ランニング後の夕飯で主食を選ぶ、血糖の上がり方と糖の蓄えを分ける視点

ランニング後の夕飯で、主食は血糖が速く上がるものほどよいのか。糖の蓄えを測る研究と走力を測る研究を分け、炭水化物の量・種類・練習条件の関係を読む。競技前の補給量を普段の食卓へそのまま移さず、夕食メニューを考える順序と、翌日の記録で確かめたい点を整理する。

走って帰り、炊飯器を開ける。夕飯の主食はいつものものでよいのか、それとも「血糖がゆっくり上がるもの」を選び直すべきか。運動後の食卓では、普段は気にしない主食の性格まで気になってくる。

答えの芯は、糖の蓄えを戻す話と、翌日の走りがよくなる話を分けることだ。競技前の筋肉の糖の蓄えを扱う系統的レビュー・メタ分析では、炭水化物の量が重要で、高いグリセミック指数の炭水化物と事前の糖を減らす運動を組み合わせると、蓄えをより速く増やせるとしている。対象には日常的に運動する人や持久系の訓練を積んだ人が含まれ、18〜39歳の女性の普段の夕飯にそのまま当てはめるには、運動量と補給の目的の違いを考える必要がある。[15]

グリセミック指数とは、ここでは食品による血糖の上がり方を比べる指標として読む。指数の高低を主食の善悪にせず、まず食べた炭水化物の量と、何のための練習かを確認する。その順序は、競技者の炭水化物を日々の摂取と運動前後の補給の両面から考えるレビューにも沿っている。競技者向けの補給戦略を18〜39歳の女性の日常へ移す際は、競技と普段の練習の目的を分けて読む。[2][15]

血糖の速さと、筋肉の貯蔵量は同じ数字ではない

筋肉のグリコーゲンは、運動に使われる糖の蓄えである。食べ物を選ぶときには血糖の上がり方が話題になりやすいが、筋肉にどれほど蓄えられたかを調べる研究では、筋肉の試料を採って評価する。食後の血糖の曲線と筋肉の蓄えは、測っているものが違う。[1][15]

この違いは、翌日の走りを考えるときにも効いてくる。血糖の変化、筋肉のグリコーゲン濃度、決められた距離を走る時間は、別々の問いへの答えだ。蓄えを扱った研究の数字を、そのまま走行時間の短縮率として使うことはできない。糖の蓄えに関するメタ分析は、主に食事の炭水化物と筋グリコーゲンの関係を調べている。[15]

その分析では、炭水化物摂取と運動の条件を少なくとも24時間追い、筋肉の試料を採取した試験を対象にしている。記述的な整理には63試験、641人が含まれ、統合解析に入ったのは18試験だ。「多くの研究で調べた」という一言にも、整理した範囲と計算を合わせた範囲の違いがある。[15]

夕食の献立に引き寄せれば、「血糖が速く上がりそう」という印象だけで主食を採点しないことになる。何をどれだけ食べた条件で、何を測った結果なのか。その確認を飛ばすと、食卓の話がいつのまにか競技成績の約束に変わる。炊飯器には、翌朝の記録を保証する機能までは付いていない。

種類を比べる前に、炭水化物の量をそろえる

筋グリコーゲンのメタ分析では、炭水化物摂取量が低〜中程度の条件から高〜非常に高い条件になると、筋肉のグリコーゲン濃度は平均で増えた。比較の区分は、体重当たりの1日摂取量が6.5 g/kg未満と6.5 g/kg超である。普段の夕食の推奨量を決めた境界ではなく、競技に向けた糖の蓄えを調べるための区分だ。[15]

統合した差は、乾燥筋重量当たりで191.9 mmol/kgの増加、95%信頼区間は142.8〜241.1 mmol/kgだった。この単位は筋肉の試料に含まれる糖の濃度を表すもので、夕食に追加する食品の重さではない。数字が大きく見えても、茶碗にそのまま換算できる数字ではないのである。[15]

しかも研究間のばらつきは大きく、異質性の指標は94%だった。摂取量の差や補給を続けた期間による分析でも、ばらつきを説明しきれなかった。著者らは、摂取量に加えて、増やす期間、参加者のトレーニング状態、運動も重要だとしている。「量が関わる」と「量だけで全員の結果が決まる」は違う。[15]

たとえば、ある晩は主食をしっかり食べ、別の晩は種類を替えると同時に主食そのものを減らしたとする。翌日の感覚が違っても、その比較では種類と量を分けられない。これは自宅の夕食を試験のように管理せよという話ではない。「主食を替えた」と記憶する前に、「食べた量も変わったか」を見ておくための視点だ。[15]

夕食メニューの記録は、料理名を残すところから始めればよい。さらに食べ切ったか、主食を残したか、食卓に主食があったかを書き添える。種類の細かな比較に進む前に、比較している食事の土台をそろえる。この読み方なら、炭水化物の量を主要な要因とした研究の結果を、普段の生活でも取り違えにくい。[15]

