長く続ける効果と、終わった直後の実感を分ける
メタ分析の平均では長期の筋力に差がなかったが、個別の無作為化比較試験では種目ごとの差も出ている。慣れるための導入期間を経て、週2回、10週間の全身の筋トレを比較した研究では、プルダウンの改善は通常のセット群が5.2kg大きかった。一方、レッグプレスとベンチプレスの改善は両群でよく似ていた。[4]
座って引くローイングの改善は通常のセット群が4.8kg大きい方向だったが、統計的に有意な差ではなかった。この違いを、明確な優劣が出たプルダウンと同じ確かさで並べるべきではない。スーパーセット群でも、すべての種目で筋力の向上が見られている。[4]
さらに、この研究では体組成の変化に群間差はなく、両群とも筋肉量が増え、脂肪量が減った。筋力のある種目では差があり、体組成では差がない。運動の効果を一語で「効いた」と書くと、こうした結果の分かれ方が消えてしまう。[4]
この試験は全身の複数関節を使う運動の比較であり、同じ部位だけを続ける方法の長期的な優越性は、この比較の対象外である。メタ分析の平均、個別試験の種目別の差、同じ部位を続けた急性の出力低下を、段階を分けて扱う必要がある。「全体では似ていた」も「ある種目では差が出た」も、両方残すのが適切だ。[3][4][6]
たとえば、忙しい時期に運動時間を確保することが最優先なら、時間を短くできる方法には意味がある。一方、特定の種目で挙げられる重さを伸ばしたいなら、その種目の仕事量や動きが保てるかを先に見る。この使い分けは、短時間の方法を下位の練習と決める話でも、通常のセットを古い方法と片づける話でもない。時間と成果のどこを優先するかという選択である。[3][4]
疲労の持ち越しも別の評価軸になる。男性14人が通常のセット、スーパーセット、さらに種目を続ける方法を経験した無作為化クロスオーバー試験では、通常のセットで翌日のジャンプ関連の指標が開始時の水準に戻る一方、スーパーセットなどでは低下が残る可能性が示された。18〜39歳の女性でも同じ回復経過になるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[8]
この結果は、筋肉痛が強ければ成長しているという判定には使えない。測っているのは生理指標やジャンプの変化であり、対象も男性の小規模試験である。女性の仕事帰りの筋トレに同じ数値を約束するのではなく、翌日に必要な動きまで含めて予定を組む際の注意点として受け取る。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短時間でも、消費エネルギーが必ず増えるわけではない
「休みを詰めた分だけ多く消費できる」という期待にも、測る範囲の確認が要る。メタ分析では、スーパーセット全体の運動中のエネルギーコストは通常のセットより高かった。しかし、これは同じ部位を続ければ、運動後まで含む総消費量が必ず増えるという意味ではない。[3]
身体活動をしている男性20人を、同じ筋の種目をまとめる群と離して行う群に分けた試験がある。膝を伸ばす筋と肩の水平に腕を寄せる動作に関わる筋の種目を行い、酸素摂取量から運動中と終了後60分のエネルギー消費を評価した。総仕事量と乳酸の増加は両群で同程度だった。18〜39歳の女性に同じ消費量や群間差をそのまま当てはめることはできない。[19]
運動中の消費量は、同じ筋をまとめた群で約123.8kcal、離した群で約131.8kcalだった。一方、運動後はまとめた群の方が高かった。ところが合計では約148.9kcalと約151.5kcalとなり、統計的な差はなかった。運動中だけ、運動後だけ、両方の合計で見える景色が変わったのである。[19]
この小規模試験とメタ分析を単純な矛盾として処理する必要はない。組み合わせ、比較方法、測定する時間の範囲が違う。少なくとも、時短できた、息が上がった、運動後にも消費があった、という断片だけで総量の増加を保証できないことは読み取れる。同じ部位を続けるかどうかを、消費量を増やす近道だけで決める根拠にはならない。[3][19]
短時間で予定を終えること自体が目的なら、その利点をそのまま評価すればよい。体重の変化を全員の目的に持ち込む必要もない。今日は運動の枠を残せた、次回も同じ内容を試せそうだ、といった選択と、実験で測ったエネルギー消費は別々に置いておける。[3][13]
よくある誤解
「スーパーセットなら、組み方を問わず仕事量を保てる」は誤りである。全体の統合結果では差がなくても、似た動作を続ける条件では総負荷量が減った。平均の結果には、違う筋を組にした方法も含まれている。自分が選んだ組み合わせがどの条件に近いかを確かめてから、時短の利点を読む必要がある。[3]
「きつい方法は続かない」という決めつけも、研究結果とは合わない。運動経験のない成人30人が両方の方法を経験した無作為化クロスオーバー試験では、スーパーセットの方がきつく、通常のセットの方が反復回数は4.6%多かった。通常のセットの所要時間は60%長かったが、参加者の約3分の2は、普段の方法としてスーパーセットを選んだ。[13]
ただし、この好みの結果は、長期間の継続率を追った結果ではない。その場の楽しさには方法間の差がなく、きつさと好みは別々に評価されている。短く済むことを好む人も、余裕を持って動くことを好む人もいる。女性だから同じ部位を続けるべき、初心者だから絶対に好まない、という処方にはつながらない。[13]
「休みは全部削るほど効率が上がる」も、条件を飛ばした理解だ。趣味として筋トレをする男性11人の比較では、引く種目と押す種目の間に60秒ずつ休む方法と、連続して行ったあと120秒休む方法が調べられた。総負荷量や乳酸などに有意差はなかったが、間に休みを挟む方が自覚的なきつさは低かった。18〜39歳の女性にも同じ差が出るかは、この男性の比較からは確定できない。[20]
