甘い飲み物なら食後のお菓子を止められるか
甘いものへの欲求が下がるなら、先に甘い飲み物を飲めばよいのか。健康な男女を対象にした研究では、低カロリー甘味料で甘くした飲料と水を比較した。18〜39歳の女性だけの結果として、そのまま当てはめることはできない。40人と64人が参加したクロスオーバー研究で、甘い飲料を飲んだ後の変化は、ほかの甘い刺激にも広がった。一方、甘くない刺激には同様の変化がなかった。[7]
この結果は、似た感覚を持つ食品への食べたい気持ちが一緒に下がる場合があることを示す。しかし、その効果が確認されたのは飲んだ直後であり、2時間後には確認されなかった。2時間後に甘いものへの欲求が水より反動的に増える証拠もなかった。「すぐ薄れる」と「後で必ず強くなる」は別の話である。[7]
さらに51人の比較試験では、低カロリー甘味料の飲料によって甘い食品の摂取量は減ったが、自由に食べた食品全体の摂取量は減らなかった。甘いお菓子だけを見れば変化があっても、食べ物全体では同じ結論にならない例だ。甘いものの欲求を下げることを、そのまま総摂取量の抑制と呼ぶことはできない。[7]
夜にこれを応用するなら、飲み物を食欲の停止ボタンにしないことだ。甘いものが欲しくなくなった後に、塩味のものを食べていないかまで見る。何かを追加して別のものを抑える発想は、追加したものと、その後に食べたものを両方数えないと評価しにくい。[7]
この論点は、隣の記事が扱う「食欲を抑える朝ごはんは固形がよい？同じ栄養の飲み物と満腹感を研究で読む」とも異なる。ここでの焦点は固形か液体かではなく、甘さへの欲求が他の甘い食品へ広がるか、そして食品全体の摂取量まで変わるかである。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じお菓子に固定すれば慣れて食べなくなるか
「毎晩同じ味なら、そのうち飽きる」という考えは分かりやすい。過体重の成人30人を対象にした8週間の無作為化試験では、間食を選んだ1種類に限る条件と、種類を制限せず間食量を制限する条件を比較した。前者では、選んだ食品のおいしさの評価が時間とともに下がり、他の間食より低下が大きかった。過体重の成人への減量支援なので、18〜39歳の女性全般の日常にそのまま当てはめることはできない。[16]
ただし、体重減少は両条件で起こっていた。この研究を、種類を絞ったほうが必ずよく減量できる証拠として扱うことはできない。また、行動的な減量支援の中で行われた試験であり、日常で同じお菓子を買い続けるだけの比較とも違う。評価の対象と、取り組み全体の条件を分けて読む必要がある。[16]
反対向きに見える結果もある。118人が参加した12週間の無作為化比較試験では、ヘーゼルナッツ、チョコレート、ポテトチップスのいずれかを毎日食べる条件と、食品を追加しない対照条件を比べた。毎日お菓子を食べた各群では、感覚特異的満腹感が弱まった。[18]
試食場面の自由摂取エネルギーは、対照群を含む全群で増えていた。したがって、その増加を毎日食べたお菓子だけの作用だと決めつけることもできない。研究者は、高エネルギー密度の間食を習慣的に食べることが、感覚特異的満腹感を弱め、摂取量の増加につながる可能性を論じている。[18]
なぜ違って見えるのかを考えるには、測ったものを区別したい。時間をかけて食品のおいしさが下がる「単調さ」と、その場で食べた食品への魅力が相対的に下がる感覚特異的満腹感は、同一ではない。前の試験は種類を制限する介入、後の試験は食品を毎日追加する介入であり、同じ操作の再現でもない。[16][18]
夜のお菓子を決める際も、毎日食べ続けて飽きるまで待つ方法を勧める根拠にはならない。種類をむやみに広げない工夫と、特定の食品を毎日食べる習慣を作ることは、分けて考えられる。戸棚の定番になったことと、食べ終わりやすくなったことは同義ではない。[16][18]
料理の数を減らす話と、食後の追加を減らす話
品数という言葉は便利だが、研究の条件をぼかすこともある。同じ主菜を複数の器に盛る条件と、異なる主菜を出す条件の比較から、家庭の主食やおかずの組み合わせ全体を削る指示までは導けない。今回の問いで考えたいのは、必要な食事を終えた後に、違う感覚の食品を重ねる場面である。[4][8]
皿が少なければ種類も少ない、とは限らない。複数の食品成分を含み、それぞれの感覚が分かる食品を論じたレビューでは、別々の食品を並べる研究だけでは、そのような食品の性質を十分に捉えられないと指摘している。単一の商品でも内部に感覚の違いがあるため、皿や袋の数だけでは整理しきれない。[9]
ただし、そのレビューが示しているのは研究上の仮説や課題でもある。複数の成分がある食品なら必ずたくさん食べる、という確定した比較結果として読んではいけない。「ひと袋だから単調な条件だ」と決めないための視点として使うのが適切だ。[9]
帰宅後に何種類もの袋を並べて少しずつつまむ日と、食べたいものを選んで皿に出す日を考えてみる。後者なら、その日の食品と出した量を後で確かめやすい。これは日常で条件を整理する案であり、家庭で行う比較を臨床試験と同じ精度の検証と呼ぶ必要はない。[4][8]
家族や友人と違うものを選ぶ日もあるだろう。その場で全員の品数を揃える必要はない。自分の前に追加された食品を確かめればよい。食卓の楽しさを残したまま、種類と量を別々に見るという研究の視点を持ち込むのである。[4]
よくある誤解
「満腹なのに食べたいなら、意志が弱い」という見方では、食べた食品と食べていない食品への反応の違いを捨ててしまう。振り返るなら、最初から袋が並んでいたのか、食べ終えたあとで別の味を出したのかを確認する。選べる食品の条件を見れば、意思の強さの採点だけでは見えなかった場面が分かる。[7][17]
「種類を減らせば、どんな夜でも食べる量は同じ割合で減る」も違う。メタ分析の平均効果には、研究間の大きなばらつきがある。さらに、種類だけでなく提供量にも効果があるため、品数だけを管理して食べる量全体を説明しようとすると、別の条件を見落とす。[4][8]
「甘いお菓子が減ったら、食事全体も減った」とも限らない。甘い飲料の比較試験では、甘い食品の摂取量の減少が、食品全体の摂取量の減少にはつながらなかった。特定の味への欲求、空腹感、摂取量を同じ指標として扱わないことが、宣伝の分かりやすい結論に流されない助けになる。[7]
