納豆を食べる人の骨密度と、試験の結果は違う
日本の研究をまとめたメタ分析は、日常的に納豆を食べる人と、あまり食べない人や食べない人を比較した。6つの観察研究と準実験、計2,327人を統合し、納豆摂取と血中メナキノン7、オステオカルシン、骨密度の関連を検討している。多くの人の結果をまとめた研究でも、元の研究の型は残る。[1]
血中メナキノン7の差は、外れ値を除いた解析で標準化効果量2.10、95%信頼区間1.55〜2.66だった。標準化効果量とは、測定値のばらつきを基準にして差を表す方法である。濃度が何μｇ増えたという意味でも、骨が何倍強くなったという意味でもない。単位をそろえて複数の研究を読むための数字だ。[1]
骨密度の標準化効果量は0.65、95%信頼区間0.09〜1.21で、感度分析では0.35、0.21〜0.48となった。感度分析は、解析条件を変えて結果がどの程度変わるかを確かめるものだ。条件を変えると差の大きさが小さくなる点も、納豆と骨密度の関連を読むうえで残しておきたい。[1]
著者らが評価した根拠の確かさは、血中メナキノン7については中程度だったが、オステオカルシンや骨密度については低い、または非常に低いというものだった。納豆を食べる習慣との関連はある。ただし、骨密度について強い因果関係を断定する段階ではない、という重みづけである。[1]
高齢男性の研究を具体的に見ると、地域で暮らす日本人男性1,662人の横断研究では、納豆の摂取が多い人ほど股関節と大腿骨頸部の骨密度が高い関連があった。対象は65歳以上で、骨代謝に影響すると知られる病気や薬がある人を除いている。同じ時点で摂取習慣と骨密度を調べた結果であり、18〜39歳の女性にも同じ関連があるかは別の検証を要する。[7]
この研究で興味深いのは、未カルボキシル化オステオカルシンの値を追加して調整すると、納豆摂取と骨密度の関連が有意でなくなった点である。著者らは、納豆との関連にビタミンＫが主に関わる可能性を示している。しかし、高齢男性で得られた横断的な関連を、若い女性が今夜納豆を食べた場合の効果に直結させることはできない。[7]
そこで、摂取条件を割り付ける試験も見る。健康なノルウェー人女性334人を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、50〜60歳、閉経後1〜5年の女性が参加した。納豆由来のメナキノン7を360μｇ含むカプセルを摂る群と、見た目が同じ対照カプセルの群を比較し、12か月後の骨密度などを調べた。食品の納豆を食べる試験とは摂取形態が異なり、閉経の状況も違う18〜39歳の女性へ結果をそのまま適用できない。[4]
結果は、血液中のカルボキシル化オステオカルシンが増え、未カルボキシル化オステオカルシンが減った一方、股関節やその他の測定部位で骨量減少の速さに統計的な差はなかった。「血中指標が改善すれば骨量減少も抑えられる」という期待は、この条件の試験では支持されなかった。[4]
観察研究とこの試験は、同じ献立を同じ人に試したものではない。日本での納豆を食べる習慣と、ノルウェーの閉経後女性が成分をカプセルで摂る条件には違いがある。だから「納豆は無意味」と打ち消すのも、「試験は別だから無視する」のも粗い読み方だ。摂取と血中指標の関連は認めつつ、骨密度への効果を保証しないという位置に置く。[1][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動する日の納豆を、即効性の道具にしない
立川駅北口で夕食を買い、レッスンに向かう。そんな日には「運動するから骨のために納豆を」と考えるかもしれない。だが、納豆を食べる習慣の研究や、12か月の成分摂取試験が扱う問いは、今夜の運動直前に食べるタイミングとは異なる。日常の食品選びの研究を、レッスン前の特別な準備へ読み替える必要はない。[1][4]
食後の変化を調べた研究でも、対象としたのは血液中の成分やオステオカルシンである。健康な成人を対象にビタミンＫ1と納豆由来のメナキノン7を比較した臨床研究では、どちらも吸収され、血中濃度のピークは摂取4時間後だった。メナキノン7は血中にとどまる時間が長く、継続摂取で濃度がより安定する違いが報告された。[9]
4時間という数字は、食事からレッスンまでの推奨間隔ではない。試験で測った血中濃度のピークの時刻である。これを見て「その時刻に運動すれば骨に効く」と考えると、測定結果に新しい物語を足してしまう。血液の変化を測った数字は、まず血液の変化を説明するために使う。[9]
納豆を食卓に置くなら、気に入っている料理として続けられるかを考えればよい。研究で使った高含有量の納豆やカプセルに合わせて、食べ方を急に変える必要はない。日常的な摂取と指標の関連を調べた研究は、食品を続ける習慣に注目しており、運動日の特別な摂取を求める設計ではない。[1][6]
ただし、服薬中の判断は別になる。健康な成人で成分を比較した研究は、メナキノン7の製剤が経口抗凝固薬の治療に臨床的に重要な影響を及ぼす可能性を指摘している。ビタミンＫは骨だけでなく、血液凝固因子の産生にも関わる。骨の話だけで摂取を決めないほうがよい理由である。[9]
抗凝固薬を使っている人が納豆やビタミンＫを含む製剤の摂取を変えたい場合は、医師に相談する。薬の名前や食べたい食品、これまでの食習慣を伝えて判断を仰ぐ場面だ。自分で薬を止めたり、研究の数字を安全な境界とみなしたりする話ではない。食品選びの相談と、治療の変更を混ぜないことが大切になる。[9]
よくある誤解
「大豆が原料なら、納豆も枝豆も栄養は同じ」という考えは、原料と加工後の食品を一緒にしている。納豆にはメナキノン7に注目した研究があり、菌株によってその生産性が変わることも示されている。納豆を調べた結果は、納豆という食品の条件で読む。枝豆との違いを考えるなら、まず比較したい成分を言葉にするところからである。[11][12]
「血液検査の骨の指標が良くなれば、骨も同じように強くなる」という期待にも注意がいる。閉経後女性の無作為化試験では、オステオカルシンの状態は変わったが、骨量減少の速さは変わらなかった。骨代謝の指標に差があったことまで否定する必要はない。しかし、その先の骨密度の効果まで確認されたとは書けない。[4]
「納豆を食べる人の骨密度が高いなら、納豆だけで説明できる」というのも飛躍である。メタ分析の中心は観察研究であり、著者らは骨密度に関する根拠の確かさを低い、または非常に低いと評価した。食習慣との関連と、摂取による因果的な効果を分ける姿勢が必要だ。食卓の小鉢に、骨の将来をすべて任せない。[1]
誤解を直す目的は、食べるたびに論文を思い出して緊張することではない。食品に期待する役割を、確かめられた範囲に戻すことである。「納豆には研究されている特徴がある」と「納豆で体の結果を保証できる」の間には幅がある。その幅を残したほうが、枝豆も含めた食事を選びやすくなる。[1][4]
