フロントスクワットは支え方で違う？胸の前と肘の内側で上体の傾きを読む

同じ重さと同じきつさは、同じ比較ではない

胸の前と肘の内側で違いを感じたら、重りの数字も書き添えたい。比較の際には、実際に持った重さと、その種目で自分が持てる最大重量に対する割合が違う情報になる。先の男性8人の研究は、フロントスクワットの最大重量を共通の基準にして両種目を比べていた。[2] 種目ごとに最大重量の同じ割合を使う設定とは、問いの立て方が異なる。

重さと動作速度の関係を調べた研究では、筋力トレーニングを行う大学野球選手の男性11人が、フロントとバックスクワットを最大速度で行った。使ったのは、それぞれの種目の最大挙上重量に対して30%、50%、70%、90%の負荷である。重くなるにつれて平均速度と最大速度は段階的に低下し、両種目の負荷と速度の関係の傾きに有意差はなかった。[4] 男性の競技選手の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、性別や競技経験の違いを検討する必要がある。

この試験が見せるのは、支え方の名称とは別に、相対的な重さが動作の速さと結びつくという点だ。[4] 胸の前での動作は軽快で、肘の内側ではゆっくりになったとしても、その映像だけで支え方の特徴と決めない。使用重量、種目への慣れ、自分が比べようとした条件をまず振り返る。動画の再生時間だけでは負荷の条件は読めない。

ここで、家庭で最大重量を探す必要はない。最大重量の割合を使った研究は、比較条件を理解するための例である。読者に同じ重さを処方する表ではなく、研究が何をそろえたかを示す目印として読む。[2][4] 身近な記録なら、支え方、使用した重さ、しゃがむ範囲、意図した速さ、感じたきつさを別々に残すところから始められる。

たとえば、胸の前で持つ動きと、肘の内側で抱える動きを別の日に見たとする。片方だけ浅くしゃがみ、片方だけ立ち上がりを急いでいたなら、画面から得られるのは条件の異なる動作の比較だ。単純に種目名だけを取り出して「こちらの方が体幹に効く」と判断する前に、比較の土台を書き直したい。

種目を変えた日に記録が下がっても、そのまま自分の力が落ちたという評価にしない。どの種目の、どの条件の記録かを先に残す。フロントとバックで負荷と速度の関係が似ていたという結果も、あらゆる支え方で同じ最大重量を挙げられるという意味ではない。[4] 似ていた関係と、等しいと証明された能力を混同しない。

膝の負荷が小さい結果を、腰の保証にしない

健康なトレーニング経験者15人の比較では、バックスクワットの方がフロントスクワットより、膝の圧縮力と膝を伸ばすモーメントが有意に大きかった。一方で、膝の剪断力は小さく後方へ向かい、種目間では変わらなかった。[1] 膝でも圧縮力と剪断力の結果は分かれた。

この研究は、筋活動に差がない一方で、関節の力学的指標には違いが出ることを示している。[1] 「筋肉が同じだけ働くなら負担も同じ」というまとめ方では、その違いを落としてしまう。反対に、膝の圧縮力が小さいという結果だけを取り出して「脚への効果が弱い」と言うのも、筋活動の結果との関係を読み違える。

別の男性8人の比較では、膝を伸ばす最大モーメントが似ていた。[2] こちらと15人の研究を並べると、「フロントなら膝の指標が必ず小さくなる」と全場面へ広げられないことが分かる。[1][2] 比較条件と参加者を添えて読めば、結果の違いを無理に消さずに扱える。個別の試験の答えを、種目の永久的な性格にしないということだ。

腰についての判断も同様である。膝で測られた圧縮力の違いは腰の圧縮力の結果ではなく、膝の比較をそのまま腰の安全性へ置き換えられない。[1][2] 「前で持つから腰に優しい」と短くすると読みやすいが、読みやすさのために測定部位まで変えるわけにはいかない。

また、この膝の比較を、胸の前と肘の内側の比較へ読み替えることもしない。フロントとバックの結果は、その比較のまま使う。[1] ザーチャーを選ぶ場面では、名称に安心を預けるより、自分がどこで支えづらく、どの局面で姿勢を保ちにくいかを指導者に伝える方が、相談の内容を具体化できる。

