ダイエットの食事メニューは彩りでどう変わる？見た目の種類と選び方を読む

サラダの増加を、食べすぎや減量と取り違えない

成人83人がセルフサービスのビュッフェに参加した別の実験では、見た目の種類を増やす働きかけによって、通常の条件よりサラダの摂取量が17.6 g多くなった。差は統計的に有意だった。この研究は衝動性の特徴にも注目し、その得点が、働きかけによる食品選択の違いに影響するかを検討している。成人を対象とした実験であり、18〜39歳の女性にも同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。[14]

衝動性とは、十分に考えるよりも衝動に沿って反応しやすい傾向を捉えたものである。この実験では、測定した衝動性の特徴は、この状況での食品選択への働きかけの効果に影響しなかった。だからといって、衝動性があらゆる食事場面で無関係だと広げることはできない。結果が当てはまるのは、見た目の種類を変えたこの実験の比較である。[14]

夕方の惣菜売り場で予定外のものを選ぶと、「自分は意志が弱い」と話を終えたくなるかもしれない。しかし、この実験は少なくとも、食品の選び方を個人の性格だけに押し込めず、並べ方という環境側からも検討している。参加者に食べ方を反省させるのではなく、選ぶ場所を変える発想がある。[14]

ここでも、サラダが17.6 g増えたことを、食事全体のエネルギーが同じだけ増えたと読んではいけない。重さを測った値とエネルギーを測った値は別である。また、サラダの摂取量の増加は、体重が減ったという結果ではない。食べたものの種類と量に関する変化を、減量の成功率に変換しないことが必要だ。[14]

先ほどのビュッフェ研究では、食事全体のエネルギーが減った。こちらではサラダの量が増えた。この結果を「研究によって正反対」と呼ぶのも早い。前者は食事全体や料理別のエネルギー、後者はサラダの重さを見ているからだ。どちらも、何の量かを添えて初めて意味が通る。[10][14]

実生活で記録するなら、「多く食べた」とだけ書かず、何を多く食べたのかを残す、という使い方が考えられる。野菜の小鉢を追加した日と、主菜を追加した日を、彩りが増えた日として同じ欄に入れる必要はない。研究の数字を毎日の採点表にせず、自分の言葉を具体的にする道具として使うのである。[10][14]

そして、見た目の工夫と、食事の内容そのものの評価は切り離したい。皿の上が鮮やかでも、中身や盛られた量はそれぞれ異なる。逆に、色が控えめな食事を、写真だけで失敗と決めつける理由もない。ここで扱った実験から言えるのは、提示の仕方が選択や摂取の一部を変え得ることまでであり、色数による献立の合否ではない。[10][14][17]

ビュッフェの研究を読むときには、参加者の人数の扱いにも注意したい。初期サンプルの人数は、比較した方法すべてを含む研究の入り口の数字である。その人数全員について、材料を分けた結果が出たと受け取ると、実験の規模を大きく見せてしまう。条件への割り当てと、同じ人が通常の条件も経験する仕組みを合わせて読むと、どんな比較から結果が得られたのかをつかみやすい。[10]

もうひとつ、統計的に有意という言葉は、家庭でも同じ差が再現される約束ではない。サラダ摂取量の差を知るときには、成人がセルフサービスで選ぶ状況だったことを数字と一緒に置く。授業の合間に決まった弁当を食べる日や、家族が盛った夕食を食べる日には、そもそも取り分け方を自分で選べる範囲が違う。実験の結果を使う前に、自分が変えられる部分を探すのである。[14]

よくある誤解

「色が増えるほど食べる量も増える」は、今回の問いに対しては広すぎる。成人のビュッフェでは、材料を分けて視覚的な種類を増やした条件で、食事全体の摂取エネルギーが減った。子どもでは同じ食品の形を増やすと好ましさが高まったが、摂取量の増加には結びつかなかった。対象と操作を問わず量が増える、という見方は支持されない。[10][17]

「野菜が増えたのだから、食事全体も食べすぎた」という読み方も、測った範囲を飛び越えている。サラダの重さの増加と、食事全体のエネルギーの増減は別の結果だ。ビュッフェ研究では野菜以外の料理の変化も関わっていた。野菜だけを見て全体の量まで推定せず、何を測った研究かを確かめたい。[10][14]

