内転筋の筋トレをマラソン翌日に足す前に、走行中の股関節角度を見る

マラソンの翌日に内転筋の筋トレを足したくなる人へ、走っている最中に股関節が内側へ入る角度を論文の条件つきで読む。増えた実験、地上の統合で変わらなかった結果、症状のある人で減った例を並べる。脚を挟む力は球技選手の練習前の等尺性筋力と方向転換の関連として分ける。

マラソンを走った翌朝、靴下を履こうと脚を持ち上げると、太ももの内側が気になる。走りの疲れを埋めるつもりで、膝で何かを挟む種目を足したくなる。だが、走行中に股関節が内側へ入る角度だけでは、翌日の内転筋トレの必要性は決められない。[6][8]

足したくなる気持ちと、疲労の前後で論文が残した数字は、同じ棚に乗らない。走行の実験が繰り返し見ているのは、脚を閉じ切る力ではない。着地しているあいだに、股関節が内側へどれだけ入るか、という角度である。[6][8]

その角度は、疲れれば必ず増える、という一本の矢印ではない。地上を走る研究を16本集めた統合では、疲労はピークの股関節内転角度を変えないとする強い証拠があった。実験室のトレッドミルでハーフマラソンを走った37人では、10キロ以降にその角度が増えた。腸脛靭帯に症状のある女性では、疲労のあと角度が減った。[6][8][12]

翌朝の種目を足す前に、測ったものを分ける

股関節内転とは、太ももが身体の正中へ近づく動きである。内転筋はその動きに関わる筋群だが、角度が増えたことと、筋が強くなったことは別の記録だ。翌朝に足す挟む練習は力の練習で、走行中のカメラが追うのは関節の位置であることが多い。ここから先は、その二つを混ぜずに読む。

種目をスクワットの前に置くかどうかは、別の記事「内転筋の筋トレはスクワットの前にする？先に挟む練習と疲労の狙いを分ける」に譲る。挟む力が走の経済性を変えるかは、「内転筋の筋トレでランニングも楽になる？挟む力と長距離の成果を分けて考える」に譲る。ローラーとストレッチを翌朝までどう戻すかは、「ランニング後の股関節ストレッチとローラー、翌朝までの戻り方で選ぶ休み方」に譲る。この記事が見るのは、走りの疲れと股関節の入り方、そして練習前に測った挟む力の並びである。

立川の改札を出た脚の感覚は、本人にしか分からない。ただしその感覚を、10キロ地点の角度とも、動力計の等尺性筋力とも、同じ単位で手帳に写すと読み間違える。どの研究の、どの時点の、どの変数かを先に書く。それだけで、夜の動画の種目を回復の証拠にしてしまう流れは止まる。

月曜の昼、会社の階段で内側がまだ気になることがある。その残り方は、10キロ地点のカメラの角度でも、練習前の動力計の値でもない。感覚は感覚として残し、数字は研究の変数の名前で残す。名前を揃えない比較は、翌日の種目を正当化しているように見えて、別の実験を引用しているだけになる。

疲労をかける前から、男女で内転の角度は違った

疲労の話に入る前に、疲れていない一時点の比較がある。健康な男性ランナー20人と女性ランナー20人が、秒速3.7メートル、上下5パーセントの範囲で走った。女性は初期接地での股関節内転が男性より大きく、Pは0.001、効果量は1.20だった。鉛直方向の地面反力がピークの時点でも股関節内転は大きく、Pは0.001未満、効果量は1.31だった。[1]

同じ比較で、女性の大殿筋のピーク活動は男性より40パーセント大きく、Pは0.028、効果量は0.79だった。平均活動は53パーセント大きく、Pは0.013、効果量は0.93である。初期接地の膝の外転も女性の方が大きく、Pは0.011、効果量は0.87だった。膝の内旋の移動量は男性より小さく、Pは0.035、効果量は0.71だった。これは疲労させる手順の前後ではなく、一定速度の一時点である。健康な男女ランナーの比較であり、18〜39歳の女性全体の筋力差を示す比較ではない。[1]

著者は、大殿筋の活動が大きいことが、より早い大殿筋の疲労を招き、膝蓋大腿痛と関連すると考えられてきた下肢の動きを促す可能性がある、と解釈している。この段落は疲労を起こして測った結果ではない。解釈を、翌日の筋力低下の測定値として使わない。[1]

20代の女性が夜の動画で「女性は内転筋が弱い」と字幕を見ても、この研究が示したのは弱さではない。活動は大きく、角度も内側へ入っていた。活動が小さく角度だけが大きい、という図にはなっていない。[1]

