筋トレを毎日続ければ、筋肉の大きさもミトコンドリアの働きも一緒に伸びるのか。若い男性の週2回の試験や、反復時間を変えた研究から、筋肥大と酸素利用能力を分けて読む。回数の多い群の数字だけで優劣を決めず、筋力、筋肉の厚さ、持久力の測定がそれぞれ何を示すかを確かめる。
前より重いダンベルを持てた。そのとき、筋肉の中で酸素を使う働きも同じ割合で育っているのだろうか。筋トレによって両方が変わった試験はある。ただし、力の伸びと酸素利用能力の変化は別の測定であり、毎日の実施が必要だという答えにはならない。[8][4]
健康な若い男性を対象にした無作為化試験では、週2回の下半身の筋トレを6週間続け、筋肉の厚さ、筋力、酸素を使う能力の指標に改善が認められた。約10回で限界に達する負荷と約20回で限界に達する負荷の間で、酸素利用能力の改善に有意な差はなかった。対象は若い男性であり、18〜39歳の女性にも同じ改善量が得られるかは、この試験だけでは判断できない。[8]
既存記事「有酸素運動でミトコンドリアが増えると楽？量と働く能力の違いを研究で読む」に、量と機能をめぐる問いは譲る。ここで知りたいのは、筋トレで太くなる筋肉と酸素を使う能力がどこまで一緒に変わるか、そして研究の回数を自分の予定表へどう移すかである。
筋肉の厚さと酸素利用能力は、別々に採点する
ミトコンドリアは、筋肉の酸素を利用したエネルギー供給に関わる細胞内の構造である。筋肉を大きくする変化と、この働きに関係する変化には重なる部分があっても、同じ現象ではない。筋トレ後の適応を調べた研究でも、筋力、筋肉の形、酸素を使う能力を分けて測っている。[8][15]
たとえば太ももの筋肉が厚くなったという結果は、超音波で調べた厚さの変化である。それだけでミトコンドリアの数が増えたことにはならない。反対に、筋肉の酸素消費の回復が速くなったという結果は、厚さとは異なる機能上の手がかりである。この区別を実際に測定に組み込んだのが、若い男性の反復回数を比べた試験だ。[8]
この試験では、太ももの外側にある外側広筋の酸化能力を、近赤外分光法という光を使う方法で評価した。血流を一時的に遮断する操作を用い、筋肉の酸素消費が回復する経過を数式で表している。そこで求める「時定数」が酸化能力の指標になった。時定数が短くなる方向を改善として読んでいる。[8]
つまり「ミトコンドリアが約3割増えた」という読み方はできない。変わったのはこの方法で評価した回復の時定数であり、細胞内の構造を数えた割合ではない。研究の数字を生活へ持ち帰るときは、まず何の数字なのかを確認したい。筋肉の厚さを測る定規と、酸素消費の回復を追う時計は、同じ採点用紙ではない。[8]
筋肉の試料から酵素の活動を調べる方法もある。高齢男性の筋トレ研究では、クエン酸合成酵素の活性や筋線維の面積、筋線維あたりの毛細血管数を調べ、さらに自転車運動中の最大酸素摂取量も測っている。筋肉の局所と全身の運動を結ぶために、異なる物差しを並べた設計である。高齢男性の結果を18〜39歳の女性に当てはめるには、年齢と性別の違いを考慮する必要がある。[3]
最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで利用できる酸素量の上限を示す指標である。同じ高齢男性の試験でも、酵素、筋線維、運動能力の変化はそれぞれ違う数字として報告されている。[3]
帰宅後に鏡で脚を見る、階段で息の変化を感じる、前回の重さを記録する。日常ではどれも「調子がよい」に入りやすい。しかし研究を読む場面では、形、力、酸素利用をいったん別の欄に置く。その整理が、鏡に映る変化だけを運動の成績にしない読み方になる。[3][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
週2回の試験では、約10回でも約20回でも変化した
反復回数を比べた試験の参加者は、健康な若い男性47人である。約10回で限界になる群16人、約20回で限界になる群16人、トレーニングをしない対照群15人に無作為に割り付けられた。介入期間は6週間で、監督下の下半身トレーニングを計12回行った。18〜39歳の女性に同じ条件でどれだけ変化が出るかは、女性を対象にした検証が必要である。[8]
どちらの運動群も、重りを持ち上げる動作をそれ以上続けられないところまで反復した。したがって、単に軽く10回動かす場合と20回動かす場合を比べた研究ではない。回数だけを写しても、研究の運動条件を写したことにはならない。「20回」という数字には、その回数で限界になる負荷という条件が付いている。[8]
