重さをそろえるか、きつさの基準をそろえるか
専用バーへ替えた日に、前の記録と同じ重さを付ける。その比較には注意が要る。競技者の研究では専用バーの3回最大挙上重量が11.3%低下し、男女の別の研究でも、持ち上げた重量はローバー、ハイバー、専用バーの順に小さかった。同じ人でも器具ごとに最大の重さが変わるためである。[2][6]
「同じ重さ」は絶対的な負荷をそろえる方法である。一方、「その器具で持ち上げられる最大重量の同じ割合」は、相対的な負荷をそろえる方法だ。普通のバーで余裕のある重さでも、専用バーでは最大に近い割合になるかもしれない。重量の数字だけをそろえた比較と、最大に対する割合をそろえた比較は、違う質問に答えている。自分の記録でも、この基準をそろえてから前回との差を考えたい。[1][2][6]
男性32人、平均約22歳のランダム化クロスオーバー試験では、参加者が両方のバーを使い、各バーの1回最大挙上重量の65%と85%で3回の反復を行った。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する設計である。この試験では、相対的な強度をそろえると、専用バーと普通のバーの筋活動とバーの速度は同程度だった。18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは、男性のみの比較では判断できない。[1]
この結果は、専用バーの筋活動が常に小さいという説明に待ったをかける。競技者の研究では、腹直筋や太もも裏などの活動が低下していたが、そちらでは使った重量も変わっている。著者らも下肢の活動低下に負荷の減少が関係した可能性を挙げている。器具そのものの違いに見える結果に、どれだけの負荷で動いたかが含まれるのである。[1][6]
速度も一律ではない。大学の競技者19人を対象に、両バーで最大重量の65%と85%を用いたランダム化クロスオーバーの比較では、専用バーのほうが動作速度は高かった。18〜39歳の女性一般への適用には、大学競技者とのトレーニング経験の違いが残る。著者らは横断的な比較として結果を予備的なものと位置づけている。先の男性32人の試験で速度が同程度だった結果と併せると、専用バーは必ず速いとも、必ず遅いとも言い切れない。[1][3]
ここで速度を追う必要がない読者にも、比較条件を記録する意味はある。立川駅北口で買い物を済ませた夕方、短い時間でトレーニングをする日なら、「今日は何kgだったか」だけを覚えがちだ。そこへバーの種類を添える。研究に照らせば、器具を替えた日の重量低下を、そのまま自分の筋力低下とみなさないための記録になる。[1][2][6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
お尻の筋活動が大きいのに、股関節の力は小さいのか
男女14人の研究では、専用バーはハイバーより大殿筋の筋活動が大きかった。大殿筋はお尻の大きな筋肉で、股関節を伸ばす働きに関わる。研究は、立ち上がる途中でバーが進みにくくなる局面の周辺を比較している。上体が起きた姿勢で、大殿筋が股関節を伸ばす作用へより寄与する可能性が示された。[2]
一方で、男性15人の力学的比較では、普通のバーのほうが股関節の最大伸展トルクは大きかった。この結果を並べると、筋活動が大きい器具は、関節を伸ばす力も必ず大きいはずだと感じるかもしれない。しかし、筋活動と関節の正味のトルクは違う指標である。比較相手や参加者も異なり、測定した数字をそのまま順位表へ移すことはできない。[2][4]
筋活動は、ここでは皮膚の表面から記録した筋肉の電気的な活動を指す。関節のトルクは、動きと力の測定から関節にどのような作用があるかを調べる指標だ。さらに、長く練習した後の筋力や筋肉量の変化は別に確かめる必要がある。その場の筋活動が増えた結果を、将来のお尻の形がより変わるという約束にしない。[1][2][4]
男女の違いも慎重に読む。男女14人の比較では、専用バーで男性の大殿筋活動が女性より高く、立ち上がり中の特定の局面では男性の膝の内側への傾きも大きかった。だから女性は専用バーでお尻を使えない、と結論するものではない。人数の限られた経験者集団での差であり、性別だけを器具選びの決定条件にしないほうがよい。[2]
研究の対象を自分に重ねる際には、競技者なのか、運動経験者なのかも確認したい。男性32人の比較、競技パワーリフター12人の比較、男女14人の比較は、同じ「人で行った研究」でも出発点が違う。初めてバーに触れる日の自分へ、最大重量や角度の平均値をそのまま課題として渡す必要はない。[1][2][6]
専用バーを選ぶ目的が、起きた上体でスクワットを行うことなら、その姿勢に近づくかを確かめる価値はある。一方、より大きな重量を扱う目的なら、ローバーで最大の負荷を持ち上げた研究も判断材料になる。研究の結果を器具の優劣へ圧縮するより、どの指標を自分の目的と結びつけるかを選ぶほうが、数字を使いやすい。[2][4]
よくある誤解
「セーフティという名前なら、肩や腰に問題があっても安心」という受け取り方は避けたい。競技者で上体の前傾が小さくなったことと、痛みのある人の症状がよくなることは別である。腰へのストレスを小さくする可能性を述べた研究も、動作と筋活動の比較として読む。肩や腰に痛みがある場合の個別の判断は医師に相談する。[6]
