心肺機能の強い練習は一週間に集める？数週に散らす前に比べたい計画の中身

同じ「ブロック」でも、別の問いの研究がある

運動の研究を探すと、ブロックという言葉があっても、集中型の持久力練習とは違う研究に出会う。呼吸リハビリテーションの比較試験では、性別の配分を整えるためにブロック無作為化が使われていた。これは参加者の群分けの方法であり、強い練習を短期間に集める意味ではない。[2]

この試験の対象は、新型コロナ感染後に呼吸器の後遺症がある200人だった。呼吸器の後遺症を持つ患者の結果を、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。31日間、有酸素運動に吸気の訓練器具を組み合わせる方法と、有酸素運動に従来の呼吸練習を組み合わせる方法を比べた。対象も、比べたものも、健康な競技者の練習配分とは異なる。[2]

両群では心肺に関わる項目などが改善し、多くの項目で群間差も認められた。一方、酸素飽和度、6分間の歩行距離、横隔膜の厚さでは群間の有意差は認められなかった。この結果は器具の追加を含む呼吸リハビリの比較であって、集中配置の優位性を裏づけるものではない。[2]

もう一つ、運動時刻を調べる無作為化クロスオーバー試験の計画もある。クロスオーバーは、参加者が異なる条件を順に経験して比べる設計である。対象は2型糖尿病のある人と、年齢を合わせた過体重または肥満のある高齢者で、朝、午後、夕方の運動時刻による反応の違いを調べる計画だった。疾患や年齢の条件が異なるため、健康な18〜39歳の女性への適用には別の検証が必要である。[7]

この計画では、食後に監督下で行う高強度インターバル練習を2週間のブロックとして実施し、ブロックの間には構造化された運動を避ける2週間の期間を設ける。主な評価対象は持続血糖測定による血糖の指標であり、最大有酸素能力などは副次的に調べる項目だった。[7]

この論文は試験計画なので、どの時刻が優れていたかという結果として使ってはいけない。また、比較のために設ける運動を避ける期間を、日常のトレーニングに必要な休み方として勧めることもできない。計画の一部にブロックがあるだけで、集中型と分散型を比べた結論にはならないのである。[7]

この二つを脇に置いて読むと、用語の一致と問いの一致を分ける意味が見える。呼吸の訓練器具を比べること、運動時刻を比べること、練習の重点を期間で変えることは、どれも運動の研究だが別の比較である。研究を予定表に反映するには、まず何と何を比べたのかを一文で言えることが出発点になる。[2][7][10]

心肺機能を高めたいなら、評価の行き先を決める

「前よりできるようになった」を、何で確かめるのか。軍人試験では、筋力や懸垂と走行を別々に測っていた。自転車事例では、最大酸素摂取量、最大有酸素パワー、一定の乳酸濃度での出力を調べていた。改善という言葉の中にも、測っている能力の違いがある。[1][10]

予定表を作る際には、目標を「体力向上」だけで終えず、何を続けられるようになりたいのかを書いてみたい。たとえば普段走る道での運動を記録するのか、指導者と測定方法を相談するのか。これは検査の代わりではなく、目標と評価を結びつけるための記録案である。

息が上がった感覚、筋肉に残る疲れ、実際に行えた運動内容も、同じ欄にまとめず分けて書くと振り返りやすい。「今日は非常にきつかった」という感想だけでは、どの練習をどれだけ実施したかが消えてしまう。翌日の予定を考える際にも、感想と実施内容の両方がある方が相談の材料になる。

研究の変化を評価する場面でも、取り組んだ練習と測定項目の対応を確かめる。軍人試験で筋力の結果が良かったからといって、心肺を目的とする人が持久力練習の枠を削る理由にはならない。実際、その研究では有酸素能力の改善に向けて持久力練習の頻度や量を検討する必要性が示された。[1]

自転車の事例にも似た注意がある。最大酸素摂取量の改善だけを抜き出すと、高強度練習を増やす話に見えやすい。しかし実際には低強度、中強度、筋力練習を含む長期の組み合わせだった。高強度の配置だけを変更して、同じ計画だと扱うことはできない。[10]

日常の工夫としては、まず既に続いている運動を予定表へ書き、その中で強い練習として扱う回を明示する方法がある。空白の週を不安で埋める前に、仕事や移動も含む自分の予定と照らす。これは集中型が優れているという研究上の結論ではなく、実施可能な計画を相談するための準備である。

