同じ水泳でも、短距離とターンでは答えが違う
複数の研究をまとめれば、体幹練習はどの場面にも効くといえるのだろうか。競泳選手844人を含む36件の無作為化比較試験を統合したネットワークメタ分析は、水中、陸上、その組合せという練習環境を比較した。この方法は、複数の介入を研究のつながりの中で比べる分析である。競技者をまとめた結果なので、18〜39歳の一般女性にも同じ短縮量が得られるかは別の問いになる。[3]
水中と陸上を組み合わせる練習は、対照条件に対して100 mの時間を平均2.01秒短縮した。95%信頼区間は2.87秒短縮から1.16秒短縮である。ただし、この「組合せ」は体幹練習だけを指さない。水中練習と陸上の抵抗運動を組み合わせる方法も含めて比較された結果だ。陸で運動する価値を、すべてプランクの効果として数えることはできない。[3]
同分析では、体幹練習には25 mの短距離で平均0.90秒短縮という特定の利点が示され、95%信頼区間は1.79秒短縮から0.01秒短縮であった。距離を明記するのは、短距離で得られた結果を長く泳ぐ時や動作の左右差へ広げないためである。短縮の見込みが示されても、その幅は点の数字だけより広い。[3]
一方、ターンを扱った系統的レビューでは、採用された6研究から、筋力、瞬発的な力を使う練習、跳躍系の練習には有望な結果があるとされたが、体幹練習のデータは結論が定まらなかった。対象は競泳のターンを評価した研究であり、18〜39歳の一般女性の上達へ適用できるかも検証が必要だ。泳ぐ全体の記録と、壁で向きを変える局面は同じ問いではない。[5]
プールの端まで速く泳げたとしても、その内訳を見ずに「体幹でターンも左右の回転も改善した」と並べると、評価項目を飛び越える。距離、タイム、局面をそろえて研究を見ることが、自分の目的に合う練習を考える手がかりになる。[3][5]
左右差が気になって検索した人にとっては、タイムの研究ばかりで遠回りに感じるかもしれない。しかし、速さに対する根拠の強さと、左右の動作に対する根拠の強さをそろえて扱わないことこそ、この問いの要点である。短距離への利点を認めながら、左右差の改善については別に確認する余地を残せる。[3][2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
バランスボールの難しさを、水中の上達と取り違えない
バランスボールの上で姿勢を保てるようになると、水の中でも安定しそうに思える。ここで分けたいのは、道具の印象と、実際に測った成果である。エリート競泳選手57人を無作為に分けた試験では、腰を曲げ伸ばしする練習に、目を閉じて動きを思い描く方法を加える群と、動作の技術に集中する群などが比べられた。参加者には男性34人と女性23人が含まれ、18〜39歳の一般女性にも同じ効果があるかは、この競技者の結果と分けて考える。[8]
追加練習は週6日、11週間行われた。評価はバランスボールに座って行う腰の位置感覚の検査であり、器械で腰の角度を測った。位置感覚とは、自分の体がどの位置にあるかを捉える感覚のことである。この研究では、動きを思い描く方法を加えた群に位置の再現精度の改善が示された。[8]
重要なのは、バランスボールが評価の場で使われたことを、「ボールで練習すれば泳ぎの左右差が減る」という処方に変えないことである。腰の位置感覚の改善という結果には意味があるが、その評価は座って行う前後方向の腰の動きだった。泳いでいる時の回転の左右差という目的とは、測る動作が異なる。[8]
この区別は、道具を使わない練習にも当てはまる。できる課題が増えたら、その課題の達成として記録する。そのうえで、水中で困っていた場面にも変化があるかを見る。ボールが揺れなくなった日は、その記録を喜んでよい。プールの記録まで代筆する必要はない。
体幹の安定性を扱ったレビューは、筋肉の能力と動きの制御をともに重視している。したがって、保持時間だけ、難しい道具だけ、意識の向け方だけを万能の指標にするより、何を改善したいかと評価を対応させる考え方が合う。陸の課題と水中の課題を並べて残すことに、その意味がある。[6][8]
位置感覚の試験では、動作を思い描く群の効果量は、相対的な位置再現誤差で0.91、絶対的な誤差で1.24と報告された。効果量は変化の大きさを比較するための尺度であり、泳ぐ時間の短縮率ではない。誤差に関する指標が複数ある点にも注意したい。位置の再現が改善したという説明を、泳ぎが同じ割合で速くなったという説明に変えないことが、この研究を生かす条件になる。[8]
実生活でこの結果を参考にするなら、難しい姿勢を増やす前に「今は何の感覚を確かめているか」を言葉にする場面が考えられる。これは試験と同じ効果を保証する自主練習法ではなく、練習の狙いを共有するための提案だ。動きの形、位置の感覚、泳ぐ時間をそれぞれの欄に置けば、成果を別の成果へ取り違えにくい。
よくある誤解
「左右同じだけ鍛えれば、泳ぎも左右同じになる」という理解には飛躍がある。左右の体幹筋活動と泳ぎを調べた無作為化比較試験でも、追加の体幹練習による群間差は認められず、共同収縮指数の差も示されなかった。練習を実施したことと、狙った協調の変化を確認したことは分ける必要がある。[2]
「お腹に圧をかけるほど水を進める」という説明も、そのまま採用できない。高度に鍛練された大学生男子競泳選手7人で泳いでいる時の腹腔内圧、つまり腹部の内側の圧力を測った研究では、泳ぐ速度を統計的に調整すると、圧力とストローク指標の間に有意な相関はなかった。著者らは、腹腔内圧を高める目的の体幹練習の有効性を支持する結果ではないとしている。男子競技者の観察結果を、18〜39歳の一般女性への練習効果としてそのまま適用することはできない。[12]
この研究は練習を追加する介入試験ではなく、泳いでいる時の関係を調べた研究である。「圧力を高めると必ず遅くなる」「体幹練習は不要だ」と逆向きの結論を出す材料でもない。否定された範囲は、高い圧力だけを泳ぎの良さの根拠とする単純な説明である。[12]
「競技者に良かったから、大人の趣味の水泳にも同じ量を足せばよい」という読み方にも注意が要る。改善を示した試験は、通常の水泳練習を続ける若い選手に追加した条件である。泳ぐ練習を体幹運動に置き換えた試験ではなく、成人の一般的な生活へ同じ変化量を保証するものでもない。自分が何を継続し、何を追加するのかを区別したい。[9][11]
今日からできること
- 記録欄を「陸でできたこと」と「泳いで確かめること」に分ける。12週間の試験でも陸の課題と50 mの時間は別に測られており、片方の変化からもう片方を推定しない。[11]
- 指導者には、左右差と感じる場面を具体的に伝える。左右の筋活動、泳ぐ時間、泳ぐ力を別に扱った試験にならい、「どの指標を見るか」を先に相談する。[2]
