筋トレを続けても体重が減らない時、内臓脂肪まで変わっていないとは限らない。ただし、減っていると決めつけることもできない。体重が変わらず腹部脂肪が減った小規模試験、変化がなかった若い女性の試験、結果の異なるメタ分析から、対象者と測る項目を分けて読み、続け方を考える。
手帳の筋トレの印は増えるのに、朝の体重計の表示は動かない。スクワットの記録と体重の記録が食い違う時、何を成果として読めばよいのか。「この時間は何だったのか」と思う前に、体重と内臓脂肪を別の項目として見たい。高齢の糖尿病男性を対象にした試験では、体重が変わらなくても、画像で測った内臓脂肪は減った。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別・年齢・糖尿病の有無が異なる。[2]
「体重が減らないのは筋肉が増えて脂肪が減った証拠」と結論するには、脂肪そのものの測定が必要だ。若い非肥満女性の無作為化試験では、筋トレを続けても内臓脂肪は変わらず、身体的に虚弱な高齢者の試験では、除脂肪量が増えても腹腔内脂肪は減らなかった。体重計に映らない変化はあり得るが、その中身を想像で埋めてはいけない。[4][5]
運動種目の優劣は、既存記事「有酸素運動と筋トレ、痩せるのはどちらか 体脂肪と内臓脂肪で変わる答え」に譲る。ここで追うのは、筋トレを単独で続けた時、体重と画像の結果がそろわないのはどんな場合か、という問いだ。減量を全員の目標にせず、何を確かめたいのかから読み始める。
「有酸素運動で内臓脂肪は閉経後も減る？体重計と画像で違う変化の読み方を知る」が扱う有酸素運動と閉経後の測定の問いからも離れ、今回は筋トレ単独の結果を追う。「内臓脂肪が減らない限り、体は痛み続ける」という題の既存記事とは異なり、痛みの原因や対処は扱わない。
体重が動かなくても脂肪が減った試験はある
問いに正面から答えるのは、減量食を併用せず、段階的に負荷を上げる筋力トレーニングを行った臨床試験である。対象は2型糖尿病の高齢男性9人、平均年齢は66.6歳だった。全身の主要な筋群を使う監督下の運動を週2回、16週間行い、腹部の脂肪はコンピューター断層撮影、つまりCTで測った。18〜39歳の女性の見通しを直接示す試験ではなく、高齢の糖尿病男性で成立した結果として読む。[2]
終了後、内臓脂肪は10.3%、腹部皮下脂肪は11.2%減った一方、体重は変わらなかった。脚と腕の最大筋力はそれぞれ17.1%、18.2%増えていた。ここでは、体重の横ばいと、腹部脂肪の減少と、筋力の増加が同時に観察されている。「体重が減らないなら脂肪も減っていない」という一律の判断は、この結果には当てはまらない。[2]
設計にも目を向けたい。この試験は、運動前の比較期間を置き、その後の変化を追ったものだ。運動前の4週間には、測定した項目に有意な変化はなかった。運動前後を同じ参加者で比べる設計で、別の対照群への無作為な割り付けは行っていない。少人数の同じ人たちを追った結果には、「変化は起きた」と示せる強さと、ほかの集団へ広げる際の弱さがある。[2]
減量食なし、という条件も読み違えやすい。エネルギー摂取量は15.5%増えていた。それでも腹部脂肪が減ったという結果であり、食事の影響も含む生活の中で得られた結果だ。この研究から、好きなだけ食べればよいという生活の指示は作れない。[2]
朝の体重表示だけを見ていたら、この試験の参加者には「変化なし」という札が付く。しかし研究で実際に測った項目を並べると、その札は粗すぎる。ここで得たいのは楽観的な予想ではなく、体重だけで評価を打ち切らない視点である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
脂肪が減らず、除脂肪量が増えた結果も読む
反対の結果を脇に追いやると、話は簡単になるが不正確になる。地域で生活する78歳以上の身体的に虚弱な男女91人を登録した無作為化比較試験では、低強度の自宅運動を行う群と、監督下で運動を行う群を比べた。後者は低強度運動を経て、3か月の段階的な筋力トレーニングを行った。18〜39歳の女性とは年齢と身体機能の条件が異なり、同じ変化量を期待する根拠にはできない。[4]
運動群の全身の除脂肪量は平均0.84kg増え、対照群は0.01kgの増加だった。除脂肪量とは脂肪以外の体の量であり、筋肉だけの重さと同じ意味ではない。膝を伸ばす力も運動群でより改善したが、全身、体幹、腹腔内、皮下の脂肪には、筋トレへの反応として変化が認められなかった。[4]
この試験で得られた成果は、力と除脂肪量の側にある。力と除脂肪量には改善があり、脂肪には変化がなかった、という結果である。逆に、筋肉に関係する成果があったから腹部脂肪も減ったはずだ、と付け足すこともできない。異なる測定項目の成績を、ひとまとめに合格や不合格へ変えないほうがよい。[4]
