ヨガで片足を上げると軸脚が忙しい理由、脚の高さと支える股関節を分けて読む

ヨガで片足を上げると、持ち上げた脚より軸脚のお尻が気になることがある。片脚立ちの研究から、中殿筋と骨盤の働き、筋活動が大きいほど強いとは限らない理由を読む。骨盤の傾きだけで筋力不足を決めず、脚を上げる準備と保つ場面を分け、練習で何を記録するかまで考える。

片足を浮かせた途端、上げた脚より床に残した側のお尻が忙しくなる。鏡では膝の高さを追っていたのに、気になるのは支える脚の方だ。ところが片脚立ちでは、支える側の股関節の筋肉が骨盤の安定に関わっている。目立つ脚と、仕事をする脚は必ずしも同じではない。[8]

ヨガで片足を上げる練習を読む鍵は、脚の高さと軸脚の働きを別にすることだ。中殿筋というお尻の外側の筋肉は、股関節を外へ開く働きに関わる。ただし、片脚立ちでその筋活動が大きいからといって、筋力が強いとは限らない。成人男女を対象とする比較研究では、女性で股関節を外へ開く筋力が低い人ほど、中殿筋の活動が大きかった。[4][8]

本記事で見るのは、足が床を離れる前後に支える側で何が起きるかである。手で足を引き上げる柔軟性の話とは分けたい。既存記事「ヨガの水筒は握りの太さも確認、手の大きさと片手で持ち上げる負担を考える」が扱う手の負担にも立ち入らず、ここでは片脚で支える股関節に焦点を絞る。

上げた脚の高さでは、軸脚の働きは採点できない

股関節の外転とは、脚を体の外側へ開く動きである。股関節外側の組織を扱ったスコーピングレビュー、つまり関連研究の範囲を整理した論文では、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋が協調して外転と内旋に働くと整理されている。内旋は股関節から脚を内向きに回す動きだ。外転筋という名前が付いていても、役割を「横へ脚を持ち上げる筋肉」だけに狭めない方がよい。股関節外側の痛みの診断を扱うレビューであり、18〜39歳の女性のヨガの動作を直接評価した研究とは区別する。[4]

立った姿勢については、成人36人を調べた研究が、片脚立ちの骨盤の安定を支える股関節外転筋に注目している。外転の筋力を横向きの姿勢で評価し、片脚立ちでは中殿筋と大腿筋膜張筋の電気的活動を記録した。同じ人についても、力を測る課題と、立位を保つ課題を区別しているのである。成人男女の結果なので、18〜39歳の女性に絞った関連の強さは、この比較からは決められない。[8]

この区別をヨガの場面へ持ち込むと、観察の問いが変わる。「今日は高く上がったか」に加え、「床の脚に体を移すとき、骨盤はどちらへ動いたか」を見る。これは練習の観察項目としての提案であり、脚の高さから中殿筋の強さを算出する方法ではない。研究でも筋力と筋活動は別々に測られている。[8]

仰向けの脚上げを、そのまま立位の説明に使わないことも大切だ。健康な若い男女40人が、仰向けで最大の抵抗を受けながら脚を上げる課題と、大腿四頭筋に力を入れる課題を無作為の順で行った比較試験がある。脚上げでは大腿直筋の活動が大きく、力を入れる課題では内側広筋、大腿二頭筋、中殿筋の活動が大きかった。種目の選択は目的に基づくべきだと著者らは結論している。若い男女を合わせた結果のため、18〜39歳の女性だけでも同じ活動の配分になるかは分けて検討する必要がある。[5]

大腿直筋は太ももの前側、大腿二頭筋は後ろ側、内側広筋は前側の内寄りの筋肉である。この実験が示すのは、似たように脚へ力を入れる課題でも、活動する筋肉の配分が違うことだ。ヨガの立位で足を上げる場面へ、寝た脚上げの結果を丸ごと移すことはできない。脚が空中にあるという見た目だけでは、同じ課題にならない。[5]

スマホの写真には、上がった足の位置がよく残る。軸脚へ体を移した瞬間は残りにくい。写真を練習の成績表にするなら、この偏りを意識しておきたい。静止した姿勢だけでなく、そこへ入る過程を観察する理由は、次の片脚立ちの比較研究にもある。[2]

足が離れる準備と、片脚で保つ時間を分ける

殿筋腱障害がある人20人と、年齢を合わせた痛みのない人20人を比べた研究では、脚を持ち上げる準備中と、片脚立ちが安定した時間を分けて解析した。殿筋腱障害は、お尻の筋肉の腱に関わる障害である。骨盤と股関節の動きを立体的に調べ、股関節外転筋の最大等尺性筋力も測った。等尺性とは、関節を動かさずに力を出す条件を指す。患者を含む比較であり、痛みのない18〜39歳の女性にも同じ動きの差があるかは別の問いだ。[2]

