体力をつける運動は自分を励ますと続く？独り言で延びる時間と変わらないきつさを読む

走る課題や頭を使った後でも同じなのか

好ましい結果だけでは、この方法を選ぶ判断材料として足りない。1984年の比較研究は、体の感覚などに注意を向ける方法、そこから注意をそらす方法、肯定的なセルフトークを比べた。走る実験では40人が30分間、できるだけ速く遠くまで走るよう求められたが、成績や質問紙の評価に有意な群間差はなかった。[15]

同じ論文の別の実験では、230人が脚の筋持久力を使う課題に取り組んだ。こちらでは、注意をそらす条件と肯定的なセルフトークの条件で、体の感覚に注意を向ける条件や対照条件より長く継続できた。心拍数などには有意な差がなかった。同じ研究内でも、走る課題と脚の持久課題は結果がそろわなかったのである。[15]

「言葉は効くか」という大きな問いだけでは、この違いを説明しきれない。どんな動作を、どんな終わり方で行ったかを合わせて見る必要がある。走る実験で差がなかったことは、自転車の結果を取り消すものではない。一方、自転車で時間が延びたからといって、どの運動でも効果が再現すると言い切ることもできない。[3][12][15]

訓練を積んだ男性ランナー29人を対象にした別の研究では、最大酸素摂取量の70%で60分間走った。肯定的な言葉、否定的な言葉、ドキュメンタリーを聞いて注意をそらす条件を比べている。参加者自身が作った肯定的・否定的な言葉が用いられ、走行中に提示された。訓練された男性の反応を、18〜39歳の女性の日常の運動にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[8]

この研究では、酸素摂取量などの経時変化はあったものの、介入の主効果には有意差がなかったと報告されている。一方、否定的な言葉の群では、ほかの群に比べて主観的なきつさ、呼吸の頻度、分時換気量、唾液中のコルチゾールが高かった。肯定的な言葉で何もかも改善したと読むより、否定的な自己対話の条件で負担の反応が目立った、と条件を残したい。[8]

頭を使った後という場面も検討されている。男性競泳選手37人の無作為化比較実験では、認知的に負荷の高い課題を行ってから1500m自由形を泳ぐと成績が低下した。個人に合わせた合図の言葉を使う介入後には、合計時間、区間時間、終了後のきつさが、基準となる試行と統計的に有意な差を示さなかった。対象は男性の競技者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、競技経験の違いも含めて検証が必要だ。[4]

これは、会議の後でも必ず元気に運動できるという証明ではない。競泳選手が実験課題の後に泳いだ結果である。また「有意差がない」は、すべての選手が完全に同じ状態へ戻ったという意味でもない。精神的な負荷をかけた競技場面で、個人に合った言葉を使う方法に可能性があった、と読む範囲が適切である。[4]

暑い場所では、長く動けることと安全を混ぜない

暑さの中で行った試験には、訓練された自転車選手18人が参加した。男性14人、女性4人で、セルフトークの練習群と対照群に無作為に分けられた。2週間の介入前後に、35℃、相対湿度50%の環境での自転車運動などを行い、その後の限界までの継続時間が測られた。女性を含む競技者の結果でも、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは別の問いである。[10]

練習群の継続時間は487±173秒から679±251秒へ有意に延びた。ただし、運動終了時の直腸温も38.5±0.2℃から38.8±0.4℃へ高くなっていた。対照群では継続時間にも直腸温にも同様の変化がなかった。動ける時間が延びたことと、終了時の体温が低かったことは、ここでは同じ方向の結果ではない。[10]

この組み合わせを飛ばして「暑さに強くなれる独り言」と紹介するのは不適切だ。研究で成績が伸びても、それを暑い場所に長く居続ける目標にはできない。本人が続けられると感じるかという判断と、体温の変化は別に見なければならない。この試験は、励ましの言葉を熱の安全対策の代わりにする根拠にはならない。[10]

そもそも対象は訓練された自転車選手であり、日常の運動を始めたばかりの人を代表する集団ではない。女性も含まれているが、女性だけの十分な検証と受け取るには小さい。対象者の競技経験や実験環境を外したまま、ホットヨガでも同じ時間が延びると結び付けることはできない。[10]

暑い環境で認知機能を保つ対策を調べた系統的レビューでも、セルフトークを含む心理的介入の研究は限られたものとして扱われている。温熱環境の結果を紹介するときほど、「まだ頑張れる」という言葉を増やす前に、何を守りたい場面なのかを考えたい。限界時間の更新は、日々の運動に必須の課題ではない。[2][10]

