冷ましたご飯を温め直すと、糖質はどう変わるのか。難消化性でんぷんが増え、食後血糖が低下した試験と、差を認めなかった試験を比較する。冷却条件、食品の違い、測定方法をたどり、血糖の変化を体脂肪の減少と取り違えずに、朝食の作り置きや温め直しを考えるための読み物。
朝、冷蔵庫から昨夜のご飯を取り出す。温めれば食べやすいが、冷たいままの方が体脂肪を落とす食事になるのか。茶碗から湯気が立つ前に、冷ます意味を確かめたい。
冷却によって、でんぷんの一部が消化されにくい形になることはある。健康な成人を対象とした試験では、冷蔵後に再加熱した白米で難消化性でんぷんが増え、食後血糖の反応も低下した。一方、別の無作為化試験では、冷たい白米と温かい白米の血糖指標や消化率は同等だった。「冷ませば必ず有利」という答えにはならない。[5][7]
まず分けたいのは、ご飯の中の変化、食後の血糖の変化、そして体脂肪の変化だ。冷却ご飯の食後試験が直接比べているのは前の領域であり、その結果を長期の体脂肪減少の証明として扱うことはできない。[5][7] 既存記事「糖質制限の焼き芋、麦芽糖の割合はどう読む？測定基準・品種・保存から考える」に甘さや成分割合の読み方を譲り、ここでは白米の冷却と温め直しを追う。
ご飯が冷めると、でんぷんの何が変わるのか
でんぷんは、植物性食品に含まれる主要な糖質の一つである。水と熱を加える調理によって粒の構造が変わり、酵素で分解されやすくなる。これが糊化という変化だ。冷却すると、変化したでんぷんの構造が再びまとまる老化が起こる。食品科学のレビューでは、糊化と老化の程度が、消化酵素に対する分解されやすさを左右すると整理されている。[8]
ここでいう老化は、人の体が年を取る意味ではない。炊飯後のでんぷんの構造に付いた名前である。硬くなったご飯を前に「古くなったから体によい」と考えるのも違う。構造の変化はでんぷんの種類、調理、保存の条件で異なるため、硬さだけを消化率の物差しにすることはできない。[8]
レジスタントスターチとは、小腸での消化を免れ、大腸に届いて腸内の微生物に発酵されるでんぷんを指す。日本語では難消化性でんぷんと呼ばれる。「難消化性」は、口から入った分がそのまま消えてなくなるという意味ではない。消化を免れた後にも、大腸での過程がある言葉だ。[6]
冷ます操作で増える可能性があるのは、ご飯全体が別物になることではなく、含まれるでんぷんの性質が変わることだ。白米を調べた試験では、炊きたてにも難消化性でんぷんは含まれ、冷蔵・再加熱後にはその量が増えていた。温かいご飯には全くなく、冷たいご飯だけに生まれる成分と考えると、出発点から読み違える。[7]
また、難消化性でんぷんをひとまとめにして健康効果を語るのも慎重でありたい。成人の臨床研究などを扱ったナラティブレビューは、種類によって作用が異なり、健康指標への効果は代謝性の疾患を持つ人でより裏付けられていると整理した。代謝性の疾患を持つ人を含む知見なので、18〜39歳の健康な女性に同じ作用があるかは別に確かめる必要がある。[6]
インスタントライスのレビューが挙げるのは、保存や再加熱だけではない。米そのものの成分と加工の両方が、でんぷんの消化されやすさに関わる。冷却という操作を調べるときにも、原料から食卓までの途中にほかの条件がある。家庭で同じように冷ましたつもりでも、違う米や違う加工食品を比べれば、温度だけの比較にはならない。[4]
そのため、難消化性でんぷんという名前を見つけただけで、ご飯の優劣を決める必要はない。レビューは調理時間、保存時間、水分量なども含有量に関係し得ると整理している。台所で目に見える「冷たい」「温かい」は、食品の変化を表す情報の一部である。成分の存在と、食べた人に起こる変化を順番に確かめたい。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
冷蔵して温めた白米で、血糖反応が低下した試験
白米を扱った研究では、まず食品中の難消化性でんぷんを分析し、その後に人が食べたときの血糖反応を比較した。炊きたての白米は100g当たり0.64g、4℃で24時間冷却して再加熱した白米は1.65gだった。測っているのはご飯100gに含まれる成分量であり、糖質全体がその割合で消えるという数字ではない。[7]
