再現しやすい測定と、正しい値は同じではない
消費を測る方法の評価には、日を変えても似た結果が出るかという「信頼性」と、比べる基準に照らして適切かという「妥当性」がある。筋トレの測定研究を読むと、この区別が役に立つ。[2][3] 毎回同じ数字が出ることだけでは、その数字が消費の全体を表すとは限らない。
男性10人、平均年齢29.4歳を対象にした比較研究は、ベンチプレスとバックスクワットを含む運動を別の日に行わせた。参加者には少なくとも2か月の筋トレ経験があり、測定の間隔は48〜72時間だった。[3] 日をまたいだ測定の揺れを調べる設計であり、18〜39歳の女性でも同じ誤差率になるかは別に検証が必要だ。
酸素摂取と血中乳酸を使う方法では、総消費の級内相関係数が0.93を超え、典型誤差率は5.8%未満であった。[3] 級内相関係数は、繰り返した測定の一致の程度を見る指標だ。これに対して心拍法の典型誤差率は、ベンチプレスで18〜37%、スクワットで11〜17%だった。[3]
平均消費の値そのものも違った。酸素と乳酸を使う方法では、ベンチプレスで912 kJ超、スクワットで1170 kJ超となったのに対し、心拍法はそれぞれ358 kJと416 kJだった。[3] この研究は、心拍からの推定が筋トレとその後の消費を過小評価する可能性を示している。ただしこれは研究の運動全体に対応する値であり、自宅で行う単発の動作の換算表ではない。
さらに同じ研究で、無酸素性の消費だけを取り出すと、相対的な信頼性は高くても、絶対的な信頼性は低かった。[3] 参加者同士の大小関係が似ていることと、個人の値のずれが小さいことを分ける必要がある。総消費が再現しやすい方法でも、内訳には別の測定上の揺れが残る。
別のベンチプレス実験では、平均年齢28.4歳の8人が最大挙上重量の50%で7回、14回、21回の条件を繰り返した。総消費の変動係数は順に21.0%、15.4%、15.1%だった。[6] フリーウエイトではなく、スミスマシンを用いた比較である。18〜39歳の女性が別の器具で行う場合にも同じ変動が出るかは、この結果から決まらない。変動係数とは、平均に対してばらつきがどのくらいあるかを見る数字である。無酸素性の消費もすべての条件で運動中消費に有意に寄与していたが、その推定値には変動があった。[6]
つまり、実験室の手順で条件をそろえても、エネルギーの見積もりには幅がある。[3][6] 夜のスマホで前回との差を見つけたとき、その差のすべてを「今日は運動が足りなかった」と読む必要はない。比較条件と測定の揺れという、別の説明が入りうるからだ。
方法を比べるときには、総消費の差と測定誤差の率を混ぜないことも大切だ。心拍法の値が低かったという結果と、同じ方法を繰り返したときに揺れたという結果は、それぞれ違う問いに答えている。[3] 自分の表示に誤差率を足せば正解になる、という使い方はできない。低めに出る可能性を知ることと、個人の値を補正できることの間には距離がある。
女性のデータも見ておきたい。トレーニングを積んだ女性31人を対象にした機器の検証では、安静時代謝や段階的な運動試験を使って、機器の推定を個人に合わせた。筋トレの参照法には、呼吸による測定に血中乳酸から推定した無酸素性の寄与を加えている。[2] 運動習慣が異なる18〜39歳の女性全体への適用には、さらに検証が必要になる。
個人に合わせる調整によって、断続的な高強度運動では集団平均の推定が改善した。しかし筋トレでは、検証した機器はいずれも参照法に対する妥当性や同等性を満たさなかった。[2] ある運動で測りやすくなった機器が、別の運動では改めて検証する必要がある。男性中心の先行実験を女性へ機械的に当てはめずに読める点でも、区別しておきたい結果である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「息が上がらなければ、エネルギーをほとんど使っていない」という判断は、筋トレの消費を狭く見過ぎる。負荷を定めたベンチプレス実験では、無酸素性のエネルギーも運動中消費へ有意に寄与した。[6] 呼吸の測定に加えて別の推定を用いる理由がそこにある。自分の息切れの印象を消費カロリーへ直接置き換える方法とは分けたい。
反対に、「呼吸で拾わない分があるなら、表示の何倍も脂肪が燃えたはず」という読み方も飛躍する。無酸素性の割合を示す実験は、その負荷でのエネルギー供給を評価したものだ。[9] 消費の内訳を示す割合と、体脂肪の減少量は別の指標である。この実験の割合から、翌朝の体脂肪の変化を計算することはできない。
「短い時間で済ませたら消費も必ず少ない」という見方にも条件が付く。若い筋トレ経験者の男女18人を対象にした比較実験では、運動の総負荷量をそろえ、種目を続けて組み合わせる方法と通常の方法を比べた。組み合わせた方法の方が短時間で終わり、有酸素性・無酸素性双方の消費や、本人が感じるきつさが大きかった。[4] 男女を含む経験者の結果であり、18〜39歳の女性の初心者へ同じ手順をそのまま勧める根拠にはならない。
この結果は、仕事帰りの短い運動を時間だけで採点しない理由になる。ただし研究の手順は休みを制限して種目を組み合わせるものであり、単純に休憩を削る指示には置き換えない。[4] 総負荷量、進め方、体への負担を一緒に見た比較だからこそ、短時間という言葉にも中身がある。
また同じ実験では、男女で回復時の酸素消費やエネルギー消費に違いが見られた。[4] 隣で同じ種目を行う人の数字が大きくても、自分の運動が失敗だったとは判断できない。種目の名称が同じであることは、誰もが同じ消費になるという約束ではないのだ。
今日からできること
- カロリーと一緒に種目、重さ、回数、動作のテンポを記録する。男性10人の実験は、同じ負荷と回数でもセット時間が15秒か25秒かで総消費が違った。[5] 数字の上下だけでなく、比較した条件を残すためである。
