腕の筋トレを続けても太くならないと、遺伝子のせいかと考えたくなる。腕を鍛えた男女の研究では、開始時の筋力と練習後の伸びでは、遺伝子型との関連の向きが異なった。ACTN3とACEを調べた研究を比べ、筋肉の大きさ、持ち上げる力、年齢や運動条件の違いから、体質だけで成果を決めつけない読み方を考える。
ダンベルの記録は増えたのに、鏡の中の腕はあまり変わらない。「腕の筋トレで太くならない」と検索し、次に「遺伝子」と入力する。そこで先に知っておきたいのは、生まれつき力が強いことと、練習で力が伸びやすいことは別の問いだという点である。腕を鍛えた男女の研究でも、この違いが表れている。[8]
遺伝子とトレーニングへの反応に関連を認めた研究はある。ただし、その関連が筋力なのか、筋肉の大きさなのかで話は変わる。若い男性の脚の研究では遺伝子型による反応の差が認められず、別の男性の研究では筋肉の厚さに違いが示唆された。これらは男性の結果であり、18〜39歳の女性の腕の増え方にはそのまま当てはめられない。[1][5][8]
初回の痛みや負荷の選び方は、既存記事「筋トレ初心者の筋肉痛は遺伝で決まるか、体質検査と初回の負荷を分けて考える」に譲る。ここで扱うのは、続けた後の伸びである。腕の筋肉を大きくしたい人にも、形を目標にせず力を付けたい人にも、成果を何で判断するかという入口は共通している。
遺伝子型は、筋トレの成績表ではない
ACTN3は、筋線維にあるアルファ・アクチニン3というたんぱく質をつくる遺伝子である。研究で使われるR577Xという違いには、このたんぱく質の欠如につながる型がある。論文ではRR、RX、XXという記号で人を分けて比較している。これは研究上の分類であり、腕を鍛えた人の合格・不合格の印ではない。[8]
もうひとつ、運動との関連を調べられているのがACEという遺伝子である。こちらはIとDを用いて型を表す。ACTN3とACEの組み合わせによって、開始時の筋力やパワーに違いがあるかを調べた研究もある。若い男性の研究では開始時に違いがあっても、練習への反応には型による差が認められなかった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、別に検証する必要がある。[5]
ここで分けたいのは、練習前に測った値、練習後に測った値、そこまでに変化した量である。たとえば開始時から重い物を持ち上げられる人が、終了時も重い物を持ち上げられたとしても、伸びの大きさは開始時との差を計算して判断する。開始時の順位と増えた量の順位は別に確かめる必要がある。この区別が、遺伝子と運動の研究を読む土台になる。[5][8]
さらに「筋肉が付いた」という日常語の中にも、異なる測定が入っている。腕の研究では、上腕二頭筋の断面積を画像で測る一方、肘を動かさず出す力と、重りを持ち上げる力も測った。体の中の大きさを測る検査と、動作の成績を測る検査を、同じ成果として置き換えることはできない。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腕を鍛えた女性では、開始時と伸びの向きが違った
この問いに直接近いのが、男性247人、女性355人を対象にしたトレーニング研究である。参加者は利き腕ではない側の腕で、肘を曲げ伸ばしする標準化された筋力トレーニングを12週間行った。実施場所は8つの研究施設で、筋肉の断面積をMRIという画像検査で確認し、動かさずに出す最大の力と、1回持ち上げられる最大重量も測った。[8]
男性では、ACTN3の型と調べた筋の特徴との関連は認められなかった。一方、女性では、年齢と体重を調整して比べると、XX型はRX型より開始時の静止した筋力が低かった。ところが練習後の最大挙上重量の伸びは、XX型がRR型より絶対量でも相対量でも大きかった。この関連は統計的に有意であった。[8]
「最初に弱い型なら、練習しても伸びにくい」という予想とは向きが違う。ただし、開始時の比較はXX型とRX型、伸びの比較はXX型とRR型である。比較相手まで同じと考えて、順位がきれいに逆転した物語にしてはいけない。測った力の種類も、静止した力と重りを動かす力で異なる。[8]
著者らは、最大挙上重量の伸びについてXX型で大きく、RR型で小さい傾向を示した。また、有意な関連は少なくとも一部の民族集団でも確認され、トレーニング量とは独立していたとしている。だから「遺伝子はまったく関係しない」と消してしまうのも、この研究の読み方として正しくない。関連はあった。そのうえで、何にどの程度あったのかを読む必要がある。[8]
