の運動の前後で走りを測った研究では、運動の種類によって群の違いが変わった。スポーツ型の運動後は、体力の低い群で高い群より体幹の横への傾きや回転などが増え、歩行後とは異なる反応を示した。体力で分けた健康な人の比較であり、18〜39歳の女性にも同じ反応が出ると一括して扱うことはできない。[12]

ここで分かるのは、回転の増減を評価するときに、直前の運動とその人の体力を外せないことだ。同じ人の比較でも、走り始めと別の運動を終えた直後では背景が違う。前日の映像より動きが増えたからといって、フォームを覚え損ねたと決める必要はない。疲労に対する反応として、比較の条件をまず見直す余地がある。[12]

女性26人、男性20人の初心者46人の別の実験では、体幹の筋肉を疲労させる運動の前後で走行中の足裏の圧を調べた。疲労後には小趾側の指や外側の中足部、かかとなどへの荷重が増え、足裏の圧の分布が変化した。上半身だけの問題に見える疲労でも、観察される変化は足元に及んでいた。男女を合わせた実験結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめず、疲労前後で測った条件を踏まえて読む必要がある。胴体を最後まで追い込むことと、その後の走りを整えることを、無条件に同じ目的にはできない。[10]

この実験は、走る前に行う体幹運動の最適な量を決める試験ではない。それでも、自分の記録に「今日は腹部の運動を終えてから走った」と書き添える理由にはなる。脚の接地感が違う日の説明を、靴や路面だけに求めずに済むからだ。観察の対象を体全体へ広げることと、原因を自分で断定することは分けておきたい。[10]

よくある誤解

「胴体が動かないほど、体幹を使えている」は、回転の研究からは選べない結論だ。若い競技ランナーでは上部体幹の回転とコストに弱い負の相関があり、練習量の多い群で回転が少なかった研究では、経済性とは別の群分けが使われた。動きの少なさだけを共通の合格点にすると、違う測定結果をひとつの印象へ押し込めてしまう。[1][6]

「柔らかいと走るのに不利だから、ストレッチをやめるべきだ」も飛躍である。成人の研究は柔軟性と酸素消費の関連を調べたもので、ストレッチを続ける群とやめる群を比べた結果ではない。もともとの特徴の比較を、翌朝から何かを中止する指示に変換しないことが大切だ。体を硬くすることを新しい練習目標にする根拠にもならない。[2]

「回転が少ないなら腰にも安心」とも限らない。慢性の非特異的腰痛がある人と健康な人の歩行・走行を比較した研究では、腰痛のある人で骨盤の回転が少なく、体幹の回転は走行中に少なかった。これは回転を減らしたから腰痛になったという因果の証明ではないが、少ない回転を一律に健康の印とする見方にも合わない。腰痛患者と健康な人の比較であり、18〜39歳の腰痛のない女性に同じ動きの違いを想定する根拠には使えない。痛みがあるときは角度の自己採点で解決を図らず、医師に相談する対象である。[14]

今日からできること

• 動画を残すなら、走る速さと運動前後の条件も一緒に記録する。86人の競技ランナーの測定では、肩と骨盤の回転は速度とともに増えていた。違う速さの映像を並べて、動きの増加だけを悪化と判定しない。[6]
• 動画を見るときは肩と骨盤を分けて観察する。同研究では肩に男女差があった一方、骨盤にはなかった。全身をまとめて「ねじれすぎ」と採点するより、何が動いているかを言葉にする。[6]
• 回転を数値で比べる必要があるなら、測定に詳しい専門家と方法をそろえる。16人で検証された動画測定は連続5ストライドなどの手順を踏んでいる。目測の小さな差を、そのまま確かな変化として扱わない。[8]
• 体幹運動の後に走った日は、その順序も書き残す。初心者46人の実験では、体幹の疲労後に足裏の荷重分布が変わった。接地感の変化を考えるための背景情報にする。[10]
• 柔軟性検査での群間差9%を、自分が腹部に力を入れたときの改善率にしない。フォーム変更を考える場面では、観察された人の違いなのか、方法を変えた効果なのかを区別する。[2]

オンザショアで、走る日とは別の予定を持つ

走るフォームを考える時間とは別に、予定に入れられる運動の場所を持つという選び方がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、曜日によって営業時間は変わらない。通う時間を生活の中に置くために、まず確認したい事実だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

参加する運動は体調と条件に合わせて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

レッスンの案内は店のトップ、通う費用は料金ページ、参加の入口は体験の予約で確認できる。走行中の回転をどう評価するかという問いと、運動を続ける予定をどこに置くかという問いを、それぞれの目的に沿って考えたい。