よくある誤解

「前向きなことを言えば、誰でも楽に長く動ける」は広げ過ぎだ。自転車では中間地点のきつさが下がった研究がある一方、距離の決まった試験ではきつさが変わらず、走る比較実験では成績差がなかった。運動の種類、測定の仕方、対象者が違う結果を、都合よく平均して約束にはできない。[3][12][15]

「否定的な独り言が浮かぶ人は、気持ちが弱い」でもない。ランナーの試験は、意図的に異なる言葉の条件を作って反応を比べたもので、普段の性格を採点した研究ではない。運動中に浮かんだ「つらい」を消せないからといって、自分に研究結果の責任を負わせる必要はない。[8]

さらに、励ましが合わない日の記録も捨てなくてよい。肯定的な言葉を使っても走る課題で差が出なかった実験がある以上、感触が変わらないことを失敗や努力不足と決める理由にはならない。自分に合うかを試す工夫と、前向きであり続けなければならないという義務は切り分けたい。[15]

「長く動けたなら疲れにくい体が完成した」という読み方も違う。限界までの秒数を測る課題と、翌日の仕事や家事を楽にこなせるかは別である。ここで取り上げた運動成績の変化だけから、日常の疲れの改善や通い続ける確率まで決められない。今日の粘りを、来月の体力の証明書にしないことだ。[3][12]

今日からできること

• いつもの運動で使う短い言葉を、自分に合う内容で用意する。「落ち着いて進もう」などは試すための例で、特定の文の効果が証明されているわけではない。男性競泳選手37人の試験では、個人に合わせた合図の言葉が使われた。[4]
• 効果を確かめたい日は、速さや距離をむやみに変えず、運動の内容と途中のきつさを一緒に振り返る。24人の自転車試験が比べたのは、一定負荷での時間と対応する途中の時点の評価である。[3]
• 楽だったかだけを成功の基準にしない。10km自転車試験では、きつさが変わらないまま出力が高まった。ただし、その結果を理由に日常の運動量を増やす必要はない。[12]
• 自分への非難が続いたら、それを追加の追い込みに使わず、言葉を置き換えてみる。男性ランナー29人の比較で、否定的な言葉の群にきつさや呼吸の反応の高さが見られたことを、試す理由にとどめる。[8]
• 暑い場所では限界時間の再現を目指さない。18人の訓練者の試験では時間の延長と終了時の直腸温上昇が同時に起きた。「続けられそう」を安全の判定に使わない。[10]

言葉を試した記録には、「何と言ったか」だけでなく「何をしていたか」も残したい。同じ文でも、一定負荷で続ける自転車と、時間内に遠くまで走る課題では、研究の結果がそろっていない。普段の道で使う工夫なら、競技の記録と比べるより、自分の運動場面に合う言葉かを確かめる方が目的に近い。[3][15]

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

自分を励ます言葉を試すなら、毎回限界を測るより、通う時間と参加する運動を選ぶところから考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事の前後など、自分の生活のどこに運動の時間を置くかを検討する場所として選べる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目と通う時間を合わせて考えられる。

参加する運動は体の状態に合わせて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、費用は料金、参加の手続きは体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] The Impact of Different Encouragement Strategies on Performance During Maximal Aerobic Exercise Tests: A Scoping Review — Ketelhut S, Turuani G, Möhle M., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0086

[2] The effectiveness of heat preparation and alleviation strategies for cognitive performance: A systematic review — Donnan KJ, Williams EL, Bargh MJ., 2023, Temperature (Austin, Tex.). DOI: 10.1080/23328940.2022.2157645

[3] Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance — Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM, Staiano W, Marcora SM., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000184

[4] Talk yourself back on track: Motivational self-talk reverses ego depletion in endurance swimming — Khacharem A., 2026, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2026.06.016

[8] Type of self-talk matters: Its effects on perceived exertion, cardiorespiratory, and cortisol responses during an iso-metabolic endurance exercise — Basset FA, Kelly LP, Hohl R, Kaushal N., 2022, Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.13980

[10] Effects of Motivational Self-Talk on Endurance and Cognitive Performance in the Heat — Wallace PJ, McKinlay BJ, Coletta NA, Vlaar JI, Taber MJ, Wilson PM, Cheung SS., 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001087

[12] Improvement of 10-km time-trial cycling with motivational self-talk compared with neutral self-talk — Barwood MJ, Corbett J, Wagstaff CR, McVeigh D, Thelwell RC., 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2014-0059

[15] Effect of association, dissociation and positive self-talk strategies on endurance performance — Weinberg RS, Smith J, Jackson A, Gould D., 1984, Canadian journal of applied sport sciences. Journal canadien des sciences appliquees au sport. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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