ふくらはぎの筋トレはゆっくり下ろす？同じ回数で違う負荷と疲れを研究で読む

長く続けた変化は、その場の疲れと別に読む

「今日はきつかった」と「続けて筋肉が変わった」は、測定する時点が違う。若い女性61人を無作為に分けた試験では、かかと上げの週当たりのセット数を変え、6週間後の筋肉の厚さを比べた。対象は筋力トレーニング未経験者で、運動は週3日、各セットは15〜20回が限界となる負荷で行っている。[19]

週当たりの量は6セット、9セット、12セットである。腓腹筋の内側と外側、ヒラメ筋の厚さを超音波で測り、その合計も評価した。ヒラメ筋もふくらはぎを構成する筋肉であり、この研究では筋肉ごとの変化と、測定した厚さの合計を分けている。脚の周囲径そのものを比較した数字ではない。[19]

週12セットの群では、週6セットの群より、外側の腓腹筋とヒラメ筋、筋厚の合計の増加が有意に大きかった。合計の増加率は週6セットで6.9%、週12セットで12.0%だった。一方、内側の腓腹筋は6.6%と9.9%で、その群間差は有意ではなかった。[19]

さらに、週9セットの群を週6セットまたは週12セットと比べた差も有意ではなかった。「セット数を増やせば、すべての筋肉が同じ割合で増える」といった単純な関係ではない。全部の群で筋肉の厚さは増したが、増加の違いは筋肉と比較の組み合わせによって異なった。[19]

この試験を、ゆっくり下ろす効果の証明に使うことはできない。変えているのは週当たりのセット数であり、テンポを中心に比較した研究ではないからだ。ただし、継続後の変化を考える際には、速さへの感想だけでなく、どれだけの練習を積み重ねたかも検討対象になると分かる。[19]

筋肉の成長を目指す人には、この結果は量を検討する材料になる。一方で、細くしたいと思って読む人には、運動した筋肉が厚くなる方向の変化もあると伝える必要がある。筋厚の増加を、そのまま見た目の良し悪しに変換する必要はない。鍛えた結果を「痩せた」の一語で評価すると、この研究で測った変化を見失う。[19]

動かす範囲という別の条件もある。若い女性42人を対象とした無作為化試験では、かかと上げの動作範囲を変えて8週間練習し、腓腹筋の厚さの増加に違いが出た。筋肉が長い位置で行う部分的な動作では、内側の腓腹筋の厚さが15.2%増し、全範囲では6.7%、反対側の範囲では3.4%だった。[16]

この範囲の問いは既存記事「ふくらはぎの筋トレは下の範囲だけでよい？かかと上げの深さと筋肉の成長を読む」に譲る。ここで押さえたいのは、下ろす速度と、どこまで下ろすかは異なる条件だという点である。テンポを変えた日に深さまで変われば、感想の違いを速度だけの成果にはできない。[6][16]

また、限界までのテストと、毎日の練習を混同しないことも大切だ。テンポ比較では続けられなくなるまでの片脚動作を評価したが、若い女性の継続試験では週のセット数と負荷を設定していた。研究のテスト方法は、そのまま読者全員への処方箋ではない。結果を読むときには、何を測るために行った動作なのかまで確認したい。[6][19]

立川駅の階段を上った帰りに、「今夜も限界までできたか」を確認する必要はない。練習の記録を作るなら、生活の中で実行した条件を残す方に使いたい。研究では回数のほかに高さや仕事量を追い、継続試験では週の量を分けていた。記録帳にも、きつさの感想だけでは説明できない欄があるということだ。[6][19]

よくある誤解

「ゆっくり下ろすほど、必ず大きな負荷になる」という理解は広すぎる。テンポ比較では、中間の拍で総仕事量が大きく、最も速い拍でピークパワーが大きかった。遅さを増すだけで、測る指標がすべて大きくなる結果ではない。しかも、繰り返し全体の拍の結果と、下ろす局面だけの長さは区別する必要がある。[6]

ここで「負荷」という言葉の中身も確かめたい。持ち上げる重さを指しているのか、運動全体の仕事量なのか、瞬間の出力なのか。それらを一語で表すと、「遅いから負荷が大きい」「速いから軽い」といった説明になりやすい。高齢者の試験でも、速度と重さは組み合わせて設定されていた。どの条件と指標の話かを添えれば、主張の範囲がはっきりする。[1][6]

