運動の水分補給に紅茶は使える？尿量の試験とカフェイン量から持参する飲み物を考える

水分が残る飲料ほど、運動に最適なのか

飲料比較試験では、茶と水に差がなかった一方、経口補水液、全脂肪乳、脱脂乳は水より4時間の尿量が少なかった。平均値は、水の1337 gに対して経口補水液が1038 g、全脂肪乳が1052 g、脱脂乳が1049 gだった。いずれも水との差は統計学的に有意である。[1]

この結果は、「水より尿が少ない飲み物もある」という事実を教えてくれる。同時に、「茶と水に差がなかったから、すべての飲料は同じ」という拡大解釈も止めてくれる。試験の中で差が出た飲料と、出なかった飲料の両方を見ると、カフェインの有無だけの説明では足りない。[1]

研究の背景では、飲んだ量、エネルギー密度、電解質の含有量、利尿に関わる成分などが飲用後の反応に影響しうるとされている。電解質は、飲料中に含まれるナトリウムなどの成分を考える際の言葉だ。単純な「お茶か、水か」という分類を越えて、飲み物全体を見る設計になっている。[1]

ただし、尿量が少ない飲料を、そのまま運動中の最優秀飲料と呼ぶのも早い。この試験の出発点は水分が足りている状態であり、主な評価は摂取後の尿量と保持だった。運動での飲みやすさや、汗をかいた後の回復全体を順位づけした結果とは区別したい。[1]

水分保持指数にも時点がある。摂取後2時間の平均値は、経口補水液が1.54、全脂肪乳が1.50、脱脂乳が1.58だった。これは水との比較で表した指数であり、その飲料を飲めば摂取量以上の水を生み出すという意味ではない。また、ここでの指数と4時間の尿の質量は、同じ試験の結果でも表している量と時点が違う。[1]

平均値の順だけを見れば、脱脂乳が先頭に見える。しかし、試験が示した水との差を、そのまま飲料同士の細かな優劣に読み替えることはできない。研究で確認された比較と、読者が数字の並びから新しく作った比較を区別する。身近な飲料の試験ほど、この一手間が役立つ。[1]

経口補水液を含め、特定の飲料の数値が良かったからといって、普段の運動で必ずそれを選ぶという結論にはならない。研究の数字は、買うべき飲料の一覧よりも、比べる物差しを教えるものだ。水分保持を評価する場面と、自分がこれからする運動の場面が合っているかを先に考える。[1]

たとえば、仕事の帰りに体を動かすため水筒を準備する場面と、長い競技を終えて次の予定が迫る場面では、知りたいことが違う。前者の「紅茶を候補から外すべきか」には、水と差がなかった結果が役立つ。後者の補給全体を、その結果だけで完結させることはできない。[1][2]

夜の運動は、眠りまで含めて飲み物を選ぶ

紅茶を補水に使えるかという問いに答えが出ても、今日の自分に向くかという問いは残る。コーヒーと運動のナラティブレビューは、反応を左右する要素として、カフェインの代謝、刺激への感受性、睡眠が妨げられやすいかどうかなどの個人差を挙げている。同じ飲料を同じ目的で飲んでも、全員が同じ経験をするとは限らない。[4]

この総説では、コーヒーの運動前摂取が、特に長時間または負担の大きい運動で持久的な成績を助け、主観的なきつさを軽くする可能性も整理されている。一方、筋力とパワーの結果はより一貫性が低く、条件に左右される。ここにも「運動なら何でも良い」という単純な答えはない。[4]

夜のレッスンが終わって帰宅し、布団に入ってから目がさえる。それが気になる人にとって、尿量の試験だけでは飲料選びは終わらない。水分として役立つかどうかと、刺激を自分がどう感じるかは別々に見られる。睡眠への影響の受けやすさに個人差があるという整理は、この選び分けに関係する。[4]

ここで時刻の一律の締め切りや、誰にでも同じ杯数を作る必要はない。いつ飲んだか、どの飲み物だったか、その夜どう感じたかを書き留めるのは、研究結果を自分の生活へ持ち帰るための工夫になる。記録は自分の傾向を見つける手段であり、飲料の作用を証明する実験とは分けておく。

コーヒーと単離カフェインを比べた総説も、含有量や感受性の違いを踏まえ、両者を交換可能な運動戦略とみなさないよう整理している。コーヒーの成績向上研究を紅茶の効果へそのまま移すことも、飲料の名前だけで夜の自分への適否を決めることも控えたい。[5]

