有酸素運動で男性のほうが乳酸が増えるとは限らない。男女で乳酸の増え方が違った試験と同様だった試験を比べ、運動の強度や対象者を確かめる。同じ速さと本人に対する負担の違い、乳酸値と主観的なきつさのずれを整理し、誰かのペースを自分の運動に移す前の確認点を紹介する。
隣のランニングマシンでは、同じ表示速度なのに会話が続いている。こちらは返事が短くなる。同じ速さは、同じ負担なのか。「男性と女性では乳酸の出方が違うから」と説明されたら、もっともらしく聞こえる。だが、健康で運動習慣のある男女を調べた比較試験では、男性の血中乳酸が高くても、感じたきつさには有意な男女差がなかった。[10]
答えの芯は、乳酸の男女差を性別だけで決めないことだ。運動不足で体脂肪の多い成人を対象にした別の試験では、全力の自転車運動後に乳酸は男女とも同様に増えた。何をそろえ、誰に、どのような運動をさせたかまで読んで初めて、比較の意味が見えてくる。[15]
既存記事「ダイエットの運動で乳酸が低いほど楽になる？血中への出入りと疲労を分けて読む」には、乳酸と疲労の一般的な関係を譲る。ここで考えるのは、男性と女性を比べたときの条件である。脂肪の減りやすさや体型の優劣を決めるためではなく、誰かと一緒に運動するときのペースを考えるために読む。
乳酸が食欲を変える仕組みについては、既存記事「有酸素運動の乳酸が食欲を下げる原因なのか？同じ運動で反応を変えた実験を読む」で扱っている。こちらは食事量への作用ではなく、男女を比べるときに何を同じにするかに焦点を絞る。
男性の乳酸が高くても、きつさまで高いとは限らない
男女差を直接調べた研究から始めよう。健康で余暇に運動をしている男性15人、女性13人が、自転車で異なるインターバル運動を行った。女性の平均年齢は22歳だが、18〜39歳の女性全体への適用は、運動習慣と体力の違いを踏まえて考える必要がある。運動と休息を交互に繰り返す方法である。最大酸素摂取量、つまり運動中に取り込める酸素の量の上限は、体重当たりで男性39、女性38 mL/kg/minと近い集団だった。[10]
参加者は、最大出力の85%で1分を10回行う方法、最大心拍数の85〜95%で4分を4回行う方法、体重に対して負荷を設定した20秒の全力運動を2回行う方法に、順番を無作為化して取り組んだ。長く一定の速さで走り続ける日常の有酸素運動とは違い、負荷の高い区間を含む比較である。[10]
どの方法でも血中乳酸は増え、男性の値は女性より高かった。一方、主観的なきつさ、運動中の快・不快、運動後の楽しさには、男女間の有意差が認められなかった。乳酸の男女差の検定はp＝0.03、きつさはp＝0.17だった。これらは差の検定の結果であり、男性がどれだけ余分にきつく感じたかを表す数字ではない。[10]
この結果で大切なのは、乳酸値と感覚を同じものとして扱えない点だ。男性の採血結果が高いから、男性のほうが苦しかったはずだ、と話を足すと研究の結果とずれる。著者らは、最大酸素摂取量が近い男女では、インターバル運動の知覚的な反応に違いがなかったと結論している。[10]
ただし、これは個々の男女を入れ替えても同じ反応になるという意味ではない。男性の平均年齢は29歳、女性は22歳で、同じ性別の中にも体力や経験の幅がある。集団の平均についての結論を、今夜隣で走る相手の取扱説明書にはできない。まず見るべきは、その人自身がどの程度の負担として受け止めたかである。[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
男女で同じように乳酸が増えた試験もある
別の無作為化比較試験では、運動習慣が乏しく、体脂肪率が30%を超える成人男性15人、女性14人を調べている。男女の年齢と体脂肪率をそろえたうえで、糖75 gを摂った後、安静にする条件か、全力の自転車運動を行う条件に割り付けた。18〜39歳の女性に当てはめる際も、体脂肪率と運動習慣が近い人の結果として読む。[15]
運動は30秒の全力運動を8回、間に1分の回復を挟む方法だった。負荷の設定には筋肉量を用いている。ここで観察されたのは、運動後の乳酸が男女とも同様に増え、性別と試験条件の組み合わせによる有意な違いがなかったという結果である。乳酸の曲線下面積の解析で、その交互作用はp＝0.798だった。[15]
曲線下面積とは、複数の時点の値を時間に沿ってまとめた指標だ。この研究では糖を摂る前の空腹時と、摂取後60、120、240分の測定を行っている。したがって、運動の最中に採った単独の乳酸値と、この時間経過をまとめた結果は、そのまま同じ数字として比べるものではない。[15]
先ほどは男性が高く、こちらでは増え方が同様だった。ここから「どちらかの研究が間違い」と選ぶ必要はない。対象者の運動習慣、糖を摂った条件、運動の組み方、測定と解析の仕方が違う。両方を読めば、「男性なら必ず乳酸が多い」という一律の説明を避けられる。[10][15]
