筋肉痛で筋トレ翌日に有酸素運動をする？暑い環境で走る実験から負担を考える

筋トレ翌日、筋肉痛が残る脚で有酸素運動をするなら、痛みだけでなく暑さも考えたい。下り坂走の後に暑い環境で走った試験から、筋力、深部体温、発汗開始、腎臓への負担を示す指標の違いを読む。直後と翌日の条件を区別し、慣れた運動でも環境を別に確認する理由を考える。

スクワットをした翌朝、椅子に腰を下ろすと太ももが痛い。それでも今夜は軽く走ろうと思っている。ここで確かめたいのは「脚が動くか」に加えて、「どんな暑さの中で動く予定か」である。筋損傷を起こす運動の後には、続いて行う暑い環境での運動中の熱負担が変わる可能性がある。[5]

答えの範囲は、追加する運動の暑さも確認する、というところまでだ。中心となる試験は男性を対象に、下り坂走の後に休息を挟み、その日のうちに暑い環境で走る条件を調べている。18〜39歳の女性が筋トレ翌日に軽く歩く場合の体温や運動の可否を、この結果だけで決めることはできない。[4][5]

既存記事「腕の筋肉痛は暑い部屋で回復が遅れる？熱の負担と局所を温める違いを読む」には回復と加温の問いを譲る。ここでは、筋肉痛が残る日に有酸素運動の予定を立てるとき、痛み、体温、運動する環境をどう分けて考えるかに絞る。

既存記事「筋トレ翌日の有酸素運動は走りにくい？同じ速さの酸素消費と脚の疲れを読む」が扱う走行の効率とは問いを分け、ここでは追加する運動の暑さに注目する。

筋肉痛は、体温計の代わりになるか

運動の翌日に出る痛みと、運動中に熱を感じることは同じ現象ではない。運動に伴う痛みを整理したレビューは、運動中や直後の痛み、遅れて生じる筋肉痛、筋けいれんを分けている。遅発性筋肉痛は、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる運動や、マラソンのような厳しい持久運動の後、24〜48時間で現れるとされる。[9]

力を出しながら引き伸ばされる動きは、伸張性の筋活動と呼ばれる。研究で下り坂走が使われるのは、このような筋活動を含む運動として筋損傷を起こす条件を設定するためである。日常の筋トレと同じ名前の運動ではなくても、運動後に起こる反応を調べる実験の入口になる。[5][9]

このレビューでは、遅発性筋肉痛に長引く筋力低下、関節を動かせる範囲の減少、血液中のクレアチンキナーゼの上昇が伴うと整理されている。クレアチンキナーゼは、筋損傷を間接的に捉えるために使われる酵素の指標である。痛いかどうかだけでなく、出せる力や血液の変化も別々に評価するのが研究の方法だ。[9]

一方、深部体温は体の内部の温度であり、実験では直腸温などで評価される。下り坂走を用いた試験では、筋力の変化とともに、暑い環境で走った際の直腸温、暑く感じる程度、発汗が始まる体温を調べている。筋肉への反応と熱への反応を別の物差しで追った点が、この問いの要になる。[5]

そこで日常の記録でも、「太ももが痛い」という感想だけに、その日の状態を全部背負わせない方がよい。痛みの場所、動きにくさ、運動する部屋や屋外の暑さを別の欄に書く、という使い方が考えられる。これは家庭で筋損傷を診断する方法ではなく、研究が分けている項目を予定の確認にも持ち込むための工夫である。[5][9]

下り坂走の後、暑い中で走ると何が変わったか

暑さに順応していない男性16人を、筋損傷を起こす群9人と対照群7人へ無作為に割り付けた試験がある。筋損傷群は20℃、相対湿度40%の環境で、傾斜マイナス10%の下り坂を60分走った。対照群が行ったのは、傾斜プラス1%での走行である。男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ大きさの反応が出るかは、この比較では確かめられていない。[5]

その後、30分休んでから、両群は33℃、相対湿度50%の環境で40分走った。走行強度は最大酸素摂取量の65%に設定されていた。最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素量の上限を表す指標であり、この割合は研究で強度をそろえるための条件である。普段の散歩の目安として置かれた数値ではない。[5]

同じ処置と暑い中での走行を14日後にも行うと、筋損傷群の暑熱運動終了時の直腸温は、初回の39.59±0.49℃に対し、再試行では39.25±0.47℃であった。平均値の差は0.34℃で、統計的に有意だった。対照群には同様の差が認められなかった。[5]

