大胸筋上部を鍛えるために、逆手のプレスならベンチを傾けなくてもよいのか。健康な男性の静止保持で見られた筋活動の変化を出発点に、手の向き、握る幅、台の傾きを分けて考える。筋電図で分かるその場の反応と、続けた後の筋肉の成長を区別し、ダンベルへ置き換える前の確認点も整理する。
平らなベンチしか空いていない。胸の上部を使いたいのに、傾けられる台を待つべきか。そこで見かけるのが、手のひらの向きを返すリバースグリップである。平らな台で行った比較実験では、逆手にすると大胸筋の鎖骨側の活動が増えていた。[2]
ただし、この答えには条件が付く。研究は健康な男性12人がベンチプレスの姿勢で静止して力を保った実験であり、台の傾きを変えた比較でも、胸上部の成長を追った試験でもない。平らな台でも手の向きによって反応は変わるが、それだけで「傾斜を付ける必要がなくなる」とは決められない。[2]
既存記事「大胸筋の筋トレはダンベルを縦に握る？手の向きと胸の働きを分けて読む」には握り方全般の話を譲る。「筋トレの胸は逆手で押すと違う？手幅をそろえて腕と胸の働きを読み分ける」が扱う手幅との比較からも一歩離れ、ここでは、平らな台で得た結果を傾斜付きのプレスの代わりと読めるかを考えたい。
平らな台でも上部の活動は変わった
中心となるのは、Lehmanによるベンチプレスの比較研究である。健康な男性12人を対象に、狭い、中間、広いという握る幅と、前腕を返す向きを変えた5種類の条件を設けた。測定したのは大胸筋の部位に加え、上腕二頭筋と上腕三頭筋外側頭の筋電信号だった。男性の静止保持で得た反応を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象とした検証が必要である。[2]
筋電信号は、ここでは力を出している最中の筋の電気的な活動を指す。研究では、その振幅が握り方によってどう変わるかを比較している。重りが動いた距離や胸の厚さを測った結果として読むのではなく、その姿勢での活動の比較として受け取ることが出発点になる。[2]
逆手の条件では、大胸筋の鎖骨側と上腕二頭筋の活動が増えていた。胸の上部について知りたい読者にとって大切なのは、これが平らな台で起きた点である。「台が平らなら上部の活動は変えられない」という見方とは合わない。少なくともこの静止保持の条件では、台を傾けずに握り方を変えることに意味があった。[2]
一方、「上部が増えた」という短い言葉からは、増加の程度まで想像しやすい。ここで胸上部の活動が何割増えたと数値化することはしない。研究が報告した増加の方向と、健康な男性の静止保持という条件を組にして覚える方が、数字だけが独り歩きするのを防げる。[2]
帰宅途中に見た短い動画なら、「逆手で上部」という字幕で終わるだろう。だが、その字幕からは台が平らだったことも、動作を繰り返す試験ではなかったことも消える。研究の使い道を考える際は、結論の前後に置かれた条件も一緒に持ち帰りたい。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
手の向きと台の傾きは、別々の問いである
リバースグリップは手の向きの変更である。一方、台に傾斜を付けるかという問いは、ベンチの設定の変更だ。この研究で変えていたのは握る幅と前腕の向きであり、平らな台という舞台を共通にしている。したがって、結果が答えるのは、その舞台で握り方を変えると活動がどう違うかである。[2]
「逆手のフラットプレスは通常のインクラインプレスより上部を使う」と結論するには、その組み合わせ同士の比較が必要になる。平らな台の中で逆手の活動が高かったという事実だけでは、傾斜付きの別条件との順位は付かない。これは逆手の価値を下げる話ではなく、比較相手を勝手に追加しないための読み方だ。[2]
たとえば、空いている平らな台で練習する日を考える。「平らな台だから胸上部には無意味だ」と諦める根拠にはならないが、「逆手にしたので傾斜付きより有利になった」と記録する根拠にもならない。その日に使った条件を、その条件のまま記録しておく。研究が支持する範囲と、実際の練習の記録を対応させる考え方である。[2]
比較表を頭の中に描くなら、手の向きの欄と台の設定の欄を分けるとよい。平らな台で手だけを返した結果を、台も手も違う種目の評価へ移してしまうと、何が変化に関係したのか分からなくなる。日々の記録でも、名前だけを「上部用プレス」としてしまわず、設定の違いを残す方が振り返りやすい。
「大胸筋の筋トレ、女性もベンチを傾ける？角度で変わる胸と肩の働きを研究で読む」には傾斜そのものの問いを譲る。ここでの着地点は、逆手と傾斜を同じ調整として数えないことだ。平らな台の逆手で観察された反応は、平らな台の逆手についての情報として生かす。[2]