人を対象とした部分は、健康な成人15人による無作為化・単盲検のクロスオーバー試験だった。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件の食事を試し、条件同士を比較する設計である。人ごとの違いをある程度抑えながら、ご飯の調理条件に伴う反応を調べられる。対象は健康な成人で、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[7]
結果は、冷蔵・再加熱した白米の血糖反応が125±50.1、炊きたてが152±48.3 mmol.min/Lで、前者が有意に低かった。この値は食後の血糖上昇を時間に沿って面積として捉えた指標である。ある瞬間の血糖値そのものでも、体脂肪が減った量でもない。[7]
この試験から引き出せる実用的な点は、冷蔵後に温め直した白米でも、成分量と血糖反応の違いが認められたことだ。冷たいご飯を我慢して食べる必要がある、という研究結果ではない。比較に使われたのは、冷蔵した後に再加熱したご飯だった。朝食で温かさを好む人にとって、ここは見落としたくない違いである。[7]
ただし、研究の保存条件は、家庭で長く置くほどよいという推奨ではない。研究条件の説明と、食べ物をどう安全に保存するかの判断は分けるべきだ。難消化性でんぷんの量を増やすことだけを目的に保存を引き延ばすのではなく、ここでは「特定の冷却・再加熱条件で比べた結果」として受け取る。[7]
朝の台所で置き換えるなら、問いは「温めると台無しになるか」から「どの条件のご飯を比べた研究か」に変わる。炊きたてと、冷蔵後に温めた白米の比較で差が出たことには意味がある。一方、冷蔵庫に入れたという共通点だけで、米の違いや保存条件まで同じと見なすことはできない。調理と保存が消化されやすさを左右するためだ。[7][8]
冷たい白米でも差がなかった試験を外せない
冷却が必ず血糖を抑えるという説明に対して、健康な成人を対象とした別の無作為化クロスオーバー試験は異なる結果を示した。主試験の血糖指数の解析は40人で行われ、冷たい白米の値は75±3、温かい白米は70±3だった。研究では両者を同等と判定している。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性に限った反応がこの平均と一致するかは別の問いである。[5]
血糖指数とは、基準となる食品に対して食後血糖の反応を比べた指標である。この試験では食べる際の利用可能な糖質量をそろえ、血糖を測定した。食品の重さだけで比べる話と、消化され利用できる糖質量をそろえる話は、比較の物差しが異なる。研究結果を読むときは、何を同じにした実験かも確認したい。[5]
同じ研究は、呼気中の水素を使って体内でのでんぷん消化率も推定した。解析対象39人で、温かい白米は94±1%、冷たい白米は93±1%となり、こちらも同等だった。食品を分析して難消化性の部分が増えることと、人が食べた後に消化される割合が変わることを、別々に確かめる重要性が見える。[5]
「有意差がなかったから何も分からない」と片づけるのも正確ではない。この研究は、差の95%信頼区間が、血糖反応や血糖指数では比較対象の平均の±20%、消化率では±7%以内にある場合を同等とする基準を設けていた。単に好ましい方向に動かなかったというだけでなく、設定した幅の中で近い反応だったという評価である。[5]
先の白米試験では冷蔵後に再加熱し、こちらでは温かい白米と冷たい白米を比べている。同じ「冷やご飯」という呼び名でも、試した条件は一致しない。結果が違う理由を温度だけに決めつけることも、どちらかが間違いだとすることもできない。研究同士を並べるなら、操作と測定の違いを残して読む必要がある。[5][7]
測定する時間にも違いがある。同等性を調べた試験では、血糖は食前と食後2時間にわたって測定し、呼気水素は食前と食後6時間にわたって追っている。食後すぐの血糖と、より長い時間をかけた消化率の推定を組み合わせた設計だ。ひと口食べた直後の感覚から、この両方を読み取ることはできない。[5]
数字で読む冷却ご飯と食後の反応
100g当たり0.64g：炊きたて白米の難消化性でんぷん量。[7]
100g当たり1.65g：4℃で24時間冷却し、再加熱した白米の難消化性でんぷん量。[7]
15人：冷蔵・再加熱した白米で血糖反応の低下を認めた健康な成人の試験規模。[7]
75対70：別試験の冷たい白米と温かい白米の血糖指数で、研究上は同等と判定された。[5]
93%対94%：同じ試験の冷たい白米と温かい白米の推定でんぷん消化率で、こちらも同等だった。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