さらに、運動後の「回復」という言葉にも中身がある。コーヒーの総説では、糖質と組み合わせた摂取による筋グリコーゲン再合成への可能性も扱われている。筋グリコーゲンは、筋肉が運動の燃料として蓄える糖質である。これは、飲んだ水分がどれだけ保持されたかとは異なる評価だ。[4][5]

そのため、コーヒーに回復への可能性があるという話を、紅茶が汗で失った水分をよりよく戻すという話には置き換えられない。飲料の種類、組み合わせる食品、測る結果が変われば、答える問いも変わる。水分補給を知りたい日は、まず尿量や水分保持を測った研究へ戻るのが筋道である。[1][4][5]

補水用の水筒に、集中力、競技成績、回復まで全部頼まなくてよい。紅茶を飲みたい日は候補に残し、刺激が気になる日は別の飲み物を選ぶ。成分の研究と飲料の研究を区別しておけば、好みを守りながら目的に合わせて考えられる。[1][4][5]

よくある誤解

「紅茶は利尿作用があるから、飲んでも補水に数えられない」という説明は大きすぎる。水分が足りている男性の比較試験では、温かい茶と冷たい茶の4時間の尿量は水と有意に異ならなかった。茶というだけで水分補給から外す説明は、この試験で支持されなかった。[1]

「水と差がないなら、汗をかいた後も紅茶だけで十分」も飛躍がある。比較試験の対象者は水分が足りており、運動後の不足を埋める状況とは出発点が異なる。運動中のカフェインに関するレビューが水分収支の悪化を支持しないことも、どんな運動にも同じ飲料を指定する根拠にはならない。[1][2]

「カフェインは多いほど運動に良い」という理解も成り立たない。競技者を扱うレビューでは、高用量に増やしても全般に追加の向上はなく、コーヒーの総説では感受性や睡眠への影響の個人差も扱われている。水筒を濃くする前に、何のために飲むのかを戻して考えたい。[2][4]

既存記事「むくみ解消にコーヒーを飲むと水分不足になる？尿量と体内の水分収支を研究で読む」には、むくみを目的としたコーヒー選びの論点を譲る。ここで考えているのは、運動へ持っていく紅茶を除外する必要があるか、という問いである。尿量の大小を、見た目を変える手段へつなげる話ではない。

今日からできること

• 水筒を準備するときは、補水用なのか競技のためのカフェイン摂取なのか、目的を言葉にする。3〜6 mg/kgという研究の数字は、補水の目標量として使わない。[2]
• 紅茶を飲んだ後にトイレへ行っただけで、飲んだ分を無駄と判断しない。比較試験が見たのは、4時間の累積尿量と水との差だった。[1]
• 30分で1 Lという実験条件を、そのまま運動前の飲み方にしない。対象者が水分の足りた男性だったことも、数字と一緒に覚えておく。[1]
• 夜の運動には、水など刺激が気になりにくい飲み物も候補にして持参する。4時間の尿量比較と、コーヒーの総説が扱う眠りへの影響は別の評価であり、尿量だけで夜の飲み物を決めない。[1][4]
• 飲水について個別の指示を受けている場合や体調に懸念がある場合は、医師に運動時の飲み方を相談する。比較試験の1 Lを自己判断で追加せず、指示に沿って水筒を準備する。[1]

オンザショア立川店へ、運動する時間を持っていく

飲み物を決めた後は、予定の中に運動する場所と時間を置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事や講義の後も含め、自分の予定と照らして通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。飲料の研究結果からレッスンの効果を約束するのではなく、運動を続ける予定を具体化する場所として紹介したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と店舗情報を確かめてから、運動する時間を選ぶ。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、予定に合う機会を体験予約から選べる。

参考文献

[1] A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index — Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanche, 2016, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.114769

[2] International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance — Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, 2010, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-7-5

[4] Coffee and Physical Performance: What Is Driven by Caffeine and What Is Not — Grzelczyk J, Ziętala J, Budryn G, Konieczny M, Domaszewski P., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18162690

[5] Coffee Versus Caffeine as Ergogenic Aids: Biological and Methodological Distinctions with Implications for Exercise Performance and Recovery — Domaszewski P., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18020328

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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