また、「種類を絞る」と「食べられるものを際限なく狭める」は別である。回避・制限性食物摂取症のレビューは、感覚的な特徴や食べることへの懸念から食品を避け、栄養やエネルギーの摂取が不十分になる状態を扱っている。このレビューは摂食障害のある人を扱い、18〜39歳の女性全般の間食の選び方へそのまま当てはめるものではない。食べられるものが狭まり生活や食事に困っている場合は、品数を削る工夫より医師への相談を優先したい。[6]
今日からできること
- 食後に食べたいものを選ぶ段階で、甘味から塩味へと別の味を追加し続けていないか確認する。種類の作用を考えるための観察と位置づける。[7][8]
- 選んだ食品は、種類とは別に出す量も決める。女性42人の実験では、種類と提供量がそれぞれ摂取量を増やした。研究の提供重量を自分の適量には使わない。[4]
- 甘い飲み物を足したら、甘い食品だけでなく食べたもの全体を振り返る。51人の試験では、甘い食品が減っても総摂取量は減らなかった。[7]
- 同じお菓子への慣れを目的に、毎日食べる予定を新たに作らない。8週間と12週間の試験は条件も測定も異なり、単純に同じ結論にはならない。[16][18]
- 振り返る言葉を「我慢できたか」から「何を、どれだけ出したか」に変えてみる。種類と量を分けると、食事実験の条件と日常の違いを整理しやすい。[4][8]
オンザショア立川店で、夜の予定を組み立てる
夜の食べ方を考える時間と、体を動かす時間を、それぞれ生活の予定に置きたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。夜を含めて通う時間を考える際には、まず営業時間と生活の予定を照らし合わせるところから始められる。
参加条件も予定を組む前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガの対象外で、常温のマタニティヨガがある。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。体を動かす時間を続ける仕組みとして、通う場所と選べる内容を検討するための情報である。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、費用は料金、参加の手続きは体験の予約で確認できる。
参考文献
[4] Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals. — Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107089
[6] Avoidant restrictive food intake disorder: recent advances in neurobiology and treatment. — Fonseca NKO, Curtarelli VD, Bertoletti J, Azevedo K, Cardinal TM, Moreira JD, Antunes LC., 2024, Journal of eating disorders. DOI: 10.1186/s40337-024-01021-z
[7] Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. — Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, Hei Hoi JK, England CY, Bajwa KK, Gough T., 2020, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2020.104631
[8] Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis. — Embling R, Pink AE, Gatzemeier J, Price M, D Lee M, Wilkinson LL., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa352
[9] Multi-component food-items and eating behaviour: What do we know and what do we need to know? — Wilkinson LL, Embling R, Raynor H, Brunstrom JM, Higgs S, Lee MD., 2022, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105718
[16] Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment. — Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR., 2006, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2005.05.005
[17] Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans. — Sørensen LB, Møller P, Flint A, Martens M, Raben A., 2003, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802391
[18] Long-term consumption of high energy-dense snack foods on sensory-specific satiety and intake. — Tey SL, Brown RC, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM., 2012, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.030882
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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