体脂肪を落とす筋トレは日を離して行う？連続日との違いを体組成の研究で読む

日を離しても脂肪が変わらなかった試験

体脂肪の話では、変わった研究だけを拾うと日程への期待が大きくなる。非肥満で筋トレ未経験の男性を調べた無作為割付試験では、全身法20人と分割法15人が、どちらも週3日の非連続日に8週間運動した。両群の総セット数はそろえられていた。18〜39歳の女性へ同じ脂肪量や食欲の変化を当てはめられるかは、男性の結果だけでは判断できない。[1]

全身法は毎回すべての筋群を鍛え、分割法は実施日ごとに上半身と下半身を交互に鍛えた。両群とも除脂肪量が増え、最大筋力の改善は全身法のほうが大きかった。一方、総摂取エネルギーと脂肪量には変化がなかった。同じ試験の中で、筋力、除脂肪量、脂肪量が別々の答えを返している。[1]

食欲の結果も興味深い。空腹時の主観的な空腹感は増え、満腹感は低下したが、総摂取エネルギーは変わらなかった。「お腹がすくようになった」と「実際に食べる量が増えた」も同じではない。筋トレを始めたら食欲が変化する人へ、脂肪量の変化まで一続きの物語として説明しないために大切な区別だ。[1]

たとえば仕事帰りの筋トレ後、食事が待ち遠しくなったとする。それだけで「運動分を全部食べ戻した」と決めつける必要はない。食事を振り返る際は、空腹の強さだけでなく、実際に食べた内容を確かめたい。主観的な感覚と、食べたものの振り返りを別に扱うという読み方ができる。[1]

非連続日で体脂肪率が下がった若い女性の研究と、脂肪量が変わらなかった男性の研究は、都合のよいほうだけを選ぶ関係ではない。対象の性別や運動条件、評価する指標も違う。並べることで、日を離すという共通点だけから、同じ脂肪減少を予測できないことが見えてくる。[1][13]

食欲を振り返るなら、空腹で待っていた食事なのか、食後にも食べたくなったのかを分けて書ける。この男性の試験でも、空腹時と食事を取った状態の感覚を分けて評価し、食後には脂っこいものを食べたい気持ちが増えていた。同じ「食欲が増えた」という表現の中にも、異なる場面が含まれる。[1]

ただし、その感覚を抑え込むことを新しい課題にする必要はない。研究では食欲に関する感覚が変わっても、総摂取エネルギーは変化していなかった。運動後の空腹に気づいたら、体脂肪への結論を急ぐ前に、普段の食事とのつながりを落ち着いて振り返る。その程度の距離で扱える結果である。[1]

メニューは曜日と中身を一緒に見る

運動量をそろえた比較を読むときは、何をそろえたのかを確かめたい。中年女性の研究は週間のセット数をそろえ、反復回数と重さを掛け合わせた週間の負荷量も計算している。負荷量は除脂肪量や筋力の増加と正の相関を示した。ただし、相関は「量を増やせば必ず増える」という因果の証明ではない。[16]

実際の予定表には、曜日だけでなく種目とセット数も添えるとよい。月曜と火曜に通う予定でも、両日とも全身なのか、上半身と下半身を分けるのかで、研究と照らし合わせる条件は変わる。全身法と分割法の名前だけを借りず、実際に何を行うのかまで確認するための記録である。[14][16]

ここで研究のセット数を、そのまま自分の開始量にする必要はない。男性の直接比較は、すでに余暇に運動している若い健康な人が対象だった。中年女性の研究は未経験者だが、実施方法そのものが異なる。数字は研究同士を読むための条件であり、初めての人全員に渡せる処方箋ではない。[14][16]

筋トレ以外の運動が加わった研究も、分けて読む必要がある。普段運動量の少ない健康な若い女性30人を無作為に分けた試験では、インターバル運動と筋トレを組み合わせ、週3日の非連続日に8週間実施した。運動量が多く強度の低い群と、運動量が少なく強度の高い群の両方で体脂肪率が下がった。[4]

この試験では、高強度の群のほうが主観的なきつさは大きかった。研究者は、低強度で量の多い方法のきつさが小さいことが、継続に役立つ可能性を挙げている。ただし、これは長期の継続が実証されたという意味ではない。脂肪率が下がった結果を、非連続日や筋トレだけの効果に分解することもできない。[4]

予約の取りやすさ、運動中のきつさ、実施できた内容。これらを並べて相談すると、単に「毎日か、休むか」という二択から離れられる。研究が比べているのは、運動の中身を伴った日程だ。カレンダーだけをまねて、同じ効果が得られるとは考えない。[4][14][16]

