多く足す前に、いつもの食事という比較条件を見る
痛みを軽くした試験もある。運動習慣のない大学生男性を対象とした無作為化試験では、オーツ由来たんぱく質25gを、下り坂走の試験前14日間と、その後4日間にわたって摂る介入が行われた。筋肉痛や複数の血液指標の上昇、筋力やジャンプなどの低下が抑えられた。対象は若い男性であり、18〜39歳の女性の初心者にも同じ効果が得られるかは、この試験だけでは判断できない。[12]
これは、初心者に近い人には補給が役立つ可能性を示す結果である。しかし、痛くなった翌日に初めて飲んだ試験ではない。運動前から補給を続けている。下り坂走という運動条件も含めて読む必要がある。痛みが出てからコップを大きくする方法の根拠とは、分けておきたい。[12]
先の男性92人の試験と、このオーツの試験では、痛みについて結果が食い違う。たんぱく質の種類だけでなく、運動前の補給の有無、運動の種類、評価の条件が違う。どれかひとつを成功の原因に決めることはできない。系統的レビューも、対象者の訓練状態や食事管理、測定の違いを研究間の不一致を考える要因として挙げている。[10][12][16]
補給を増やす発想を確かめた別の試験は、筋トレ経験のある14人を対象にしている。無作為化した順序で、各10日間の食事条件を比較し、たんぱく質を1日当たり体重1kgにつき1.8gとする条件と、2.9gとする条件を設けた。エネルギー量と運動前後のたんぱく質摂取条件はそろえている。対象が経験者であるため、18〜39歳の女性が筋トレを始めた直後の必要量へ直接当てはめることはできない。[17]
連日の筋トレに対し、高たんぱく質条件は筋損傷指標や筋肉痛を改善しなかった。反復回数の条件間の差も有意ではなかった。一方、低い方の摂取条件内では後半にスクワットの回数が低下するなど、一部に違う動きがあった。全項目が同じだったという単純化も、増量すれば全般に回復するという単純化も避けたい。[17]
この研究は、初心者の必要量を決めた試験ではない。また、この数字を一般の読者が目指すべき基準にする理由もない。実用上の読みどころは、すでに一定量を摂っている経験者に追加しても、短期間の痛みや血液指標に上乗せの利益が確認されなかった点だ。[17]
食事をそろえた試験で差がないことと、食事が足りない人にも補給の意味がないことは同じではない。系統的レビューでは、エネルギーや窒素の収支が不足側にある場合に、たんぱく質補給の運動面の利益が大きくなる可能性を指摘している。追加する粉だけでなく、普段何を食べているかが比較の前提になる。[16]
例えば、仕事帰りの筋トレ後に飲料だけ飲み、夕食そのものを済ませたつもりになっている場面を考える。このとき確認したいのは、シェーカーの濃さだけではない。食事を含めた摂取の状況である。補給研究を自分の生活へ持ち帰る際にも、「何を足したか」と「もともと何を摂っていたか」を一緒に見るという順序が役立つ。[16][17]
初心者という呼び方だけでは、食事の状況は分からない。運動を始めたばかりでも食事からたんぱく質を摂れている人と、運動経験があっても食事を抜きがちな人では、追加する意味を同じには扱えない。訓練状態と食事管理の両方を確認するというレビューの視点は、初心者向けの宣伝を読む際にも使える。[16]
ここで欲しいのは、痛みに比例するさじの数ではなく、補給の目的を言葉にすることだ。「食事で摂れない分を補いたい」のか、「明日の痛みを消したい」のかで、期待する結果が変わる。前者を考える余地はあっても、後者にはメタ分析で支持が得られていない。この違いを先に押さえる方が、飲んだ後の落胆を減らす読み方になる。[5][16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「筋肉痛が残ったから、昨日のプロテインは無駄だった」という判断は早い。筋たんぱく質合成の反応や細胞の変化と、痛みの変化は別である。若い成人の細胞を調べた試験でも、ホエイ群のサテライト細胞の反応が早まる一方で、筋肉痛は補給にかかわらず増えていた。痛みを唯一の判定基準にはできない。[16][18]
ただし、逆に「見えないところでは必ず大きな効果が出ている」と考える必要もない。測定された細胞反応は、その研究条件での結果である。補給したすべての人に同じ変化が起こり、長期的な成果につながると保証したものではない。目に見えない効果を、期待だけで大きくしないことも研究の読み方だ。[18]
「初心者なら高たんぱく質ほど回復が早い」という言い切りにも距離を置きたい。運動競技をしていない男性の試験では、比較的多い量を追加しても痛みや体力テストの改善はなかった。一方、運動前からオーツ由来たんぱく質を補給した試験では利益があった。初心者に近い集団でも、結果は一様ではない。[10][12]
研究の対象を見ずに「初心者向け」という言葉だけで扱うと、この違いが消える。筋トレ未経験の女性の普段の食事をどうするかと、運動習慣のない男性が実験で負荷を受けた後にどうなるかは、同じ問いではない。対象と運動を一緒に読むことで、自分にどこまで近い結果かを判断できる。[10][12]
「血液の筋損傷指標が下がれば、次の練習も元どおり」という読み方も成り立たない。男性92人の試験は、血液指標への効果があっても、痛みと体力テストには有意な効果を示さなかった。検査値に利益があることは価値のある結果だが、その利益の名前を「何でも回復」に変更してはいけない。[10]
そのため、痛みが軽いか、動きやすいか、予定した運動ができるかを、ひとつの感想に押し込まない方がよい。これは自宅で最大筋力を試すという提案ではない。研究でさえ異なる結果になる項目を、日々の感想でも区別して残すための考え方である。[5][16]
今日からできること