「同じ回数をこなせば、昨日と同じ運動量」という見方にも注意が要る。健康な成人のテンポ比較では、回数の差が有意でなくても、縦方向の総移動距離と総仕事量は異なった。同じ数を数え終えたことと、足が同じだけ動いたことは別である。カウンターは働き者だが、高さまでは数えてくれない。[6]

この結果は、回数を記録する意味がないという話ではない。回数を使うなら、テンポや動作の条件をそろえて解釈するという話である。研究も回数を捨てず、複数の指標と並べて測っていた。家庭では精密な計測が難しくても、「今日は拍を変えた」と書き添えるだけで、昨日の数字と同列に扱う前に立ち止まれる。[6]

「しっかり張ったから、その分だけ細くなる」という読み方もできない。運動と休息の配分を比べた研究は、直後の硬さに関連する指標を測ったものだ。若い女性の継続試験で見られたのは、筋肉の厚さの増加である。直後の感覚、筋肉の成長、見た目についての希望は、それぞれ別の欄に置きたい。[2][19]

今日からできること

• 自宅では「2秒で上げ、2秒で下ろす」と声にせず数える例から、上げ下ろしの速さを具体化する。毎分30拍に動作を合わせる換算例であり、効果が最大になるテンポという意味ではない。動きを保てる範囲で試し、使った秒数を残す。[6]
• かかとの高さも観察する。毎分30・60・120拍の比較では、回数以外に最高到達点や総移動距離が変わったため、回数だけで出来を決めない。[6]
• 速さを比べる日は、かかとを上げる高さと下ろす位置をそろえ、上げる時間か下ろす時間のどちらを変えたか決めてから動く。毎分30・60・120拍の比較を読むときと同じく、変えた条件を明確にする。[6]
• 途中の休息も書き添える。運動45秒・休息15秒と、運動15秒・休息45秒では直後の超音波指標の増加が違った。これは研究条件の例であり、同じ配分を目標にする必要はない。[2]
• 続けた変化を振り返るときは、テンポだけでなく週の練習量も見る。6週間の試験で筋厚を比較したように、当日の張りとは違う時間軸を持つ。[19]

この記録は、自己流で限界を試すための採点表ではない。昨日と今日で何を変えたかを、自分や指導者が読み取るためのメモである。速度の試験と週の量の試験がそれぞれ違う条件を扱ったように、質問も「速さを変えた影響か」「積み重ねた量の違いか」に分けられる。[6][19]

運動中に痛みが出る場合や、以前のけがが気になって動けない場合は、テンポを調整して押し通す前に医師に相談したい。この記事の健康な成人や鍛錬した選手の数値を、自分のけがの評価に使わないことも、研究の対象を尊重する読み方である。[2][6]

かかと上げのテンポから、オンザショア立川店での運動選びへ

かかと上げの速さを考えたら、次は運動を続ける時間を予定に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う場所を考えるときには、駅からの距離と営業時間を、日々の予定に照らし合わせたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通い続ける仕組みとして、場所と種目、予定を一緒に検討できる。

参加条件も予定を立てる前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガの対象外で、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金は料金ページ、体験は予約ページで確認できる。

店舗の案内はオンザショアのトップページにある。

参考文献

[1] Movement velocity during high- and low-velocity resistance exercise protocols in older adults — Richardson DL, Duncan MJ, Jimenez A, Jones VM, Juris PM, Clarke ND. ／ 年: 2018 ／ 誌名: Experimental gerontology ／ 被引用: 4. DOI: 10.1016/j.exger.2017.09.020

[2] Acute changes in gastrocnemius muscle stiffness following different work-rest calf-raise protocols and percussive therapy: A randomized crossover experimental study — Eken Ö, Çiftçi R, Aldhahi MI. ／ 年: 2026 ／ 誌名: Medicine ／ 被引用: 0. DOI: 10.1097/md.0000000000050494

[6] A Randomized Crossover Trial on the Effects of Cadence on Calf Raise Test Outcomes: Cadence Does Matter — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Journal of applied biomechanics ／ 被引用: 2. DOI: 10.1123/jab.2024-0104

[16] Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Rug ／ 年: 2023 ／ 誌名: Journal of strength and conditioning research ／ 被引用: 31. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004460

[19] Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? — Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, S ／ 年: 2024 ／ 誌名: International journal of sports medicine ／ 被引用: 2. DOI: 10.1055/a-2316-7885

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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