再試行では、暑く感じる程度と、汗をかき始める直腸温の閾値も低くなった。閾値とは、ある反応が始まる境目のことである。ここで観察されたのは、単に「汗の量が増えた」という結果ではなく、汗が始まる体温の境目にも違いがあった、ということだ。汗ばんだ服だけでは、この変化を読み分けられない。[5]

筋力については、初回の下り坂走から48時間後に脚の筋力が7.5%低下していたのに対し、再試行から48時間後は2.9%増で、初回のような低下がなかった。著者らは、同じ運動を繰り返したことによる適応が、続く暑熱運動での熱負担の増加を弱めたと結論している。[5]

著者らはさらに、伸張性の要素が大きい厳しい運動を暑い中で行う人では、筋損傷を起こす運動をトレーニングに組み込むことが、熱疾患リスクの低減や持久的な成績の改善につながる戦略になり得ると述べている。ただし、それはこの実験からの提案である。一般の人が暑さ対策のために、わざと強い筋肉痛を作る必要があるという意味にはならない。[5]

また、この数値は初回と再試行の比較である。「筋肉痛がある人は、ない人より必ず0.34℃高い」という差ではない。比較した相手を取り違えると、生活へ移す助言まで変わってしまう。今夜走るかどうかを、研究の平均体温ひとつで決めることもできない。[5]

痛みと腎臓への負担で、結果が分かれた

別の無作為クロスオーバー試験では、暑さに順応していない、身体活動のある男性10人が、温和な環境と暑い環境で下り坂走を行った。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する試験の形である。下り坂走の後は座って3時間休み、続いて暑い環境での運動テストを受けた。18〜39歳の女性への適用には、性別と普段の運動条件の違いを考える必要がある。[4]

筋肉への影響は、血液中のクレアチンキナーゼ、大腿四頭筋の最大随意等尺性筋力、本人が感じる筋肉痛で評価した。等尺性筋力は、関節を動かさずに力を出したときの強さである。これらには、いずれの測定時点でも、先に下り坂走をした環境による差が認められなかった。[4]

しかし、尿中のNGALという、急性の腎臓への負担を示すために使われる指標には違う結果が出た。暑い環境で下り坂走をした条件では、その後の暑熱運動の前から後にかけて、尿中NGALの排泄速度が6.56から13.72 ng/minへ有意に上昇した。温和な環境で下り坂走をした条件では、NGALや別の腎指標KIM-1に、そのような上昇は認められなかった。[4]

ここで大切なのは、筋肉痛の差が出なかったことを消さないことである。暑い中で下り坂走をすると必ず筋損傷が大きくなる、とはこの試験は示していない。一方で著者らは、暑い環境での筋損傷を起こす運動が、続く暑熱持久運動で軽度の急性腎障害のリスクを増す可能性を示唆している。[4]

腎臓の指標の変化は、参加者全員が腎臓病になったという診断とは違う。筋肉痛と他の負担を分けて評価する必要があることが、この試験からの実用的な読み取りである。筋肉痛は便利な感想だが、体全体の検査結果の代役までは務まらない。[4]

この試験の「差がない」には、測った項目と時間を添えておきたい。比較されたのは、温和な環境か暑い環境かという、先に行う下り坂走の条件である。その条件間で筋肉痛に差がなかったことは、下り坂走自体の影響がなかったという意味ではない。運動前からの変化と、条件同士の差を混ぜないことが、結果を読む際の基本になる。[4]

尿中NGALについても、暑い条件の中で暑熱運動前後に上昇したという結果を、誰にでも同じ割合で負担が増す予測へは使えない。対象は身体活動のある男性で、座位休息を挟んだうえで、続けて暑い中を走っている。筋トレ翌日の買い物ついでの歩行とは、運動の内容も間隔も異なる。予定を考えるときに残すべきなのは、この条件付きの注意である。[4]

例えば、前日の筋トレの記録と今夜のランニングの予定を並べるなら、間にあった休息や、走る場所の環境も一緒に書いてみる。実験が運動の順番と休息を固定したのは、何の後に何が起こったかを比較するためだ。日常でも順番を残しておけば、「筋肉痛だから」という説明だけに、暑さや追加の運動を隠してしまうことを避けられる。[4][5]

数字で読む筋損傷と暑さの実験

16人：下り坂走と対照条件に無作為に分けた男性の総数である。[5]

30分：下り坂走などの処置と、その後の暑熱運動の間に置いた休息である。[5]

14日：初回と再試行の間隔であり、全員の回復に必要な日数を示す数字ではない。[5]

39.59℃と39.25℃：筋損傷群の初回と再試行での暑熱運動終了時の平均直腸温である。[5]

3時間：別の試験が、下り坂走の後の暑熱運動までに置いた座位休息である。[4]

宮川涼 Founder

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