運動後の痛みや体調に不安があるときは、プロテインの追加で対処しようとせず、医師に相談する。
- 補給を考える前に、その日の食事とプロテインを同じメモへ残す。27報を検討したレビューが示す食事管理の重要性を、粉の量だけで判断しないために使う。[16]
- 痛みと普段の動作のしやすさを別々に言葉にする。メタ分析では24〜72時間後の一部の筋力に利益があっても、痛みには利益がなかった。痛みだけで飲んだ意味を決めない。[5]
- 筋トレ後の夕食をプロテインだけで済ませず、普段の食事を取る。そのうえで補給分を考える。男性92人の試験の0.9g/kgは食事に加えた量で、18〜39歳の女性の日常の推奨量へ直接置き換えられない。食事全体と追加分を分ける。[10][16]
- 初回の筋肉痛を理由に増量を重ねない。経験者14人では1.8g/kgと2.9g/kgの比較で筋肉痛の改善差がなかった。経験者の結果を18〜39歳の女性初心者の目標量にせず、増量前に食事全体を確認する。[16][17]
- うまくいった試験の時系列も確認する。オーツ由来たんぱく質の試験は運動前14日間からの介入であり、翌日の痛みを見て急に増やした結果ではない。[12]
メモに残すのは、研究に合わせた難しい点数でなくてもよい。「椅子から立つときに痛む」「いつもの動作をためらう」といった自分の言葉を分けておく。その記録は診断や必要量の計算にはならないが、何をもって回復と呼んでいるかを明確にできる。筋機能と痛みを区別するレビューの読み方を、生活でも使うためである。[16]
また、補給の比較をするときは、食事を抜いた日と普通に食べた日を同じ条件にしない。エネルギーと運動前後の補給をそろえた14人の試験は、追加量以外の条件をそろえて初めて何を比べられるかを示している。生活の記録も、飲料の名前だけでなく食事の状況を添える方が読みやすくなる。[17]
オンザショアで、補給と運動の予定を一緒に考える
筋トレを始めた後は、補給だけでなく、どの時間にどんな運動を続けるかも考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝に時間を取りたい人も、仕事の後に通いたい人も、自分の生活に置ける時間帯を考えるための情報になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける運動を選ぶ場所として、種目と時間の両方を確認できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と内容は店舗サイト、料金、体験予約で確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。補給する飲料だけでなく、運動と食事の時間が収まるかも、通い方を考える視点にしたい。
参考文献
[5] The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis — Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS., 2023, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-022-01250-y
[10] Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial — Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millo, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12082382
[12] Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men — Xia Z, Cholewa JM, Dardevet D, Huang T, Zhao Y, Shang H, Yang Y, Ding X, Zhang C, 2018, Food & function. DOI: 10.1039/c8fo00786a
[16] Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review — Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM., 2014, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-013-0137-7
[17] The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals — Roberts J, Zinchenko A, Suckling C, Smith L, Johnstone J, Henselmans M., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0201-z
[18] Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise — Farup J, Rahbek SK, Knudsen IS, de Paoli F, Mackey AL, Vissing K., 2014, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-014-1810-3
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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