氷で脈を抑えても、酸素摂取能力の低下は残った
ここまでの研究を読めば、「心拍上昇が能力の低下と対応するなら、心拍を抑える冷却は能力も守るはず」と考えたくなる。その対応を直接試したのが、男性8人を対象とする2019年の無作為化比較試験である。気温35℃、相対湿度40%の中で、自転車を最大酸素摂取量の60%に相当する負荷でこいだ。18〜39歳の女性への適用は、この男性の試験だけでは判断できない。[3]
比較したのは23℃の飲料と、−1℃の氷状の飲料を取る条件だった。処置の順序は無作為化し、順序の偏りを抑えている。15分から45分までの心拍数の上昇は、ぬるい飲料で8.6%、氷状の飲料で4.6%であり、差は統計的に有意だった。一回拍出量も、ぬるい飲料では6.2%減ったが、氷状の飲料では維持された。[3]
循環だけを見れば、氷状の飲料による冷却には変化があった。ところが、運動後の酸素摂取の最高値は、ぬるい飲料で8.6%、氷状の飲料で9.0%低下し、条件間の有意差はなかった。ドリフトを小さくしたことと、最大酸素摂取量の低下を軽減したことは、この試験では結びつかなかったのである。[3]
これは、心拍に関するレビューを否定して終わる結果ではない。冷却を加えない状況で心拍と能力が対応することと、冷却で心拍を動かしたときにも同じ対応が保たれることは、別の問いだ。研究者らも、氷状の飲料を摂取した場合には、心拍変化が相対的な代謝強度の変化を反映しない可能性を示している。[3][5]
日常の練習に置き換える際も、研究で使った氷の温度を再現することが目的ではない。冷たい物を飲んだ後に時計が落ち着いたとしても、その表示を理由に距離を追加できるとは判断しない、という読み方につながる。冷却後の脈の表示と、酸素を取り込む能力は分けて読む必要がある。[3]
外から冷やす場合にも、時間の順序がある。別の男性8人の試験では、同じく35℃の自転車運動でドリフトが生じた後、最大運動検査のおよそ5分前から送風を始めた。平均皮膚温は約1℃下がったものの、最大酸素摂取量の低下は送風なしで17%、送風ありで15%であり、有意な差ではなかった。18〜39歳の女性が後から送風を受けた場合の変化まで、この男性の結果から確定することはできない。[17]
皮膚が冷えたことは測定されている。それでも、すでに生じた能力低下を逆転させるには不十分だった。これは送風全般が役に立たないという結論ではなく、いつ冷やすかを含む結果である。開始時からの対応と、後半になってから短時間加える対応を、同じ効果の話としてひとまとめにしないことが必要だ。[17]
駅前で風に当たってから、もう少し走ろうと考える場面がある。涼しく感じた事実と、それまでの長い運動が消えたという判断は分けたい。皮膚温、心拍、一回拍出量、酸素摂取の能力を研究が別々に測ったのは、どれかが変われば全部が変わったとみなせないためである。[3][17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
水分と月経周期を、心拍の説明にどう置くか
水分摂取の影響は、冷却とは別に調べられている。持久系のトレーニングを積んだ自転車選手8人を対象とする無作為化比較試験では、33℃、相対湿度50%の中で2時間運動し、飲水量を変えて脱水の程度を比較した。補水しない条件と、発汗で失う水分の約20%、48%、81%を補う条件である。訓練された競技者の結果を18〜39歳の女性の日常の運動へ適用するには、運動経験や環境の違いを考える必要がある。[9]
運動後の体重減少は、それぞれ4.2%、3.4%、2.3%、1.1%だった。脱水の程度が大きいほど深部体温と心拍数の上昇が大きく、一回拍出量の減少も大きかった。量を操作した比較試験なので、脱水と循環の関係を考える実験的な根拠になる。ただし、体重が減る数字はこの実験での水分喪失の指標であり、脂肪減少の成果ではない。[9]
この結果から、長距離の運動では水分を用意する意味があると考えられる。一方、実験の補水割合は個人の飲水処方ではない。訓練された選手の暑い中での自転車運動という条件を離れ、走る人なら誰でも同じ割合で飲めばよいと読み替えることはできない。手元に飲み物があることと、脈の変化を完全に防げることも別である。[2][9]
女性の練習では、月経周期なら後半の脈を説明できるのかという疑問も生じる。女性7人の比較試験は、卵胞期と黄体期に35℃で自転車運動を行い、15分から45分の循環の変化と、その後の酸素摂取能力を調べた。卵胞期と黄体期は月経周期の時期の区分であり、この試験では黄体期の深部体温が約0.3℃高かった。[15]
心拍数は時間とともに上がり、その変化は周期間で同程度だった。一回拍出量の低下は黄体期で大きかったものの、運動終了時の値は両期で同程度だった。最大酸素摂取量の低下も、卵胞期13%、黄体期16%という平均値に対し、周期間の有意差は認められていない。[15]
したがって、「体温が高い時期だから必ず心拍のドリフトも大きい」とは、この試験から言えない。平均値の差だけを見て、周期に合わせて練習の良し悪しを決めるのも早い。研究の結論は、この程度の深部体温差では循環負担と能力低下を増幅するのに十分でなかった、という条件の付いたものである。[15]
