未来を思い描く方法は、時計を動かす介入とは違う
時間の研究には、現実の待ち時間を付ける方法だけでなく、未来の具体的な出来事を想像する方法もある。「エピソード的未来思考」と呼ばれる介入だ。先の出来事を頭に描くことで、長期の報酬の価値を感じやすくし、今すぐの報酬へ傾く選択を変えようとする。予約ボタンを早く押すこととは、働きかける対象が異なる。[2]
Coltonらの系統的レビューとメタ分析は、過体重または肥満の成人951人を含む12研究を統合した。結果をまとめて比較する方法がメタ分析である。対象は過体重または肥満の成人なので、18〜39歳の女性全般へ同じ効果を見込むには対象が広がる。対照の介入と比べ、時間による報酬価値の低下の改善には標準化効果量0.55の中程度の効果、続く食品選択には0.31の小さな効果が認められた。[2]
標準化効果量は、異なる尺度で測った結果を共通の物差しで比較する数字である。ここでの0.31を、食べる熱量が31%減った、あるいは体重が一定量減ったと読むことはできない。選択課題での変化と、その後の食品選択での変化には大きさの違いもある。頭の中の課題で改善があったことを、日常の食事全体の変化に膨らませない姿勢が必要だ。[2]
この分析では、想像する未来の時間幅と時間による報酬価値の低下課題の時間幅が合っていると、改善が大きかった。また、より遠い未来を扱うことが、その後の食品選択への波及と関連した。単に「将来を考える」という掛け声ではなく、どのくらい先の出来事をどう想像させるかが研究上の条件になっている。[2]
ただし、同じ名前の介入でも結果は一様ではない。過体重または肥満の18〜45歳の60人を対象に、スマートフォンで介入した小規模な無作為化比較試験がある。参加者を割り付けて、食品へ近づく反応を変える訓練、未来思考の訓練、対照条件を比べた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢の幅と体格の条件が異なる。毎日1週間の訓練後などに評価したところ、未来思考の訓練では時間による報酬価値の低下にも食品選択にも効果が出なかった。[3]
同じ試験で、食品へ近づく反応を変える訓練では、健康的でない食品への接近傾向が減り、健康的な食品選択が増えた。ひとつの試験の中でも、何を練習したかによって結果が違ったのである。未来思考という言葉を知っているだけで、注文が自動的に変わるわけではない。[3]
メタ分析の平均的な有益性と、この小規模試験の無効果は、両方を残して読むべき結果だ。統合した研究で差が出ても、どの実施方法でも同じ成果が出ることにはならない。定期購入の前に未来を思い浮かべる工夫は、選択を見直すきっかけとして考えられるが、決まった成果を約束する儀式にはしない。[2][3]
昼に夜の自分を想像する場合も、細い体の完成図を注文画面の横に置く必要はない。帰宅後に食事を取る場面、食べたいもの、受け取れる場所を具体化する程度の振り返りから考えたい。これは試験の手順を再現したものではなく、生活上の応用案である。研究で効果が検討された介入と、日常の小さな工夫の境界を残しておく。[2][3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
選び方を、気合だけの問題にしない
食べ物をすぐ欲しいという選択には、食べ物を確保できる状況も関わる。地域から募集された女性92人の質問紙研究では、食料の確保に不安がある女性は、不安のない女性より食品の時間による報酬価値の低下が強く、肥満の割合も高かった。一方、時間による報酬価値の低下が食料確保の不安と肥満との関連を仲立ちするという結果にはならなかった。[14]
これは関連を調べた研究なので、食料確保の不安が特定の選択を引き起こしたと断定はできない。それでも、食品をすぐ得ようとする判断を、自制心が足りないという言葉だけで説明するのが不十分であることを考えさせる。後で食べ物を確保できる見通しがある人と、そうでない人を、同じ前提で採点してよいのかという問いが残る。[14]
定期購入を検討するときも、時刻の工夫より先に、受け取れること、食べられること、無理なく使えることを確認したい。これは特定のサービスの効果を示す話ではなく、生活の条件を置き去りにしないための視点である。「待つのがよい」という説明だけでは、食べ物へのアクセスの違いが消えてしまう。[14][19]
また、食べるものへの注意の向け方を変えた無作為化試験では、短いマインドフルな食べ方の訓練後に、食べ物の報酬について自制的な選択が増えた。マインドフルとは、今の経験に注意を向けることを指す。この研究は青年172人と成人176人を調べ、訓練後の変化はお金の選択では認められなかった。青年と成人を含む対象なので、18〜39歳の女性に同じ変化が出るかは別に検討する必要がある。[5]
食べ物とお金で結果が違う点は、注文の話にも通じる。ある課題で待てたことを、あらゆる場面の意志の強さへ広げない。同様に、食べ方へ注意を向ける訓練の結果を、ヨガに参加すれば食欲が変わるという主張に移すこともできない。対象と実施内容が変われば、検証したい問いも変わる。[5]
体型は人それぞれであり、食事の目的を全員一律の減量に置く必要はない。注文を見直す際の問いも、「最も少ない熱量を選べたか」だけに狭めない方がよい。食品選択の研究で観察された行動の変化を、自分の体を責める採点表に変えず、必要な食事を取りやすい仕組みを考える材料にしたい。[2][14][19]
よくある誤解
「早く注文すれば、空腹の影響を消せる」は、ここで扱った実験の結論ではない。自販機では食品の受け取りに選択的な遅延を付けたのであり、夕食の注文を空腹前に済ませる条件を比べたわけではない。時計が登場するという共通点だけで、別の操作の効果を受け継がせない。[19]
「25秒待てば摂取熱量が減る」という読み方も違う。変わったのは自販機での購入割合である。しかも待つ対象は通常のスナックに限られ、すぐ受け取れる代替品があった。自分の夕食全体を遅らせる方法の根拠にも、購入割合の差を熱量の差に換算する根拠にもならない。[19]
「未来を考える方法には意味がない」と、小規模試験だけで切り捨てるのも早い。効果が出なかった試験がある一方、メタ分析では食品選択への小さな効果が出ている。反対に、その平均的な結果を使って、頭に将来を描けば誰でもうまくいくと約束するのも行き過ぎである。効いた研究と効かなかった研究を同じ視野に入れる必要がある。[2][3]
