産後ダイエットでスクワットを再開すると、次は重りを増やしてよいか迷う。産後女性の筋力トレーニング試験を読み、筋力、体重、骨や腱の結果を分けて考える。研究の日程を自分の開始日に置き換えず、育児の持ち上げ動作も含め、次の負荷を医師に相談するための記録を整理する。
赤ちゃんを寝かせ、床に置いた重りへ手を伸ばす。重りなしのスクワットは以前より動けた。では今日は、この重りを持ってよいのだろうか。産後の運動で迷うのは、始める日だけではない。再開したあとの「増やし方」にも、別の問いがある。
答えの芯は、筋力が伸びたことと、次の重さへ進めることを同じ判断にしない、である。健康な産後女性を対象とした試験では、筋力トレーニングによる筋力の伸びが示された一方、体組成の変化には比較群との差がなかった。体重が変わらないからといって、運動の成果までなかったことにはならない。[11]
ここでは一律の増量表ではなく、何を成果として確かめ、次の負荷の相談に何を持っていくかを考える。息止めと腹圧の話は既存記事「産後のスクワットとプランクの効果は息止めで決まる？腹圧と再開相談の考え方」に譲る。焦点は、再開後の筋力の変化を、体重や組織の回復と取り違えずに読むことだ。
筋力が伸びても、体重が同じことはある
筋力トレーニングとは、筋肉が抵抗に逆らって力を出す運動である。産後女性の試験で使われた重さの成果を読むときは、体重計と筋力の検査を別々に見る必要がある。LeCheminantらの無作為化比較試験は、健康な産後女性60人を、筋力トレーニング群と柔軟性トレーニング群に分け、週2回の運動を18週間続ける設計だった。[11]
完了者44人の比較では、脚で押すレッグプレスの筋力の伸びは筋力トレーニング群で31%、柔軟性群で7%だった。胸で押すベンチプレスもそれぞれ36%と8%であり、筋力トレーニング群の伸びが大きかった。だが、筋肉や脂肪など体の内訳を表す体組成の変化には、群間の差がなかった。[11]
ここで「脚の筋力が31%伸びたのだから、手持ちの重りも31%増やせる」と読むのは飛躍である。この数字は試験期間を通した筋力の変化であり、個人が次の練習で増やす重さの指定ではない。しかも測ったのはレッグプレスであり、自宅で行うスクワットと同じ課題として扱うこともできない。[11]
体重計の数字が昨日と同じだと、重りを足して帳尻を合わせたくなる。しかし、研究で筋力と体組成が別の結果を示した以上、体重だけを進行の合図にする読み方は合わない。運動の記録には「何を持ち、どう動いたか」と「体重がどうだったか」を別々に書く。この区別は、成果を消さずに次の相談をするための整理である。[11]
同じ試験では、運動を実行できるという自信にも群と時間の交互作用が認められた。交互作用とは、時間とともに起こる変化が群によって異なることを指す。座って過ごす時間の減少と軽い強度の活動時間の増加も、柔軟性群より筋力トレーニング群で大きかった。持ち上げる数字に加え、日々の活動に関わる結果も測られていたのである。[11]
この試験が比較したのは、筋力トレーニングと柔軟性トレーニングという運動のまとまりである。生活の活動時間も測ることで、筋力の検査とは別の角度から運動後の変化を捉えている。「自宅のこの種目、この重さなら同じ結果」と細かく置き換えるより、筋力以外にも記録する価値のある成果がある、と受け取る方が正確だ。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
研究の開始週は、自分の増量日ではない
産後の運動研究には、リハビリテーションから身体づくりへ段階を分けたものがある。英国の女性軍人を対象とした非無作為化比較試験では、産後6週の時点で介入群17人、対照群14人に分けた。介入群には標準的な産後ケアに加え、体幹と骨盤底の運動、監督下での筋力トレーニングと高強度の間欠的運動を組み合わせたプログラムが用意された。職務への復帰を目指す女性軍人の結果であり、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、運動経験や支援条件の違いを考える必要がある。[17]
英国の産後女性軍人を対象とした、関連する骨と腱の報告では、骨盤底と体幹の運動を産後6〜24週、筋力トレーニングと高強度の間欠的運動を産後12〜24週に行う構成だった。骨盤底とは、骨盤の底で臓器を支える筋肉などの領域である。ここで注目したいのは、同じプログラムの中でも、取り組む内容と導入する時期を分けていた点だ。18〜39歳の一般女性にも同じ日程が適するかは、この職業集団の結果から一律には決められない。[15]
日程は、何をいつ導入したかを理解するために読む。骨盤底や体幹への取り組みと、筋力や持久力を高める運動がどのように組み合わされたかを追えば、監督下で段階を設けたプログラムの構造が見えてくる。週数は、その構造の一部である。[15][17]