- 週2回、8週間で群間差が出なかった試験も判断材料にする。実施回数を達成しただけで上達したことにせず、目的に合う水中の変化を確認する。[2]
- バランスボールを使う時は、課題の成績と泳ぎの成績を分けて残す。57人の試験で改善したのは腰の位置感覚であり、その数字を左右差の減少へ置き換えない。[8]
- 泳ぐ練習を残したうえで追加練習を考える。週3回、6週間の試験は通常練習への追加であり、その量を全員への推奨回数として使わない。[9]
平均13歳の男子競泳選手18人の試験では、追加した体幹プログラムは7種目で構成され、週3回、6週間実施された。介入前後には泳ぎの成績と筋の神経筋特性が測定された。18〜39歳の一般女性への効果をこの試験から直接予測することはできないが、練習内容と評価項目を対応させる設計は読み取れる。[9]
この試験で調べた筋には、背中の脊柱起立筋と広背筋、腹部の外腹斜筋が含まれる。筋の収縮時間や最大変位と、50 mのタイムやストローク指標を別々に測った点が特徴だ。筋の測定値が変わったという結果と、泳ぎの動作が変わったという結果を分けて示す設計になっている。陸上の練習を評価する際にも、課題を何回行ったかだけでなく、どの能力を測り、水中のどの成績と照らすかが論点になる。[9]
研究の読み方も同じだ。タイムが短くなったなら、どの距離で、何と比べた結果かを見る。動きの指標が変わったなら、陸上か水中か、どの動作を測ったかを確かめる。この順に読むと、良い結果を否定せずに、自分の困り事への答えがどこまで含まれるかを判断しやすい。[9][11][8]
オンザショアで、陸の運動を予定に組み込む
泳ぐ日のほかに陸で体を動かす場所を探すなら、まず通える時間と場所を照らし合わせたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や用事の前後に通う予定を考える際の情報になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガのレッスンは25種類以上である。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢に含まれる。種目と時間を照らして、陸で運動する予定を継続できるか考える場所として選びたい。
参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店のトップで種目を見て、料金案内と予約ページを照らし合わせたい。
参考文献
[2] The Effect of The 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers: A Randomized Controlled Trial — Kwok WY, So BC, Psycharakis SG, Ng SS, 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.755
[3] Comparative effectiveness of physical training modalities on swimming performance: a two-tier network meta-analysis — Wang Z, Liu K, Zhao X, Gao J, 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1636595
[5] Effects of Dry-Land Training Programs on Swimming Turn Performance: A Systematic Review — Hermosilla F, Sanders R, González-Mohíno F, Yustres I, González-Rave JM, 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18179340
[6] Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance — Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM, 2015, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0108
[8] Motor imagery enhances core training effects on lumbar proprioception in elite swimmers: a randomized controlled trial — Solana-Tramunt M, Bofill-Ródenas A, 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1667536
[9] Efficacy of Core Training in Swimming Performance and Neuromuscular Parameters of Young Swimmers: A Randomised Control Trial — Khiyami A, Nuhmani S, Joseph R, Abualait TS, Muaidi Q, 2022, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm11113198
[11] Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers — Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR, 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0488
[12] Intra-abdominal pressure during swimming — Moriyama S, Ogita F, Huang Z, Kurobe K, Nagira A, Tanaka T, Takahashi H, Hirano, 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0033-1349136
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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