自分の記録でも、扱える負荷の変化と、体重の変化は別の欄に置きたい。前者は運動の進み具合を振り返る材料になるが、それを内臓脂肪の減少量へ換算することはできない。研究で力が改善して脂肪が変わらない例がある以上、手応えを喜ぶことと、体内の脂肪を推定することは分けておく必要がある。[4]
ここで参考になるのは、全身の除脂肪量と腹腔内脂肪を別々に測った設計だ。脂肪以外の量が増えることと、特定の場所の脂肪が減ることは独立して点検できる。体重の総量だけを見る記録では、この区別が失われる。[4]
若い女性と閉経後の女性では何が報告されたか
若い女性に近い研究として、18〜35歳の非肥満女性を対象にした6か月の無作為化試験がある。持久運動14人、筋トレ17人、対照条件20人に分け、体組成や局所の脂肪をCTなどで調べた。持久運動でも筋トレでも、全身の脂肪、腹部皮下脂肪、内臓脂肪に変化は認められなかった。[5]
この研究の著者は、それでも運動による糖の取り込みの改善を示唆している。ただし、筋トレ群のインスリン感受性、つまりインスリンへの反応のしやすさの増加は、一般的な統計的有意差に届かず、除脂肪量あたりに直すと有意な改善はなかった。著者は筋トレによる除脂肪量の増加が糖の処理に寄与する可能性を挙げている。[5]
脂肪が変わらないことと、運動に関連する働きがすべて変わらないことは同じではない。一方で、この説明を借りて「内臓脂肪は測れなくても減っている」と書くのは逆向きだ。研究が分けた項目を、読者の気持ちを慰めるために混ぜ直す必要はない。[5]
閉経後の女性では別の結果もある。ほてりなどの血管運動症状があり、活動量の低い女性65人を、週3回の監督下の筋トレと活動量を変えない条件へ無作為に割り付けた試験だ。15週間後の腹部脂肪を、磁気共鳴画像、つまりMRIで比較した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、閉経と症状という対象条件の違いがある。[19]
予定された週3回のうち少なくとも2回参加した女性では、対照群に比べて内臓脂肪、腹部皮下脂肪、腹部脂肪の合計などの減少が有意に異なっていた。ただし解析は、計画に沿って参加した人を扱う方法である。割り付けられた人全員に同じ減少が起きた、と読み替えてはいけない。[19]
非肥満の若い女性の試験と、症状を持つ閉経後女性の試験は、どちらも女性の研究だが、同じ条件ではない。年齢だけで結果の違いを説明できる比較設計でもない。「女性には効く」「女性には効かない」という看板を先に作るより、対象と参加条件を添えて読むほうが、自分に近い情報を残せる。[5][19]
閉経後女性の試験では、内臓脂肪の体積だけでなく、腹部脂肪全体に占める割合も評価している。腹部脂肪全体は内臓脂肪と腹部皮下脂肪の合計だ。量がどう変わったかと、全体の中での配分がどう変わったかは、研究でも別々に問われている。体重という全身の数字から、この配分まで想像するのは飛躍である。[19]
研究で使った画像の名前が同じでも、対象や比較条件がそろうわけではない。CTで調べた高齢男性の試験と若い女性の試験でも、結果は異なっていた。画像だから必ず減少を見つけるのではなく、体重とは別に脂肪を測り、その結果を受け取るための道具と考えたい。変化がなかった結果も、測ったからこそ残る情報だ。[2][5]
また、継続した参加者の結果と、これから始める人への見通しには距離がある。閉経後女性の試験は、予定に沿って参加した場合の可能性を示すが、その条件を満たせない生活もある。残業が重なる月に、研究の参加者と同じ頻度にできないから失格、と考える必要はない。研究の参加条件は、自分を採点する規則ではない。[19]
数字で読む筋トレと腹部脂肪
9人の高齢糖尿病男性を追った試験では、週2回、16週間の筋トレで体重は変わらず、内臓脂肪は10.3%減少した。[2]
78歳以上を対象とした試験では、運動群の除脂肪量は平均0.84kg増えたが、腹腔内脂肪には変化がなかった。[4]
18〜35歳の非肥満女性の試験では、6か月の運動後も内臓脂肪の変化は認められなかった。[5]
閉経後女性65人を割り付けた試験では、15週間の介入に計画どおり参加した女性の腹部脂肪が、対照群より減少した。[19]
過体重・肥満者を扱う84件の無作為化比較試験の統合では、筋トレは内臓脂肪に有益だったが、体重には有意な改善がなかった。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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