筋力が増えても、お腹の隙間は同じことがある
続けた後の結果を具体的に見てみよう。腹直筋離開とは、左右の腹直筋が離れた状態を指す。産後6〜12か月で腹直筋離開のある女性70人を対象とした無作為化比較試験では、頭を持ち上げる運動、腹部を丸める運動、ひねりを加えた運動を含む家庭でのプログラムと、介入を行わない群が比べられた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、産後かどうかや腹直筋離開の有無によって検討が必要である。[7]
運動の処方は12週間、週5日だった。結果は「隙間が狭まったから成功」という単純な形ではない。腹直筋間の距離は改善も悪化もせず、へそより上の安静時の群間差は1 mm、95%信頼区間は−1〜4 mmだった。一方、腹直筋の厚さと筋力には改善があった。筋力については、10度の角度で測った値の群間差が9 Nmだった。[7]
信頼区間は、推定された差の不確かさを読む際の幅である。間隔の変化と筋力の変化を並べると、同じ運動でも、何を測るかによって答えが違うことが分かる。「見たところ隙間が変わっていないから、腹筋は全く鍛えられていない」という判断は、この試験の結果とは合わない。[7]
逆に、この結果を手と太ももの押し合いの成果として紹介することもできない。調べたのは、複数の腹筋運動を含むプログラムである。特定の動作の優劣を答える試験ではなく、産後女性が一定期間取り組んだ際の筋力や厚さ、間隔を比べた試験として読む必要がある。[7]
既存の「お腹痩せの科学 第5回 産後の腹直筋離開、隙間より先に取り戻したい筋力」には、産後の回復という大きな問いを譲る。ここでこの試験を読む理由は、押す感覚、筋活動、筋力、見た目を同じ物差しに載せないためである。体をどのように見せたいかにかかわらず、運動の評価には目的を先に置きたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究を集めても、全員に最適な形は決まらない
では、多数の研究を集めた分析なら、腹筋の正解が決まるのだろうか。産後女性を対象とする系統的レビューとメタ分析、つまり研究を一定の方法で探して結果を統合する検討を見ても、特定の運動への評価は慎重である。[9][13][20]
2021年のレビューは、産後女性計381人が参加した7件の無作為化比較試験を対象とした。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、産後の腹直筋離開を扱う分析であることを踏まえて考えたい。腹横筋を狙った運動と最小限の介入を比較した統合では、腹直筋間の距離の差は−0.63 cm、95%信頼区間は−1.25〜−0.01 cmだった。ただし、証拠の質は非常に低いと評価されている。差の数字があることだけで、ある種目を標準の正解にしてはいけない。[13]
2023年の別のメタ分析では、産後女性698人を含む16件の試験を検討している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、出産歴や腹直筋の状態を分けて考える必要がある。通常のケアと比較できた6件、161人の統合で、腹筋運動による間隔の差は−0.43 cm、95%信頼区間は−0.82〜−0.05 cmだった。証拠の確実性は中程度であったが、著者らは臨床的に意味のある大きな縮小にはつながらないと結論している。統計上の差と、生活上の意味は同じではない。[9]
一方、産後女性の研究14本を検討したレビューは、腹筋運動のプログラムは産後のさまざまな時期に腹直筋離開への効果が見込まれると整理している。ただし、測定方法や測る場所、運動の組み合わせ、評価する時期が異なるため、最適な組み合わせはまだ分からないとしている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、産後の状態を対象とした評価である点に注意が必要だ。運動への期待を持つことと、唯一の方法を断言しないことは矛盾しない。[20]
こうした評価の違いは、「ある研究はよいと言い、別の研究はだめと言った」で片付けない方がよい。小さな平均差をどう評価するか、どの試験を集めたか、どの測定を扱ったかに注目する。そもそも間隔を調べる分析から、手で太ももを押す際の筋活動の順位を決めることはできない。質問と測定が一致しているかを確かめるのが先だ。[9][13][20]
健康な女性、産後の女性、腰痛のある人を、女性という言葉だけで一緒に扱わないことも大切だ。腰の反りが強い人のその場の筋活動と、産後女性の継続後の筋力には、それぞれの意味がある。自分に近い対象か、知りたい変化を測っているかまで読むと、運動の選択肢を必要以上に狭めずに済む。[7][16]
研究同士の数字を比べるときには、マイナスの大きさだけで順位を付けないようにしたい。レビューが扱う研究では、指で触れて測る方法、器具を使う方法、超音波を使う方法などが混在し、測定部位にも違いがある。対象や評価条件がそろわないまま平均差を並べても、どの腹筋が優れているかを選ぶ表にはならない。[20]
産後女性70人の試験では、腹直筋間の距離を超音波で測っている。腰痛、骨盤まわりや腹部の痛み、骨盤底の問題も調べられたが、プログラムによってそれらの重症度が変わったとはされていない。筋力や厚さが改善したことに、痛みまで改善したという話を付け足さないことが必要だ。[7]
夕方にマットを広げる際には、「今日は手を使う形を試した」と書くだけでもよい。その記録に、体型の良し悪しを採点する役目まで背負わせなくてよい。形を選ぶこと、感想を持つこと、研究で効果を説明することは、それぞれ丁寧に扱える。腹筋の方法を探す時間が、自分の体を責める時間になる必要はない。
よくある誤解