対照群と比べた酸素消費回復の時定数の変化は、約10回の群で−18.9%、約20回の群で−29.1%だった。どちらも有意な改善である。しかし運動群同士の違いは有意ではなく、その比較の有意確率は0.356だった。見た目の数字は違っても、20回のほうが優れていると決着した試験ではない。[8]
ここは運動の情報で間違えやすい箇所だ。「どちらも対照群より変化した」と「片方がもう片方より変化した」は別の問いになる。この試験では、対照群との比較と運動群同士の比較で結果が異なった。有意差なしという結果は、この人数と条件で群間差を検出しなかったことを意味する。[8]
外側広筋の厚さは、どちらの運動群でも対照群に比べて増え、その増加は同様だった。筋力は両運動群の全種目で改善したが、横になって膝を曲げるレッグカールだけは約20回の群が約10回の群を上回った。酸化能力の比較と、特定種目の筋力の比較は別の結果になっている。[8]
この研究から受け取れるのは、筋トレが筋肥大だけに閉じた運動ではなく、一定の条件で酸化能力の改善も伴ったということだ。反復回数の選択肢があることも示している。一方、毎日行う群は設けられていないため、週2回から毎日へ増やしたときの上乗せ量を計算する材料にはならない。[8]
トレーニングの記録帳を開き、今夜も運動するか迷ったとする。この試験を読んだあとに残したいのは、「毎日埋めないと無意味」という予定表ではない。研究で変化が出た頻度と条件を理解し、自分の実施記録と比べるための視点である。週2回で変化した事実と、週2回が全員に最適だという主張は分けておきたい。[8]
力が同じように伸びても、酵素の変化はそろわない
反復回数だけでなく、力を出し続ける長さを変えた研究もある。男性5人を対象に、左右の脚で異なる膝伸ばし運動を行った試験だ。片脚では6秒間の最大努力を10回繰り返し、もう片脚では30秒間の最大努力を繰り返した。左右の脚が行う総仕事量はそろえられていた。男性5人での比較であり、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[4]
週4回、7週間のトレーニング後、膝を伸ばす力の指標であるピークトルクは両脚で同様に向上した。測定した運動速度と、それより遅い速度のどちらでも、このような結果だった。一方、解糖系、ATPとクレアチンリン酸に関わる系、ミトコンドリアに関わる酵素活動の上昇は、30秒の運動条件でのみ認められた。[4]
同じ総仕事量でも、筋力と代謝に関係する変化の組み合わせは一致しなかったのである。筋トレを「どれだけ重いか」だけで語ると、収縮を続ける時間という条件が抜け落ちる。だからといって、長く動き続ければ何でも優れるという話でもない。比較したのは特定の装置で行う最大努力の膝伸ばしであり、参加者も少ない。[4]
さらに、運動後の60秒間のテストで調べた疲れやすさは、両脚で同様だった。研究者は、測定した各指標が最大努力の膝伸ばしにおける筋力や疲れやすさの改善と関連するとは認めなかった。酵素活動の変化と、運動課題で測った疲れやすさは異なる結果だった。[4]
この結果は、日常の「効いた」の中身を問い直す。重さを持てたという経験は筋力の話である。繰り返せたという経験は、その課題における持久力の話になる。細胞内で調べる酵素の変化を、そのまま翌日の脚の軽さに翻訳しないことが大切だ。試験の測定項目を越えずに読むほど、筋トレの変化は単純な順位表から離れていく。[4]
検査で行う動作にも目を向けたい。この左右脚の試験は、一定の角速度で膝を伸ばす等速性運動を用いている。ふだんの階段や買い物袋を持つ動作とは条件が違う。運動の名前だけでなく、検査の速度や持続時間までそろえて初めて、何が変わったという話を比べられる。[4]
数字で読む筋トレと酸化能力
47人：若い健康な男性を反復回数の異なる群と対照群に割り付けた試験の全体人数である。[8]
週2回・6週間：反復回数を比較した試験の実施頻度と期間であり、毎日の効果を試した条件ではない。[8]
−18.9%と−29.1%：対照群と比べた酸素消費回復の時定数の変化で、ミトコンドリアの個数の増加率ではない。[8]
5人：左右の脚で6秒と30秒の最大努力運動を比べた研究の参加者数である。[4]
38%：高齢男性の試験で認められたクエン酸合成酵素活性の増加で、全身の体力の増加率ではない。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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