股関節の仕事量から、内ももの印象を見直す
足裏の偏りが気になったとき、足だけを見て終わらない理由もある。男性11人、女性13人がバーベルスクワットを行った実験では、狭い、中間、広い足幅で股関節の関節モーメントを比較している。関節モーメントは、その関節を回す方向に必要となる力の働きを表す指標だ。男女を含むバーベル実験のため、18〜39歳の女性の自重動作への適用には条件の違いがある。[7]
広い条件では、中間や狭い条件より股関節を伸ばす方向のモーメントが大きかった。また、脚を外へ回す方向のモーメントは、狭い条件から中間、広い条件へと大きくなった。一方、脚を内側へ寄せる方向のモーメントには足幅による有意差がなかった。[7]
「ワイドだから内ももの仕事が必ず増える」という単純な説明は、この結果に合わない。股関節では伸ばす仕事や外へ回す仕事の要求が増えていたが、内側へ寄せる要求は同じようには増えなかった。見た目に脚が開いていることから、働く方向まで決めつけると読み違える。[7]
ここで、筋電図と関節モーメントも区別したい。筋電図は個々の筋肉の電気的な活動、関節モーメントは関節に必要な回転方向の働きを見る。内ももの筋活動に足幅と動作の局面が関係した研究と、股関節の内転モーメントに差がなかった研究は、異なる指標から動作を捉えている。[3][7]
足幅を広げて左右の荷重が変わること、股関節の回転方向の要求が変わることは、それぞれ別の実験で示されている。そのため、利き脚へ圧が寄った原因を股関節の特定の筋肉だけに断定するのは早い。足裏で起きた変化と、その上の関節に求められる働きを並べて理解するところまでが妥当である。[7][18]
自宅の鏡で見えるのは主に動きの形だ。圧の軌跡や筋肉の活動量には測定機器が必要だ。見た目が左右同じでも測定値まで同じとは限らず、片側の感覚が強くても、その感覚だけで関節の負担の数値は決まらない。観察は調整の入口として使い、測定の代わりにしない姿勢が役立つ。[3][7][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
つま先の向きまで一緒に広げていないか
足幅を変えるとき、つま先も外へ向けることが多い。しかし、幅と角度は別の条件である。初心者21人と経験者21人が参加した実験では、狭い・腰幅・広い足幅と、つま先の0°、21°、42°を組み合わせて比較した。足幅もつま先の向きも、股関節や膝のモーメントに影響していた。経験の異なる参加者の比較であり、18〜39歳の女性に限って同じ影響が出るかは別に確かめたい。[16]
この実験では、狭い足幅でつま先を大きく外へ向ける組み合わせと、広い足幅でつま先を正面へ向ける組み合わせに、大きな膝・股関節モーメントが見られた。研究者は、このような極端な組み合わせには注意が必要だとしている。広いなら正面がよい、外向きなら角度が大きいほどよい、という固定ルールにはならない。[16]
また、健康な成人12人の自重スクワットを調べた研究では、狭い足幅、中間、広い足幅と、つま先を正面に向ける条件、外へ30°向ける条件を比較した。18〜39歳の女性に限定した比較ではなく、その集団への適用は慎重に考える必要がある。動きと床から受ける力をもとに筋骨格モデルで推定すると、膝の内側の接触力は、狭い条件で中間・広い条件より大きく、外向き条件で正面条件より大きかった。[15]
この推定では、外向き条件で大腿四頭筋の力も大きく、大殿筋の力は足幅が狭いほど大きくなった。研究者は、中間の足幅でつま先を正面へ向ける組み合わせが、筋肉の力を保ちながら膝内側の接触力を抑える選択肢になり得るとしている。これは健康な成人の自重動作のモデル推定であり、膝が痛い人への治療手順ではない。[15]
お尻に関して、広い足幅で股関節伸展モーメントが増えた実験と、狭い足幅で大殿筋の推定力が増えた実験が並ぶことになる。前者はバーベルを使い、後者は自重で、測った指標も異なる。どちらかを隠して「広いほどお尻に効く」と結ぶより、条件に応じて仕事の分担が変わると読むほうが正確だ。[7][15]
レッスンで足幅を試すなら、幅を変えた際につま先の向きも変わったかを覚えておきたい。しゃがみやすさが変わっても、何を変えた結果なのかが曖昧なままでは次に再現しにくい。足幅とつま先角度を分けて考える提案は、これらを別々の条件として比較した研究の設計から得られる実践上の工夫である。[15][16]
膝の内側の接触力が小さいという結果も、膝にかかるあらゆる負担が小さいという意味にはならない。対象となる場所と指標を限定して読む必要がある。接触力の推定、関節を回す方向の働き、筋肉の電気的な活動をすべて「効く」の一語に入れると、研究の違いが見えなくなる。[3][7][15]
ここでの実用的な問いは、理想の角度を暗記することより、いつもの幅と向きを説明できるかである。指導者に「広くすると左だけ強く感じる」「つま先も外へ向けた」と伝えれば、何を比較するかが具体的になる。研究で区別された条件を日常の言葉へ戻すことで、次の試行を同じ土台で見直せる。[16][18]
よくある誤解
「広いほど安定する」は、少なくともスクワットの動作中には通用しない場合がある。健康な成人の予備的実験では、広い条件ほど圧中心の動きが大きく、利き脚側への偏りも見られた。研究により否定されたのは、広く立てば自動的に均等に支えられるという一律の見方である。広い足幅そのものを禁止する結果ではない。[18]
「内ももの感覚が薄ければ効果がない」も急ぎすぎだ。筋活動の比較では、足幅の影響は筋肉や局面によって違い、レビューでも足幅による一様な優位性は示されていない。さらに、新しい実験には内側広筋の活動が広い条件で増えた結果もある。感じた場所だけを根拠に、動作全体を無効と判定しないほうがよい。[1][3][4]