今日からできること
- 昼休みに夕食の注文締切と受け取り予定を確認し、帰宅前に受け取りが可能か見直す。昼休みから帰宅まで、注文から食事までの間隔を、それぞれ自分の予定表から時間・分で書き出す。これは生活上の段取りの案であり、減量効果のある注文時刻の指定ではない。25秒は自販機の商品受け取りに付けた遅延であって、夕食を何時間前に注文すべきかを示す数字ではない。[19]
- 待ち時間の説明を見るときは、何がすぐ手に入り、何だけを待つのかを書き出す。3か所の自販機でも影響は異なったため、自分の購入環境と比較して考える。[19]
- 成果の数字が出てきたら単位を読む。40.1%から42.5%は購入割合であり、食べた熱量や減量率として読み替えない。[19]
- 将来の食事場面を思い浮かべる工夫を使うなら、万能な手順にはしない。12研究の平均的な効果と、60人の試験で効果が出なかった結果を踏まえ、使いやすいかを確かめる。[2][3]
- 食べ物を確保する不安や食行動のつらさがある場合は、待つ訓練で解決しようとせず、個別の健康状態は医師に相談する。92人の質問紙研究でも、食品へのアクセスの条件と選択は無関係ではなかった。[14]
オンザショアで、食事とは別に予定を組む
食事を受け取る予定と、体を動かす予定を、それぞれ生活の中に置く。オンザショア立川店は、運動を続ける場所を探す際の選択肢である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じだ。朝に動きたい日と仕事の後に動きたい日を、自分の生活の予定と照らして考えられる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。
参加条件は予定を決める前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う場所と時間を確認するには店のトップを、費用は料金を参照できる。体験の予約も用意されている。続ける仕組みを考える入口として、まず自分の予定表と照らし合わせる場所だ。
参考文献
[2] Episodic future thinking improves intertemporal choice and food choice in individuals with higher weight: A systematic review and meta-analysis — Colton E, Connors M, Mahlberg J, Verdejo-Garcia A., 2024, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13801
[3] Smartphone-based cognitive bias modification training improves healthy food choice in obesity: A pilot study — Kakoschke N, Hawker C, Castine B, de Courten B, Verdejo-Garcia A., 2018, European eating disorders review : the journal of the Eating Disorders Association. DOI: 10.1002/erv.2622
[5] Mindful eating reduces impulsive food choice in adolescents and adults — Hendrickson KL, Rasmussen EB., 2017, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0000440
[12] Associations Between Intertemporal Food Choice and BMI in Adult Women: An fMRI Study Using a Quasi-realistic Design — Sommerfeld A, Herrmann M, Heldmann M, Erhard P, Münte TF., 2024, Cognitive and behavioral neurology : official journal of the Society for Behavioral and Cognitive Neurology. DOI: 10.1097/wnn.0000000000000377
[14] Delay discounting and obesity in food insecure and food secure women — Rodriguez LR, Rasmussen EB, Kyne-Rucker D, Wong M, Martin KS., 2021, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0001042
[18] Choices between money and hyper-palatable food: Choice impulsivity and eating behavior — Fazzino TL, Bjorlie K, Rohde K, Smith A, Yi R., 2022, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0001185
[19] Leveraging delay discounting for health: Can time delays influence food choice? — Appelhans BM, French SA, Olinger T, Bogucki M, Janssen I, Avery-Mamer EF, Powell, 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2018.03.010
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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