胃を出た糖が、同じ速さで燃えるとは限らない
飲んだ糖が運動の燃料として使われることを、研究では外来性糖質の酸化として測る。外来性とは、もともと体内にあったものではなく、外から摂ったという意味だ。胃を出る速さの研究とは測定している段階が違う。糖が胃を通過したことだけでは、運動中に使われる量までは決まらない。[9][10][20]
自転車をこぐ8人を対象とした比較試験では、高分子量と低分子量の溶液を、それぞれ11.25%の濃度で飲んだ。糖質の供給量は毎分1.8g、運動時間は150分だった。分子量や溶液の浸透圧には違いがあっても、外から摂った糖質の酸化速度に分子量による差はなかった。[10]
体内に蓄えていた糖質や脂肪の酸化速度にも分子量の影響はなく、血糖濃度にも差はなかった。つまり、溶液に明確な性質の違いがあっても、運動中の燃料利用に差は出なかった。胃を速く出る可能性を理由に、運動の燃料として必ず優れるとする読み方は、この結果と合わない。[10]
供給量を少なくした別の試験では、さらに単純な期待と違う結果が出た。自転車をこぐ8人が150分の運動中に、8%の高分子量グルコースポリマー、8%のブドウ糖、または水を飲んだ。糖質の供給量は毎分0.8gで、飲んだ糖が使われる速さを比較している。[9]
平均の酸化速度はグルコースポリマーで毎分0.41g、ブドウ糖で毎分0.54gだった。前者は24%低く、90%信頼限界は±22%と報告された。総糖質酸化には影響がなかったが、少なくともこの条件で高分子量の飲料が速く使われるという結果にはならなかった。[9]
この試験ではグルコースポリマーの方が血糖濃度は低く、吐き気の評価は高かった。差はそれぞれ8.3%と評価尺度上の0.4単位で、90%信頼限界は±7.0%と±0.4単位である。どの人にも強い不快感が起きるという話ではないが、「胃を出やすい性質ならお腹にも必ず楽」と保証する材料にはならない。[9]
一方、以前の運動中の比較では、グルコースポリマーで胃排出も外来性糖質酸化も最も高く、ブドウ糖で最も低かった。対象はトレーニングを積んだ自転車選手で、18〜39歳の女性の普段のヨガへそのまま適用できるかは別に検討する必要がある。濃度を変えた自転車試験であり、糖質の種類や濃度を変えても総糖質酸化には差がなかった。好ましい結果も含めて読むと、糖の構造の効果は、何をどの条件で測ったかに左右されると分かる。[20]
ここで、総糖質酸化と外来性糖質酸化を取り違えないようにしたい。飲んだ糖の利用に違いが出ても、体内にあった糖を合わせた全体が同じなら、「運動中に糖を多く使う飲料」とは言い切れない。研究の表で違いが出た欄から、隣の欄の結論まで借りない。この区別が、宣伝の短い言葉を読むときにも役立つ。[9][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短い休憩後の出力と、翌日の蓄えは別の問いだ
運動後の補給として直接参考になるのは、健康な男性8人が別の日に飲料を比べた無作為化試験である。まず疲労困憊まで自転車をこぎ、糖質を含まない対照、高分子量、低分子量の溶液を飲んだ。糖質を含む飲料はいずれも100gを1Lに溶かしたものだった。18〜39歳の女性で同じ出力の差が生じるかは、この男性対象の試験からは判断できない。[3]
飲んだ後はベッドで2時間休み、続いて15分の自転車テストを行った。高分子量の条件では、低分子量より血糖とインスリンの上昇が速く大きかった。テストの仕事量は高分子量164.1kJ、低分子量149.4kJ、対照137.5kJで、高分子量は両方より有意に高かった。[3]
仕事量の標準偏差は順に21.1kJ、21.8kJ、24.2kJだった。平均値の順位だけでなく、人によるばらつきもある結果である。対象は少人数の男性であり、長い運動の後、短い休憩を挟んで強い運動を再開する条件だ。普段のヨガ帰りの飲料を決める基準量として、この100gを抜き出すことはできない。[3]
また、この試験で比べたのは特定の高分子量と低分子量の溶液である。すべてのポリマー飲料を同じものとして扱うと、比較相手も条件も消えてしまう。高分子量という呼び名だけで、手元の飲料に同じ仕事量の差が出ると予告することは避けたい。[3][10]
筋肉の糖の蓄え、すなわち筋グリコーゲンを測った試験もある。男性自転車選手8人が糖の蓄えを減らす運動を行い、その後にブドウ糖、マルトデキストリン、アミロペクチン主体のでんぷん、アミロース主体の難消化性でんぷんを比べた。翌日に筋肉を採取して蓄えを測り、続けて自転車テストを行った。18〜39歳の女性の日常の運動後にも同じ結果となるかは、男性競技者を対象にしたこの比較では確かめられていない。[13]
難消化性でんぷんでは、筋グリコーゲンの増加がほかの条件より少なかった。しかし、その後の30分の自転車テストの総仕事量には差がなかった。筋肉に戻った糖の量が違ったことと、そのテストで力の差が出たことは同じではない。蓄えを測る価値はあるが、蓄えだけで運動の結果を代弁させないのである。[13]