同じ女性でも、その日の長距離運動を周期だけで説明し切る必要はない。暑さ、水分、経過時間を含めて記録し、月経周期を添えるなら背景の情報として置く。男性の冷却試験の数字をそのまま使わないことと、女性なら周期で結果が決まると考えないことは、どちらも対象と条件を残して研究を読む姿勢につながる。[3][9][15]
よくある誤解
「後半に脈が上がるのは心肺機能が低い証拠」。訓練を積んだ選手にも、一定負荷で続けるうちに循環の変化が起こる。心拍の上昇は能力の低さをそのまま示す採点ではない。特に暑い環境では、その時点の最大能力に対する負担が増えた可能性を考える手掛かりになる。[5][9]
「冷やして脈が落ち着けば、走り始めの余力に戻る」。氷状の飲料で心拍の上昇を抑え、一回拍出量を維持しても、酸素摂取能力の低下は軽減しなかった。脈と能力を同時に測った試験が、この単純な推論を支持しなかった点は押さえたい。冷却後の低い表示を、予定延長の許可証として扱うことはできない。[3]
「水分さえ取れば、同じペースを保てる」。補水によって脱水や循環の変化が小さくなった試験はあるが、ドリフトには血液量以外の機序も提案されている。飲水の有無だけで後半の状態を説明するのは狭すぎる。心拍が変わった原因を、飲み方の失敗だけに押しつけない読み方が必要である。[2][6][9]
また、ここでの酸素摂取能力の低下は、長時間運動の直後に測った値の話である。長距離運動を続けたせいで長期的な心肺機能が損なわれた、という意味ではない。運動の最中に使える能力の変化と、練習を続けた後の適応を分けておくと、心拍の上昇を見て焦って強度を足す必要もなくなる。[3][16]
今日からできること
- 長距離の記録には、ペースと心拍に経過時間、暑さを添える。15分から45分の比較で変化を捉えた研究のように、いつの値かを残す。ただし研究の時刻を診断の境界にしない。[16]
- 冷たい飲料を取った後は、脈の表示だけで予定を延ばさない。男性8人の比較では循環の変化が小さくなっても、酸素摂取能力の低下には条件間の差がなかった。[3]
- 水分を取れる準備を、長く動く計画に含める。2時間の比較試験の補水割合は再現目標にせず、飲水量を変えたときに脱水と循環も変わったという根拠として読む。[9]
- 女性の記録では周期を背景として添えられるが、必ず脈が上がる日と決めない。女性7人の試験では、心拍の変化に周期間の差はなかった。[15]
- 後半に冷やしたから出発時と同じ、と予定を固定しない。送風で皮膚温が約1℃下がっても能力低下を逆転できなかった試験を、残りの練習を見直す理由として使う。[17]
オンザショア立川店で、脈の数字と運動選びを分ける
脈が落ち着いたことと、余力が戻ったことは分けて考えたい。室内で運動を選ぶときにも、心拍の数字だけを参加する種目の判断材料にしない。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や外出の予定と照らし、参加できる時間を考える場所となる。
常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガは25種類以上である。店の案内と料金を確認し、続ける種目と通い方を選べる。
種目を選ぶ際は参加条件も確認する。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。持ち物と移動、参加する時間を確かめてから、体験の予約へ進める。長距離の後半に残る余力を測る場とは分け、日々の運動を続ける場所として検討したい。
参考文献
[2] A new perspective on cardiovascular drift during prolonged exercise — Souissi A, Haddad M, Dergaa I, Ben Saad H, Chamari K., 2021, Life sciences. DOI: 10.1016/j.lfs.2021.120109
[3] Effect of Ice Slurry Ingestion on Cardiovascular Drift and V˙O2max during Heat Stress — Ng J, Dobbs WC, Wingo JE., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001794
[5] Cardiovascular drift during heat stress: implications for exercise prescription — Wingo JE, Ganio MS, Cureton KJ., 2012, Exercise and sport sciences reviews. DOI: 10.1097/jes.0b013e31824c43af
