筋トレの効果が出るまで、血中IGF-1の変化を待てばよいのか。高齢者のメタ分析、若い男性の筋肥大の試験、思春期の選手の研究を比べ、運動直後の反応と継続後の変化を分けて読む。成長因子の値と筋力を同じ成果にせず、研究の期間や対象から、自分の記録で確かめたいことを整理する。
ダンベルを棚へ戻し、前回の記録と比べる。前より重いものを持てたのに、「効果が出た」と呼んでよいのか迷う。筋力の記録より、血液検査の数値の方が確かな答えになるのだろうか。
筋肉の成長に関わるIGF-1には、運動を続けた後に血中濃度が高くなる研究がある。しかし、安静時のホルモン濃度に有意な変化がなくても筋力や筋肥大が改善した研究を、抵抗運動のレビューは挙げている。採血の値だけを、成果が始まる合図にはできない。[1][14]
また、研究の終了時点で変化があったことと、その時点で初めて効果が出たことは別である。若い男性の試験では8週間後、高齢者の試験では24週間後に筋力などを評価しているが、これを全員共通の待ち時間として読むのは適切ではない。[3][13] ここでは、見た目の変化を急ぐ代わりに、血液と筋肉がそれぞれ何を教えるかを確かめる。
IGF-1は筋トレの合否判定なのか
IGF-1は、インスリン様成長因子という、骨格筋の成長に関わる因子である。抵抗運動とホルモンを扱ったレビューでは、血液を循環するIGF-1と、筋肉の中で働くIGF-1の型の双方が取り上げられている。筋肉への張力や伸張という機械的な刺激に応じた局所の働きも、組織の作り替えに関係すると整理されている。[1]
ここで「成長に関わる」という言葉を、「血中の数字が上がった分だけ筋肉が増える」と読み替えないことが大切だ。同レビューは、筋力や筋肥大が改善しても、安静時のホルモン濃度に有意な変化を認めない研究が多いと述べている。血液の結果は体の反応を知る窓のひとつであり、筋力テストそのものではない。[1]
さらに、運動直後と、継続した後の安静時では、見ている時間が違う。運動中や直後に生じる反応を調べる研究と、プログラムの前後に普段の濃度を比べる研究は、同じ質問への答えではない。レビューでも急性の反応と慢性の適応を区別し、栄養、トレーニングの中断、日内の分泌パターンなどを考慮する必要を挙げている。[1]
たとえば、レッスンを終えた日の採血と、次のプログラムに入る前の採血を、条件を見ずに並べることは避けたい。これは値が無意味だからではなく、比較の条件も値の意味の一部だからだ。筋トレの日誌に重量だけを書いて種目名を落としたら、後から読みづらい。それと同じように、研究の血中濃度も、いつ、どのような運動の前後に測ったかと一緒に読む必要がある。[1]
既存記事「糖質制限で皮脂は減るのか？肌の見た目と食事が動かす成長因子を分けて読む」が扱う食事と肌の問いはそちらに譲る。今回の問いは、筋トレを続けた成果を、血中IGF-1の変化でいつから判断できるかである。脂肪とレプチン、安静時コルチゾールの話とも分け、筋力と成長因子の対応に絞る。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
高齢者では上昇するが、その大きさは何を表すか
虚弱やサルコペニア、つまり筋肉量や機能の低下を抱える高齢者を対象とした系統的レビュー・メタ分析は、11研究に含まれる16のランダム化比較試験、計604人を扱った。対象の年齢範囲は63.6〜85.8歳である。運動介入による血清IGF-1の変化は、標準化平均差0.42、95%信頼区間0.23〜0.60で、統計的に有意な上昇だった。虚弱や筋機能の低下がある高齢者の結果であり、18〜39歳の女性の変化量や時期にそのまま当てはめることはできない。[14]
標準化平均差とは、異なる研究の結果を共通の尺度で比べるための値だ。この0.42を、IGF-1が42%増えた、筋力が同じ割合で増えた、と読み替えてはいけない。ここで評価されたのは血清IGF-1の変化であり、筋力の増加率ではない。信頼区間も含めて読むことで、結果を単独の数字より幅のある推定として受け取れる。[14]
運動の種類別では、有酸素運動と筋トレを合わせた介入が0.60、筋トレ単独が0.35だった。それぞれの95%信頼区間は0.36〜0.84と0.05〜0.66である。一方、有酸素運動単独は0.01、信頼区間は−0.46〜0.48で、有意な変化ではなかった。[14] ただし、別々の研究をまとめた種類別の数値だけで、自分には必ず併用が優れていると決めるのは早い。
関連するネットワークメタ分析では19のランダム化比較試験を比較している。対照と比べ、筋トレ単独は標準化平均差0.47、95%信頼区間0.11〜0.84、複合運動は0.53、0.07〜0.99だった。こちらも虚弱やサルコペニアのある高齢者の結果で、著者らは証拠の確実性を低い〜非常に低いと評価している。18〜39歳の女性について、同じ介入の順位や効果を保証する分析ではない。[7]
