朝のコーヒーのあと、プランクの秒数が伸びるとは限らない。カフェイン入りのガムは等尺性の筋力を小さく上げ、筋持久力では有意差が出なかった。女性の球技ではきつさの点数が少し下がり、限界までの延長はタウリンとの併用で、カフェイン単独には分けられない。有酸素の完走時間とも別である。
床に肘をつき、タイマーを動かす。直前に飲んだコーヒーで、昨日より長く保てるだろうか。昨日と同じ姿勢なのに、今日は少し楽に感じる。コーヒーのせいだ、とタイマーを信じる前に、研究が分けている成績を見る。止めたまま出す力、繰り返しの持久力、本人がつけるきつさの点数、時計が止まるまでの時間。この四つは、同じ「効いた」にならない。[1][20][7][14]
近いところでは、カフェイン入りのガムが等尺性の筋力を小さく上げ、筋持久力では有意差がなかった。女性の球技選手では、きつさの点数が少し下がる方向だった。限界まで長く持つ成績は、カフェインとタウリンを一緒に摂った試験の話で、カフェインだけの寄与には分けられない。有酸素のタイムトライアルは、完走の時計が短くなる課題である。プランクで欲しいのは、時計が遅く止まることだ。[1][20][7][14]
「プランクは考え事の後だと短くなる？頭の疲れと体幹の持久力を研究で読む」は、頭を使ったあとの保持に譲る。「プランク前に吸う筋肉を準備すると違う？呼吸筋の負荷と保持時間を調べる」と「プランクは鼻と口のどちらで息をする？換気量と腹筋の働きを分けて考える」も、呼吸の側の問いである。こちらは、飲むものと、力・秒数・きつさの点数がどこで分かれるかだけを読む。
止めた力と、持ちこたえる時間は同じ成績ではない
リビングのプランクは、関節をあまり動かさず、姿勢を保つ。研究の言葉で近いのは、等尺性の筋力と、筋の持久力である。等尺性とは、ここでは関節を大きく動かさずに力を出す課題を指す。カフェイン入りのガムを運動の直前に噛むやり方を統合したレビューは、この二つを同じ欄に入れなかった。[1]
検索窓には「何分がよいか」と打ち込まれることが多い。分数の順位を決める前に、どの成績が動いたかを見る。ガムの統合に入ったのは21本で、筋力全体の標準化平均差は0.21、95%信頼区間は0.14から0.27だった。標準化平均差は、集団の差をばらつきの大きさで割った指標で、秒そのものではない。動的な筋力は0.26（0.12から0.40）、等尺性の筋力は0.18（0.08から0.27）と、どちらもゼロを超えた。[1]
筋持久力は0.19で、信頼区間は-0.18から0.56。ゼロをまたぐので、プラセボとの有意差はなかった、と著者らは書いている。この区間は効果の推定に幅があり、差がない可能性も含むことを示す。プラス側の研究だけを拾って「持久力も上がる」とは書かない。[1]
跳躍の高さも0.16（0.06から0.26）と小さく上がった。カウンタームーブメントジャンプは0.16（0.05から0.27）でゼロを超え、スクワットジャンプは0.18（-0.06から0.42）で超えなかった。著者らのまとめは、運動のおよそ5分から25分前に噛むと、動的・等尺性の筋力と跳躍に小さくプラスがある、という範囲である。0.18を秒へ換算する式は、この統合の結果ではない。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
握力が数キロ増えても、床との距離は変わらない
同じガムでも、1本の試験は顔ぶれがはっきりする。台湾の特殊部隊の男性16人（年齢34±7歳、身長172±4cm、BMI 25.4±2.7）が、体重1kgあたり3mgのカフェイン入りガムと、カフェインのないガムを、順番を入れ替えて噛んだ。そのあと握力、重りを持った垂直跳び、射撃と近接戦闘の課題を行った試験である。男性の特殊部隊で得た結果を、18〜39歳の女性のプランクへそのまま当てはめることはできない。[6]
握力は4.4±7.1kg増え、P=0.037だった。垂直跳びは1.3±2.1cm高くなり、P=0.032だった。心拍のゆらぎの指標と、唾液のカフェイン、唾液のαアミラーゼは、カフェインの試行で高かった。著者らは、軍事の課題と認知の課題が良くなった理由の候補に、交感神経の活動の高まりを置いている。候補であって、プランクの秒数の説明ではない。[6]