たとえば、時間に余裕がある日に運動をまとめたい人は、予定の欄と実施の欄を分けてみる。予定には種目と取り組む内容を、実施の欄には行えた内容と変更点を書く。走る予定を別の運動へ替えたなら、そのまま残す。後から見返したとき、配置を変えたのか内容を替えたのかが分かるだけでも、相談は具体的になる。

別の日に同じ運動を行ったときも、記録の表現をそろえると比較しやすい。「頑張った」と「軽く済ませた」だけでは、何が違ったのか本人にも思い出せないことがある。種目、実施した内容、そのときの感覚を決まった順で残す。予定表を埋める作業と、実際の運動を振り返る作業をつなぐための方法である。

また、予定を変更した理由も短く残したい。残業で行けなかったのか、運動内容が難しかったのか、目的が変わったのかで、次に見直す場所は違う。研究の分類名を先に決めると、計画を守ること自体が目的になりやすい。記録は、計画を修正するために使うものである。

よくある誤解

「ブロック計画なら、きつい運動を続けて入れればよい」という理解は、自転車事例の中身と違う。その計画では低強度の時間が大きな割合を占め、重点以外の練習にも維持のための刺激を入れていた。集中させる部分だけでなく、全体の構成を見る必要がある。[10]

「筋力が伸びた試験なら心肺機能にも有利だ」という読み方も避けたい。軍人試験で有意な改善が強調されたのは最大挙上重量と懸垂であり、有酸素能力には持久力練習の頻度や量を検討する余地があった。異なる評価項目を、体力という言葉で一括りにしないことが大切だ。[1]

「低強度が中心なら、重点を変える意味はない」という理解も正確ではない。自転車選手の計画では、全期間の内訳と、各週で重点にした練習が異なる情報になっている。全体の低強度67%という割合を見ても、高強度をどの週に配置したかまでは分からない。総量の内訳と週ごとの配置は、別々に確認する必要がある。[10]

今日からできること

• 予定表を「予定」と「実施」の2欄に分け、普段の運動を先に書き込む。集中する週を作る前に、移動する練習と追加する練習を区別する。58週間の自転車事例でも、週ごとの量は重点に応じて変わっていた。[10]
• 実施後は「種目・時間・きつさ」の3項目を残す。時間だけ増えたのか、強さも変えたのかを次の予定作りで確認するための記録案である。自転車事例は低・中・高強度と筋力練習を分けて集計していた。[10]
• 心肺機能のために続けたい運動を1つ選び、予定表でその枠が確保できているかを見る。軍人試験が挙げた有酸素能力の課題は、持久力練習の頻度と量だった。筋力練習の成果とは別に、走る・こぐなど目的の運動を実施できたか振り返る。[1]
• 計画を相談するときは「重点にする運動」と「続けて残す運動」の2つを伝える。58週間の自転車事例が重点以外にも維持刺激を入れていた点を、相談の手掛かりにする。競技者の時間数を自分のノルマにはせず、現在の運動歴と通える予定から内容を決める。[10]

オンザショアで、予定に入れる運動を選ぶ

重点にする運動と、続けて残す運動を分けるところから、通い方を考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。仕事の前後や休日など、自分の予定と照らして通う枠を考える場所として検討できる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を続ける予定を立てる際には、種目の選択肢も確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と店舗情報を確認し、通う枠が見えたら体験予約へ進める。

参考文献

[1] The Effectiveness of a 10-Week Concurrent Strength and Endurance Training Program on the Physical Readiness of Trained British Army Soldiers — Nevin J, Suffield C, Mutch S, Glass M, Sadler S, Mclay W, Coonan L, Penver R, Be, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005275

[2] Effectiveness of a respiratory rehabilitation program including an inspiration training device versus traditional respiratory rehabilitation: a randomized controlled trial — Sánchez-Milá Z, Abuín-Porras V, Romero-Morales C, Almazán-Polo J, Velázquez Saor, 2023, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.16360

[7] The Ex-Timing trial: evaluating morning, afternoon, and evening exercise on the circadian clock in individuals with type 2 diabetes and overweight/obesity-a randomized crossover study protocol — Magalhães JP, Oliveira EC, Hetherington-Rauth M, Jesus F, Rodrigues MC, Raposo J, 2024, Trials. DOI: 10.1186/s13063-024-08335-y

[10] A Scientific Approach to Improve Physiological Capacity of an Elite Cyclist — Rønnestad BR, Hansen J, 2018, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2017-0228

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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