仕事が忙しい週には、計画どおりに通えたかどうかばかりが気になりやすい。そこで、予定の記録と実施の記録を分けておくと、できなかった曜日の数ではなく、行った運動の中身を話せる。週間のセット数をそろえた比較と、実際には運動量が大きく違う週を、同じ条件として考えずに済む。[16]

一方で、記録を細かくすること自体を競う必要もない。目的は自分を採点することではなく、日程を変えた際に何が一緒に変わったかを確かめることだ。研究では負荷や部位を含めて組み方を決めているため、相談の際も「連続日だから悪いか」から「この内容をこの日程で行えるか」へ問いを具体化したい。[14][16]

よくある誤解

「日を空けるほど脂肪が落ちる」という理解は、直接比較の結果とは合わない。若い男性の試験で、日を離した群が連続日の群より優れた体組成の変化を示したわけではなかった。有意差がないことと完全な同等性は区別する。この男性の結果を18〜39歳の女性へ適用する際の限界は、対象の性別、試験期間、負荷と種目の条件にある。女性の直接比較での確認が必要であり、短期の体組成と日々の疲労も別に評価する。[14]

「連続日に通うなら毎日同じ部位を鍛えている」というのも早合点だ。中年女性の研究では、連続日に実施した群は上半身と下半身を交互に鍛えていた。非連続日の全身法と比べて、除脂肪量と筋力の初期の増加に有意な差はなかった。18〜39歳の女性には年齢層の違いを踏まえて読む必要があるが、通う日数と鍛える部位を分けて把握する参考になる。[16]

「脂肪が減っていなければ何も起きていない」という見方にも修正が要る。非肥満男性の試験では脂肪量が変わらなくても除脂肪量が増えた。中年女性の試験では体重が増えると同時に除脂肪量と筋力が増えた。体重を下げることが全員の目標である必要はなく、何を変えたいのかによって見る結果も変わる。[1][16]

また、重い負荷へ変えた群のほうが体組成の改善も大きかった、という結果は得られていない。若い未経験女性の負荷比較では、高い負荷と中程度の負荷で体組成の変化に有意な差はなかった。重さだけでなくセットの組み方も異なる試験であり、重いほうが上という順位表として使うべきではない。[13]

今日からできること

• 予定表へ、行く曜日と鍛える部位を一緒に書く。週3日の全身法と週4日の分割法を比べた女性の研究も、日数以外の条件を伴っている。[16]
• 連続する日しか取れない場合は、すぐに無効と決めず、担当者と実施内容を確認する。若い男性の週3日の直接比較では、筋力・体組成の変化に日程による有意差はなかった。[14]
• 実施記録には種目、反復、セット、重さを残す。週72セットをそろえた研究でも週間の負荷量を別に評価しており、曜日だけでは比較条件が足りない。[16]
• 結果の振り返りでは、筋力、脂肪量、除脂肪量を分ける。8週間で除脂肪量が増えても脂肪量が変わらなかった試験を、期待の調整に使える。[1]
• きつい運動ほど続くと決めつけない。若い女性の8週間の複合運動では、両運動群で体脂肪率が下がった一方、主観的なきつさには差があった。[4]

オンザショア立川店で予定の入口を探す

連続する日に運動を入れるなら、曜日と一緒に参加内容も選びたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。平日と休日で同じ営業時間を基に、仕事や外出の予定と照らし合わせられる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店のトップで参加したい内容を探し、料金と体験の予約を確認できる。空いている曜日だけで決めず、その日に何をするかまで予定表に置いて選びたい。

参考文献

[1] Comparison of 8-weeks of full versus split body resistance training on appetite and energy intake in non-obese untrained men. — Cardoso LK, Panissa VLG, Cholewa JM, Santana NL, Brito AS, Barros CA, Barros EML, de Moura RC, Monteiro PA, Rossi PAQ, Vieira MM, Brito AKA, Sabino JPJ, Zanchi NE, Rossi FE., 2024, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-024-01432-w

[4] The effect of two types of combined training on bio-motor ability adaptations in sedentary females. — Nobari H, Ahmadi M, Sá M, Pérez-Gómez J, Clemente FM, Adsuar JC, Minasian V, Afonso J., 2021, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.11736-5

[13] The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. — Cholewa JM, Rossi FE, MacDonald C, Hewins A, Gallo S, Micenski A, Norton L, Campbell BI., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002048

[14] Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. — Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J., 2018, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.00725

[16] Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. — Benton MJ, Kasper MJ, Raab SA, Waggener GT, Swan PD., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31820f505f

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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