プランクは男性なら何秒、女性なら何分？最大筋力に対する負荷で読む保持時間

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

最大筋力でそろえても、筋肉の働き方までは同じにならない

等尺性運動とは、ここでは一定の姿勢や力を保つ運動である。見た目が止まっていても、低い負荷と高い負荷で筋肉の活動の仕方が同じとは限らない。男性8人の上腕二頭筋に細い電極を用いた比較実験では、最大随意収縮の10%と40%で持続収縮を行い、運動単位の活動を調べている。運動単位は、神経とそれが担当する筋線維をひとまとまりに見た呼び方だ。男性の腕での結果を18〜39歳の女性の体幹に当てはめるには、性別と部位の違いを考える必要がある。[20]

10%の条件では、収縮が続くにつれて記録された活動の数や振幅が増え、活動の増減を挟みながら、新たに参加する運動単位がそれまで活動していたものと交代する様子が見られた。著者らは、この交代を低い負荷の長い収縮で重要な特徴と考えた。40%では新しい運動単位の参加を示す様子は見られず、限界近くで活動電位の形と持続時間に目立つ変化があった。[20]

これは、低い負荷なら疲れないという説明ではない。低負荷と高負荷の持続収縮で、参加する運動単位の様子が異なったという結果である。手元の震えやお腹の感覚から、今どの運動単位が交代したかを自分で特定することもできない。見た目が静かな運動を、筋肉の中まで静かだと想像しないための研究と読むのがよい。[20]

プランクに近い話へ戻ると、ヨガ経験者30人を対象にした反復測定の記述研究では、11の姿勢で体幹と股関節周辺の筋活動を記録した。参加者は男性8人、女性22人で、平均年齢は32.0歳だった。男女を含む経験者の結果であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには経験や年齢範囲の違いがある。ハイプランクやロープランクなどの姿勢を含み、各筋肉の最大随意収縮時の筋電図を基準に、姿勢ごとの活動を比べている。[16]

結果は、姿勢によって、また筋肉によって活動のパターンが異なるというものだった。著者らはハイプランク、ロープランク、下向きの犬の姿勢を外腹斜筋を鍛える目的に適した姿勢として挙げている。ただし実験で測った中心の指標は姿勢を取ったときの筋活動である。長期間続けた後の筋力の増加率を比べた結果として読むものではない。[16]

ここでも最大随意収縮が出てくるが、力の割合と筋電図の割合を混ぜないようにしたい。筋電図は筋活動に伴う電気的な信号を記録する方法である。最大収縮時の信号を基準にして比較することと、最大の力の一定割合を発揮するよう課題を設定することでは、そろえたものが違う。論文中の割合を見るときは、力を表すのか、信号の大きさを表すのかまで読む必要がある。[16][17][18]

健康な若い男性10人に腹部を固める動作や複数の体幹運動をしてもらった研究は、その区別を具体的に示す。腹部を固める動作では、最大収縮時を基準とした筋電図の割合が内腹斜筋で60%、腹直筋で18%、外腹斜筋で27%、脊柱起立筋で19%だった。同じ動作でも筋肉によって割合が違う。なお、これは腹部を固める動作の値であり、うつ伏せプランクの値として転記してはいけない。若い男性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ割合が当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[17]

研究では内腹斜筋の活動は他の多くの運動より高く、腹直筋などでは別の運動のほうが高い場合があった。腹部全体に単一の負荷率を貼るより、どの筋肉の何を測ったかを見る必要がある。「腹筋を何割使った」という日常の表現は便利だが、研究の測定対象を隠してしまうこともある。体幹の筋活動をひとつの点数に圧縮しないことが、秒数の比較にもつながる。[17]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「男性ならこの秒数、女性ならその秒数までできればよい」という表を、自分の負荷の判定表にするのは難しい。男女を含めた肩と体幹の実験では性別の影響は小さく、負荷水準と部位の影響があった。これは男女差があらゆる運動で存在しないという証明ではない。少なくとも、ここで読んだ実験から性別ごとのプランク目標を割り当てることはできない、という意味である。[1]

「最大筋力の割合でそろえれば完全に公平になる」という理解にも留保が要る。同じ割合でも握る課題と膝を伸ばす課題の保持時間は異なり、肘や膝の実験では個人差も大きかった。相対負荷は比較の条件を明確にする道具であり、個人差を消す道具ではない。基準を置いたあとに残る差も、研究が調べる対象なのである。[18][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

記録には時間だけでなく、行った姿勢の名前も残す。ヨガ経験者30人の研究でも姿勢と筋肉で活動パターンが異なっており、別の姿勢の数字を同じ欄に混ぜないためである。[16]
男女別の検索結果を見るときは、対象と課題を確認する。若年者24人と高齢者24人の肩・体幹の比較は、男性一般・女性一般のプランク基準ではない。[1]
最大随意収縮の20%、40%、60%という数字を、自分の感覚の点数に変換しない。これは測定した最大の力に対して設定した負荷であり、タイマーの残り時間とは別の量である。[18]
筋電図の割合を見たら、どの筋肉かまで確認する。腹部を固める動作の内腹斜筋60%と腹直筋18%は、同じ課題内でも異なる信号の値である。[17] ## オンザショア立川店で予定に運動の場所を置く

秒数だけを追う前に、どの姿勢を行ったかを確かめながら運動する時間を予定に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30である。ただし店の開閉とレッスン開始は別で、8時の回は土曜と日曜、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガは25種類以上のレッスンから選べる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

店の案内と料金で通う条件を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、継続できる時間帯を考える入口になる。

参考文献

[1] The influence of age on isometric endurance and fatigue is muscle dependent: a study of shoulder abduction and torso extension — Yassierli, Nussbaum MA, Iridiastadi H, Wojcik LA., 2007, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140130600967323

[16] Core muscle function during specific yoga poses — Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J., 2014, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2014.01.007

[17] Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises — Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H., 2013, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[18] Heart rate and blood pressure responses to isometric exercise in young and older men — Smolander J, Aminoff T, Korhonen I, Tervo M, Shen N, Korhonen O, Louhevaara V., 1998, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/s004210050357

[19] Interindividual variability of isometric endurance with regard to the endurance performance limit for static work — Ulmer HV, Knieriemen W, Warlo T, Zech B., 1989, Biomedica biochimica acta. DOI: なし

[20] Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions — Fallentin N, Jørgensen K, Simonsen EB., 1993, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00357632

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。