「かかと、あるいは内側に固定すれば全員解決する」という考えにも、今回の足幅比較からは進めない。圧中心の揺れ、左右差、関節角度、筋活動は別々の指標である。どれかの変化を別の指標の改善へ置き換えず、今日は何を調整しているのかを言葉にしたい。足裏は、内ももの成績を表示する画面ではない。[3][17][18]
今日からできること
- 足幅を記録する際は「広め」だけで済ませず、腰幅との違いと左右の荷重感をセットでメモする。30人の比較で見られたのは、幅の増加と荷重の非対称性の増加だった。感覚のメモは測定値ではなく、指導者へ伝える観察記録として使う。[18]
- 足幅を試すときは、つま先の向きも同時に変わっていないか確かめる。0°、21°、42°を比較した実験でも角度が関節の要求に影響しており、幅だけの話にしない。[16]
- 足首が曲げにくいと感じたら、隣の人の足幅をそのまま正解にしない。32人の比較では体の長さの比率も角度に関係した。広げた際は、しゃがみやすさと左右の偏りを別々に確認する。[17][18]
- 内ももの感覚を追うために、足裏の支える位置を決めつけない。男性9人の筋活動比較でも、足幅の影響は筋肉と動作の局面で異なった。感覚だけでなく、幅・重さ・動作の条件を指導者に伝える。[3]
- 自重とバーベルの結果を混ぜて足幅を決めない。健康な成人12人の自重実験の膝接触力の推定と、男女のバーベル実験の股関節モーメントは別の情報である。痛みがある場合の運動判断は医師に相談する。[7][15]
オンザショアで動く前に、足幅とつま先の向きを確かめる
足幅を広げるときは、つま先も一緒に外へ向いていないかを確かめたい。「広め」という一言より、幅と向きを分けて意識するほうが、動作の条件を説明しやすい。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。取り組む内容を選ぶ際は、店のトップで確認できる。
店舗は溶岩プレートを敷いた溶岩ホットヨガスタジオでもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。通う時刻と利用条件を確かめてから内容を選びたい。
ヨガの体験は税込1,980円、60分のレッスンで、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金ページと体験の予約で詳細を確認できる。
参考文献
[1] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d
[3] Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat — McCaw ST, Melrose DR., 1999, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199903000-00012
[4] The effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat — Lee CXY, Crossman AJ, Kedgley AE., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0354893
[7] Greater squat stance width alters three-dimensional hip moment demands — Hopkins JE, Hopkins CE, Chiu LZF., 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112391
[15] Influence of stance width and toe direction on medial knee contact force during bodyweight squats — Asayama A, Tateuchi H, Yamagata M, Ichihashi N., 2021, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2021.110824
[16] How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading — Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, Zimmer P, Jentsch L, List R, Taylor WR, Schellenberg F., 2018, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-018-0103-7
[17] The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat — Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R., 2018, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/bwze8275
[18] Influence of the base of support widths on postural control and feet loading symmetry during squat – preliminary study — Kędziorek J, Błażkiewicz M., 2022, Acta of bioengineering and biomechanics. DOI: 10.37190/abb-02033-2022-02
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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