進歩を追うなら、最高値以外の変化も見る
過大評価があるから速度は使えない、という結論も急ぎすぎである。個人データのメタ分析は、直接の最大挙上重量の評価を可能な範囲で取り入れる一方、速度からの推定には練習期間を通した傾向の観察という用途が残るとしている。今日持てる最大の重さを断定する役と、練習の流れを見る役では、求める精度も判断も異なる。[4]
その違いが見えるのが、筋力トレーニング経験のある男性20人を対象にした短期研究だ。導入期、負荷を高める時期、負荷を調整する時期を含む3週間に、バック・スクワットとベンチプレスを行った。最大挙上重量と、軽い重さ・重い重さの測定から得る負荷と速度の関係を、時期ごとに評価している。18〜39歳の女性に同じ指標が役立つかは、この男性の試験だけでは判断できない。[19]
最高速度から得た一部の指標は、負荷を調整した時期の後に増加した。しかし、種目と時期をまたいで最大挙上重量の変化と有意な関連を保ったのは、平均速度から求めた、負荷と速度の関係線の下の面積という指標だった。相関係数は0.648〜0.765である。最高速度の関連指標が変わることと、筋力の変化を一貫して追えることは一致しなかった。[19]
関係線の下の面積は、単発の速度表示そのものではなく、複数の重さと速度から導く指標である。この研究を読んで、平均速度だけ見れば誰でも筋力が分かると受け取るのも違う。観察されたのは経験のある男性の短期の変化との関連であり、平均速度が筋力増加の原因だと示した試験ではない。[19]
日常の記録へ持ち帰るなら、毎回もっとも大きい数字を探すより、同じ指標と条件で経過を見るという考え方になる。最高速度の自己記録だけを残せば、平均速度の変化を後から確かめることはできない。研究が示した関連を家庭用の合否判定に変換する必要はないが、何を保存したかで、後から答えられる問いが変わる点は覚えておきたい。[4][19]
また、速度で限界までの反復回数を予測する系統的レビューでは、疲労が少なくセット間の休息が長い条件で予測精度は許容できたが、休息が短く疲れた条件では精度が低下した。限界まで行う練習の経験が多い競技者では例外もあった。同じ表示でも、疲労条件を外して数字だけを持ち歩くと予測の前提が変わる。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速度を使えば、従来の練習より効くのか
速度を基準にする方法は、測定が細かい分だけ効果も大きそうに見える。だが、16〜30歳の124人を含む6研究のメタ分析では、速度を用いる練習と、最大挙上重量に対する割合で重さを決める従来法の間に、筋力、ジャンプ、直線走、方向転換の改善について有意な群間差はなかった。両方法で改善が得られている。[7]
バック・スクワットの最大挙上重量の変化の群間差は3.03kg、95%信頼区間はマイナス3.55〜9.61kgだった。点推定だけなら速度を使う側が上に見えるが、区間は差がない位置をまたいでいる。この数字から「速度を測れば余分に重く挙がる」と約束することはできない。有意差がないことも、あらゆる条件で完全に同一だという証明ではない。[7]
女性の生活に近い対象を扱った研究として、筋力トレーニング未経験の37〜55歳の女性20人を、異なる挙げ方の群に無作為に分けた6週間の試験がある。片方は最大の速さを意図し、速度が10%低下したところで終了する方法、もう片方は立ち上がりと下ろしのテンポを決めて10回行う方法だった。対象年齢は18〜39歳の一部としか重ならず、若い女性全体に同じ改善幅を当てはめるには検証が必要だ。[17]
両群とも、下肢のパワー、筋持久力、動的な安定性の指標が改善した。速度低下で区切った群では、従来群より反復が2.5〜2.7回少なかった。一方、平均推進速度やパワーの改善は速度を使う側でやや大きく、立ち座りやバランスの検査では従来側の改善が大きかった。どの能力を結果として選ぶかによって、見える利点が変わる試験である。[17]
この試験を、自宅の自重スクワットを毎日こなした場合の効果や、すべての年代の女性の最適頻度へ広げることはできない。速度を測る方法の価値は、回数を増やすことだけが選択肢ではないと示すところにある。少ない反復でも改善が見られた条件を理解しつつ、自分の練習の目的と環境に合うかを考える材料にしたい。[17]
夜のスマホで他人の最高速度を見ると、数字まで急がされることがある。しかし、練習方法の比較で有意な差がない結果と、能力によって改善の出方が異なる結果を並べれば、目標は最高値を勝ち取ることだけではなくなる。立ち座りを含む機能を見たいのか、最大筋力を見たいのかを決めてから、測る項目を選ぶ順序でよい。[7][17]
負荷の決め方と、セットを終える決め方も区別したい。従来法とのメタ分析が比べたのは練習方法全体の効果であり、未経験女性の試験では速度低下を終了の目安にして反復数も変わった。結果を読む際には、速度を測った事実だけでなく、その値を何の判断に使ったかまで見る必要がある。[7][17]
指導を受ける場面なら、「速さを伸ばすための測定か、疲労を見て区切るための測定か」と確かめると、表示と練習目的がつながる。最大筋力の推定、反復できる回数の予測、練習後の能力の評価は、それぞれ違う問いである。別々の問いを調べた研究の数字を、ひとつの速度目標へ押し込まないことが、測定を役立てる出発点になる。[4][5][17]
よくある誤解
「最高速度が上がれば最大筋力も上がった」とは決められない。最高速度から得た指標の増加が見られた短期研究でも、最大挙上重量の変化との関連を種目と時期をまたいで保ったのは、平均速度から得た特定の指標だった。最高値の変化は観察結果として残し、筋力の変化と同義にしない読み方が必要である。[19]
「自分専用の関係式なら誤差はなくなる」という期待も強すぎる。個別化した負荷と速度の関係を扱ったメタ分析でも、推定値には過大評価の傾向があった。最大挙上時の速度の目安を個人データで決めるか、集団データで決めるかによる予測の違いも限定的だった。個別化という名前だけで、計算結果を実測と同じ扱いにはできない。[4]