- 運動記録を見る際は、セット間の休みや直後の回復をどこまで含めた値か確認する。レビューは回復の扱いを独立した問題として論じている。[1] 分からない場合は、自分で回復分を上乗せして確定値にしない。
- 心拍からの推定値は、同じ条件での記録の手がかりとして保管する。測定法比較ではベンチプレスの典型誤差率が18〜37%だった。[3] 少しの差で食事や運動を大きく変える判断材料にはしない。
- 別の人や別の運動の数字と競わず、自分の運動条件を見直す。女性31人の検証でも、個別調整の成果は運動の種類で違った。[2] 精密そうな表示を、そのまま共通の物差しとは扱わない。
- 時間に制約がある日は、消費量の多さだけを理由に休みを削らない。男女18人の比較では、短時間の方法で感じるきつさも増えていた。[4] 種目の組み合わせを変えるなら、指導者と相談する材料にする。
記録帳でカロリーだけが大きな文字になると、その日の運動が小さく見えることがある。しかし実験が比べているのは、呼吸、乳酸、運動中、回復といった異なる部分を含む測定である。[1][3] 数字を消す必要はない。どんな条件で付いた数字なのかを、その隣に残せばよい。
オンザショアで、数字を競わず予定を組む
消費の表示を追う日にも、運動を入れる時間と場所は具体的に決められる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事の前後や休日の予定に照らして、通う時間を考える場所として検討できる。
レッスンにはパーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティスがあり、女性専用のキックボクササイズやボクササイズ、HIITもある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガだけでも25種類以上だ。消費量の数字だけで種目を決めるより、自分が続ける予定としてどれを選ぶかを考えたい。
医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガがある。参加する種目を考えたうえで、店の案内と料金を確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定が決まったら、体験の予約へ進める。画面に出る消費の大小とは別に、次に足を運ぶ時間を予定表に置くための情報である。
参考文献
[1] Quantifying the immediate recovery energy expenditure of resistance training — Scott CB., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181d64eb5
[2] Individual Calibration of a Multiinput Wearable Device Improves Exercise Energy Expenditure Estimation During Intermittent High-Intensity but Not Resistance Exercise in an Athletic Female Population — Frazer R, Askew CD, Bowler AL, Burke LM, Condo D, Cox GR, Feka K, Halson S, Mont, 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0088
[3] Reliability of methods to measure energy expenditure during and after resistance exercise — Lyristakis P, Ball N, McKune AJ., 2019, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2019-0076
[4] Metabolic Profile of Reciprocal Supersets in Young, Recreationally Active Women and Men — Realzola RA, Mang ZA, Millender DJ, Beam JR, Bellovary BN, Wells AD, Houck JM, K, 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003920
[5] The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets — Scott CB., 2012, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h11-158
[6] Energy expenditure before, during, and after the bench press — Scott CB, Croteau A, Ravlo T., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31818c2845
[9] Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM — Vianna JM, Lima JP, Saavedra FJ, Reis VM., 2011, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/v10078-011-0061-6
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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