見た目だけでは区別しにくい点もある。横からの映像がよく似ていても、研究では映像以外に床から受ける力や筋電図を合わせて調べている。[1] 自分の動画に同じ情報が詰まっていると考える必要はない。映像は姿勢を伝えるための道具として使い、内部の力をすべて読める計測器のようには扱わない。

よくある誤解

「前に持てば腹筋の活動は必ず増える」という理解は修正したい。フロントとバックの比較では、バー位置による筋活動の差はなく、筋活動を整理したレビューでも一般的な種目変更の有意な影響は示されなかった。[1][10] また、腹直筋と脊柱起立筋では比較した運動に対する位置づけが異なる。[8] 「前で支える」という共通点から、体幹全体の活動増加まで一気に結ばない。

「上体が起きていれば腰の負担はすべて小さい」という理解にも注意がいる。上体の傾きに関する比較では、前傾が大きいときに体幹を伸ばす要求と腰の剪断力が大きい一方、腰の圧縮力は小さかった。[2] そのため、前傾の大小だけで負担全体を点数化できない。起きた姿勢の写真は見やすくても、それがすべての力の低下を示す証明写真になるわけではない。

「フロントの研究でよければザーチャーでも同じ」という理解も飛躍になる。研究がフロントとバックを比較したとき、得られた差や差のなさはその組み合わせの結果である。[1][2][4] 胸の前から肘の内側へ支える場所を変えた効果の断定には、その問いに対応した比較が必要だ。似た形を入口に研究を読むことと、別の種目まで結論を運ぶことは分けておく。

どの誤解にも共通するのは、手短な説明を求めるうちに、測った項目と比較した条件が消えてしまうことだ。「何に効くか」を聞くなら、腹部の活動なのか、背部の活動なのか、膝の力なのかを添えたい。その言葉が残っていれば、違う結果に出合ったときも、どちらかを捨てずに読み比べられる。

今日からできること

• 目的を「体幹」だけで終えず、腹部と背部のどちらを知りたいか書く。10人の比較研究が筋を分けて測ったように、知りたい項目も分ける。[8]
• 動きを見てもらう際は、支え方と横からの上体の様子を一緒に伝える。8人の比較では、種目名だけで説明できない腰の力学的指標の違いがあった。[2]
• 使用重量を記録し、数字が同じ比較と、種目ごとの最大重量に対する割合をそろえた比較を区別する。30〜90%で調べた研究は、後者の例である。[4]
• しゃがむ場面だけで判断せず、立ち上がる場面も観察対象にする。15人の比較では、上昇局面の筋活動が下降局面より大きかった。[1]
• 支え方を変えた日のきつさだけで優劣を決めず、重さや動作条件を指導者と確認する。18研究のレビューでは、外から加える重さと筋活動の関係が整理されている。[10]

記録をつける目的は、難しそうな種目へ早く移ることではない。あとから自分の動きを説明できる状態にすることだ。「前で持つ方がよかった」という感想の横に、胸の前なのか肘の内側なのか、姿勢のどの部分を比べたのかを書く。それだけでも、次の練習で確かめる問いは具体的になる。

オンザショア立川店で、運動の選択肢を確かめる

ザーチャーのように肘で抱える支え方が気になったら、まず「上体の傾きを見たいのか、腹部の働きを知りたいのか」を整理したい。運動の選択肢として、オンザショア立川店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがある。種目名の印象から選ぶ前に、店のトップで案内を確かめられる。

店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で全曜日同じ、年中無休である。通える時間と選べる運動を並べて検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で利用条件を確認したい。

参考文献

[1] A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals — Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb

[2] A preliminary comparison of front and back squat exercises — Russell PJ, Phillips SJ., 1989, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.1989.10607441

[4] Load-Velocity Relationships of the Back vs. Front Squat Exercises in Resistance-Trained Men — Spitz RW, Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Mangine GT., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002962

[8] An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises — Comfort P, Pearson SJ, Mather D., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181fb412f

[10] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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