絶対量の伸びは、持ち上げられる重量がどれだけ増えたかという見方である。相対量の伸びは、開始時の値に対してどれだけ増えたかを見る。開始時の値が違えば、同じ重量の増加でも相対的な評価は変わる。腕の研究が両方を調べ、年齢や体重も調整していた点は、単に終了時の重りだけを比べる話より丁寧である。それでも、ここでの成績は最大挙上重量の変化だ。筋肉の形の変化を知りたいなら、大きさを測った結果を別に見る必要がある。[8]
この結果から持ち帰れるのは、女性の腕の筋力の伸びに関わる要素としてACTN3が候補になる、という範囲である。XX型なら必ず腕が大きくなるという結論ではない。とくに最大挙上重量の伸びの結果を、そのまま上腕二頭筋の断面積の増加量として紹介すると、研究で測ったものが途中で入れ替わってしまう。[8]
約2%という数字は、何の割合なのか
同じ腕の研究では、開始時の静止した最大筋力と、練習後の最大挙上重量の増加について、ACTN3の型によって説明される部分は約2%とされた。著者らも、ACTN3は筋の能力や運動への適応の個人差に関わる、多くの遺伝子のひとつだと捉えている。[8]
この約2%は、「筋肉が2%増える」という効果量ではない。「遺伝で決まるのは体全体の2%」という意味でもない。特定の研究で、特定の筋力の値や伸びの個人差を、調べた遺伝子型がどれだけ説明したかという数字である。腕の写真にも、将来持てる重りにも、そのまま貼り付けられる割合ではない。[8]
統計的な有意差は、差の大きさを保証する言葉でもない。人数を集めた研究で関連が見つかったことと、目の前の人の伸びを当てられることには距離がある。この研究では関連が認められた一方、説明される割合は限定的だった。だから、数字を紹介するときは「有意だった」だけで止めず、約2%という大きさまで添えるのが公平である。[8]
夜のスマホに表示された遺伝子の文字列には、妙な説得力がある。だが文字列が精密でも、未来の予測の精度は、それとは別に確かめる必要がある。腕の筋力について得られた関連の大きさを考えるなら、型の名前を知ることと、自分の変化を測ることは、別々の仕事として残る。[8]
脚の研究を比べると、単純な勝ち組が消える
若い男性141人が週2回、11週間の筋力トレーニングを行った研究では、ACTN3の型は開始時の筋力にも、筋力の伸びにも関連しなかった。一方、膝を伸ばす筋肉の厚さが増えたのはRを持つ群で、著者らはRを持つ人のほうが厚さの増加に反応しやすい可能性を示した。筋力では差がなく、厚さでは示唆があるという結果である。対象が若い男性なので、18〜39歳の女性の筋肥大にも同じ関連があるかは、この結果だけでは判断できない。[1]
ただし、「Rを持つ群で増加が認められた」を「XX型の人は誰も増えなかった」に読み替えることはできない。群として統計的な変化を認めたことと、参加者全員の変化が同じだったことは別である。また、測った厚さは膝を伸ばす筋肉のもので、腕の筋肉の断面積ではない。[1]
別の研究は、それまで筋トレをしていなかった若い男性51人を対象に、9週間の膝伸展トレーニングを調べた。ここではACTN3のRを持つ人で、開始時の筋体積や最大挙上重量、最大パワーが大きかった。しかしトレーニングへの反応はACTN3の型とは独立しており、ACEの型による筋の特徴の違いも示されなかった。最大パワーの測定対象は40人である。男性の脚を鍛えた結果を、18〜39歳の女性の腕への予測にそのまま使うことはできない。[5]
厚さへの反応に関連を示唆する研究と、複数の指標で反応の差を認めない研究が並ぶ。これらを一括して「遺伝子で筋肥大が決まった」と紹介するのは無理がある。一方、どちらかを消して「差はない」と断言するのも乱暴だ。対象、鍛えた部位、測った大きさの指標、期間をそろえて読むほど、答えは型の優劣だけでは表せなくなる。[1][5]
数字で読む遺伝子と練習への反応
男性247人・女性355人：利き腕ではない腕を鍛えた研究の参加者数である。[8]
12週間：同研究の実施期間で、女性の最大挙上重量の伸びに型との関連があった。[8]
約2%：同研究でACTN3が説明した筋力の個人差に関する割合で、筋肉の増加率ではない。[8]
141人・11週間：若い男性の研究では筋力の反応に関連せず、筋の厚さには関連が示唆された。[1]
51人・9週間：別の若い男性の研究ではACTN3によるトレーニング反応の差が認められなかった。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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