握る幅まで変えると、胸以外の反応も動く
逆手を試す際に、同時に手幅も狭くするとどうなるか。同じ研究では、広い幅から狭い幅にすると上腕三頭筋の活動が増え、大胸筋の胸骨側に相当する測定部位の活動は低下した。ただし逆手の場合には、幅を狭めても、その大胸筋の部位の活動低下が生じなかった。[2]
ここには単純な標語にしにくい情報がある。「狭いほど胸が使えなくなる」と一律に読むのも、「逆手なら胸だけに集中する」と読むのも合わない。手幅による胸の反応は前腕の向きとの組み合わせで異なり、腕の筋の活動も変わっていたからだ。上部の結果だけを切り取ると、同時に起きていた分担の違いを見落とす。[2]
上腕三頭筋の活動増加は、前腕の向きに左右されず、幅を狭くした際に見られた。また、逆手では上腕二頭筋の活動も増えていた。したがって、胸上部の活動増加を「腕の働きを減らして胸へ移した」と説明するのは適切ではない。胸のある部位がよく働くことと、腕が働かなくなることは別である。[2]
胸を使いたくて試したのに腕の存在感が強いと、失敗した気がすることがある。しかし研究で測ったのは各部位の電気的な活動であり、本人の手応えによる胸と腕の採点ではない。逆手で腕も胸上部も活動が増えたという結果は、感覚の強い場所だけで胸の活動を判定しないための材料になる。[2]
著者は、手幅の変更による変化が小さいことを踏まえ、特定の筋を狙う試みより、競技で実際に取る姿勢に即して握り方を選ぶことを重視している。研究の結論は「誰もが逆手に切り替えるべきだ」ではない。胸上部について興味深い反応があっても、最終的な種目選択は運動の目的から考える、という姿勢である。[2]
止めて測ることと、押して戻すことを分ける
この研究は、姿勢を保って力を出す等尺性の条件で行われた。等尺性とは、ここでは動きを止めた状態で力を発揮することだ。押す途中から戻す途中までを通して逆手の活動が高い、という結果に読み替えることはできない。比較した運動の形が変わるからである。[2]
動く中での違いを考える手掛かりに、握り方を変えた懸垂の実験がある。筋力トレーニング経験のある男性19人が、逆手、順手、中立の握り、ロープを使う条件で懸垂を行った。肩から腕、前腕にかけての筋活動を測り、全体としては握りの向きが異なっても似た活動が見られた。トレーニング経験のある男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[1]
ただし、研究はすべて同じだったとも述べていない。順手では中立の握りより僧帽筋中部の活動が高く、動作全体と、引き上げる局面、下ろす局面を分けると見える違いがあった。大胸筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋の平均的な活動は、下ろす局面より引き上げる局面で高かった。[1]
懸垂はプレスの代用品の証明にはならない。むしろ、同じ手の向きという言葉を使っていても、種目と動作の局面を指定しなければ、結果の意味が曖昧になることを教えてくれる。平らな台で止めた実験を、ダンベルを押して戻す動作全体の説明として使う際にも、同じ区別が必要だ。[1][2]
もう一つ確認したいのは、対象者である。逆手のベンチプレス実験は健康な男性、懸垂の実験は筋力トレーニング経験のある男性を対象としている。通勤帰りに初めて重りを持つ女性へ、そのまま同じ反応の大きさを約束する結果ではない。読者と対象者の違いを残すことは、結果を無視するためではなく、試した感覚と研究結果が一致しないときに自分を責めないためにも役立つ。[1][2]
また、懸垂の実験は筋活動を最大随意等尺性収縮に対する割合として表した。これは本人が最大限に力を出したときの活動を基準にする表し方であり、胸の筋肉のうち何割が育ったかという意味ではない。割合の数字を見た際には、何を基準にした割合なのかまで読む。種目を選ぶ前の小さな確認だが、筋活動の比較を筋肉の成長の比較へ取り違えないためには欠かせない。[1]
数字で読む逆手と測定条件
12人：平らな台のベンチプレスで、握る幅と前腕の向きを比べた健康な男性の人数である。[2]
5種類：同じ実験で静止保持を行ったベンチプレスの条件数であり、傾斜角度の数ではない。[2]
19人：握り方の違う懸垂を比較した、筋力トレーニング経験のある男性の人数である。[1]
10人：手の位置を変えたラットプルダウン研究の健康な男性の人数である。[3]
16人：筋電図と力の結果を分けて考える手掛かりとなる、ガムを用いた無作為化試験の男性参加者数である。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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