ふくらはぎの筋トレは下で弾まず止める？反動と筋肉が出す力を分けて読む

強くなること、弾むこと、走ることを分けて考える

かかと上げを行う理由が、走るときの足づくりなら、筋力だけでなく走る課題の結果も見たい。中年の市民ランナー20人を対象にした無作為化比較試験では、ジャンプを中心とする練習と、筋力トレーニングが比べられた。日常のランニングを続けながら、週2回、10週間の追加練習を行っている。中年のランナーでの結果なので、18〜39歳の女性に同じ改善幅をそのまま当てはめることはできない。[2]

ジャンプの群は反動をつけたジャンプやリバウンドジャンプなどを行い、筋力トレーニングの群はレッグプレス、レッグカール、カーフレイズを行った。筋力群で使った重さは、最大で持ち上げられる重さの50〜90%だった。カーフレイズだけを切り離した実験でも、停止と反動だけを変えた比較でもない点を押さえておきたい。[2]

筋力群では、測定された各種目の最大挙上重量が19.0〜21.1%増えた。ジャンプ群で最大挙上重量が有意に増えたのはレッグカールのみで、増加は8.5%だった。一方、ジャンプの成績や走行時の酸素コストは両群で改善しており、これらに群間の有意差はなかった。力の伸び方が違っても、別の課題の改善は似る場合がある。[2]

走行時の酸素コストは、一定の速度で走る際に必要になる酸素の量に関わる指標である。試験では速度にかかわらず2.0%改善したが、5 kmの走行時間にはどちらの群も有意な変化がなかった。走るための効率が改善したことと、走行時間が短くなったことは別の結果である。途中の指標がよくなれば目標も自動的に達成する、という関係ではなかった。[2]

カーフレイズの最大挙上重量の変化と酸素コストの変化には、相関係数−0.477の関連があった。ただし、関連があることだけで、かかと上げの筋力向上が酸素コスト改善の原因だったと確定はできない。複数の種目とランニングを組み合わせた試験であることも、その読み方を支える。[2]

中央線で立川へ戻り、帰宅後にかかと上げをする人に、競技者と同じ目標を置く必要はない。自分の狙いが、反復をそろえることなのか、重さを扱う力なのか、跳躍なのかで、見る項目は変わる。この試験を日常の記録に生かすなら、回数だけで「走力も上がったはず」と話を飛ばさず、目標とした動作も別に確かめることになる。[2][14]

張りの強さは、そのまま成長の成績表にはならない

下で止めた日は脚がよく張る、弾んだ日は軽く感じる。そうした感覚と、測定機器で調べる硬さ、長期の筋力変化を一つの物差しにまとめないでおきたい。運動直後の変化を調べた試験では、かかと上げを行う時間と休む時間の組み合わせによって、腓腹筋の測定値が異なっていた。[7]

対象は訓練されたバレーボール選手30人で、女性15人、男性15人だった。競技者の急性反応を調べた結果であり、18〜39歳の一般女性に同じ変化量をそのまま当てはめるには検証が要る。同じ参加者が無作為の順に、運動30秒と休息30秒、運動15秒と休息45秒、運動45秒と休息15秒の条件を行った。ここでいう休息は、反復のいちばん下で待つこととは違う。運動と休みの配分を変えた研究である。[7]

運動直後の超音波のせん断波速度の増加は、運動45秒・休息15秒で0.22 m/sと最も大きく、95%信頼区間は0.20〜0.24 m/sだった。運動30秒・休息30秒では0.15 m/s、運動15秒・休息45秒では0.08 m/sであった。筋肉の硬さを評価するこの指標は、休みの配分にも反応している。[7]

だから、かかと上げ後の変化を振り返る際には、止めたかどうかに加え、休まず続けた時間にも目を向けたい。この試験が調べたのは運動直後の反応であり、大きな増加を示した条件を、長期的に最も筋肉が育つ方法と呼ぶことはできない。瞬間の測定値を、将来の体の形の予約票にしないことである。[7]

その後には標準化した打撃式のケアが行われ、測定値は各条件で低下した。ただし、何もしない回復条件や見せかけの処置との比較はなく、ケア固有の効果と自然な回復を区別できない。運動の後に数値が戻ったという結果から、特定のケアが必須だという結論までは進めない。[7]