「上体が起きれば、お腹の筋肉をより使って痩せる」という説明も飛躍がある。競技者の実験では、専用バーで腹直筋の活動が46.3%低かった。腹部を強く意識した感覚と測定結果が一致するとは限らない。そして、この数値は脂肪の増減の割合ではない。お腹の見た目を目的にしていても、筋活動の差を燃焼効果の数字として扱わない。[6]
「重い重量を持てるバーほど、すべての筋肉に効く」とも決められない。男女の比較ではローバーが最も大きな重量を扱えた一方、専用バーの大殿筋活動はハイバーより大きかった。持ち上げた重さ、特定の筋肉の活動、関節へ求められた力は、重なる部分があっても同じ指標ではない。記録の数字を増やしたいのか、姿勢を変えたいのかで判断が変わる。[2][4]
「専用バーでは脚の筋活動が必ず落ちる」という見方にも条件を付けたい。競技者では一部の下肢筋の活動が低下したが、男性32人で相対的な負荷をそろえた試験では筋活動は同程度だった。都合のよい結果だけで器具を選ばず、参加者、負荷、比較方法を一緒に見る。違う結果を隠さず置くことで、バーを替えるときの期待も具体的になる。[1][6]
今日からできること
- バーを替える日は、前回の重量だけを基準にしない。専用バーで3回最大重量が11.3%低下した研究を踏まえ、器具ごとに負荷を考える。[6]
- 記録には重量とバーの種類を併記する。65%と85%の相対負荷をそろえた男性32人の試験のように、何を基準にした重さかも区別する。[1]
- 上体の姿勢は、指導者と構えから立ち上がりまでの動きを確認する。7.3度は競技パワーリフター12人の平均変化量であり、一般の運動者が追うフォームの指標には使わない。[6]
- お尻の働きを考えるなら、男女14人でハイバーと比較した筋活動の結果と、男性15人の股関節トルクの結果を分けて受け取る。[2][4]
- 速度の記録を付けるなら、大学競技者19人の結果だけで専用バーが速いと決めない。男性32人の試験では同程度だったことも判断に含める。[1][3]
オンザショアで、通う条件から運動を選ぶ
器具の違いを考える時間と、実際に体を動かす時間を、生活の中にどう置くか。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事や買い物の予定と照らして、通う時間を考えられる。
オンザショアは溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動を続ける場所を選ぶための選択肢になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、予定に合う時間は体験の予約から選べる。
参考文献
[1] Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar — Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003541
[2] A Biomechanical Comparison of the Safety-Bar, High-Bar and Low-Bar Squat around the Sticking Region among Recreationally Resistance-Trained Men and Women — Kristiansen E, Larsen S, Haugen ME, Helms E, van den Tillaar R., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18168351
[3] Comparison of Velocity-Based Performance and Velocity Loss Between Traditional and Safety Squat Barbells During the Squat Exercise — Alarcón-Rivera M, Poblete-Sánchez L, Salazar-Orellana C, Guzmán-Muñoz E, Garcia-, 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14040146
[4] A Biomechanical Comparison Between the Safety-Squat Bar and Traditional Barbell Back Squat — Johansson DG, Marchetti PH, Stecyk SD, Flanagan SP., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004719
[6] Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat — Hecker KA, Carlson LA, Lawrence MA., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002912
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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