「速度が落ちるまで頑張るほど、よい練習になる」とも限らない。未経験の成人女性の試験では、速度低下で区切る方法は少ない反復で改善を示した一方、従来法でも複数の能力が改善した。速度の低下は、我慢の成績ではなく練習を区切るために用いられた情報である。どちらを選ぶかは、測りたい能力と実行する条件に結びつけて考える。[17]
今日からできること
- 記録の欄を確認し、最高速度、平均速度、平均推進速度のどれかを明記する。研究でも異なる指標として扱われているので、別の欄をそのまま比較しない。[8][17][19]
- 速度と一緒に、使った重さと種目を残す。11人の試験で見られた速度低下も、負荷を30〜90%の範囲で変えた条件での結果だった。[8]
- 推定の最大挙上重量を、そのまま次に持つ重さと決めない。バック・スクワットの4研究の統合では過大評価が示されている。測定値の用途を指導者と確認する材料にする。[2]
- セット間の休息や、疲れた条件で測ったかを記録に添える。反復可能回数の予測を扱った6研究のレビューでは、疲労条件によって精度が変わった。[5]
- 回数以外に、何の変化を見たいかを書き出す。女性20人の試験では、速度やパワーと、立ち座り・バランスで改善の出方が異なった。研究の10%という区切りを、測定環境なしに全員共通の目標へ変えない。[17]
オンザショアで、数字の先に練習の目的を置く
最高速度を記録するなら、まず何の変化を見たいのかを決めておきたい。通う場所を選ぶときも、数字の大きさより、自分が続けたい運動の種類から考えられる。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上である。
参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。選べる種目を店の案内で確かめ、生活の中に置ける予定を考える順序でよい。
営業時間は8:00〜23:30、年中無休。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と持ち物を照らし合わせ、通う時間帯を決めたら体験の予約を確認できる。
参考文献
[2] Validity of Using the Load-Velocity Relationship to Estimate 1 Repetition Maximum in the Back Squat Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis — LeMense AT, Malone GT, Kinderman MA, Fedewa MV, Winchester LJ., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004709
[4] The Predictive Validity of Individualised Load-Velocity Relationships for Predicting 1RM: A Systematic Review and Individual Participant Data Meta-analysis — Greig L, Aspe RR, Hall A, Comfort P, Cooper K, Swinton PA., 2023, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01854-9
[5] Improving the Use of Lifting Velocity to Predict Repetitions to Failure: A Systematic Review — Miras-Moreno S, Pérez-Castilla A, Weakley J, Rojas-Ruiz FJ, García-Ramos A., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0337
[7] Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis — Liao KF, Wang XX, Han MY, Li LL, Nassis GP, Li YM., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0259790
[8] Load-Velocity Relationships of the Back vs. Front Squat Exercises in Resistance-Trained Men — Spitz RW, Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Mangine GT., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002962
[17] Effects of different lifting strategies during resistance training on lower body function in untrained adult women: a comparison between 6-weeks of 10% velocity loss and standard resistance training — Sašek M, Golob H, Šarabon N., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1705675
[19] Sensitivity of Load-velocity Relationship Variables to a Resistance Training Mesocycle — Chen Z, García-Ramos A, Huang Z, Li Z, Zhang X, Miras-Moreno S., 2026, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2879-3417
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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