研究から相談の形へ移すなら、「今は何を行っている段階か」「次に加えたいのは何か」を分けるとよい。たとえば、重りなしで動いている状態から外部の重りを加えたいのか、既に持っている重りを増やしたいのかでは、医師に伝える現状が違う。これは研究の日程を処方にする話ではなく、相談の前提をそろえるための提案だ。
妊娠前の負荷に戻す時期全体は、既存記事「産後ダイエットはいつから妊娠前の負荷へ？休止後の体力と相対的な強さを読む」の問いである。ここではそこから進み、再開済みの運動の内容をどう区別するかに絞る。「前よりできた」という手応えを、いつ、何を、どの条件で行ったのかへほどいていく。
動ける成果と、骨や腱の結果を分ける
女性軍人の身体能力を調べた報告では、全測定を終えたのは介入群11人、対照群9人だった。介入群は、太ももの高さで引く力、垂直跳び、2 km走の成績で、対照群より良好な変化を示した。これらの改善は12.7〜14.5%であった。一方、メディシンボール投げでは、群による経時変化の有意な差は認められなかった。対象は産後の英国女性軍人であり、18〜39歳の一般女性で同じ改善幅が得られるかは、職務や運動条件の違いを踏まえて判断する必要がある。[17]
つまり、身体能力という大きなくくりの中でも、測る課題によって結果が違う。走る成績が伸びたから、投げる能力も同じように伸びたと補うことはできない。自宅のスクワットでも「運動できた」という感想と、具体的な動作や重さの記録を分けたい。何をできるようになりたいのかによって、成果を確かめる対象も変わる。
さらに、女性軍人を対象とした骨と腱の非無作為化比較試験では、18週間の複合プログラムによる骨密度、すねの骨、膝蓋腱の性質への効果は認められなかった。骨密度は骨の状態を調べる指標であり、膝蓋腱は膝の前面で力を伝える腱である。体幹と脊椎の骨密度は、群にかかわらず期間中に低下していた。18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめる際には、女性軍人という対象と複合プログラムという条件に注意が要る。[15]
身体能力の改善と、骨や腱への効果が確認されなかったことは、矛盾する話ではない。測っている対象が違うからだ。研究結果を生活の判断へ移す際も、力を出せたことを、骨や腱まで同じ速さで変化した証拠にはしない。この切り分けが、重りの数字だけで回復全体を判定しない理由になる。[15][17]
介入群では高い参加状況が報告され、有害事象の報告はなかった。ただし、小規模で、割り付けも無作為ではない研究である。支援のある条件で得られた結果を、誰が自宅でどの重さに挑戦しても安全という保証に広げることはできない。18〜39歳の一般女性の安全性をこの結果だけで判断せず、次の負荷は現在の症状や運動内容とともに医師に相談したい。なお、この研究では体組成、骨盤の健康、心理的な状態でも対照群より良好な改善が報告された。筋力と体組成に別の結果が出た健康な産後女性の試験と併せ、運動内容や対象によって成果が異なることも押さえたい。[11][17]
群の平均と自分の経過を分けることも大切だ。完了者の集計では、参加を始めた人全員の結果と、最後まで測定した人の結果を区別する必要がある。健康な産後女性の筋力トレーニング試験では、完了者の解析に加え、当初の割り付けに基づく解析でも結論は変わらなかったと報告されている。良い結果を確かめる際には、伸び率だけでなく、誰を集計した数字かを見る習慣も持ちたい。[11]
また、女性軍人の身体能力の研究では、介入に筋力トレーニングだけでなく、体幹や骨盤底の運動、高強度の間欠的運動も含まれていた。したがって、改善のすべてをスクワットだけの成果として取り出すことはできない。自分の運動を振り返る際も、散歩を増やした時期と重りを持ち始めた時期が重なれば、記録上は両方残しておくとよい。研究を読むときと同じく、生活でも変わった条件を省かないという提案である。[17]
数字で読む産後の筋力トレーニング
60人：健康な産後女性を筋力トレーニングと柔軟性トレーニングに分けた試験の参加人数である。[11]
18週間：同試験の介入期間であり、翌回の増量まで待つ期間という意味ではない。[11]
31%と7%：完了者のレッグプレス筋力の伸び。前者が筋力トレーニング群、後者が柔軟性群である。[11]
17人と14人：女性軍人の非無作為化比較試験で、介入群と対照群に割り付けられた人数である。[17]
12.7〜14.5%：同試験で良好な変化が示された身体能力課題の改善幅。スクワットの増量率ではない。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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