消化の実験を、筋トレの成果に直結させない
小麦たんぱく質を加工した食品の研究では、ミニブタを使い、小腸の終わりの部分である回腸まででどれほど消化されたかを調べている。加工した小麦たんぱく質と、ひよこ豆粉を加えたものの真の回腸消化率はそれぞれ96.8%と96.5%で、豆粉を加えることによる変化はなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この動物実験だけでは判断できない。[3]
同じ研究は、リジンの供給を工夫した料理も評価している。ひよこ豆粉とリジンを加えた加工小麦たんぱく質をキヌアと組み合わせた料理の、成人向けの消化性必須アミノ酸スコアは91だった。比較された鶏肉と加工大豆の料理は110と111である。このスコアは、消化性を考慮した必須アミノ酸の質を比べるための指標で、筋力の増加率ではない。[3]
ここで小麦と肉の勝敗表を作ると、研究の問いを見失う。対象は配合を工夫した料理であり、市販の食パンを比べた試験ではない。ミニブタで得た消化の結果と、女性がトレーニングを続けた後の筋肉の変化も同一ではない。日常に持ち帰れるのは、消化性が高いこととアミノ酸の構成が整うことを、別々に検討できるという視点である。[3]
食品の構造も無視できない。小麦とそら豆、レンズ豆、えんどう豆を組み合わせたパスタの試験管内実験では、必須アミノ酸の構成を整え、たんぱく質濃度を21%にそろえた食品でも、消化の進み方が違った。腸での消化を模した段階の終わりで、たんぱく質の加水分解はそら豆のパスタで58%、レンズ豆とえんどう豆のパスタで50%だった。[7]
比較した乳由来のたんぱく質では、可溶性乳たんぱく質が84%、カゼインが66%だった。加水分解とは、たんぱく質が酵素によって小さく切られることだ。この数字をそのまま人の吸収率として扱うことはできないが、同じ量のたんぱく質でも食品の網目構造などによって分解が変わる、という実験上の違いは示されている。[7]
パンの袋にあるたんぱく質量だけで、消化の速さや筋トレ後の反応を計算したくなるかもしれない。しかし、原料の段階、焼いた食品、消化実験、実際の人の体では、測る対象が違う。数字が細かいほど自分の体に近いわけではない。小数点のある結果にも、実験の場所がある。[3][7]
また、消化を早めることが、食品のすべての目的になるわけでもない。パスタの実験では、異なる原料でできるたんぱく質のつながり方と、分解の進行を照らし合わせている。どの食品が速いかだけで順位をつけるより、何を比較し、どの段階で測ったかを読むほうが、豆粉パンの説明を見極めやすい。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹持ちや血糖の話は、アミノ酸の補完と分ける
豆粉入りの主食には、たんぱく質だけでなく、食後の満腹感への期待も向けられる。しかし、アミノ酸の構成がよくなることと、その後に食べる量が減ることは別の結果だ。健康な参加者15人による無作為化食事試験では、そら豆粉35%を使うパスタを、乾燥温度の違いも含めて比較している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この小規模な試験からは判断できない。[1]
そら豆粉入りパスタは低い血糖・インスリン指数を保ち、非常に高い温度で乾燥したものでは、消化器の不快感が減り、本人が答える満腹感が高まった。ただし、その後の食事で取るエネルギー量の変化は伴わなかった。「満腹と感じた」と「次に食べる量が減った」が、同じ試験でも一致しない例である。[1]
さらに、高温乾燥で食品のたんぱく質の網目構造は強まり、試験管内のでんぷんの消化は減ったが、人の食後の血糖・インスリン指数はそれ以上低下しなかった。試験管の変化を人の変化に、そのまま置き換えないことがここでも必要になる。これはパスタの研究であり、焼いたパンの結果として紹介することもできない。[1]
朝食を選ぶ場面なら、「これを食べたら昼まで空腹にならないはず」と決めず、食べた後の感じ方を観察する材料にする。研究でも満腹感と次の食事の摂取量は分かれていた。豆粉入りという表示に、腹持ち、食事量、体重変化までまとめて約束させる必要はない。[1]
筋トレをする女性の食事という検索でも、求めているものは人によって異なる。朝食の選択肢を増やしたいのか、小麦だけのパンの成分が気になるのか、食後の満足感を考えたいのか。豆粉の研究を読む前に、自分が確かめたい問いを決めると、たんぱく質の実験を体重の約束へ読み替えずに済む。[1][3][5]
よくある誤解
「豆粉を混ぜれば、消化率は必ず上がる」という理解は正確ではない。ひよこ豆粉と発酵由来の材料を使うパンでは改善が報告された一方、発芽赤いんげん豆粉のパンでは低下が報告された。加工、豆の種類、食品の形が違う研究を合わせて読むと、豆粉という材料名だけでは方向を決められない。[5][10]
逆に「消化率が下がる研究があるから、豆粉に意味はない」とも言えない。たんぱく質の量とアミノ酸の構成は別の評価軸であり、加工小麦たんぱく質にひよこ豆粉を加えた実験では、高い消化率を保ったままリジンの供給を工夫している。ある指標だけで食品全体を採点するのは、研究の情報を減らしてしまう。[3][10]
「豆粉を増やすほど筋トレ向きになる」という主張にも飛躍がある。小麦パンの配合試験は、生地の安定性、べたつき、パンの膨らみや食感が変わることを示したのであり、筋肉の成長に最もよい配合を決めた試験ではない。多いことと使いやすいことは、区別して選びたい。[9]
発芽や発酵という加工名を、健康効果の保証として扱うのも避けたい。レビューが指摘するように、生地や完成品の品質は加工条件の影響を受ける。原料での変化を説明した言葉と、実際に食べるパンの性質を説明した言葉は、同じではない。[13]
今日からできること
- 豆粉入りパンを買うときは、材料の表示と実際に食べる量の栄養表示を別々に確認する。ひよこ豆粉15%に発酵由来の材料を組み合わせた研究結果を、材料名だけが似たパンに当てはめない。[5]
- 手作りなら、使う粉の製パン用の配合と工程を確認する。10%置換で対照に似たパンが得られた試験は参考になるが、20%や30%では生地の扱いも変わった。[9]
- 発芽、焙煎、加熱調理の表示を同じ意味で読まない。ひよこ豆の加工比較では、加熱調理で量が下がっても消化率は上がり、仕上がりの軟らかさも変わった。[8]
- 満腹感を期待するときは、次の食事の量まで自動的に変わると考えない。15人のパスタ試験では、満腹感が高まっても次の食事のエネルギー摂取は変わらなかった。[1]
- 筋肉が増えるパンという説明に出会ったら、パンの成分分析なのか、人が運動した結果なのかを確認する。ミニブタで得た96.5%という消化率は、筋トレの成果を示す数字ではない。[3]