筋グリコーゲンを調べた分析には、日常的に運動する人と持久系のトレーニングを積んだ人の区分もある。炭水化物の相対的な摂取量と筋肉全体のグリコーゲンには、それぞれ関連が認められた。ただし、関連があることは、同じ量を食べれば誰でも同じ濃度になるという意味ではない。参加者の運動習慣も結果を読む条件に含まれる。[15]

ここでいう相対的な摂取量は、体重当たりの量という意味だ。食品の重さだけでなく、体重に対する炭水化物の量で研究を比べている。夕食の写真で皿の大きさが似ていても、研究と同じ摂取条件かは分からない。料理の見た目と研究上の摂取条件を分けておくと、写真だけで補給の十分さを判定せずに済む。[15]

高い指数が役立つ条件を、普段の夕飯と分ける

同じメタ分析の著者らは、競技前の筋グリコーゲンを十分に増やす戦略として、体重当たり1日8 g/kg超の炭水化物を36〜48時間摂ることを挙げている。また、事前にグリコーゲンを減らす運動を行い、高いグリセミック指数の炭水化物を組み合わせると、24〜36時間でより速く蓄えを増やせるとしている。[15]

この結論は、主食の性質が無関係だという意味ではない。量と運動の条件が整ったうえで、蓄えを増やす速さに種類が関わりうる、という話だ。ただし著者ら自身が、研究間の大きな違いと交絡要因による不確実性を指摘している。競技前の戦略には使えても、全員に最適な食事を決めるには不確実性が残る。[15]

仕事帰りのランニングを終えた人が、この競技前の数値をそのまま夕食の目標にする必要はない。研究が扱ったのは競技に向けた蓄えの最大化であり、夕飯だけの比較ではない。夕食で高い指数の主食を選ぶかどうかより先に、自分が競技前の特別な補給を考えているのか、普段の食事を考えているのかを分けたい。[15]

また、「高い指数で速く補充できる」という結果を逆向きに読んで、「低い指数の主食では回復できない」としてはいけない。研究の結論は、特定の組み合わせが蓄えの増加を速めるというものだ。主食全体に合格と不合格の札を付ける結論ではない。[15]

既存記事「ランニング後の糖質補給は急ぐべきか、次の練習までの間隔で読む蓄えの戻し方」には、補給を急ぐ条件の話を譲る。ここで考えているのは、同じ夕食という場面で、主食の種類を選ぶ根拠として血糖の速さをどこまで使えるかである。

燃料をよく使うことと、速く動けることも違う

炭水化物の研究では、体内でどの燃料を使ったかという数字も出てくる。訓練された5人を調べた実験であり、18〜39歳の女性の普段のランニングに同じ燃料利用の変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。その実験では、運動強度が上がるにつれて、血液中の糖の取り込みと筋グリコーゲンの酸化、つまり燃料として使う反応が増えた。糖の必要性は、単に「走った」という事実だけで一律には決まらない。[1]

この実験は、最大酸素摂取量に対して25%、65%、85%の強度を比較したものだ。最大酸素摂取量は、有酸素運動で使える酸素の能力を表す指標である。日常のランニングで毎回その割合を測る必要はないが、楽な走りと強度の高い走りを同じ食事条件の話にまとめない理由になる。[1]

一方、脂肪を燃料として多く使えるようになれば、それだけで競技成績も上がるのだろうか。エリート競歩選手を調べた食事介入では、その単純なつながりは成り立たなかった。低炭水化物・高脂肪食で脂肪の酸化は増えたが、同じ速度に必要な酸素が増え、運動の効率が下がった。エリート選手の結果であり、18〜39歳の女性の趣味のランニングで同じ変化量になるとは判断できない。[6]

また、同じ実験では、最大酸素摂取量の65%で2時間運動する間に、血液由来の燃料の酸化が増え、筋肉に蓄えられたグリコーゲンと脂肪の酸化が減っていった。運動の途中でも燃料の分担は変わる。「今日は走ったから糖を同じだけ使った」とはまとめられない。強度だけでなく、運動を続けた時間も食事の記録とつなぐ理由になる。[1]

数字で読む主食と運動の研究

63試験・641人：筋グリコーゲンのレビューで記述的な整理に含まれた範囲。統合解析は18試験である。[15]

191.9 mmol/kg：炭水化物摂取の高い条件で増えた筋グリコーゲン濃度の平均差。乾燥筋重量当たりの値である。[15]

95%信頼区間142.8〜241.1 mmol/kg：その平均差の推定幅。個人の夕食量を決める幅ではない。[15]

94%：上の統合解析の異質性の指標。研究間の結果の違いが大きかった。[15]

6.6%と5.3%：競歩の介入研究で、高炭水化物の各条件にみられた競技時間の改善。一般のランナーの予測値ではない。[6]

宮川涼 Founder

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