参考文献

[1] Differences in running technique between runners with better and poorer running economy and lower and higher milage: An artificial neural network approach — Van Hooren B, Lennartz R, Cox M, Hoitz F, Plasqui G, Meijer K., 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14605

[2] The influence of flexibility on the economy of walking and jogging — Gleim GW, Stachenfeld NS, Nicholas JA., 1990, Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society. DOI: 10.1002/jor.1100080606

[6] Relationship between Longitudinal Upper Body Rotation and Energy Cost of Running in Junior Elite Long-Distance Runners — Lang C, Schleichardt A, Warschun F, Walter N, Fleckenstein D, Berkel F, Uebersch, 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11100204

[8] VALIDITY AND RELIABILITY OF VIDEO-BASED ANALYSIS OF UPPER TRUNK ROTATION DURING RUNNING — Weber CF, McClinton S., 2020, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/ijspt20200910

[10] Effect of trunk muscles fatigue on plantar pressure distribution in novice runners — Askari Z, Esmaeili H., 2021, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2021.110487

[12] Biomechanical adaptations during running differ based on type of exercise and fitness level — Slater LV, Simpson AS, Blemker SS, Hertel J, Saliba SA, Weltman AL, Hart JM., 2018, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2017.11.012

[14] Low back pain affects trunk as well as lower limb movements during walking and running — Müller R, Ertelt T, Blickhan R., 2015, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2015.01.042

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 体力をつける運動は自分を励ますと続く？独り言で延びる時間と変わらないきつさを読む
• 体力をつける自転車は電動でもよい？坂の補助と心肺の負荷を混同しない選び方
• 体力をつける大人の運動は昔の経験で違う？現在の活動量と練習歴を分けて読む
• 運動でストレスを感じるのは撮影のせい？見られる緊張と体の負荷を研究で読む
• 運動のストレス解消はエンドルフィンの働き？血液の増加と脳の証拠を分けて読む
• 運動のストレス軽減は仲間と動くと違う？連帯感と不安の評価を分けて読む
• プロテインと必須アミノ酸は同じ量で比べる？筋合成の試験と補給の選び方を読む
• プロテインは原料で眠りにも違いがある？トリプトファンと翌朝の注意力を読む
• プロテインの乳原料はA1とA2で違う？牛乳試験からお腹に合う条件を読む
• 食欲のコントロールと買い込みを分ける：現金とカードの支出管理を研究で読む
• 食欲をコントロールする食べ放題、料金の元と追加の一皿をどう考えるか
• 食欲を抑えられない原因は期間限定？残数表示と本当の食料不足を分けて読む
• 食欲は後で運動する予定でも増える？まだ動かない昼食とご褒美の境界を読む
• 食欲を制御する食事は大皿だと難しい？分け合う席で自分の量が見えなくなる理由
• 食欲を記録するなら何点で答える？空腹の目盛りと実際に食べる量のずれを読む
• 食欲を掻き立てる料理写真のいいね数とは？周囲の支持と選ぶ量を分けて読む
• 食欲をセーブするなら甘い物に罪悪感を持つ？楽しみとの結び付きと食事の調整を読む
• 睡眠不足だと運動の説明が聞き取りにくい？騒がしい場所の声と理解の違いを読む
• 睡眠不足を補う方法は休憩でもよい？運動に戻る前の注意力と仮眠の違いを読む
• 運動後の栄養補給は使った筋肉ほど進む？片脚の実験で読む糖の取り込みと戻り方
• 運動後のエネルギー補給にカフェインは足す？糖の蓄えと翌日の走力を分けて読む
• 運動後の疲れ回復は超音波で分かる？筋肉の画像と糖の蓄えを読み分ける
• 運動後の補食は食物繊維が多くてもよい？お腹の快適さと燃料の回復を分けて読む
• 食欲を抑えられない日は自分を責める？食べ過ぎ直後の気持ちと次の食事を読む
• 食欲を抑える表示は歩く分数がよい？カロリーだけの表示と選ぶ場面の違いを読む
• 運動後のおならは補給への慣れで変わる？糖を飲む練習と呼気の水素を読み分ける
• 運動後の心拍数はガムで早く戻る？噛んだ後の唾液と落ち着き方を分けて読む
• 体力をつける飲み物は説明でも変わる？カフェインへの期待と走る記録を比べる
• 食欲を減らす方法は健康的な一皿を見ること？候補の数と実際の注文を読み解く

ヨガとからだの小さな疑問の一覧