4.4kgの握力は、手の中の計器の話である。握る力の増加は、体幹で姿勢を保つ時間の増加とは別の成績だ。16人は男性の特殊部隊で、夕方に肘をつく条件とは年齢も課題も違う。止めた力の側の数字であり、保持時間の目標値にはしない。[6]
女性の球技では、きつさの点数が少し下がった
力の次に、きつさである。自覚的運動強度は、運動のつらさを本人が点数にした指標で、略してRPEと書く論文が多い。女性の球技選手を対象に、急なカフェイン摂取を三層のモデルで統合した研究は26本で、身体の成績には小さいプラスがあった。ヘッジズのgは0.32、95%信頼区間は0.22から0.42である。ヘッジズのgも、ばらつきで割った差で、標準化平均差の仲間だ。球技選手の結果なので、18〜39歳の女性の日常のプランクにそのまま当てはめるには、競技経験と課題の違いがある。[20]
中身は種目で分かれる。反復スプリントは0.43、方向転換や敏捷性は0.42、スプリントや速度は0.39、無酸素のパワーは0.30、跳躍は0.29だった。いずれも身体の成績の内訳である。プランクのように動かず支える課題の秒数として、この0.32を読み替えない。走って跳ぶ課題が中心の統合である。[20]
競技そのものの技能は、gが0.36、信頼区間は-0.01から0.73で、慣例の統計的有意には届かなかった。探索的な内訳では、競技中の移動や走行が0.46、投球やボール速度が0.19と、どちらも少数の研究に基づく。シュートや得点の精度は、証拠が足りない、と著者らは書いている。身体が少し動いても、狙った技術まで同じ大きさで動くとは置かない。[20]
きつさの側は、知覚の反応全体でgが0.42、その多くがRPEの低下（g=0.35）だった。女性の球技選手で、つらさの点数が少し下がる方向、という範囲である。オフィスから帰った人のプランクの点数そのものではない。下がり方が小さければ、1回の「今日は楽だった」で摂取の効果を確定できない、という読みになる。[20]
心拍は別の向きに動く。生理の指標は、心拍・乳酸・血糖が低い方をプラスに揃えてある。心拍のgは-0.30で、カフェインで心拍が増えたという意味だと著者らは書く。刺激物として予想される反応であり、有害だと断じる数字ではない。乳酸と血糖にははっきりした効果がなく、領域をまとめたgは-0.05（-0.31から0.21）だった。脈が速いことと、長く保てることは結び付いていない。[20]
認知は4本だけで、gは0.37と有意ではなく、反応時間にも正答にもはっきりした証拠はなかった。著者らは、認知が良くなったとは読まないようにと書いている。用量、時刻、形状、競技、レベル、ふだんの摂取量、盲検の成否で効果が分かれる、という信頼できる差も出なかった。使い分けの表は、この26本からは作れない。領域を全部足した記述的なgは0.24（0.13から0.35）だが、著者らは領域ごとの推定を解釈の本体だと断っている。[20]
数字で読むカフェインと支える成績
0.18：カフェイン入りガムの等尺性筋力。21本の統合で、95%信頼区間は0.08から0.27。[1]
0.19：同じ統合の筋持久力。区間は-0.18から0.56で、有意差はなかった。[1]
4.4±7.1kg：特殊部隊の男性16人で、体重1kgあたり3mgのガムが握力を増やした差。[6]
0.35：女性の球技選手で、自覚的運動強度が下がる方向のヘッジズのg。知覚全体は0.42。[20]
0.54：カフェインとタウリンの併用11試験、234人で、限界までの時間。区間は0.03から1.05。単独の効果ではない。[7]
-0.52：体重1kgあたり4〜6mgの経口カフェインで、有酸素タイムトライアルの完走時間が短くなる方向。48本、689人。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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