これは同じ部位の連続を直接比べた研究ではない。それでも、休息の合計だけでなく、どこに配置するかが体験を変えるという判断材料になる。空白をすべて消すことだけが工夫ではない。動画の停止ボタンにも、予定表の余白にも、役目を残してよい。[20]
今日からできること
- 種目表の横に、主に使う部位を書き添える。同じ筋に重なる組なのか、反対の働きの筋の組なのかを確認する。19研究の統合でも、組み方によって仕事量の結果は異なっていた。[3]
- 同じ部位を続ける日には、終わる時間に加え、扱った重さとできた反復を残す。総負荷量の標準化平均差−1.08は、時間だけでは見えない交換条件を示している。[3]
- 後の種目の動きが保てたかも振り返る。10人の比較試験では、似た動作の連続で速度とパワーの低下が大きかった。回数だけで自分の出来を決めないための記録とする。[6]
- きつさが負担なら、種目間にも休みを置く案を検討する。男性11人の試験では、60秒ずつ分けた休みの方が、連続してから120秒休む方法よりきつさが低かった。18〜39歳の女性にこの秒数をそのまま指定する根拠にはならない。[20]
- 今日の達成感と、次に動く日の調子を別に確かめる。男性14人の試験では、スーパーセット後に24時間たっても出力低下が残る可能性が示された。18〜39歳の女性への適用には個人の回復経過の確認が必要であり、短縮できた時間だけで回復まで判定しない。[8]
オンザショア立川店を、予定に入れる場所として考える
短く詰める工夫と合わせて、通う場所や時刻から予定を考える選び方もある。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱う。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目の名前だけで効果を決めるのではなく、自分の予定に置く時間として検討する場所である。
利用する運動の種類にも条件がある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。メニューは店舗トップ、料金は料金ページ、体験の日程は予約ページで確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に収まる時間と、選びたい運動を合わせて考えたい。
参考文献
[3] Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables — Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8
[4] Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial — Iversen VM, Eide VB, Unhjem BJ, Fimland MS., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004819
[6] The Effects of Superset Configuration on Kinetic, Kinematic, and Perceived Exertion in the Barbell Bench Press — Weakley JJS, Till K, Read DB, Phibbs PJ, Roe G, Darrall-Jones J, Jones BL., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002179
[8] The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses — Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B., 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3680-3
[13] A comparison of acute affective responses, physiological measures and training volume between superset and traditional resistance training in untrained adults — Myraunet PA, Saeterbakken AH, Andersen V., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1536747
[19] Supersets do not change energy expenditure during strength training sessions in physically active individuals — Brentano MA, Umpierre D, Santos LP, Lopes AL, Kruel LFM., 2016, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2016.05.003
[20] Effects of rest interval array on training volume, perceived exertion, neuromuscular fatigue, and metabolic responses during agonist-antagonist muscle alternative training — Zhao H, Yamaguchi S, Okada J., 2020, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.10365-9
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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