同時に、どの条件が結果の違いを生んだかまで断定はできない。これらは条件をすべて統一した単独の比較ではないからだ。糖を摂れば男女差が消える、筋肉量で負荷を決めれば同じになる、と原因を決める読み方も行き過ぎになる。研究間の違いは、原因を検証するための確認項目になる。[10][15]
同じ速さと、本人に対して同じ強度は別の比較
この区別を考える手掛かりに、優秀なランナーを比べた研究がある。五輪選考会に向けて練習中の女性20人、男性45人が、トレッドミルで走った。競技者の比較なので、18〜39歳の一般女性の速度や負荷を決める基準にそのまま使うことはできない。調べたのは心拍数、酸素消費量、血中乳酸などで、走るときの酸素の使い方については、比較方法によって男女差の見え方が変わった。[5]
同じ絶対速度で比べると、男性は体重当たり・時間当たりの酸素消費量が少なかった。一方、最大酸素摂取量に対する割合をそろえ、体重当たり・距離当たりの酸素消費量で表すと、男女差はなかった。同じ速度にそろえる比較と、本人の能力に対する割合をそろえる比較では、そもそも尋ねていることが異なる。[5]
絶対速度はマシンの速度表示に近い考え方で、相対強度は本人の上限に対してどの程度の負担かを見る考え方だ。待ち合わせ場所まで同じ道を同じ速さで走るなら、外から見た課題はそろう。一方、その速さが本人にとってどれほどの運動かを知りたいなら、速度だけでは話が終わらない。[5]
この研究の結論を「相対強度をそろえれば男女差は何でも消える」と広げてはいけない。最大酸素摂取量が等しい男女を取り出す別の比較では、男性の走行経済性が優れていた。走行経済性とは、走るために必要な酸素の量から見る効率のことである。何を一致させて人を選ぶかも、比較の条件に含まれる。[5]
そして、ここで紹介した結果は酸素消費量についてのものだ。これを乳酸値にもそのまま移して、「同じ速さなら女性の乳酸が多い」「同じ相対強度なら必ず同じ」とは書けない。酸素を取り込む量の結果と、血液に含まれる乳酸の結果には、それぞれの測定による裏付けが必要になる。[5][10][15]
自分のきつさを、比較のための情報にする
では、日常では採血できないから何も分からないのか。年齢中央値28歳の白人男女2,560人が段階的に負荷を上げる運動検査を受けたコホート研究では、主観的運動強度と心拍数、血中乳酸との関係を調べている。主観的運動強度とは、本人が感じたきつさを尺度に沿って数字で答える方法だ。ここでは6〜20のボルグ尺度を用いた。18〜39歳の女性だけの解析ではなく、幅広い対象で見られた関連として参考にする。[1]
きつさの評価と血中乳酸の相関係数は0.83、心拍数との相関係数は0.74だった。相関は、片方が高いともう片方も高い傾向を表す。性別、年齢、活動状況、運動検査が走行か自転車かといった違いは、この関連に有意な影響を与えなかった。[1]
ただし、きつさの数字から乳酸濃度を正確に換算することはできない。乳酸4 mmol/Lに対応した主観的運動強度は平均14.1で、標準偏差は2.0だった。標準偏差は値の散らばりを表す。平均の対応関係は便利でも、全員に共通する換算表として読むと、その散らばりを落としてしまう。[1]
同じ研究では、乳酸閾値に対応するきつさは平均10.8±1.8、個人別の無酸素性閾値では13.6±1.8だった。これらは、負荷を上げていく検査で乳酸の反応から区切った強度の目安である。固定した乳酸濃度で区切る方法と、個人ごとの反応から区切る方法は、同じ名前の目盛りではない。[1]
たとえば運動記録に「境目くらい」とだけ書くと、その言葉がどの指標を指すか分からなくなる。感覚の記録なら尺度名を、検査結果ならどの閾値かを添える。男女の比較でも同じで、名前が似ている数字を並べる前に、測ったものを確かめたい。平均値に付いた散らばりも含めて読むことで、他人の値を自分の必達目標にしない使い方ができる。[1]
数字で読む乳酸と男女比較
28人の比較試験：男性の乳酸値が高くても、主観的なきつさの男女差は有意でなかった。[10]
29人の比較試験：糖75 g摂取後の全力自転車運動で、乳酸は男女とも同様に増えた。[15]
2,560人の運動検査：主観的なきつさと血中乳酸の相関係数は0.83だった。[1]
4 mmol/L：対応する主観的運動強度は平均14.1±2.0で、単一の感覚に固定されていない。[1]
女性20人・男性45人：優秀なランナーの酸素消費の男女比較は、速度と相対強度のそろえ方で結果が異なった。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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