「見た目で選ぶなら、意志の強さを鍛えるしかない」という説明も狭い。成人の実験では、衝動性の得点によって働きかけの効果が変わるとは示されず、サラダの摂取量は環境を変えた条件で増えた。性格を裁くより、取り分ける前の配置を検討する余地がある。ただし、あらゆる食行動が配置だけで決まるという意味ではない。[14]

さらに、「食事の種類に注意するなら、運動も同じ内容だけにすべきだ」とはつながらない。運動環境の多様性を扱った系統的レビューは、採用した28研究から、多様性の提供や経験が参加、動機づけ、心身の良好さに関係し、楽しさや継続を高め得ると報告している。対象は運動場面の参加者を扱った研究群であり、18〜39歳の女性に絞った結論としては使えない。追加の実験研究も必要とされている。こちらは食事摂取の研究とは、対象となる行動も評価する結果も異なる。[1]

運動の種類を増やす話を、皿の色を増やす話の証拠にすることはできない。「多様性」という言葉が同じでも、食べた重さを知りたいのか、運動への参加を知りたいのかで、読むべき結果は変わる。言葉の印象を借りず、目標となる行動に対応する研究へ戻るのがよい。[1][10][14]

今日からできること

• 盛りつけを変えるなら、材料を増やしたのか、同じ材料を分けたのかを書き分ける。初期サンプル88人のビュッフェ研究で視覚的な種類を変えた方法は、混ぜたサラダを材料ごとに分けるものだった。[10]
• 「野菜を増やした」を「全体を食べすぎた」に置き換えない。成人83人の実験で増えた17.6 gはサラダの量であり、何の量を見たかを記録にも添える。[14]
• 見栄えの感想と食べた量を分けて振り返る。子ども132人の実験では、同じ食品の形を増やすことで好ましさは増したが、摂取量の増加とは一致しなかった。[17]
• ビュッフェでは、野菜以外に選んだ料理も一緒に見る。材料を分けた条件で食事全体が124 kcal減った結果は、主に肉を使った料理の減少によっていた。数字を自分の削減目標にはしない。[10]
• 運動を続ける工夫は別の問いとして考える。28研究のレビューは運動場面の種類と楽しさや継続の関係を扱っており、食事の彩りだけから運動内容を決める必要はない。[1]

食事メニューを選ぶ場面に戻ろう。学食のトレーでも、仕事帰りの弁当でも、まず見えている材料を言葉にしてみる。色がきれいだという感想は、そのまま持っていてよい。その後に、何が盛られ、何を選び、何を食べたかを別に考える。研究の比較に倣うなら、見せ方と食べた結果を分けることが、彩りを気にしすぎないための出発点になる。[10][14][17]

食卓を実験室と同じ条件に整えることが目的ではない。食事のたびに色を数え、点数をつける方法を、これらの研究は試していない。実験の取り入れどころは、材料を足さなくても見せ方を変えられるという具体性と、見た目の印象から摂取量へ飛びつかず確かめる姿勢にある。皿の写真に判定を頼まず、その日の食事を自分の言葉で説明できればよい。[10][17]

オンザショア立川店で、動く時間を暮らしに置く

食事メニューを考える時間とは別に、体を動かす時間も暮らしの中に置ける。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。常温のヨガも選択肢にあるため、溶岩ホットヨガだけに限らず、取り組む内容を確認できる。続ける時間と取り組む内容を考える場所として、店のトップで案内を確認できる。

参加条件も先に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できないが、常温のマタニティヨガが用意されている。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約は各ページにある。

参考文献

1. The Provision and Experience of Variety in Physical Activity Settings: A Systematic Review of Quantitative and Qualitative Studies — Eather N, McLachlan E, Sylvester B, Beauchamp M, Sanctuary C, Lubans D., 2023, Journal of sport & exercise psychology. DOI: 10.1123/jsep.2020-0355
2. Comparison of three nudge interventions (priming, default option, and perceived variety) to promote vegetable consumption in a self-service buffet setting — Friis R, Skov LR, Olsen A, Appleton KM, Saulais L, Dinnella C, Hartwell H, Depez, 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0176028
3. Effect of Impulsivity Traits on Food Choice within a Nudging Intervention — Marques ICF, Ting M, Cedillo-Martínez D, Pérez-Cueto FJA., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12051402
4. Variety in snack servings as determinant for acceptance in school children — Bergamaschi V, Olsen A, Laureati M, Zangenberg S, Pagliarini E, Bredie WLP., 2016, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.08.010

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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