プランクは男性なら何秒、女性なら何分？最大筋力に対する負荷で読む保持時間

プランクは男性なら何秒、女性なら何分が目安なのか。同じ秒数でも、最大筋力に対して必要な力の割合は同じとは限らない。等尺性運動の比較実験から、相対負荷と保持時間、筋肉ごとの違いを読む。男女別の目標時間を決める前に、研究の測り方と自分の記録を比べる条件を整理する。

マットに肘を置いて支え始めると、隣の人はまだ平気そうなのに、自分は先に膝を下ろしたくなる。プランクで先に膝を下ろすと、「男性ならもっと長く」「女性ならこのくらい」と検索したくなる。だが、最大筋力に対する負荷の割合を変えた等尺性運動の実験では、保持時間は負荷の水準や使う筋肉で違っている。性別と秒数だけでは、実験の条件までそろわない。[1][18]

答えの芯は、支えた時間と、持っている力のどれだけを使ったかを分けることだ。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を出す収縮で、研究ではこれを基準に負荷を設定する。最大の力に対する割合が相対負荷である。ただし同じ相対負荷なら誰もが同じ時間になる、という単純な話でもない。[1][19]

既存記事「プランクは体の長さで難しさが変わる？同じ秒数でも違う体格と支える力を読む」には、体格と支える条件の話を譲る。「プランクの効果は重りを足すと増える？保持時間と筋肉の負荷を分けて読む」には加重の選択を、「プランクの効果は女性と男性で違う？保持時間の男女差と体格を研究で読み解く」には男女の平均成績の比較を譲る。ここで考えるのは、最大筋力という物差しを置くと記録の読み方がどう変わるかである。手や脚の実験をプランクの標準時間に置き換えず、比較するための考え方として読む。[18]

同じ時間を測っても、力の余裕は測っていない

相対負荷を使う研究は、参加者全員に同じ重さを持たせる研究とは問いが違う。各人の最大随意収縮を測り、その人の最大に対する割合を決めてから、一定の力を保ってもらう。若い成人と高齢者の肩と体幹を調べた実験では、個人の最大随意収縮の30%、50%、70%で限界まで保持していた。対象は男女同数の若年者と高齢者であり、18〜39歳の女性のプランクにそのまま当てはめるには、年齢と課題の違いがある。時計の前に、力の基準を決めているのである。[1]

この手順を知ると、家で同じ動画を見ながらプランクをした場面の読み方も変わる。画面では全員が同じ合図で始め、同じ合図で終える。しかしその合図は、各人の最大筋力を測定した結果ではない。動画の時間をそろえることと、研究で相対負荷をそろえることは別の操作だ。時間の一致だけから負荷の一致を判断することはできない。[1][19]

最大筋力が大きいほど必ず長く耐える、と反対側に振り切るのも早い。研究でいう筋力は、最大でどれほどの力を出せるかという指標である。一方、持久力は決められた条件でどれほど保てるかという指標だ。肩と体幹を比較した研究では、高齢群は若年群より筋力が低かったが、保持時間は長く、局所の疲労の進み方も遅かった。最大の力と長く保つ能力は、同じ順位表にはならなかった。[1]

負荷の割合を変えると、時間の差は大きくなる

身体活動を行っている若い男性10人と年長の男性7人を調べた比較実験がある。前腕と大腿の推定筋量が近い参加者に、握る運動と片脚で膝を伸ばす運動を、最大随意収縮の20%、40%、60%で疲労まで続けてもらった。年齢は若年群が23〜29歳、年長群が54〜59歳であった。男性の手と脚の結果なので、18〜39歳の女性のプランクの保持時間にそのまま当てはめることはできない。[18]

握る運動の保持時間の平均は、負荷の低い順に542秒、153秒、59秒だった。膝を伸ばす運動では276秒、94秒、48秒だった。割合を上げると保持時間は短くなり、同じ割合でも手と脚で時間が違っていた。これらは各条件での集団の平均であり、プランクの合格ラインではない。[18]