「動いていないから、腹筋の練習になっていない」という思い込みは、動作の見た目だけで採点している。反対に「押し合ってきついから、普通の腹筋より必ず優れている」という判断も急ぎすぎだ。筋肉の活動を比較するには測定が必要であり、手足を使う運動で腹斜筋に差が出た試験を、あらゆる押し合い動作の優位性へ一般化することはできない。[16]
「筋活動が高ければ、続けた後の筋力も同じ比率で伸びる」という読み方にも注意したい。その場の活動を調べた試験と、継続後の筋力を調べた試験は、別の答えを出している。腹筋運動を含むプログラムで筋力が伸びた事実はあるが、その結果を単発の筋活動の大小から計算したわけではない。[7][16]
「お腹の隙間が変わらなければ、運動は失敗」という見方も適切ではない。産後女性の試験では、間隔を悪化させず、筋力と筋肉の厚さが改善した。何を変えたいかによって、注目する結果は異なる。鏡の前での見え方だけに、運動の成績を全部任せなくてよい。[7]
動画の再生回数や難しそうな姿勢を、自分に合う方法の証拠に置き換えないことも覚えておきたい。研究ですら、対象や測定が違えば答えは変わる。手で押す形を気に入って選ぶことはできるが、「全員がこの形へ進むべきだ」と考える理由はない。[7][13][16]
今日からできること
- 目的を「押す強さ」だけにせず、動作の練習か、継続後の筋力かを書き分ける。筋活動を調べた40人の試験と、筋力を調べた70人の試験は、異なる問いを扱っている。[7][16]
- 押し合う形を選ぶなら、手を当てた位置や脚と上体の形も記録する。比較試験の10回×3セットは研究条件として読み、自分の必須量にはしない。[16]
- 続けた結果を考えるときは、産後女性の筋力の試験が12週間のプログラムだったことを思い出す。その日のきつさだけで長期の変化を決めない。[7]
- 産後の間隔を目標にする場合は、筋力の結果と分けて相談する。16試験を検討した分析でも間隔への効果は小さく、手で押す形だけを解決策にしない。[9]
- 腰痛や産後の体調について判断が必要なら医師に相談する。腰の反りが強い40人の結果や、産後6〜12か月の70人の結果を、そのまま自分の実施許可として扱わない。[7][16]
オンザショアで、押し合いから全身の動きへ
自宅で手と太ももを押し合う練習は、その姿勢で力を入れることに意識を向ける時間になる。そこに全身を動かす機会も持ちたいなら、別の運動を組み合わせるという選び方がある。オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガを行っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
研究の腹筋運動の結果を店のレッスンの効果へ置き換えず、運動を続ける場所として内容を確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。店のトップで選択肢を確認できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、自宅の練習と組み合わせる時間を選べる。
参考文献
[7] Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial — Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K., 2023, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017
[9] Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis — Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, Peiris CL, van de Water ATM, Bruder AM, Tayl, 2023, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2023.02.002
[13] What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis — Gluppe S, Engh ME, Bø K., 2021, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006
[16] Immediate Effects of Sprinter-Pattern Exercise on the Lordotic Curve and Abdominal Muscle Activity in Individuals with Hyperlordosis — Lee S, Kim H, Jung J, Lee S., 2023, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina59122177
[20] The Effects of Conservative Interventions for treating Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Women: a Review with Meta-analysis — Weingerl I, Kozinc Ž, Šarabon N., 2023, SN comprehensive clinical medicine. DOI: 10.1007/s42399-022-01353-4
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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