この分析で目を引くのは、筋トレと栄養介入の組み合わせである。順位づけでは最上位だった一方、対照との差は0.89、信頼区間−0.02〜1.80で、有意ではなかった。著者ら自身が優越性は確立していないと結論している。ランキングの先頭と、効果を確かに示せたことは同義ではない。[7] 順位表だけを切り抜くと、研究のいちばん慎重な一文が落ちてしまう。
これらは、高齢者の筋トレで血中IGF-1が変化し得るという根拠になる。ただし、両分析はともに虚弱やサルコペニアのある高齢者を対象としており、別の論文があることだけで若い世代への適用を強めるべきではない。[7][14] とくに若い女性が検索している「いつ効果が出るか」へ、そのまま年齢を移して答える数字ではない。
同じ8週間でも、増える研究と変わらない研究がある
身体活動のある若い男性17人を対象としたランダム化比較試験では、8週間の監督付き筋トレを行った。空腹ではない状態で、運動中にたんぱく質と糖質を摂る群と、同じエネルギー量の糖質を摂る群を比較した研究である。除脂肪量、筋力、筋線維の断面積などはトレーニング後に有意に増えたが、各結果に有意な群間差はなかった。男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ筋肥大や飲料の比較結果が得られるかは別に確かめる必要がある。[13]
筋線維のうちIIA型の断面積中央値は、5232から5925平方マイクロメートルになった。開始時のIGF-1と筋線維断面積の増加には探索的な関連があったものの、対象数が少なく、著者らは大きな研究での確認を求めている。開始時の値と後の変化が関連したことは、IGF-1を増やせば筋肥大を増やせると実証したことではない。[13]
この試験には、飲料をどう選ぶかという問いと、何が筋肥大を予測するかという問いが同居する。前者は割り付けた群の比較、後者は参加者の値と変化の関連だ。群間差が有意でなかった結果から、あらゆる場面で運動中のたんぱく質は不要、と広げることもできない。著者らは、小さな効果を除外できない点も明示している。[13]
一方、思春期のハンドボール選手20人を対象としたランダム化比較試験では、筋トレを週3回、8週間追加した群と、ハンドボール練習だけの群を比べた。筋トレ群の安静時IGF-1は有意には変化せず、対照群では低下した。成長ホルモンなどの安静時濃度にも、有意な変化はなかった。思春期の競技者への追加練習の結果であり、18〜39歳の女性が筋トレを始める場面へそのまま適用することはできない。[17]
「筋トレ群で上がらなかった」という結果を落とさないことが、この話題では重要になる。高齢者の統合結果には上昇があり、若い競技者の試験には変化なしがある。年齢も普段の運動も異なるため、単純な勝ち負けではない。どちらも筋トレを扱うからこそ、血中IGF-1を全員共通の成果表示として使う根拠はそろっていない。[14][17]
同じ8週間という期間でも、若い男性の筋肥大の研究と、思春期の選手の安静時ホルモンの研究は、測ったものまで同じではない。[13][17] 研究期間の欄だけをそろえると、その違いが消える。自分の記録に引き寄せる際は、「何週間続けたか」の隣に「何を成果とするか」を置きたい。
高齢者の統合結果を自分へ当てはめる前には、開始時の状態も確認したい。虚弱やサルコペニアを抱える人の改善を調べた分析と、すでにハンドボールを練習している選手へ筋トレを追加した試験では、運動を足す意味も異なる。[14][17] どちらかが間違っていると考えるより、どの集団への答えなのかを残したまま読む方が、日常の選択には役立つ。
もうひとつ、対照群の動きにも目を向けたい。選手の試験では、筋トレ群が有意に上昇しなくても、対照群では低下していた。[17] ただし、片方で有意、片方で有意でないという組み合わせだけを、群間差の証明として扱わない。上昇の有無を読むことと、追加した筋トレの効果を群同士で比べることは、問いの立て方が異なる。
数字で読む筋トレとIGF-1
604人：虚弱やサルコペニアのある高齢者のメタ分析に含まれた人数。若年成人全般の結果ではない。[14]
0.35：同分析の筋トレ単独の標準化平均差。95%信頼区間は0.05〜0.66で、増加率ではない。[14]
19試験：運動や栄養介入を比較したネットワークメタ分析の規模。順位最上位の介入にも有意差なしという結果がある。[7]
17人・8週間：若い男性の監督付き筋トレ試験。開始時IGF-1と筋肥大の関連は探索的だった。[13]
20人・8週間：思春期の選手の試験。筋トレ群の安静時IGF-1は有意に変わらなかった。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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