この数字の面白さは、最大の力に対する割合という物差しを入れても、部位の違いが消えない点にある。20%という同じ相対負荷でも、握る運動と膝を伸ばす運動の時間は一致しない。手で得た持久力の数字を、そのまま体幹へ持ち込めない理由がここにある。割合が同じなら運動の中身も同じ、とはならない。[18]

しかもこの研究では、年齢群の間に保持時間の有意な差はなかった。一方、若年者と高齢者をそれぞれ24人、男女同数で調べた肩と体幹の研究では、高齢者のほうが保持時間は長かった。後者は年齢効果が負荷水準や部位に左右され、肩でより大きく一貫していたと報告している。研究間の違いをならして「年を取ると必ず長くなる」と言うことはできない。[1][18]

ここには矛盾を無理に消す必要がない。同じ等尺性運動という呼び名でも、肩、体幹、指、脚では課題が異なり、参加者の年齢範囲や身体活動の条件も違う。実験が答えているのは、それぞれの課題における比較だ。性別だけの表を探していた読者にとっては遠回りに見えるが、表の数字が何をそろえた数字なのかを確かめることが先になる。[1][18]

相対負荷と保持時間の個人差を直接検討した実験でも、肘を曲げる運動と膝を伸ばす運動で保持時間には大きなばらつきがあった。最大随意収縮の約2.9%から50%までを用いた実験群で、著者らは平均的な持久限界を15%の水準に固定する考え方を支持しなかった。ある割合より下なら誰もが同じように保てる、という境界線にはできなかったのである。[19]

何をそろえた比較なのかを先に読む

研究の数字を日常へ持ち帰るときには、測定の順序にも注目したい。最大筋力を基準にした実験では、同じ参加者の最大の力を測り、それに対する割合で課題を決めている。最初から同じ時間を全員に課して、そのあと性別だけで分けた比較とは異なる。相対負荷を用いる意味は、見た目の運動をそろえるだけでなく、各人の力を基準に条件を記述するところにある。[1][18]

一方、同じ割合の運動を続けた結果の時間には、なお個人差が残る。肘と膝の実験が示した大きなばらつきは、基準を設けることと、成績を予測し切ることが違うと教える。自分と友人の記録が違うとき、その差をすぐに努力や性別の差と呼ばず、基準とした力を測っているのか、課題は同じなのか、と問いを戻す余地がある。[19]

さらに、最大筋力を測った部位も外せない。肩を外へ上げる動作の最大と、体幹を伸ばす動作の最大は、それぞれの課題の基準である。肩と体幹を調べた研究で年齢の影響が一様でなかったことからも、身体全体に共通する最大筋力の点数として読むことは避けたい。プランクに関わる力を知りたいのに、握る力の割合だけを借りて計算するのでは、測定の対象が入れ替わってしまう。[1][18]

数字で読む相対負荷と保持時間

30%、50%、70%：若年者と高齢者の肩・体幹を比べた持続収縮の設定である。[1]

542秒、153秒、59秒：握る課題を20%、40%、60%で行った際の平均保持時間だった。[18]

276秒、94秒、48秒：同じ相対負荷の順に並べた、片脚の膝伸展での平均を示す。[18]

10%と40%：上腕の筋肉で、運動単位の参加の仕方を比較した負荷水準である。[20]

30人：ヨガの姿勢ごとに体幹と股関節周辺の筋活動を調べた経験者の人数である。[16]

数字を使うときは、条件と結果を隣に置きたい。「平均の秒数」を切り抜いてスマホに保存しても、どの部位をどの割合で保ったかが消えると、自分のプランクとの比較には使いにくい。上の実験は全力の何割かを設定して行う課題である。家のタイマーに表示される残り時間を、その割合に読み替えることはできない。[18][19]

男女の違いを探す場合も、まずこの条件の欄を読む。肩と体幹を調べた男女同数の研究では、性別の影響は小さいものとして扱われ、年齢の影響も部位と負荷水準で異なった。少なくともこの研究から、男性用と女性用の一定の保持時間を作ることはできない。男性だから長く、女性だから短く、と先に期待を置くより、何を比較した試験なのかを見るほうが研究に忠実である。[1]

宮川涼 Founder

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