[6] Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives — Coyle EF, González-Alonso J., 2001, Exercise and sport sciences reviews. DOI: 10.1097/00003677-200104000-00009
[9] Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise — Montain SJ, Coyle EF., 1992, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1992.73.4.1340
[15] Menstrual cycle effects on cardiovascular drift and maximal oxygen uptake during exercise heat stress — Stone T, Earley RL, Burnash SG, Wingo JE., 2021, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04542-y
[16] Cardiovascular Drift and Maximal Oxygen Uptake during Running and Cycling in the Heat — Wingo JE, Stone T, Ng J., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002324
[17] Fan cooling after cardiovascular drift does not reverse decrements in maximal oxygen uptake during heat stress — Wingo JE, Ng J, Katica CP, Carter SJ., 2019, Temperature (Austin, Tex.). DOI: 10.1080/23328940.2019.1657344
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- プロテインは硬水で混ぜると固まりやすい？ミネラルと溶け残りを研究で読む
- プロテインは水と粉のどちらを先に入れる？投入順とダマの観察点を研究で読む
- プロテインは固いバーほど栄養が濃い？保存中の硬化と成分の分かれ方を研究で読む
- プロテインのチョコ味は甘さに慣れる？一口目と飲み終わりを分けて研究で読む
- プロテインに生のパイナップルを混ぜる？苦味の変化と消化の違いを研究で読む
- プロテインのホエイは牛乳から直接分けると違う？チーズ由来との筋合成を読む
- 体が硬くて背中に手が届きにくい？肩の回旋と腕の長さを分けて研究で読む
- ストレッチの身長への効果は残る？背丈が戻った直後と立ち直った後を比べる
- プロテインは牛肉由来でも肉と同じ栄養？加工の違いと筋トレ後の反応を研究で読む
- 体が硬い人の脚振りは全力がよい？速さと振り幅で違う可動域と疲れを読む
- ウォーキングマシンの映像はいつ比べる？音楽と歩き始めを分けて読む
- ウォーキングは一直線を踏めば姿勢が整う？歩隔を狭める前に読む安定性の研究
- プロテインはヤギ乳なら胃から早く出る？牛乳との凝固と血中アミノ酸を読む
- ウォーキングマシンは走行面100cmで小刻みになる？機種比較の速度条件を読む
- 植物性プロテインは菜種由来でも使える？大豆と比べた食後の反応と加工の違いを読む
- プロテインのひまわり由来は色で選べる？緑色化と消化の評価を分けて読む
- 植物性プロテインはかぼちゃの種でも補える？低脂質の表示と消化率を分けて読む
- 植物性プロテインはルピナス豆でもよい？腹持ちより先に確かめたい粉の中身
- 睡眠不足の運動前にガムを噛むと集中できる？噛む動きと成分の効果を分けて読む
- 植物性プロテインは脱脂ピーナッツでも補える？粉の濃さと消化の違いを研究で読む
- 睡眠不足の朝は顔を冷やせば動ける？冷たさの刺激と回復の証拠を研究で読み分ける
- ウォーキングは周囲の音を遮ると揺れる？音楽の拍と街の情報を分けて研究で読む
- 睡眠不足にコーヒーが効きにくいのは体質？代謝と注意力の個人差を読み分ける
- 植物性プロテインはオーツ由来でもよい？精製で残る繊維と粉の消化を研究で読む
- 睡眠不足の日は動きを想像する練習も難しい？実動作と心のリハーサルを研究で読む
- 睡眠不足だと同じ力を長く出せない？一瞬の最大筋力と耐える時間を研究で読み分ける
- 植物性プロテインはアーモンド由来でもよい？粒と抽出した粉の品質を読み比べる
- 心肺機能の検査は坂を急にするか速く走るか？脚の限界と酸素量を分けて読む
- 心肺機能の室内トレーニングは上下交互がよい？脚の疲れと複合運動の成果を読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