今日からできること
- 納豆と枝豆を比べる際は、まずビタミンＫという成分の軸を置く。100ｇ当たり775μｇという値は、特定の臨床試験で用いた納豆の値として扱い、家の食品すべてに当てはめない。[11]
- 記事で「骨に良い」と読んだら、何を測ったかを見る。閉経後のノルウェー人女性334人がメナキノン7を360μｇ含むカプセルを摂った12か月の試験では、血中指標の変化と骨量減少の結果は一致しなかった。食品の納豆や18〜39歳の女性の効果を直接判定する試験とは区別する。[4]
- 若い人の話か、高齢者の話かを確認する。189人の若年成人の観察研究と、1,662人の高齢男性の横断研究では、対象と調べた指標が違う。[6][7]
- 食べる時刻を運動に合わせるための数字として読まない。摂取4時間後という値は、成分比較研究の血中濃度のピークであり、レッスン前の推奨間隔ではない。[9]
- 抗凝固薬を使っている場合、納豆やビタミンＫ製剤の摂取を変える前に医師へ相談する。6研究をまとめた骨の話と、服薬への影響の話は、両方を判断材料にする。[1][9]
オンザショアで、食卓と運動の予定を日常に置く
納豆と枝豆を選ぶ食卓のように、運動も生活の中に置く場所を決めておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2−14−10のエトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。駅からの距離と営業時間を、自分の帰宅経路や予定と照らし合わせられる。朝に立ち寄るか、帰り道に時間を置くか、通う場面を具体的に考えられる案内だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。食品を選ぶことと、参加するレッスンを選ぶことを、どちらも続けるための予定として考える場所である。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、費用は料金ページ、日程は体験の予約で確認できる。
参考文献
- Habitual natto intake elevates serum MK-7 levels, enhances osteocalcin carboxylation, and supports bone density: a meta-analysis of Japanese evidence — Wen Z, Zhen M, Wang J, Agudamu A, Zhang Y., 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1713726
- [Nutrition and bone health. Soybean and soy foods, and bone health] — Kubota M, Shimizu H., 2009, Clinical calcium. DOI: なし
- Vitamin K2 supplementation does not influence bone loss in early menopausal women: a randomised double-blind placebo-controlled trial — Emaus N, Gjesdal CG, Almås B, Christensen M, Grimsgaard AS, Berntsen GK, Salomon, 2010, Osteoporosis international. DOI: 10.1007/s00198-009-1126-4
- Effects of gamma-glutamyl carboxylase gene polymorphism (R325Q) on the association between dietary vitamin K intake and gamma-carboxylation of osteocalcin in young adults — Haraikawa M, Tsugawa N, Sogabe N, Tanabe R, Kawamura Y, Okano T, Hosoi T, Goseki, 2013, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: 10.6133/apjcn.2013.22.4.01
- Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study — Fujita Y, Iki M, Tamaki J, Kouda K, Yura A, Kadowaki E, Sato Y, Moon JS, Tomioka, 2012, Osteoporosis international. DOI: 10.1007/s00198-011-1594-1
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7 — Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C., 2007, Blood. DOI: 10.1182/blood-2006-08-040709
- Intake of fermented soybean (natto) increases circulating vitamin K2 (menaquinone-7) and gamma-carboxylated osteocalcin concentration in normal individuals — Tsukamoto Y, Ichise H, Kakuda H, Yamaguchi M., 2000, Journal of bone and mineral metabolism. DOI: 10.1007/s007740070023
- Construction of a Bacillus subtilis (natto) with high productivity of vitamin K2 (menaquinone-7) by analog resistance — Tsukamoto Y, Kasai M, Kakuda H., 2001, Bioscience, biotechnology, and biochemistry. DOI: 10.1271/bbb.65.2007
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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