体力をつける食事はたんぱく質も増やす？長く動く力と酸素の数値を分けて読む

回復や筋肉の指標が変われば、走力も伸びるのか

補給の話では、筋肉の中で起きる変化が運動成績の代わりに語られやすい。だが、そのつながりは測って確かめる必要がある。訓練されたランナー24人を対象にした6週間のランダム化比較試験では、運動前のホエイたんぱく質と、運動後のホエイたんぱく質・糖質を組み合わせた群を、同じエネルギー量の糖質群と比較した。訓練されたランナーの結果であり、運動を始めた18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、別に確かめる必要がある。[10]

この試験では、補給群でミトコンドリアに関係する特定のたんぱく質の量に有利な変化があった。一方、最大酸素摂取量と6 kmタイムトライアルは練習後に改善したものの、群間に有意差はなかった。[10] ミトコンドリアとは細胞内でエネルギーを生み出す働きを担う構造である。その関連指標が変わることと、走る成績の上乗せを確認することは別の段階だ。

このような研究を読むときは、「体の内部で何かが変わる」から「自分も動けるようになる」までの距離を残しておきたい。測定されたたんぱく質の変化は、その研究にとって意味のある結果である。しかし、実際に測った走力には追加の差が出ていない。[10] 期待する成績の測定があるなら、内部の指標だけでなく、そちらも確認する方がよい。

回復の指標についても同様だ。持久力の練習をしている成人30人（各群男性10人・女性5人）を対象にした3か月のランダム化比較試験では、大豆たんぱく質を基本とした補給を加えても、持久力の成績への有意な影響は見られなかった。一方、マラソンに伴う筋肉へのストレス反応は軽減した。マラソンに取り組む訓練者が対象なので、18〜39歳の女性の日常的な散歩後の回復に同じ効果を見込むことはできない。[6] 回復に関係する反応への利益と、成績への利益を、どちらか一方に吸収して説明しないことが大切である。

日常でいえば、翌日の体の感じ方、運動を続ける時間、検査で測った酸素摂取量は、別々に記録してよい。研究の筋ストレス指標の変化を、自分の疲労感が必ず軽くなるという約束に替える必要はない。[6] 逆に、走る記録に差がないから栄養はどうでもよい、という話にもならない。問いが回復なのか成績なのかを戻して考えるのである。

運動と栄養を扱った2018年のレビューは、長期の適応にとって、日々の総エネルギー摂取とたんぱく質摂取が重要であると整理している。運動前後に摂ることの有用性も、運動歴、運動時間、練習や競技の回数などに左右される。[12] 競技者への助言を含むレビューであり、18〜39歳の女性全員に同じ補給方法を指定する根拠にはならない。[12] 毎回同じ時刻に粉を飲むことだけを守り、食事全体を見る機会を失うのは、この整理と方向が合わない。

夕食の前に歩く人なら、歩いた後に食事を取る場面を考えればよい。帰宅が遅い日はどう食事につなぐか。運動に合わせて食べることは、一日の摂取を支える機会として考えられる。[12] ここで必要なのは、補給をしたという儀式の完成ではなく、自分の生活の中で食事がどう成立しているかの確認である。

よくある誤解

「たんぱく質を増やせば、心肺機能も必ず上がる」という理解は支持できない。2025年のメタ分析では、最大酸素摂取量への全体の効果は有意ではなかった。一方で疲労困憊までの時間には利益があった。[2] この両方を残す必要がある。酸素摂取量だけで補給の可能性をすべて否定せず、動ける時間への利益だけで心肺機能まで保証しない。

「体重が変わらなければ、食事の工夫は失敗だ」という見方も、この問いには合わない。同じメタ分析では体重や体脂肪に有意な効果を認めなかったが、疲労困憊までの時間には改善を認めた。[2] そもそも、体力をつける目的を体重の減少に置き換える必要はない。買い物帰りに歩くこと、趣味の運動を続けることなど、読者が確かめたい変化に沿って研究を選びたい。

「競技者の補給方法をまねればよい」という理解も、対象を飛ばしている。2025年のナラティブレビューは、持久系競技者の回復と練習への適応を目的に、たんぱく質の必要量を検討したものである。18〜39歳の女性でも、競技の練習をする人と普段歩く人では条件が違い、競技者向けの提案をそのまま必要量にすることはできない。[3] 普段の食事全体を見渡すことを先に置きたい。補給の袋に書かれた量だけを見ると、食事から摂った分や、運動以外の時間に食べたものが視野から落ちる。一日の食事と追加の補給を分けて考えることが、競技者の議論を読み違えないための出発点になる。[3][12]