よくある誤解

「反動を使えば筋肉は働かない」という見方は、弾む運動の研究と整合しない。鍛えられた競技者では、活動時の腓腹筋の硬さと足首の硬さが関連し、足首の硬さと接地時間も関連していた。ただし、弾むカーフレイズのほうが必ず筋肉を育てるという話でもない。跳ね返る動作の働きと、筋肥大の優劣は別に判断する。[3]

「遅く行えば、必ず仕事量も出力も大きい」という考えも当てはまらない。反復速度の比較では、中間の速さで仕事量が大きく、最も速い条件で最大パワーが大きかった。遅さを丁寧さの代名詞にするより、何を測るかを先に決めるほうが研究の結果に沿う。数字の大きい項目を途中で取り替えると、どの方法も勝ったように見えてしまう。[14]

「多くできないのは努力が足りない」とも決めつけられない。アキレス腱障害のある人と症状のない人を比べた系統的レビューでは、17研究のうち12研究を定量的に統合した。かかと上げの持久力は障害のある人で低く、平均差は10.47回、95%信頼区間は7.17〜13.76回だった。確実性は低〜中程度であり、回数の差から個人の診断はできないが、回数に関わる背景を考える材料にはなる。患者と無症状者の比較なので、18〜39歳の健康な女性にこの平均差をそのまま当てはめることはできない。[13]

このレビューは、反動を禁止すれば障害を防げるという試験ではない。痛みを伴う脚の回数を、元気な日の記録や他人の記録と同じ土俵で責めないために読む。症状があるときは運動方法を競う前に医師に相談し、検査の数字を自己診断の境界線に使わない。持久力や跳躍の低下が報告されたことと、ある回数以下なら病気だと判断することは違う。[13]

回数を確かめるときの目的も区別したい。健康な人の運動記録を比べる試験と、腱の障害がある人の身体機能を調べる統合研究では、同じかかと上げでも数字の役割が違う。前者は実施条件をそろえる重要性を、後者は症状に伴う機能の違いを示す。自分の記録が少ない日に、集団の平均差を差し引いて目標回数を作るような使い方は避けたい。[13][14]

今日からできること

• かかと上げの記録には回数とともに「下で静止」「連続で切り返し」など動き方を添える。速度比較の36人の試験で、回数と仕事量の結果が一致しなかったことを、記録の工夫に生かす。[14]
• 速さを比べるなら、メトロノームの毎分60拍と毎分60回を混同しない。研究では毎分60拍を毎分30反復の設定として説明している。合図のどこで上げ下げしたかまでそろえる。[14]
• 「高く上がる」と「素早く動く」を別々に見る。毎分120拍の条件で最大パワーが大きかった結果を、すべての目的に最適な速さという指定にしない。[14]
• 走るための補助運動なら、力と走る課題の記録を分ける。週2回・10週間の試験でも、酸素コストの改善と5 kmの走行時間の変化は同じ結果にならなかった。[2]
• 痛みを我慢して回数を取り返そうとしない。アキレス腱障害を扱った統合結果の平均差10.47回は個人の合否基準ではない。痛みのある運動の可否は医師に相談する。[13]

オンザショア立川店で、動く時間を予定に入れる

かかと上げの切り返しを確かめるなら、回数だけでなく動き方にも目を向ける時間を予定に入れたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。種目を選ぶときも、反動の有無で体型の変化を約束するのではなく、自分が何を確かめたいかを起点に考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、仕事や家事の前後と照らし合わせて通う時間を考えられる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と店の案内で内容を確かめ、動く時間を生活に置く入口として体験の予約を使える。

参考文献

[2] The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5-km running time in middle-aged recreational runners — Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Kanehisa H, Isaka T., 2024, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12197

[3] Medial gastrocnemius stiffness contributes to active ankle joint stiffness and ground contact time in trained track-and-field athletes — Yamazaki K, Sugibayashi T, Miyamoto N., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06377-5

[7] Acute changes in gastrocnemius muscle stiffness following different work-rest calf-raise protocols and percussive therapy: A randomized crossover experimental study — Eken Ö, Çiftçi R, Aldhahi MI., 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000050494

[13] Achilles tendinopathy physical impairments evaluated through clinician-friendly measures: a systematic review with meta-analysis and GRADE recommendations — Ferreira VMLM, Pinto RZ, Simoneau G, Pogetti LS, Resende RA, Ocarino JM., 2025, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2025.101212

[14] A Randomized Crossover Trial on the Effects of Cadence on Calf Raise Test Outcomes: Cadence Does Matter — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S., 2025, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2024-0104

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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