準備中には、障害のある群で股関節内転と、支える脚の側への骨盤の横移動が大きかった。内転は脚が体の内側へ寄る方向である。差の大きさを表す標準化平均差は、内転で0.70、骨盤の横移動で1.1だった。安定した片脚立ちでも内転は大きく、反対側の骨盤を持ち上げる動きは少なかった。[2]

つまり、足を浮かせた後だけを見ても、準備中の違いを取りこぼす。これを日常の観察へ置き換えるなら、両足で立つところから片足を上げるまでと、上げてから保つところを別々に記録する、ということになる。持ち上げ始めに横へ動いたのか、保っている間に傾いたのか。同じ「ぐらついた」でも、出来事の場所が違う。[2]

ただし、この研究は痛みのある群とない群の比較である。痛みのないヨガ参加者に、同じ骨盤の動きを見つけたからといって腱の障害と診断することはできない。著者らは、障害のある人が異なる股関節・骨盤の動きを使い、その違いに外転筋の弱さが関わると結論している。動きの傾向と診断は分けて読む必要がある。[2]

筋力を統計的に考慮すると、群の差として残ったのは骨盤の横移動だった。この処理は、「筋力が同じだとしたら、動きの差はどの程度残るか」を検討するためのものだ。筋力が関与する結果であっても、すべての動きを筋力だけで説明できるという話にはならない。比較で確かめた関連と、筋力を上げれば姿勢が変わるという介入の結果は別である。[2]

練習中の言葉も具体的にできる。「軸が弱い」で会話を閉じるより、「足が離れる前に骨盤が支える側へ移った」と伝える方が、見ていた出来事を共有しやすい。研究が準備と保持を分けたように、自分の観察にも区切りを作るのである。上げた脚をもっと高くする指示の前に、どの場面を変えたいのかを確かめたい。[2]

筋肉が忙しいことと、強いことは同じではない

成人36人の研究には男性18人、女性18人が参加した。片脚立ちは10秒間の試行を行い、中殿筋の筋活動と股関節外転筋力の関連に、性別が関わるかを調べた。女性では外転筋力が低いほど中殿筋の活動が大きく、男性では同じ関係は確認されなかった。大腿筋膜張筋でも同様の関係は見られなかった。[8]

研究者は女性の結果を、筋力の低さを補う活動の可能性として解釈している。筋活動が大きいという測定結果を、そのまま「筋肉が強い」「良い姿勢だ」と読むと、この結果は逆に見えてしまう。支えるための活動の大きさと、出せる最大の力には、違う意味がある。なお、筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法であり、主観的な疲労感と同じ数値ではない。[8]

この研究で筋力、性別、それらの組み合わせを含むモデルが説明した中殿筋活動のばらつきは51%だった。これは女性全員に同じ特徴があるという割合ではない。調べた人たちの筋活動の違いを、そのモデルがどの程度説明したかを表す値である。女性だから必ず軸脚が弱い、という結論へ飛ばしてはいけない。[8]

慢性的な非特異的腰痛、すなわち特定の診断名で説明されない腰痛がある人21人と、年齢・性別を合わせた対照22人を比べた研究もある。腰痛群では中殿筋の筋力が低く、片脚立ちでの筋活動は大きかった。一方、筋肉の活動が始まる時点に群間の有意差はなかった。弱いこと、活動が大きいこと、活動の始まりが遅いことを、ひとまとめにはできない。慢性腰痛のある人の結果なので、痛みのない18〜39歳の女性にもこの組み合わせが当てはまるかは別に確かめる必要がある。[3]

この点は、軸脚のお尻が忙しく感じるときの読み方にも関わる。ただし、研究で測った電気的活動と自分の感覚は別だ。感覚だけから研究のどの群に入るかを決めることはできない。「よく使った感じがする」は練習の記録として残せるが、それを筋力の測定結果へ翻訳しない。この線引きがあれば、疲れた場所を探すだけの練習から一歩進める。[3][8]

このため、研究の数字を読むときは、誰を調べ、どの課題で、何を測った値なのかまで一緒に持っておきたい。女性の筋力との関連を調べた結果を、痛みのある人の検査結果と混ぜない。似た姿勢の研究を並べるほど、対象と測定の違いが大切になる。[3][8]

数字で読む片脚立ちの研究

36人：外転筋力と中殿筋の活動の関係を性別も含めて調べた成人の人数である。[8]

20人と20人：殿筋腱障害のある群と痛みのない対照群。準備中と保持中を分けて比較した。[2]

21人と22人：慢性腰痛群と対照群。中殿筋の弱さに対し、片脚立ちの筋活動は大きかった。[3]

51%：筋力、性別、その組み合わせを含むモデルが説明した中殿筋活動のばらつき。改善率ではない。[8]

13人：紙風船への指示で片脚立ちの筋活動を比較した健康な男性の人数である。[19]

宮川涼 Founder

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