このレビューは、持久系運動に対する一食ごとの最適な摂取量について、確定的な指針を出すのは難しいとも整理している。また、糖質の推奨量が満たされる条件では、運動前や運動中に糖質と一緒にたんぱく質を摂ることによる成績上の利点を支持する説得力ある証拠はないとしている。[3] 競技者向けの一日量の提案を、そのまま「この時刻にこの量を追加する」指示へ変えるのは急ぎすぎである。

だからといって、糖質を避けてたんぱく質だけに寄せる読み方にもならない。比較試験で対照に使われた糖質は、単なる何も起こらない背景ではない。少なくとも同じエネルギー量の糖質を摂る条件と比較して、追加の差があるかを問うている。[1][8][10] 「たんぱく質に有意差なし」は「食事を取らなくても同じ」という意味ではない。

今日からできること

• まず、知りたい変化を言葉にする。限界まで続ける時間、決まった距離の所要時間、最大酸素摂取量は別の指標だ。2025年の解析で時間への効果量が0.45でも、すべての成績が同じように伸びるわけではない。[2]
• 食事と運動の記録を並べ、補給の時刻だけでなく、一日の食事がどう成立しているかを見直す。2018年のレビューが重視するのは、長期の総エネルギーとたんぱく質摂取である。運動後の食事も、その一日の中に置く。[12]
• 研究と自分の運動量を比べる。週3回、10週間練習した若い男性の試験の結果を、通勤で歩き始めた自分への保証にしない。運動歴と対象が近いかを確認してから、追加への期待を決める。[8]
• 普段の食事を振り返り、たんぱく質だけに偏らず、一日の食事全体を先に考える。競技者向けの補給量を自分の目標に置かない。食事の制限や病気がある場合の判断は医師に相談する。[3][12]
• 食事を替えた後に体重だけで採点しない。23試験の解析では体重や体脂肪への有意な効果と、運動時間への効果は一致していない。自分が続けたい動作や運動の記録にも目を向ける。[2]

オンザショアで、食事と並べて運動の予定を置く

たんぱく質をどう足すか考える日にも、運動を続ける時間は生活の中に置いておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、通勤や用事と並べて運動の予定を考える場所になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。何を続ける時間にするかは、店のトップや料金を見て検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から予定を組める。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。食事の選択と一緒に、通う時間と参加条件も確認しておきたい。食事を取る時間と通える時間を並べて考えると、生活の中に置く予定が具体的になる。体験も、その予定を考える入口にできる。

参考文献

[1] Effect of protein supplementation on cardiorespiratory fitness with aerobic training in chronic stroke: A multicenter randomized controlled trial — Lin YN, Viswanathan A, Ogawa EF, Knuiman P, Chang CH, Chan WP, Huang SW, Schneid, 2026, International journal of stroke : official journal of the International Stroke Society. DOI: 10.1177/17474930251403727

[2] Effects of protein supplementation on body composition, physiological adaptations, and performance during endurance training: a systematic review and meta-analysis — Xiao Y, Deng Z, Sun W, Li J, Gao W., 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1663860

[3] Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation — Witard OC, Hearris M, Morgan PT., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02203-8

[5] Protein supplementation increases adaptations to endurance training: A systematic review and meta-analysis — Lin YN, Tseng TT, Knuiman P, Chan WP, Wu SH, Tsai CL, Hsu CY., 2021, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2020.12.012

[6] Continuous Protein Supplementation Reduces Acute Exercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon — Röhling M, McCarthy D, Berg A., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13092929

[8] Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial — Knuiman P, van Loon LJC, Wouters J, Hopman M, Mensink M., 2019, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz093

[10] Supplement with whey protein hydrolysate in contrast to carbohydrate supports mitochondrial adaptations in trained runners — Hansen M, Oxfeldt M, Larsen AE, Thomsen LS, Rokkedal-Lausch T, Christensen B, Ri, 2020, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-020-00376-3

[12] Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training — Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM., 2018, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2018.00083

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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