食べやすいパンを選び、必要に応じて配合や加工の違いを確かめる。そのときの比較相手は、広告の理想的な朝食ではなく、普段の自分の朝食でよい。豆粉を使う意義は、小麦と豆の構成を補い、食品を設計する選択肢が増えることにある。パンを避けるための理由を探す話にする必要はない。[3][5][9]
食事と並べて予定を立てる、オンザショア立川店
朝食をどうするかと同じように、体を動かす予定も日常の中に置いて考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事や用事の時刻と照らし合わせ、通う時間を選ぶための条件として確認できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを設けている。
参加するレッスンは体調に合わせて確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
予定を具体にする入口には、ヨガの体験レッスンがある。税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
通う仕組みを検討するときは、店の案内と料金を確認し、体験の予約で予定につなげられる。
参考文献
[1] Enrichment of pasta with faba bean does not impact glycemic or insulin response but can enhance satiety feeling and digestive comfort when dried at very high temperature — Greffeuille V, Marsset-Baglieri A, Molinari N, Cassan D, Sutra T, Avignon A, Mic, 2015, Food & function. DOI: 10.1039/c5fo00382b
[3] Development of a protein food based on texturized wheat proteins, with high protein digestibility and improved lysine content — Le Bourgot C, Liu X, Buffière C, Hafanaoui N, Salis L, Pouyet C, Dardevet D, Rém, 2023, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2023.112978
[5] Lactobacillus plantarum ITM21B fermentation product and chickpea flour enhance the nutritional profile of salt reduced bakery products — Di Biase M, Bavaro AR, Lonigro SL, Pontonio E, Conte A, Padalino L, Minisci A, L, 2019, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2019.1567699
[7] Effect of protein aggregation in wheat-legume mixed pasta diets on their in vitro digestion kinetics in comparison to “rapid” and “slow” animal proteins — Berrazaga I, Bourlieu-Lacanal C, Laleg K, Jardin J, Briard-Bion V, Dupont D, Wal, 2020, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0232425
[8] Germinated, toasted and cooked chickpea as ingredients for breadmaking — Ouazib M, Garzon R, Zaidi F, Rosell CM., 2016, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-016-2238-4
[9] Effects of chickpea flour on wheat pasting properties and bread making quality — Mohammed I, Ahmed AR, Senge B., 2014, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-012-0733-9
[10] Fortification of white flat bread with sprouted red kidney bean (Phaseolus vulgaris) — Viswanathan K, Ho P., 2014, Acta scientiarum polonorum. Technologia alimentaria. DOI: 10.17306/j.afs.2014.1.2
[13] Germinated/fermented legume flours as functional ingredients in wheat-based bread: A review — Chinma CE, Ezeocha VC, Adedeji OE, Jolayemi OS, Onwuka QI, Ilowefah MA, Adebo JA, 2025, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.70022
[18] Chickpeas—composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review — Rachwa-Rosiak D, Nebesny E, Budryn G., 2015, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2012.687418
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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