この翌日の試験と、短い休憩後に出力が違った試験は、相手を打ち消す関係ではない。休む時間、補給した糖質、運動テストが異なる。競技で同日にまた走る人と、夕方の運動後は帰宅する人では、知りたい結果そのものが違う。先に生活上の問いを決めておけば、目立つ数字だけを自分へ当てはめずに済む。[3][13]
よくある誤解
「甘く感じなければ補給不足」という判断では、飲料の糖質量と構造を飛ばしている。糖質量をそろえて構造を変えた試験でさえ、胃排出や運動の結果は測る場面によって違った。ここから日常の選び方へ引き寄せるなら、甘さの印象を摂取量の代わりにしない、という整理になる。[3][10][15]
「胃を速く出る飲料ほど、すぐ燃料になる」も飛躍がある。運動中には高分子量と低分子量で酸化速度に差がなかった試験があり、高分子量がブドウ糖より遅かった試験もある。胃の通過、糖の利用、運動の出力という段階をまとめて、単独の「吸収力」で説明しない方が正確だ。[9][10]
「筋肉の糖の蓄えが多ければ、次の運動も必ずよい」という見方も修正したい。でんぷんの構造で翌日の筋グリコーゲン増加に違いが出ても、短時間の自転車テストでは仕事量に差が出なかった。回復という大きな言葉を使うときほど、何を測った結果なのかを添える必要がある。[13]
今日からできること
- 飲料を選ぶときは、甘さの感想と、飲む量・糖質量を別々に考える。同じ100gの糖質でも溶液の構造を変えて比較した試験があり、量と種類は切り分けるべき項目である。[3]
- 次の運動があるかを先に確認する。2時間休んだ後の15分の自転車テストで出た利点を、その晩は休む日の必須条件にしない。[3]
- 「速い」という説明には、胃排出か、糖質酸化か、出力かを書き足して読む。150分の運動中には分子量で糖質酸化の差が出なかった比較がある。[10]
- 翌日の力と糖の蓄えを混同しない。24時間後の蓄えに差が出ても30分の仕事量に差がなかった試験を、結果の読み分けの目印にする。[13]
- 特殊な糖質だからお腹に合うと決めず、飲んだものと不快感を分けて振り返る。8人の比較では高分子量の方が吐き気の評価が高かった。[9]
オンザショアで、運動を生活の予定に置く
補給のことを考える場面は、運動をどの時間に置くかによっても変わる。オンザショア立川店は、8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ営業時間、年中無休である。朝に動くか、仕事や講義の帰りに立ち寄るか。続ける時間を考える際に、こうした営業情報を確かめられる。
参加条件も先に確認したい。医師に運動を止められている場合は利用できない。妊娠中の溶岩ホットヨガへの参加はできず、常温のマタニティヨガが用意されている。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、運動を続ける場所として検討できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
運動する時間と参加条件を照らし合わせるには、店舗の案内と料金を確認し、参加を考える場合は体験の予約へ進める。
参考文献
[3] Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise — Stephens FB, Roig M, Armstrong G, Greenhaff PL., 2008, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410701361548
[9] Lower oxidation of a high molecular weight glucose polymer vs. glucose during cycling — Rowlands DS, Clarke J., 2011, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h11-006
[10] Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation — Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE., 2005, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/01.mss.0000177586.68399.f5
[13] The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance — Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL., 1996, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-972863