地上を走る統合では、ピークの内転角度は動かなかった

話を疲労の前後に戻す。地上を走る距離走行が、関節の動きと力のモーメントをどう変えるかを、16研究で統合した系統的レビューとメタ分析がある。効果は標準化平均差と95パーセント信頼区間でまとめられた。速度を疲労の前後で5パーセント以内にそろえた条件と、速度の差が5パーセントを超える条件は、分けて解析された。対象は地上で距離走行を行うランナーであり、18〜39歳の女性だけの反応としては扱えない。[6]

強い証拠として、速度をそろえた条件では接地時間が伸びた。標準化平均差は0.52、信頼区間は0.22から0.82である。中程度の証拠として、速度が変わる条件では歩幅が縮んだ。標準化平均差は−1.27、信頼区間は−1.79から−0.75だった。[6]

同じ統合は、ピークの股関節内転角度について、疲労で変わらないとする強い証拠があった、と述べる。変わらない側に並んだものには、股関節と膝の屈曲角度のピーク、股関節と膝の内旋角度、股関節と膝の伸展モーメント、股関節と膝の外転モーメント、膝の外転角度、膝の屈曲と伸展のモーメント、膝の内転モーメント、後足部の外がえし角度、底屈モーメント、立脚中の膝屈曲と底屈の可動域もある。著者の結論は、疲労は接地時間を延ばし歩幅を短くし、下肢の関節角度とモーメントは変わらない、というものだ。[6]

ここが、夜の感覚と数字のずれである。脚が崩れた感じがしても、地上走行の統合が動かなかったと言うのはピークの角度とモーメントであり、接地時間や歩幅ではない。著者は、歩幅などの変化を小さくすることが、疲労が走の成績に及ぼす影響を減らす仕組みになりうる、と書いている。これは統合を読んだうえでの提案であり、翌朝の挟む回数を指定した文ではない。[6]

手帳に写すなら、項目を三行に分ける。速度は前後で5パーセント以内だったか。見たのはピークの股関節内転角度か、接地時間か、歩幅か。地上の統合か、一台のトレッドミルか。この三行がないまま「疲れで内転が増えた」と一行にすると、0.52の接地時間と、変わらないとされた角度が同じ言葉になる。[6]

数字で読む走行中の股関節内転

16研究：地上走行の疲労を統合した系統的レビューとメタ分析が、データをプールした本数だ。[6]

0.52：疲労前後の速度差を5パーセント以内にしたとき、接地時間が伸びた標準化平均差で、95パーセント信頼区間は0.22から0.82だった。[6]

37人：実験室のトレッドミルで、ハーフマラソンをできるだけ速く完走した健康なランナーの人数を示す。[8]

10キロ：その走行で、股関節内転角度の増加が報告され始めた地点にあたる。[8]

25から30パーセント：5分間の180度折り返しで、若い男性20人の股関節内転と内旋が増えた幅にあたる。[5]

3.74度と−1.48度：30分時点の膝の内転角度で、前者が腸脛靭帯症候群の群、後者が対照の群の値だ。[13]

ハーフのトレッドミルでは、10キロから角度が増えた

統合が変わらないと言う横で、別の条件では角度が増えている。健康な市民ランナー37人が、実験室の計測用トレッドミルでハーフマラソンをできるだけ速く走った。18〜39歳の女性の日常の走行へ当てはめる際は、この全力で完走する実験条件との違いを考える必要がある。運動学と力は、0キロから20キロまで5キロごとに取られた。鉛直方向の地面反力のピークは5キロ以降に下がり、Pは0.005未満だった。力積は10キロから下がり、Pは0.05未満である。接地時間は10キロから伸び、Pは0.05未満だった。[8]

関節では、股関節伸展モーメントが増え、Pは0.005未満だった。股関節内転角度は10キロから増え、Pは0.05未満である。膝の外転モーメントは5キロから減り、Pは0.005未満だった。膝の屈曲角度は10キロで大きく、Pは0.001未満、15キロでも大きく、Pは0.031だった。20キロでは、鉛直地面反力のピークについて左右の対称性を表す角度が減少し、疲労下で左右の対称性が高まった、と著者は述べる。怪我との関係は、さらなる研究が要る、とも書いている。[8]

この37人の結果を、先の16研究の「角度は変わらない」に上書きしない。一方は地上走行の統合で、速度のそろい方も分けている。他方は、できるだけ速く走るトレッドミルのハーフで、5キロごとの経過を見ている。二つの疲れを、一つの平均値に潰さない。[6][8]

宮川涼 Founder

See Full Bio