[14] Use of radionuclide imaging to determine gastric emptying of carbohydrate solutions during exercise — MacLaren D, Miles A, O’Neill I, Critchley M, Grime S, Stockdale H., 1996, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.30.1.20
[15] Post-exercise gastric emptying of carbohydrate solutions determined using the 13C acetate breath test — Leese GP, Bowtell J, Mudambo S, Reynolds N, Thompson J, Srimgeour CM, Rennie MJ., 1995, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00240409
[18] Faster gastric emptying for glucose-polymer and fructose solutions than for glucose in humans — Sole CC, Noakes TD., 1989, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00418506
[20] Oxidation of exogenous carbohydrate during prolonged exercise: the effects of the carbohydrate type and its concentration — Moodley D, Noakes TD, Bosch AN, Hawley JA, Schall R, Dennis SC., 1992, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00636220
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 有酸素運動のウォーキングは水筒が半分だと違う？中身の揺れと安定性の読み方
- 有酸素運動の室内歩きは丸く回ってもよい？直線と違う足運びと注意の負担を読む
- 有酸素運動の通勤歩きは横傾斜で急ぐと違う？速度と足の部位ごとの調整を読む
- 有酸素運動で歩く距離は疲れると長く感じる？時間と見え方から実測との違いを読む
- 有酸素運動の歩数はバッグに入れても測れる？ポケットから替えた日の記録を読む
- 有酸素運動の歩行マシンは速度表示で足りる？平均と一歩の変動を分けて読む
- 運動後の冷たい飲み物は氷を噛んでも同じ？胃の速さと体の冷え方を研究で読む
- 有酸素運動の室内歩きは床材でも違う？カーペットと硬い床で分けて考える負担
- 有酸素運動のゆっくり歩きは寒いほど燃える？気温と震えの影響を分けて読む
- 有酸素運動は自転車で歩く力も伸びる？持久力テストと通勤の足取りを分けて読む
- 股関節を使う階段は足裏を全部載せる？踏み面の深さと足の置き場所を研究で読む
- 股関節を鍛える壁スクワットは背中が滑ると違う？摩擦と上下で変わる脚の負荷
- 股関節を安定させるブリッジは息を止める？吐いた後の腹筋の働きを研究で読む
- 股関節を安定させる横歩きは戻る時も同じ？先に出す脚と追う脚の役割を読む
- 股関節を上げる練習は膝を曲げる？脚の重さと太もも裏の抵抗を分けて読む
- 股関節を内旋させる筋肉は座ると変わる？曲げる角度と回す力の意外な関係
- 股関節を内転させる練習は横向きでよい？脚の位置と内ももの働きを研究で読む
- 体が硬い人は握る力を抜くと伸びる？前屈と離れた筋肉の反応を分けて読む
- 体が硬い人は鏡で脚を見ると伸びる？前屈の見え方と測った限界を分けて読む
- 体が硬いか測る日は服も揃える？圧迫による動きの制限と前屈の記録を読む
- 筋力低下は頭の疲れでも起こる？仕事後の最大筋力と続けられる力の違いを読む
- 筋力低下の測定は音で力を知らせる？壊れた合図と画面で保つ力を分けて読む
- 運動後のマッサージはオイルで変わる？滑る肌と回復の評価を分けて研究で読む
- 睡眠不足で記憶力低下、運動の予定も忘れる？時計を見る力と実行する記憶を分ける
- 睡眠不足でイライラする日は声まで厳しい？表情の読み違いと反応の遅れを分ける
- 睡眠不足の運動は左右の手がずれる？両手の動きと眠気を同じ物差しで測らない
- 運動後の冷却は筋肉まで届く？水温と皮下脂肪、深さで違う冷え方を読み解く
- 運動後のマッサージは何と比べて効いた？期待と偽の施術で違う結果の読み方
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
